Méthode Lafay

Bonjour,

J'ouvre mon carnet que j'essaierai d'alimenter de temps en temps, il faut que je me familiarise avec l'utilisation du forum, c'est nouveau pour moi !

J'ai commencé la méthode avec le livre Vert en Août 2012.

Historique des dernières années : Année 2021 à août 2024, entraînement sans chercher la performance, Séances express de Sybernetics puis Access Autonomy en janvier 2024.
Pas de calculs des macros au niveau alimentation, prise de poids de 80 à 90kg avec du gras sur les hanches principalement.
Reprise d'une alimentation plus équilibrée en septembre 2024 avec une perte de gras, passage à 83,5 kg.
Prise de masse de novembre à fin février où j'ai atteint les 4000kcal par jour (pas mal de souplesse dans l'alimentation pour ne pas m'enfermer dedans) et les 92kg propres sont arrivés, record pour moi qui était resté bloqué des années aux alentours des 80kg
Je redescends les calories progressivement depuis, encore deux paliers pour arriver aux 2750kcal de maintient, mon poids oscille entre 90 et 92 kg pour le moment, j'ai perdu du gras.
Je stabiliserai mon poids pendant 1 mois puis je repartirai sur une prise de masse pour 16 semaines selon les consignes du livre jaune.

Actuellement au niveau 2 d'Access Autonomy, pour ma deuxième boucle.
Objectif esthétique avec module bras complet, module 1 pour les cuisses pour apprivoiser la tension dans les jambes avec l'exercice de la chaise, module 2 avant-bras depuis la dernière séance avec d'excellentes sensations, et module 1 pour la taille.

Je pratique à un rythme d'une séance tous les 3 à 6 jours en fonction de mon emploi du temps, avec plus ou moins de modules forcément. La souplesse et les piliers sont pratiqués à temps perdus dans la journée, un point à travailler pour améliorer la récupération.
Une séance de course à pieds de temps à autre, avec des chaussures minimalistes, pas de soucis niveau articulations...

Les performances sont stables malgré le poids supplémentaire, un retard sur les tractions mais le dos se développe bien alors je ne me m'inquiète pas pour le moment, mon objectif principal est d'atteindre A6 en deuxième exercice de triade et de valider un mode 10 si possible au niveau 2 pour le buste.

Dernières performances atteintes au niveau 5 :

22-3-2025

C3 15 15
C 7 7
E2 26 8 8 5 5 (J'ai fait E14)
B 32 18 14
A2 31 18 13
A12 26 14 12
G 72 12 12 12 12 12 12
H 30 5 5 5 5 5 5
Z 10 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Et voilà ma dernière séance :

Niveau 2
8-4-2025

B1 60 10 10 10 10 10 10 Difficulté 4/5 le rythme ralenti sur les deux dernières séries.
A5 48 8 8 8 8 8 8 (ODT) 3/5
A2 30 5 5 5 5 5 5 (ODT) 3/5
C1 30 5 5 5 5 5 5 2/5
D 107 18 13 10 10 8 8 K2 20 12 8 4/5
C12 (Mains hauteur du visage) 9 9 9 9 9 9 Curl barre (6kg sur la barre) 17 12 10
E 66 11 11 11 11 11 11 3/5 Je fais E14 pratiqué amplitude E
E 66 11 11 11 11 11 11 3/5
F 52 13 13 13 13 3/5
F1 1:30 0:55 0:35 4/5
Flexions en supination 6kg sur barre/Bobine 2kg 15 12/12/38/40/20/17/15/13/15/13/13/10 4/5
Flexions en pronation 2kg sur barre 36 12 12 12 4/5
G/H Superset 85 8 17 4 10 3 9 3 8 3 9 3 8 3,5/5
V1 20 8 6 6 3/5

Z 10 répétions, puis 10 minutes de silence.

