Méthode Lafay

Salut à tous !

Ça fait plaisir de retrouver un forum dédié à la méthode Lafay

Petite présentation rapide : Joan, 32 ans. Comme pas mal d’entre vous j’ai découvert la méthode à mes 16 ans. J’avais créé mon carnet à l’époque sur l’ancien forum, en 2008. La méthode m’a permis reprendre du poil de la bête à une époque où j’avais perdu pas mal de poids à cause d’un entraînement mal mené et d’une alimentation hasardeuse.

Puis j’ai suivi les évolutions de la méthode avec le livre beige, Sybernetics et maintenant AA En essayant de maintenir en moyenne 2 séances par semaine. En parallèle j’ai découvert les espaces et participé à quelques conférences en 2018 et dernièrement en 2021.

Niveau alimentation, je suis en mode maintient et cela fait quelques temps que je suis aux environs des 75kg. Je vais surement entamer une petite PDM d’ici cette fin d’année d’ailleurs

Actuellement je suis sur la fin de la première boucle augmentée du niveau 11 (niveau 4 avec lest).

Voici ma dernière séance fraîche de ce matin :

Niveau 4
13-2-2025
01:11
(lest de 10kg sur les exos sauf pour A2, F, G et H)

B : 11 11 11 9 8 8 (58)
A6 : 11 11 11 11 10 9 (63)
A2 : 12 12 12 12 11 11 (70) (Delta de 75cm environ)
C3 : 8 8 8 8 5 4 (41)
E2 (JG) : 12 12 12 11 11 10 (68)
E2 (JD): 12 12 12 11 11 10 (68)
F : 16 16 16 16 (64)
G : 20 20 20 20 20 20 (120
H : 12 12 12 12 10 10 (68)

C'est trop bien ce copier coller avec l'application, trop pratique
C'était ma dernière séance sur ce niveau je vais attaquer le niveau 12 la semaine prochaine !

Salut Joan, bienvenue !
Tu es le Joan que je connais grâce aux rencontres Lafay ?
Niveau 11 c'est du solide !

Salut Lucas, merci !
Oui effectivement on s'était croisé aux rencontres notamment à Bordeaux et à Tignes
Ça fait plaisir de se retrouver ici !

Plaisir partagé !

Niveau 12
LUNDI 17-2-2025
01:15 (19h - 20h15)

-Echauffement 15min-

B3 60 = 10 10 10 10 10 10
A3 120 = 20 20 20 20 20 20 → passage à A4
A2 60 = 10 10 10 10 10 10 (Delta 75cm)
I9 36 = 6 6 6 6 6 6
C3 38 = 6 6 7 6 7 6
K 60 = 10 10 10 10 10 10
K2 spécial 28 = 10 10 8 → chercher un endroit plus stable
Curl 31kg 60 = 7 15 10 10 9 9
C12 38 = 20 10 8
E8 (JG) 20
E8 (JD) 20
F 56 = 14 14 14 14
Z = 2*30s

-Silence 10min-
-Etirements 15min-
-Seiza 30min + diaphragme 10min (en Seiza)

Petite séance sans trop forcer qui fait du bien ! J'en avais besoin vu que le sommeil est compliqué en ce moment, avec un chat qui nous fait des misères la nuit

Niveau 12 séance 2
20-2-2025
01:29 (12h15 - 13h45)

B3 rapide 38
B 9
B lent 5
B3 rapide 17
B lent 5
B 7
A3 lent 37 = 20 17
A3 36 = 20 16
A3 25 = 13 12
A14 36 = 20 16
A10 16 = 9 7
A11 12 = 6 6
C7 63 = 36 16 11
I12 12 = 4 4 4
I5 18 = 7 5 6
C4 36 = 12 12 12
E10 66 = 11 11 11 11 11 11
F 52 = 11 11 15 15
F1 90s 75s
H 20 G 20 H 16 G 20 H 10 G 20 H 8 G 16 H 7 G 16 H 8 G 16
M3 30 N1 35 M3 31 N1 35 M3 30 N1 30 M3 30 N1 30
M3 30 N1 30 M3 30 N1 30

Très bonne séance ! Les sensations étaient au rendez-vous malgré la présence de courbatures aux triceps suite à la reprise du bloc bras lundi
J'aime beaucoup ces niveaux avec l'alternance des séances 1 / séance 2, les séances sont ludiques

