Méthode Lafay

Coucou les passionnés

1m78 , 86 kg, une bonne pratique en 2005 , puis des hauts et surtout beaucoup de bas .


Alors je commence directement avec :
Remplacer E1 par du squat Zercher / kettlebell ou haltères ?

Parce que je l'appréhende trop cet exercice, j'ai trouvé une bonne exécution avec la deuxième jambe en arrière mais je ne trouve pas cet exo bien naturel .
Mais deuxième souhait : j'aimerai m'entraîner dehors , donc si c'est en mode Sybernetics fonte cela se fera sur poids léger.

Je vais à la salle uniquement pour la séance Dos (Bras Avant bras Cou )



Je test cette après midi

Génial que tu te sois créer un carnet, je l'inaugure !

Pour l'idée de remplacer E1, dépend de ton matos, t'as des kettlebells ou des haltères à vis ?

Merci l'ami ^^

Tout compte trop fatigué aujourd'hui , ce sera pour demain

J'ai un gros kettlebell de 20kg, gros car pas en fonte, encombrant, j'essaierai demain , sinon une longue barre droite pour 40kg.

J'y pense c'est surtout la posture que je n'aime pas dans E, à part peut être le pratique sur un support assez haut afin de descendre bien droit.

Hastings a écrit : ven. mai 02, 2025 9:50 pm Merci l'ami ^^

Tout compte trop fatigué aujourd'hui , ce sera pour demain

J'ai un gros kettlebell de 20kg, gros car pas en fonte, encombrant, j'essaierai demain , sinon une longue barre droite pour 40kg.

J'y pense c'est surtout la posture que je n'aime pas dans E, à part peut être le pratique sur un support assez haut afin de descendre bien droit.

T'as pensé à une table (lourde) ?
Ainsi tu aura un vide de 75cm pour la jambe à la verticale

Oui je pense me fabriquer un support pour ça , avant tout je vais essayer à la salle sur un bloc

Bon alors , petit rapport de cette dernière séance :

Le squat ktb énorme de 20 kg c'est chiant , c'est le premier mot qui m'est venu après deux séries .
Donc je suis re passé à E2 mais cette fois en raccrochant à une barre à hauteur de taille , ça va .

La prochaine fois j'essaie en m'agrippant à un élastique d'une main .
J'ai fait plusieurs test avant de squat une jambe , et il s'avère que la version jambe inactive à l'arrière , donc fléchie , est beaucoup plus dur mais focus bien plus sur les quadriceps , surtout sur cale inclinée.
La version classique , jambe tendue à l'avant , piur ma part l'ayant pratiqué des années, c'est tout dans la chaîne postérieure ( en radio on voit que je suis tes cambré, j'imagine que ça joue ) du coup pas eu de quadris pendant des années .

Je bloque au mode 11/12, je vais donc double boucler à E tout court ^^ .

Pour profiter un max du soleil voici ma nouvelle organisation des séances:

Lundi et Jeudi : Poitrine et épaules dans le jardin , Dos bras cou à la salle
Mardi et Vendredi : Abdos statiques et Abdos dynamiques dans le jardin , Cuisses et Lombaires à la salle .

Ça permet de bien me donner à fond, bien récupérer , profiter de l'air, du soleil , puis de la dynamique de la salle, de la machine à tractions , appareil à lombaires, swiss ball,.barres et poulie. ainsi que des douches
Et ça me fait sortir mes jours en mode ours solitaire x)

Tu as essayé E avec le talon surélevé plutôt qu’en se tenant à un encadrement de porte ?

Oui j'ai toujours une cale inclinée sous le pied depuis je ne fais plus sans car la contraction des quadriceps est démultipliée et aussi ils se sont bien développés avec plutôt que sans .

Depuis la sortie de AA, j'ai découvert E14.
E14, c'est un peu l'exercice E2, mais sur un support.
Moi je le fais sur une jump box achetée à Décathlon. C'est hyper stable et on peu descendre plus droit.
Et ce que j'aime le plus, c'est faire 4 ou 6 séries de squat à la barre puis 2 ou 3 séries de E14 en superset.
C'est ce qui est proposé dans Sybernetics (EPP : 4 puis 3 séries ou SS : 6 puis 2 séries).
C'est un gain de temps par rapport à 12 séries en unilatérales.

Rhoo merci du rappel !