La séance était dure pour la triade, beaucoup de tensions dans la journée, j'étais à l'aise sur le reste.
Je reprendrai D au mode 10 en douceur rythme normal à la prochaine séance, lorsque je m'étais testé pour la première séance du module bras j'avais pris un rythme rapide.
C12 chauffe déjà bien avec les mains à cette hauteur !

Pour la progression du deuxième exercice triceps et biceps, on progresse bien en max ? Je compte passer à une variante plus élevée lorsque j'atteindrai au moins 20 répétitions à la première série, cela vous semble correct ?

Mensurations à venir lundi prochain.

Dernière séance du 14 avril 2025 :

Niveau 2

B1 36 6 6 6 6 6 6 (mini boucle)
A6 30 5 5 5 5 5 5 (passage variante supérieure)
A2 36 6 6 6 6 6 6
C1 36 6 6 6 6 6 6
D 95 10 10 10 10 10 10 K2 17 9 9
C12 (Curl Lafay) 93 10 10 10 10 10 10 / Curl (8kg sur la barre) 13 10 10
E 72 12 12 12 12 12 12
E 72 12 12 12 12 12 12
F 56 14 14 14 14
F1 1:35 1:00 0:35
Module 2 avant-bras : Flexion supination à la barre (7kg sur la barre ) Bobine Andrieu (3kg) 222 12 12 32 20 22 20 18 19 18 17 16 16
Flexions en pronation 39 13 13 13
G/H superset 90 10 16 4 10 4 10 3 9 3 9 3 9
V1 21 7 7 7
Z 10 répétions
10 minutes de silence.

La séance s'est déroulée sans accroc, juste beaucoup de tensions dans la nuque et les épaules aux tractions, je pense que je vais passer sur des tractions horizontales pendant quelques temps.

Mensurations à froid le matin :
Poids 91kg
Tour d'épaules 128 cm
Poitrine 112/113cm
Tour de taille 95cm (peu de gras à vu d'œil)
Cuisses D 64 cm G 63,5
Mollet D 38,5 G 38,3
Bras D 40 G 40,2
Avant Bras D 31 G 31,5

Je suis très content d'avoir enfin atteint les 40 cm de tour de bras, même si vu ma taille cela reste "modeste"
Mes cuisses ont incroyablement bien pris ces derniers temps aussi.
Passage à 3000 kcal par jour, plus qu'un palier à descendre pour atteindre ma DEJ.

Dernière séance en date, tout de passe bien... Un peu dur sur les bras !
Je vais monter les modes tout doucement, 1 série sur 2 à chaque séance au maximum.
Excellentes sensations sur les réactions horizontales. Je vais les garder et progresser dessus au moins jusqu'au niveau 4.

Niveau 2

20-4-2025

B1 42 7 7 7 7 7 7
A6 (Passage de A5 à A6 entre deux chaises) 36 6 6 6 6 6 6
A2 42 7 7 7 7 7 7
C4 30 5 5 5 5 5 5
D / K2 100 11 10 11 10 11 10 16 12 9
C12 /Curl Barre 100 11 11 11 11 8 8 20 10 10
E 78 13 13 13 13 13 13
E 78 13 13 13 13 13 13
F 60 15 15 15 15
F1 1:40 1:00 0:40
Flexion barre supination/Bobine Andrieu 236 13 13 38 35 22 18 17 18 16 15 16 15
Flexions en pronation 42 14 14 14
G/H superset 93 10 18 4 12 4 9 3 9 3 9 3 9
V1 24 8 8 8
Z 10 répétions
5 minutes de silence.

Dernière séance en date du 8 août 2025, environ 1h45 hors échauffement, Z et Silence.

1 séances tous les 4 à 6 jours en fonction de mon emploi du temps et de la forme.
Si entraînements espacés de 4 jours : module bras à 9 séries une fois sur deux, avant-bras module 2 les séances sans module bras.
Une séance de course à pieds tranquille par semaine (entre 30min et 1 heure).
Etirements et piliers au besoin éparpillés dans la journée.