Joan a écrit : jeu. févr. 20, 2025 2:46 pm Niveau 12 séance 2
20-2-2025
01:29 (12h15 - 13h45)

B3 rapide 38
B 9
B lent 5
B3 rapide 17
B lent 5
B 7
A3 lent 37 = 20 17
A3 36 = 20 16
A3 25 = 13 12
A14 36 = 20 16
A10 16 = 9 7
A11 12 = 6 6
C7 63 = 36 16 11
I12 12 = 4 4 4
I5 18 = 7 5 6
C4 36 = 12 12 12
E10 66 = 11 11 11 11 11 11
F 52 = 11 11 15 15
F1 90s 75s
H 20 G 20 H 16 G 20 H 10 G 20 H 8 G 16 H 7 G 16 H 8 G 16
M3 30 N1 35 M3 31 N1 35 M3 30 N1 30 M3 30 N1 30
M3 30 N1 30 M3 30 N1 30

Très bonne séance ! Les sensations étaient au rendez-vous malgré la présence de courbatures aux triceps suite à la reprise du bloc bras lundi
J'aime beaucoup ces niveaux avec l'alternance des séances 1 / séance 2, les séances sont ludiques

Effectivement grosse séance toujours à 2 séances par semaines ? 1 séance tous les 3 jours ?

Ouais c'est ça, je m'entraîne le lundi et le jeudi, soit une séance tous les 3/4 jours. Jusqu'à présent je progresse bien comme ça, c'est plus facile à gérer avec mes autres activités et je n'ai ainsi pas à m'entraîner le week-end (la plongée me prend pas mal de temps ). Mais j'évite de trop forcer le lundi sur la séance 1 pour avoir le temps de récupérer

Joan a écrit : ven. févr. 21, 2025 6:37 am Ouais c'est ça, je m'entraîne le lundi et le jeudi, soit une séance tous les 3/4 jours. Jusqu'à présent je progresse bien comme ça, c'est plus facile à gérer avec mes autres activités et je n'ai ainsi pas à m'entraîner le week-end (la plongée me prend pas mal de temps ). Mais j'évite de trop forcer le lundi sur la séance 1 pour avoir le temps de récupérer

Niveau 12
LUNDI 24-2-2025
01:18 (19h05 - 20h23)

-Echauffement 15min-

B3 12 12 12 12 12 12
A4 15 15 15 15 15 15
A14 11 11 11 11 11 11
I9 7 7 7 7 7 7 (I5 lors des premières séries, j’ai inversé avec la séance 2^^)
C3 8 7 8 7 8 7
K 12 11 11 11 11 11
K2 spécial 13 10 9
Curl barre (31kg) 8 15 11 10 9 9
C12 21 11 9
E8(JG) 21
E8(JD) 21
F 16 16 16 16
Z = 2*30s

-Silence 10min-
-Etirements 15min-
-Seiza + diaphragme combinés-

Excellente séance ! Léger gêne à l’intérieur du coude au Curl, je vais enlever un peu de poids et boucler à 29kg. 31kg était le poids que j’avais au niveau 10 avant d’attaquer la boucle sans les bras, c’était peut être ambitieux de reprendre directement avec ce poids

Salut,

Sacrées perfs dis donc, j'ai 29 ans et je fais ta taille pour 64 kg j'aimerais bien prendre aussi un peu de masse je vais suivre un peu ton carnet

Joli perfs oui ! Et je ne te cache pas que vu que tu fais environ ma taille, je vais suivre de près ton évolution.

Il y a du niveau par ici !

Merci pour vos messages les gars !
J'ai longtemps été à 65kg également, j'avais fait une petite PDM jusqu'à 70kg en 2018. Puis le poids a monté au fil des années sans trop changer la diète. Pour l'instant je suis en phase de maintient, je dois être aux alentours des 2650kcal

Tu suis toujours ton alimentation ou tu fais un peu au feeling par rapport aux bonnes habitudes que tu as prises ?

Ouais j'essaye de suivre plus ou moins ce plan dans les grandes lignes. Le petit dej et le goûter ça bouge pas trop. Par contre le midi et le soir je me fais plus plaisir, n'étant pas seul à la maison On se prépare des bonnes recettes le dimanche pour la semaine. Du coup je mange rarement comme ce plan pour ces 2 repas (mais je pèse quand même les glucides et les prot).