Je vais essayer ça à la salle mardi

Trop cool, un parc à côté de chez moi est équipé d'un square munit d'estrades ainsi que de lampadaires posés à côté, donc parfait pour E14 version soft
Ça stimule bien les quadris et assez bien le ischios donc génial.

Les sensations sont bien plus naturelles que E jambes inactive devant ou derrière .
La prochaine j'essaierai avec une cale légèrement inclinée par curiosité .

Sinon j'ai légèrement modifié la triade pour A3 à la place de B et écartés poulie ou élastique en unilatéral en 3eme exo .

Je vais privilégier un maximum les faisceaux médians et claviculaires des pectoraux et peut être appliquer ceci aux niveaux supérieurs .

Hastings a écrit : jeu. mai 08, 2025 6:58 pm Sinon j'ai légèrement modifié la triade pour A3 à la place de B et écartés poulie ou élastique en unilatéral en 3eme exo .

Je vais privilégier un maximum les faisceaux médians et claviculaires des pectoraux et peut être appliquer ceci aux niveaux supérieurs .

T'avais pas de bonne sensations dans la dernière réorganisation ?

Si mais là c'est mieux , super fluide

Ah je parlais pour les cuisses .

Trop bourrin les 2 séries de B avant la triade , même avec 3 minutes de repos .

En fait A1 entame trop A3 donc je vais commencer directement par A3 pour me concentrer dessus .

D'ailleurs si tu regardes bien , la triade A1 A3 A2 correspond à une de Sybernetics avec Développé couché (+gainage) A3 A2 , il me semble qu'on pouvait mixer .

Hastings a écrit : ven. mai 09, 2025 10:32 pm Ah je parlais pour les cuisses .

Trop bourrin les 2 séries de B avant la triade , même avec 3 minutes de repos .

En fait A1 entame trop A3 donc je vais commencer directement par A3 pour me concentrer dessus .

D'ailleurs si tu regardes bien , la triade A1 A3 A2 correspond à une de Sybernetics avec Développé couché (+gainage) A3 A2 , il me semble qu'on pouvait mixer .

Je connais pas vraiment Sybernetics l'ayant acheter un mois après Acces Autonomy début 2024, pour satisfaire ma curiosité
Je l'ai entre aperçu, survolé...jamais pratiqué ^^
Le principal est que tu y trouve du plaisir à mon sens.
Ou bien tu peux aussi suivre plus ou moins a la lettre AA en choisissant des exos moins dur, t'as déjà essayé avec l'exo D en début de triade ?

Je préfère créer mes variantes car bien assez de pratique dedans, 19 ans quand même , et D trop facile + pas d'intérêt pour ce que je cherche .

Le petit oiseau doit voler de ses propres ailes x)

Seul un exo de la triade est changé .

Hastings a écrit : sam. mai 10, 2025 2:49 pm Je préfère créer mes variantes car bien assez de pratique dedans, 19 ans quand même , et D trop facile + pas d'intérêt pour ce que je cherche .

Le petit oiseau doit voler de ses propres ailes x)

Seul un exo de la triade est changé .

Le petit oiseau va devenir un aigle

Ouais tu recherche plus à cibler l'épaisseur des pecs, donc t'es sûr du A3, A2 et

Niveau mensurations ça donne quoi car tu as un ratio bien costaud tout de même

Oui tu as raison je dois mesurer à nouveau , aux dernières nouvelles j'étais sur du 110 de tour de poitrine .

Alors supers sensations aujourd'hui, toujours dans le parc où je pratique E14 soft , il n'y a personne , j'entends les oiseaux et figurez vous que c'est beaucoup plus simple et agréable que dans la salle de sport , je transpire moins , pas de musique débile à fond , pas de sollicitations visuelles de partout ( pantalons de yoga, Formes de ouf , bibi celib x) ) aka MUSCULATION MÉDITATIVE x) !

Ça donne :
A3 mais en pyramide , je me suis souvenu de cette technique évoquée dans Sybernetics , var vraiment je souhaite débloquer la partie sternale et claviculaire vite , inspirée de la technique de Sybernetics, début assez soft :
Ce qui fait : A3 15 rep A4 12 rep A5 10 rep A6 2x8 rep A5 10 rep A4 12 rep A3 15 rep
A2 delta 60cm mode 9
Écartés sangles 6x12 , la moitié du mouvement seulement car après pas de tension et aussi car je suis plutôt à la verticale .

A1 lest élastique 3x15 test

Élévations latérales avec parallettes, moins de 2 kg , 6x12
Oiseau sangles 6x12 mais oublié de mesurer la distance des pieds à l'attache .