J'arrive en fin e niveau 3, les séances sont assez longues et intenses, je viens de commencer la prise de masse, 92kg atteints. (stagnation de 3000kcal jusqu'à 3500 kcal par jour). Objectif entre 95 et 100kg si possible.

B2 (42) Mode 7 suite à une mini-boucle pour faire monter le reste de la triade.
A9 (72) Mode 12, super sensations sur cet exercice.
A14 pieds à 130 cm (60) Mode 10.

C6 (85) 15/15/15/15/15/10 l'objectif va être de monter un maximum les répétitions avant le niveau 4, en laissant les 2/3 dernières séries en arrière s besoin.

K mains sur support de 75 cm (72) 6 fois 12 suite à une double-boucle.
K2 Spécial à 50 cm (24) 3x8 , à faire en maximum d'après les consignes donc à revoir.
I10 accroché à une porte calée (36) 6x6 suite à une mini-boucle, l'exercice est dur, concentration sur le recrutement des biceps.
C12 hauteur des mains 130cm (24) 3x8 Idem à K2 Spécial, à faire en max à corriger pour la prochaine foi.

E9 amplitude E2 (82) 15/15/15/15/12/10 aux deux jambes. Excellentes sensations depuis le passage à E9, grosse progression en force et volume.
L'objectif va être de valider le mode 15 si possible puis ODT jusqu'au niveau 4.
F (80) Mode 20, alterné sans repos de 15 répétitions de W les deux pieds au sol selon la technique présentée par Arnaud à l'époque.

Bobine Andrieu 3kg (90) Mode 15, rythme normal et bras tendus. Module 2 à valider avec ce poids avant augmentation.

G (100) 20/20/20/12/16/15 Je teste les séries un peu plus longues, voir comment se passe la progression (Mode 17 validé).
H (18) Mode 3, je monte tranquillement les sensations sont excellentes.
V (34) 15/11/8, je compte une répétition pour 1 aller-retour.
M (68) Mode 17 rythme normal. Objectif mode 20 avant une mini-boucle et passage au rythme lent.

Z 10 répétitions.
10 minutes se silence.

J'aime beaucoup ces séances longues, il faut gérer les efforts du début à la fin, après le silence je ressors plus en forme qu'au début de la séance.
J'ai l'impression d'avoir énormément progressé en force et adaptation à la tension en passant "rapidement" jusqu'à A9 et A14 pieds à 130 cm.

Objectifs de fin de niveau sans pression pour ne pas nuire à la prise de masse : Mode 12 à la triade, un maximum sur les tractions sans chercher à égaliser les 6 séries.
Puis passage au niveau 4 qui sera assez court je pense car c'est ma bête noire, si j'arrive à un mode 7 ou 8 avec ces variantes ça sera une super montée en performances.
J'ai comme objectif de tester les niveaux supérieurs, je pense que mes séances avec modules additionnels mettent déjà pas mal d'intensité pour essayer un premier passage même sans performances exceptionnelles.

Après quelques mois sans poster (mais pas sans entraînements), je partage un bilan de mes performances en fin de boucle.
Au début de cette boucle je pesais 6kg de plus qu'à la précédente.


J'ai terminé le niveau 2 avec un mode 9 au haut du corps comme mon passage précédent, avec une variante plus dure à l'exercice 2.
J'ai terminé le niveau 3 aux mêmes performances qu'à mon précédent passage, mais avec A9 en exercice 2 et A14 pieds a 130cm en exercice 3.

J'ai terminé le niveau 4 avec un mode 7 à B contre un mode 8 au passage précédent.
Un mode 6 à A9 avec un delta de 50cm entre les mains et les pieds contre un mode 6 à A5 au passage précédent.
Un mode 7 à A2 pieds à 130cm contre un mode 5 à A2 classique.
Un mode 6 à C3 contre un mode 4 à la boucle précédente.

Une progression linéaire aux bras/avant-bras/jambes/abdos avec mini boucles régulières, je faisais tous les modules additionnels sauf le dernier module jambes.

