Méthode Lafay

Hello à tous !

J'ai un petit peu trop forcé lors d'une randonnée en montagne, il y a deux semaines, j'ai une douleur au genoux qui s'apparente au syndrome de la bandelette ilio-tibiale (une espèce de tendinite sur le côté extérieur du genoux) il y a deux semaines et elle revient à chaque fois que mes appuis sont trop sollicités pendant trop longtemps.

Par respect pour mon corps, j'ai décidé de ne plus forcer le temps que ça passe, puis de faires quelques exercices pour renforcer les muscles qui tiennent ce tendons. Je souhaite éviter tout ce qui est médicament anti inflammatoire et qui cacherais le symptôme, mais plutôt de travailler sur la cause profonde (chaussure adaptées, renforcement musculaire, et douceur dans l'effort). Je cherche donc des étirements/exercices qui puisse me permettre de guérir mon genou et de renforcer ce tendon.

Si quelqu'un a des idées d'étirement et d'exercices, ou si c'est déjà arrivé a quelqu'un sur ce forum n'hésitez pas à partager votre savoir.

Merci !

Émilien

Bonjour Emiyyen

Je ne suis pas Kiné mais j’avais une douleur similaire côté externe du genou dès que je partais courir plus sur le devant du tibia, ce qui a marché pour moi ce sont des étirements de la chainé postérieure en particulier les mollets et le dessous du pied avec une balle de tennis

Bien sûr je suis d’abord aller dans une boutique de running car j’avais des vieilles baskets deglinguées… ils m’ont vendu une superbe paire à près de 200€ avec des technologies anti pronateur à cause de mes pieds plats, la douleur était encore pire… j’ai du les céder moitié prix sur leboncoin (ayant déjà couru une fois ou deux avec la boutique n’en voulait plus)

J’ai racheté une paire de basket minimaliste (je marche quasi exclusivement avec cela), j’ai été patient et la première sortie sans douleur (moins d’un mois) j’étais très heureux
Bon courage

Merci de ta réponse,

Je ne pense pas qu'il y a besoin d'être kiné pour partager ses expériences personnelles.

Oui je pense que la haute technologie pour les chaussures c'est réservé aux athlètes et c'est sûrement plus de 200€ la paire, mais la j'ai un peu abusé avec une paire de chaussures bas de gamme, trop grande pour moi, et de la course en descente sur des chemin de montagnes.... Aucun respect pour mes pieds.... Mais les erreurs permettent de progresser heureusement !

Aujourd'hui avec le boulot j'ai dû pas mal marcher, monter descendre des escaliers avec des charges... Et je me suis retrouvée avec le genou complètement bloqué en fin de journée. Ça me fait bizarre de subir une blessure de "sportif", moi qui ai abandonné pendant 17 ans les activités physiques. J'en tire un certain contentement car c'est la preuve qu'une nouvelle page se tourne dans ma vie. Mais également et fidèlement a ce que j'ai appris via les bouquins de notre Gourou a tous, je garde une réserve et je suis conscient que je suis allé dans la zone du maxima et que je devrais travailler dans une zone plus adapté à mon niveau.

Avant de travailler sur les étirements je vais attendre que les grosses douleurs passent. Merci en tout cas pour le partage !

Emilien

PS : "notre Gourou a tous" c'est du second degré hein ?

Salut Emiyyen, est ce que ton syndrome de l’essuie glace s’est amélioré ? Je peux te conseiller si tu veux.

Emiyyen a écrit : mar. avr. 01, 2025 8:44 pm de la course en descente sur des chemin de montagnes....

Salut Emyyen,
je suis accompagnateur en montagne, je parcours la montagne depuis 40 ans en randonnée, alpinisme, ski de rando, marche nordique.
Je ne peux te répondre sur ton problème physique.

Cependant, je me permet de dire que courir en descente en montagne est, à mon sens, une aberration. J'ai quantité d'exemples de personnes qui se sont "flingués" les genoux parfois même avant 30 ans à trailer à outrance. Je le déconseille fortement. L'impact des chocs répétés, même avec les meilleures chaussures du monde est délétère pour une majorité de personnes.