Petit dej
-100g de flocons d'avoine avec 100ml de lait de soja
-Une pomme en morceaux dedans + 15g gingembre rapé
+ cannelle
-5 oeufs
-2 kiwis
-2 capsules Oméga 3, 500mg vit C, 5000UI vit D

Déjeuner
-85g de riz/pâtes
-150g de poulet (ou bœuf 5%)
-Environ 300g de légumes de saison
-1 cuillère huile d'olive

Goûter
-Barre choco maison (30g egg prot + 40g purée noisettes + 5g cacao en poudre +20ml eau) OU 1 shaker avec 30g whey + 40g amandes
- 1 banane

Dîner
-35g de riz/pâtes
-150g de sardines (ou autre poisson, poulet,...)
-Environ 300g de légumes de saison
-10g curcuma frais + poivre noir
-1 cuillère huile d'olive

Petite séance du jour :

Niveau 12 séance 2
27-2-2025
01:40 (12h00 - 13h40)

B3 rapide 42
B 10
B lent 6
B3 rapide 17
B lent 5
B 7
A3 lent 17 13
A3 13 12
A3 14 13
A14 21 17
A10 9 7
A11 7 6
C7 45 17 12
I12 5 5 5
I5 7 6 6
C4 13 13 13
E10 (JG) 12 12 12 12 12 12
E10 (JD) 12 12 12 12 12 12
F 17 17 17 17
F1 95s 80s
H/G 20/20...8/16
M3/N1 35s/45... 35s/35
Z: 2 séries
Silence 10min

Bonne séance, la congestion était au rendez-vous, les épaules ont chauffées
Je trouve que c'est difficile d'aller vite sur E10, je préfère faire des amplitudes complètes sur cet exercice ^^

Niveau 12 séance 1
LUNDI 3-3-2025

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance- 00:33 (13h - 13h33)

B3 13 13 13 13 13 13
A4 16 16 16 16 16 16
A14 12 12 12 12 12 12
I9 8 8 8 8 8 8
C3 9 8 9 8 8 8
E2 26
E2 26
Z = 2*30s

-Diaphragme dans la voiture le soir-
-Routine Chat Athlétique post training le soir-
-Seiza-


J’étais d’apéro hier soir, du coup j’ai fait une séance plus courte entre midi et deux ! J’ai fait l’impasse sur les bras et sur F exceptionnellement. Séance réalisée en plein air dans un parc de street workout près du boulot, le pied

Joan a écrit : jeu. févr. 27, 2025 2:14 pm Petite séance du jour :

Niveau 12 séance 2
27-2-2025
01:40 (12h00 - 13h40)

B3 rapide 42
B 10
B lent 6
B3 rapide 17
B lent 5
B 7
A3 lent 17 13
A3 13 12
A3 14 13
A14 21 17
A10 9 7
A11 7 6
C7 45 17 12
I12 5 5 5
I5 7 6 6
C4 13 13 13
E10 (JG) 12 12 12 12 12 12
E10 (JD) 12 12 12 12 12 12
F 17 17 17 17
F1 95s 80s
H/G 20/20...8/16
M3/N1 35s/45... 35s/35
Z: 2 séries
Silence 10min

Bonne séance, la congestion était au rendez-vous, les épaules ont chauffées
Je trouve que c'est difficile d'aller vite sur E10, je préfère faire des amplitudes complètes sur cet exercice ^^

Pas dur de tenir 1h40 avec des modes comme ça ? Mdr, je suis admiratif là

Salut Riku ! ça va dans l'ensemble ça passe plutôt bien vu que je ne force pas sur tous les exos, il y en a qui sont en mode sans aller à l'échec Mais ça va commencer à se corser ^^ Les séries d'abdos/lombaires rallongent pas mal la durée de la séance aussi !

D'ailleurs hier comme je manquais un peu de temps j'ai testé le bloc abdos de la séance d'Olivier avec M3 et N1 à la place de M et N comme je n'ai pas encore le matériel adéquat (je viens de commander un banc à lombaires ). Vraiment bien, ça casse la routine et c'est plus rapide !