Une belle progression en force mais toujours pas de séries longues pour le moment pour la triade et les tractions, j'ai décidé de passer aux niveaux supérieurs.
J'ai plutôt bien géré ma fréquence d'entraînement en fonction de mon contexte de vie, c'était en moyenne tous les 4 à 6 jours.

Nouvelle prise de masse du 25 août eu 30 novembre.
Ma boucle s'est terminée le 7 octobre avec un poids de 95,5kg en moyenne donc +11kg par rapport à mon précédent passage.
Fin de prise de masse à 96kg en moyenne, je saturais au niveau nourriture à 3800kcal par jour et le gras commençait à s'accumuler, j'ai quand même pris presque 13kg en 1 an.

Au niveau des mensurations, à froid et à jeun :
Début de prise de masse : 91kg. Fin : 96kg.
Avant-bras poings serrés, dans l'alignement du bras, poignets non cassés : 31,5cm +1cm
Cuisses au plus large, sous la fesse : Droite : 66,5cm Gauche 65cm
Mollets : 40cm
Hanches : 98,5cm Hanches/Fesses : 105cm +4cm
Taille un peu au dessus du nombril et ventre relâché : 98cm +6cm
Poitrine poumons vidés : 115-117cm +4 à +6cm
Tour d'épaules : 126cm
Bras droit avant-bras perpendiculaire : 41cm. Avant bras replié à fond 41,5cm.
Bras gauche 41,5cm et 42cm. Environ 2cm de gagnés en tour de bras.
Cou : 40,5cm

Bilan très positif concernant le poids et les mensurations. Maintenant, quelques mois de maintient avant une légère perte de masse grasse.

Après un début difficile de niveau 6 le temps de m'adapter aux maximum sur B3 et de trouver la bonne variante sur le deuxième exercice de la triade (A4 pour moi), voilà les performances ma 11ème séance du niveau 6 le 28 Novembre :

B3 : 31/17/10/9/7/6 soit 80 répétitions, j'ai fait jusqu'à 120 répétitions en me délestant avec un élastique de 25kg.
A4 : 6 fois 8 répétitions
A14 : pieds à 130cm de hauteur 6 fois 10 répétitions
I9 délesté avec un élastique de 25kg : 4 fois 15 répétitions, puis 11 et 10 répétitions.
C1 sans délestage : 6 fois 4 répétitions , j'ai validé 6 fois 12 répétitions avec mon élastique de 25kg.

K pieds et mains au sol : 8/15/8/6/6/4. Je gagne en force doucement, le total augmente à chaque séance. Je faisais l'exercice sur une table basse avant.
Curl Barre Droite, 20kg en tout : 15/15/12/10/7/7

Flexions des poignets supination 10kg/Bobine d'Andrieu 2kg : 14/14/15/15/28/30/18/25/15/20/12/15
Flexions des poignets e pronation 6kg : 6 fois 12 répétitions.

E8 : 6 fois 7 répétitions, en cours de mini-boucle.
F : 4 fois 13 répétitions.
F1 : 2 minutes 5 secondes et 1min.

H/G : 13/22/4/13/3/12/3/11/3/10/3/10 soit 107 répétitions.
M/N 25/12/20/12/15/12/13/13/12/8/10/8 soit 160 répétitions.

Z 5 répétitions.
10 minutes de silence.
Environ 2 heures sans l'échauffement mais avec Z et le silence.

Une augmentation des performances sur tous les exercices sauf le Curl à la Barre, je tente encore 1 ou 2 séances puis j'augmenterai la charge.
Pour I9, mini-boucle sans élastique pour la prochaine séance car je ne ressens pas l'assistance mon élastique de 15kg, il doit être fichu.

Toujours une séance de course à pieds de 40 minutes à 1 heure par semaine, des étirements et piliers au besoin dans la semaine.
Une séance tous les 4 à 6 jours, je bosse pas mal de nuit en ce moment donc j'augmente la fréquence dès que j'en ai besoin !