Léger à la fin de la séance ^^

Pour les performances athlétique et l'endurance musculaire poussée je remettrai les dips dans la triade classiquement , avec le recul c'est elle qui ajoute la grosse lourdeur bénéfique à la triade.
D'où la légèreté ici .

Mais je vais pouvoir bourriner sur les A yeah ! Et peut être m'entraîner plus souvent à voir

Courbatures aux fesses avec E14 amplitude E1, ça m'arrange pas car les fesses j'en ai trop x)
Alors hop c'est le retour de la pitite cale sous le pied , ça fera office de mini boucle car un peu plus difficile pour le quadri.

Sinon j'ai un PITI blocage pour passer les niveaux, le problème est que je trouve toujours une façon de progresser au niveau 2 (modifié, c'est un niveau 7 en fait avec blocs Sybernetics )

Par exemple C1 je le pratique sur machine assistée donc chaque fois que je passe 6x12 je baisse de 5kg de délestage .

Pour les pompes serrées je monte tout doucement .

F également


Donc je ne passe jamais au niveau 3 , alors pas le choix de m'organiser une date limite .
Plus que 2 séances pour passer au niveau 3 hop , pas le choix , sinon je me connais je vais toujours trouver un moyen de cloporter.

Hastings a écrit : mer. mai 21, 2025 11:40 pm Courbatures aux fesses avec E14 amplitude E1, ça m'arrange pas car les fesses j'en ai trop x)
Alors hop c'est le retour de la pitite cale sous le pied , ça fera office de mini boucle car un peu plus difficile pour le quadri.

Sinon j'ai un PITI blocage pour passer les niveaux, le problème est que je trouve toujours une façon de progresser au niveau 2 (modifié, c'est un niveau 7 en fait avec blocs Sybernetics )

Par exemple C1 je le pratique sur machine assistée donc chaque fois que je passe 6x12 je baisse de 5kg de délestage .

Pour les pompes serrées je monte tout doucement .

F également


Donc je ne passe jamais au niveau 3 , alors pas le choix de m'organiser une date limite .
Plus que 2 séances pour passer au niveau 3 hop , pas le choix , sinon je me connais je vais toujours trouver un moyen de cloporter.

La machine traction avec délestage serait top pour un home gym, bien mieux que les élastiques qui peuvent te péter à la gueule

Chris regarde l'élastique Decathlon spécial traction , il est top.

Par contre ça reste moins bien qu'une machine à délester , car la tension n'est pas continu , en haut de la traction l'élastique ne soutient plus rien contrairement au début.

C'est pas le même prix non plus x)

Hastings a écrit : jeu. mai 22, 2025 4:40 pm Chris regarde l'élastique Decathlon spécial traction , il est top.

Par contre ça reste moins bien qu'une machine à délester , car la tension n'est pas continu , en haut de la traction l'élastique ne soutient plus rien contrairement au début.

C'est pas le même prix non plus x)

Tu l'as deja essayer ?

Après ça reste un élastique... dans un commentaire un type à raconter que le sien s'est pété en pleine séance et a failli lui fendre la gueule ...ainsi que le collègue à côté de lui

C'est un élastique large plat avec attaches et sangles afin de régler la résistance, vraiment différent des simples élastiques . Le top pour les tractions !

J'ai testé cet élastique. Il ne m'a pas convaincu. Les 2 pieds dessus, ce n'est pas stable.
Je préfère un élastique classique passé dans un seul pied.

Rhooo je le trouve génial , super simple à installer et à se positionner.

Bon sinon je vais changer ma triade personnalisée avec en 3eme exo A1 lesté avec élastique , pour bien contracter le milieu de pec .

Car avec le fly aux sangles , on perd la pompe cardio de la triade .
Le fly je vais le caler en 4 ème exo avant les épaules comme dans Sybernetics, 4 séries au max , 40 secondes de repos .
Les sensations sont super bonnes sinon , très différentes des pompes , j'aime beaucoup .

Je vais rouvrir Sybernetics, en réalité je ne comprends pas du tout la logique de 2A dans les niveaux supérieurs à 7 , j'ai beau chercher je ne comprends pas pourquoi les organisations sont si compliquées ( beaucoup de demi amplitudes et rythmes lents , des échecs qui me laminent un peu )

Je vais quand même essayer pour ressentir les choses .