Niveau 12 séance 2
JEUDI 6-3-2025

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance- 01:30 (12h - 13h30)

B3 rapide 46
B 10
B lent 6
B3 rapide 17
B lent 5
B 7
A4 lent 20 11
A4 rapide 11 11
A3 12 12
A14 22 17
A10 8 8
A11 8 7
C7 50 17 12
I12 6 6 5
I5 7 6 6
C4 14 14 14
E10 13 13 13 13 13 13
E10 13 13 13 13 13 13
F 18 18 18 18
F1 100s 85s
H-G-M3-N1 (superset) : 20-20-40s-45/45
H-G-M3-N1 (superset) : 20-20-40s-35/35
H-G-M3-N1 (superset) : 20-20-40s-30/30
Z = 2*30s

-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Ca fait beaucoup de lettre pour cette séance mais ça a l'air très dynamique comme niveau

46 reps à B3 tu ne rigoles pas !

C’est clair ! Super costaud !

Je n'étais pourtant pas très motivé pour la séance mais suite à l'échauffement et en faisant les dips j'ai eu l'impression d'avoir plus d'énergie que prévu ^^ Du coup j'ai poussé un peu pour voir. Le reste de la triade était assez difficile après ça

Niveau 12 séance 1
LUNDI 10-3-2025

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:24 (19h - 20h24)

B3 14 14 14 14 14 14
A4 17 17 17 17 17 17
A14 (pieds à 1m20) 13 13 13 13 13 13
I9 9 9 9 9 9 9
C3 10 7 8 6 7 5
K 12 12 12 12 12 12
K2 spécial 14 12 10
Curl barre (29kg) 9 15 15 12 10 10
C12 (Curl Lafay) 22 12 10
E8 22
E8 22
F 19 19 19 19
Z = 2*30s

-Silence 10min-
-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Bonne séance, ça commence à être difficile sur les pompes et les tractions !

A4 chaud

Avec les pieds à 1m20 j'imagine !

J'ai souvenir dans ma jeunesse que le cardio était souvent très haut vers ces modes là.

Non même pas c'est A4 classique ^^ Je suis la logique de la méthode du coup au niveau 12 on est censé viser les 6*20 avant de changer de variante aux pompes ! Mais avec la préfatigue des dips avant on sent que ça bosse Effectivement c'est un peu cardio, même si j'essaye de ne pas aller trop vite et de garder un rythme normal.

En effet, j'ai eu plus de mal à faire évoluer le 2eme exo qu'avec le livre vert ou syber.

Mais du coup ça a été un plaisir de refaire du A3,4,5 régulièrement sur les niveaux 10 à 20.
Ça permet également de travailler les muscles différemment et de faire un genre de boucle régulièrement.

Merci pour ton passage ! Oui je partage ton avis, j'aime bien varier les exercices de pompes également. D'ailleurs ça m'a permis de corriger 2 trois trucs dans mon exécution grâce aux petites vidéos de l'application, j'ai de bonnes sensations sur A3 et A4 depuis

Niveau 12 séance 2
JEUDI 13-3-2025

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:38 (12h - 13h38)

B3 rapide 48
B 10
B lent 6
B3 rapide 15
B lent 5
B 7
A5 lent 11 8
A4 rapide 11 12
A3 12 12
A14 21 15
A10 10 8
A11 8 8
C7 27 10 11
I12 6 6 4
I5 7 5 5
C4 15 15 15
E10 14 14 14 14 14 14
E10 14 14 14 14 14 14
F 20 20 20 20
F1 1min45 1min30
H/G 20/20…7/16
M/N 10/16-16…5/11-11

Z = 2*30s

-Silence 10min-
-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

J'ai un peu forcé sur la triade et les tractions verticales. J'attends de voir ce que ça va donner la semaine prochaine, je pense que je vais bientôt passer au niveau 13.

Niveau 12 séance 1
LUNDI 17-3-2025

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:26 (19h - 20h26)

B3 15 15 15 15 15 15
A4 18 18 18 18 18 16
A14 (pieds à 1m20) 14 14 14 14 14 14
I9 10 10 10 10 10 10
C3 8 6 5 5 5 4
K 13 13 13 13 13 13
K2 spécial 17 12 10
Curl barre (29kg) 10 15 15 13 11 10
C12 (Curl Lafay) 23 13 11
E8 23
E8 23
F 20 20 20 20

Z = 2*30s

-Silence 10min-
-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Bonne séance, je pense que je peux encore un peu progresser sur cette séance 1 du coup je vais continuer ce niveau la semaine prochaine