Séance 12 du 4/12/2025 (1 heure 50) :

B3 : 38-16-11-8-7-7 soit 87 répétitions. (+7)
A4 : 9-9-9-9-9-9 (+6)
A14 : 9-10-11-7-6-5 Plus de jus après B3 et A4 et mes 4 jours de travail de nuit, mini-boucle pour la prochaine séance.

I9 : 5-5-5-5-5-5
C1 : 5-5-5-5-5-5 (+6)

K : 9-15-8-6-4-4 soit 46 répétitions (-1)
Curl Barre 20kg : 15-15-15-10-8-8 soit 71 répétitions (+5)
Superset Flexion des poignets supination 10kg / Bobine d'andrieu 2kg : 12 fois 15 répétitions, augmentation de la charge à la prochaine séance.
Flexion des poignets pronation 6kg : 13-13-13-13-13-13 (+6)

E9 : 7-7-7-7-7-7 aux deux jambes (=)
F : 14-14-14-14 (+4)
F1 : 1 minute 27s - 52s

Superset H/G : 15-24-5-15-3-14-3-10-3-10-2-8 soit 112 répétitions (+5)
Superset M/N : 28-12-20-12-15-10-14-10-10-7-8-7 soit 153 répétitions (-7)

Z 5 répétitions.
5 minutes de silence.

Encore une séance où les performances augmentent globalement malgré le rythme au travail, j'en suis très satisfait, la gestion de l'effort et du rythme est plutôt bonne.

Aubin a écrit : jeu. déc. 04, 2025 10:46 am Après quelques mois sans poster (mais pas sans entraînements), je partage un bilan de mes performances en fin de boucle.
Au début de cette boucle je pesais 6kg de plus qu'à la précédente.


J'ai terminé le niveau 2 avec un mode 9 au haut du corps comme mon passage précédent, avec une variante plus dure à l'exercice 2.
J'ai terminé le niveau 3 aux mêmes performances qu'à mon précédent passage, mais avec A9 en exercice 2 et A14 pieds a 130cm en exercice 3.

J'ai terminé le niveau 4 avec un mode 7 à B contre un mode 8 au passage précédent.
Un mode 6 à A9 avec un delta de 50cm entre les mains et les pieds contre un mode 6 à A5 au passage précédent.
Un mode 7 à A2 pieds à 130cm contre un mode 5 à A2 classique.
Un mode 6 à C3 contre un mode 4 à la boucle précédente.

Une progression linéaire aux bras/avant-bras/jambes/abdos avec mini boucles régulières, je faisais tous les modules additionnels sauf le dernier module jambes.

Une belle progression en force mais toujours pas de séries longues pour le moment pour la triade et les tractions, j'ai décidé de passer aux niveaux supérieurs.
J'ai plutôt bien géré ma fréquence d'entraînement en fonction de mon contexte de vie, c'était en moyenne tous les 4 à 6 jours.

Nouvelle prise de masse du 25 août eu 30 novembre.
Ma boucle s'est terminée le 7 octobre avec un poids de 95,5kg en moyenne donc +11kg par rapport à mon précédent passage.
Fin de prise de masse à 96kg en moyenne, je saturais au niveau nourriture à 3800kcal par jour et le gras commençait à s'accumuler, j'ai quand même pris presque 13kg en 1 an.

Au niveau des mensurations, à froid et à jeun :
Début de prise de masse : 91kg. Fin : 96kg.
Avant-bras poings serrés, dans l'alignement du bras, poignets non cassés : 31,5cm +1cm
Cuisses au plus large, sous la fesse : Droite : 66,5cm Gauche 65cm
Mollets : 40cm
Hanches : 98,5cm Hanches/Fesses : 105cm +4cm
Taille un peu au dessus du nombril et ventre relâché : 98cm +6cm
Poitrine poumons vidés : 115-117cm +4 à +6cm
Tour d'épaules : 126cm
Bras droit avant-bras perpendiculaire : 41cm. Avant bras replié à fond 41,5cm.
Bras gauche 41,5cm et 42cm. Environ 2cm de gagnés en tour de bras.
Cou : 40,5cm

Bilan très positif concernant le poids et les mensurations. Maintenant, quelques mois de maintient avant une légère perte de masse grasse.