Sinon mes séances types inspirées du niveau 7 livre vert , pour moi le niveau ultime en terme de performance esthétique et plaisir car diversifié, avec du Syber dedans .

Pompes sangles en adduction ( entre fly et pompe )
Pompes serrées en pyramide sans la descente : A4 5 6 6 12 12
A2 delta 62 cm , là je sens très bien la portion claviculaire !

J mais pieds au sol mains derrière la nuque , un développement militaire poids du corps , ceinture scapulaire
Face pull à la poulie
1 série de chaque
Élévations latérales 6 séries à 3kg objectif 6x17

I9 et C2 assistés
Rowing T barre prise neutre 3 séries 1 min ris

Hack squat 6 séries, j'ai enfin trouvé la machine parfaite .
Leg extension 4 séries mais je vais passer à 6, on n'est pas sur de la pliométrie
Leg curl debout 4 séries , ça permet aussi de chauffer légèrement les mollets , THE point faible .
Mollets à la machine 6 séries , les 3 premières séries la moitié inférieure du mouvement , les 3 dernières le moi ement complet
F1

Bloc abdos

K , K2 , curl barre , curl inversé , supination avant bras poulie, pronation avant bras barre , 3 mouvements poignets au ktb et S Y pour le cou.

Je pratique les étirements problématiques en version longue en début de séance : épaules , avant bras, psoas, ischios, adducteurs , tendon d'Achille / plante du pieds
Abdos statiques début de séance également
Transverse le soir .

Pour l'esthétique : sécher et prendre le plus possible de pec portions sternale et claviculaire, grand dorsal , épaules , mollets , avant bras .

J'ai trouvé la recette ULTIME ! du petit dej , des pancakes trop savoureux , dites moi si intéressé je vous l'écris

*Poulie à un bras et non Pompes sangle , c'était avant ça x)

L'élastique permet d'avoir une bonne tension à la fin du mouvement, c'est une poulie basique à la maison .

Compte rendu léger de mes modifications.
Après des années et des années de méthode pratiquée à la lette j'ai décidé encore de changer , mais là aussi c'est à cause de l'été , j'appréhende tellement la canicule que j'ai baissée l'intensité.

Objectifs : SNC cool, isolation des points faibles , profiter de la salle trop classe ^^

Donc de 30 à 40 secondes de repos en général .
Un niveau 6 2A avec bonus / Sybernetics avec tous les modules .

J'ai remplacé la triade par :
1 - Machine développé large convergent assis
> 3 séries seulement pour calmer le bas des pecs
2 - Machine développé serré convergent assis
> 5 séries car important
3 - Machine développé incliné convergent
> 6 séries car focus haut de pec
3 minutes de repos
4 - Pec fly machine 6 séries , sensation unique pour les pecs ! J'adore

Dos

1 - Tractions par tirage moyennement large convergent , moyennement car je sens trop les deltoïdes qui lâchent avant le dos .
2 - Tirage supi à la poulie en descendant au bas de la poitrine
3 - Tirage horizontal prise large 5 séries , trop plaisant

Pas besoin d'isolation arrière d'épaules .

Épaules

1 - Développé machine , 2 séries en prise neutre (pour les hdp ) 2 en prise large
2 - Élévations latérales 6 séries

Cuisses base de 5 x 10

Squat machine guidée
Presse machine
Mollets à la presse 6 séries
Leg extension 6 séries
Swing kettlebell

Bras : protocole 2A

1 - Poulie prona 6 séries
2 - K2 spé 3 séries
3 - Biceps module bras à partir du niveau 7 2A
4 - Avant bras 2 A : Prona et Supi + Protocole bras de fer à la maison

Cou :
S , Y et R + marche avec poids serré à la poitrine , au dessus de la tête .

Abdos :
Crunch , H, V , Suitcase marche

Je divise en 3 séances , 1 séance tous les 4/5 jours , pour l'instant la récupération et les progrès sont constants .

Les machines sont hyper efficaces surtout les convergentes, courbatures de folie hyper bien localisées !!!

Protocole bras 2A énormissime .

Focus Avant bras, Cou, Mollets, Cuisses .

Abdos statiques et étirements avant et après la séance, un peu le soir . Je n'ai pas encore le livre de la souplesse .

Notes importantes :

C'est moins athlétique que le poids du corps avec 25 secondes de repos, cet entraînement est temporaire , je sens qu'il agit moins sur la forme , d'où les petites marches gainées .
Situation instable aussi sur tous les plans donc besoin de confort .