Actuellement, nous sommes bombardés d'images des ultra trails de super héros (Kilian Jornet, Jim Wamsley, casquette verte et autres).
Ces professionnels, même avec un suivi médical pointu, font subir à leur corps des contraintes démesurées qui entrainent une usure prématurée des tendons, ligaments et cartilages. Seuls, les gabarits ultra légers semblent s'en sortir mieux. Quand sera-t-il pour eux dans quelques années ?

Mon expérience personnelle.
J'ai été footballeur jusqu'à16 ans. Comme j'étais grand et mince, j'ai aussi fait des courses d'endurance sur du 2000, 5000 et 10000m. J'ai eu des tendinites régulières au tendon d'Achille. Puis, j'ai découvert la montagne et depuis mes 20 ans, je n'ai plus couru. J'ai beaucoup marché, roulé en vélo, parcouru les sentiers avec mes bâtons en rando ou en marche nordique.
En 2003, j'ai organisé et réalisé la traversée des Pyrénées en relai avec des groupes en 44 jours de marche sans un seul jour de repos. Au cours de l'été 2010, nous avons traversé les Alpes de Salzbourg à Menton avec ma compagne, reliant les massifs glaciaires en 117 jours dont 105 de marche.

Au fil du temps, j'avais des tensions dans les genoux en fin de saison estivale. Pas de douleurs mais des tensions qui se faisait sentir notamment quand je m'accroupissais.
Les étirements de la chaîne musculaire postérieure devinrent indispensables. Mais c'est la réalisation de E2 à pleine amplitude qui m'a permis de retrouver une articulation en parfaite santé. Pourtant, j'avais des craintes lorsque j'ai démarré cet exercice avec de légères tensions. En grapillant les modes petits à petits en partant de E1 puis E3 jusqu'au mode 16 à E2, puis 13 à E2 lesté de 5 kg puis actuellement au mode 12 à E8, j'ai retrouvé une très bonne souplesse articulaire.

Mon conseil, si c'est possible, est de travailler le squat une jambe quitte à démarrer à E et surtout, pour durer, de courir le minimum et jamais en montagne.
Pour ceux qui souhaite une activité santé avec une bonne dépense physique en extérieur, je reste persuadé que la marche nordique est une des activités pertinentes. Le vélo et la natation étant d'autres alternatives.

A notre époque, il est vrai que la marche nordique est moins "fun" que le trail pour certains. Et lorsque je marche dans les coteaux toulousains, j'entendais des railleries du style : "un skieurs qui 'est perdu", "il a oublié ses skis " etc... Qu'importe, à 60 ans, ma forme est très bonne avec aucune douleur articulaire.

Bonjour à tous,

Témoignage très intéressant.

Je suis un peu hors sujet mais j’ai une arthrose rotulienne de grade 3 apparue après examen IRM.

Je suis convaincu que le renforcement des jambes et notamment des cuisses me permettrait de vieillir en bonne santé (j’ai 35 ans) mais est-ce une bonne idée de suivre les exos de la méthode à la lettre sans risque d’aggraver ma blessure ?

Merci beaucoup.

MartinWX62 a écrit : mar. mai 13, 2025 2:21 pm Bonjour à tous,

Témoignage très intéressant.

Je suis un peu hors sujet mais j’ai une arthrose rotulienne de grade 3 apparue après examen IRM.

Je suis convaincu que le renforcement des jambes et notamment des cuisses me permettrait de vieillir en bonne santé (j’ai 35 ans) mais est-ce une bonne idée de suivre les exos de la méthode à la lettre sans risque d’aggraver ma blessure ?

Merci beaucoup.

Pour une arthrose rotulienne il semble bon de renforcer les muscles des jambes pour bien maintenir l'articulation en place.


Faire les exercices de la méthode est moins contraignant que le squat à la barre. Le squat sur 2 jambes E6 en séries longues en amplitude complète permet de gagner en souplesse à condition que l'exercice ne soit pas douloureux.

Qu' en est-il, as tu des douleurs quand tu pratiques la méthode ?
Ton poids est il élevé ?