Énorme la transformation !!! Bravo Aubin.
Tu ne nous mettrais pas une photo pour voir le résultat ? 96 kg pour 1m86, tu dois être "tanké".

Philo 31 a écrit : ven. déc. 05, 2025 6:15 pm

Aubin a écrit : jeu. déc. 04, 2025 10:46 am Après quelques mois sans poster (mais pas sans entraînements), je partage un bilan de mes performances en fin de boucle.
Au début de cette boucle je pesais 6kg de plus qu'à la précédente.


J'ai terminé le niveau 2 avec un mode 9 au haut du corps comme mon passage précédent, avec une variante plus dure à l'exercice 2.
J'ai terminé le niveau 3 aux mêmes performances qu'à mon précédent passage, mais avec A9 en exercice 2 et A14 pieds a 130cm en exercice 3.

J'ai terminé le niveau 4 avec un mode 7 à B contre un mode 8 au passage précédent.
Un mode 6 à A9 avec un delta de 50cm entre les mains et les pieds contre un mode 6 à A5 au passage précédent.
Un mode 7 à A2 pieds à 130cm contre un mode 5 à A2 classique.
Un mode 6 à C3 contre un mode 4 à la boucle précédente.

Une progression linéaire aux bras/avant-bras/jambes/abdos avec mini boucles régulières, je faisais tous les modules additionnels sauf le dernier module jambes.

Une belle progression en force mais toujours pas de séries longues pour le moment pour la triade et les tractions, j'ai décidé de passer aux niveaux supérieurs.
J'ai plutôt bien géré ma fréquence d'entraînement en fonction de mon contexte de vie, c'était en moyenne tous les 4 à 6 jours.

Nouvelle prise de masse du 25 août eu 30 novembre.
Ma boucle s'est terminée le 7 octobre avec un poids de 95,5kg en moyenne donc +11kg par rapport à mon précédent passage.
Fin de prise de masse à 96kg en moyenne, je saturais au niveau nourriture à 3800kcal par jour et le gras commençait à s'accumuler, j'ai quand même pris presque 13kg en 1 an.

Au niveau des mensurations, à froid et à jeun :
Début de prise de masse : 91kg. Fin : 96kg.
Avant-bras poings serrés, dans l'alignement du bras, poignets non cassés : 31,5cm +1cm
Cuisses au plus large, sous la fesse : Droite : 66,5cm Gauche 65cm
Mollets : 40cm
Hanches : 98,5cm Hanches/Fesses : 105cm +4cm
Taille un peu au dessus du nombril et ventre relâché : 98cm +6cm
Poitrine poumons vidés : 115-117cm +4 à +6cm
Tour d'épaules : 126cm
Bras droit avant-bras perpendiculaire : 41cm. Avant bras replié à fond 41,5cm.
Bras gauche 41,5cm et 42cm. Environ 2cm de gagnés en tour de bras.
Cou : 40,5cm

Bilan très positif concernant le poids et les mensurations. Maintenant, quelques mois de maintient avant une légère perte de masse grasse.

Énorme la transformation !!! Bravo Aubin.
Tu ne nous mettrais pas une photo pour voir le résultat ? 96 kg pour 1m86, tu dois être "tanké".

Merci beaucoup Philippe !

Je ferai sans doute un petit avant/après dans quelques temps
J'ai du mal à me rendre du changement et pourtant les tailles de vêtements gagnées en témoignent
Cela a été salvateur d'écrire ce bilan performances/mensurations/poids, je ne le faisais jamais avant...

Oui, c’est une très bonne chose de faire des bilans réguliers : cela permet de mesurer les résultats et de s’apercevoir rapidement d’un problème dans le cas où il y aurait une variable qui serait en train de dévisser !