Merci pour ta réponse.

Je mesure 1,86 et je pèse 87kg environ.

Pour le contexte, je suis prof de tennis et ma douleur au genou est apparue suite à un match en compétition. Avant ça j’étais à peine gêné mais je n’ai pas pratiqué la musculation de façon régulière ces dernières années. Mon corps s’est « démusclé ».

Les exercices ne me font pas mal mais je ne suis qu’au début de la méthode (niveau de AA). L’exercice F de squats sautés est peut-être à éviter ?


J’ai conscience qu’il faut que j’y aille progressivement mais c’est très important de garder de la masse musculaire pour vieillir en santé.

MartinWX62 a écrit : mar. mai 13, 2025 7:45 pm Merci pour ta réponse.

Je mesure 1,86 et je pèse 87kg environ.

Pour le contexte, je suis prof de tennis et ma douleur au genou est apparue suite à un match en compétition. Avant ça j’étais à peine gêné mais je n’ai pas pratiqué la musculation de façon régulière ces dernières années. Mon corps s’est « démusclé ».

Les exercices ne me font pas mal mais je ne suis qu’au début de la méthode (niveau de AA). L’exercice F de squats sautés est peut-être à éviter ?

J’ai conscience qu’il faut que j’y aille progressivement mais c’est très important de garder de la masse musculaire pour vieillir en santé.

Si tu n'as pas de douleurs continue à monter les reps tranquillement. Puis lorsque cela deviendra difficile, tu peux boucler (revenir en arrière) pour préserver les articulations. Les tendons et ligaments récupèrent moins vite que les muscles.

Les accélérations et freinages en tennis sont exigeants physiquement. La compétition est-elle indispensable à ton activité professionnelle ?

Oui je vais faire ça. Ne pas forcer…

La compétition n’est pas indispensable. Je ne pratique presque plus la compétition mais j’aime jouer en championnat par équipe, c’est l’occasion de jouer avec les copains. Ça ne représente que 10 matchs/an donc je pense qu’en préparant mon corps le reste de l’année, c’est une charge que je pourrais pouvoir encaisser…

J’ai lu que tu étais guide en montagne. Tu arrives à placer des séances de muscu après des journées de randonnée ou tu attends des journées off ?

Merci

MartinWX62 a écrit : mer. mai 14, 2025 7:58 pm Oui je vais faire ça. Ne pas forcer…

La compétition n’est pas indispensable. Je ne pratique presque plus la compétition mais j’aime jouer en championnat par équipe, c’est l’occasion de jouer avec les copains. Ça ne représente que 10 matchs/an donc je pense qu’en préparant mon corps le reste de l’année, c’est une charge que je pourrais pouvoir encaisser…

J’ai lu que tu étais guide en montagne. Tu arrives à placer des séances de muscu après des journées de randonnée ou tu attends des journées off ?

Merci

Je suis accompagnateur en montagne (guide de randonnée). Cette activité fait travailler le bas du corps et un peu le haut avec l'utilisation des bâtons.
Il m'arrive donc d'entraîner le haut du corps après une journée de rando facile.
Je préfère cependant faire mes séances les jours off. C'est ce que je fais la plupart du temps.

En juillet et août, quand j'enchaîne les séjours itinérants, je fais un long break.
La reprise est alors difficile.
Une grosse boucle s'impose.

Hello a tous !
Je suis parti du forum pendant quelques semaines.

Du jour au lendemain la douleur est partie, ça a pris 3 semaine quand même...
J'ai bien sûr attendu et repris doucement le sport, je fais en complément des étirements des exercices de mobilité douce, et je n'ai jamais repris la course en montagne. Le témoignage de philo me conforte dans mon choix.

Ca fait plaisir de pouvoir échanger avec des personnes qui ont de l'expérience ! Merci à vous !

Émilien

PS : A chaque début de de sujet que je créerai, j'utiliserai l'expression "notre gourou à tous", c'est du second degré, mais si je pouvais lui verser sur son compte 80% de mon salaire chaque mois je le ferai