Méthode Lafay

Hello,

J'ouvre mon carnet pour partager mes séances.

Je viens d'avoir le livre sybernetics, je n'ai pas encore de plan exact sur le chemin que je vais suivre (probablement SS mix pdc fonte).

Je connaissais +- mes capacités mais j'ai voulu commencer par tester mes compétences actuelles sur quelques exo.

Voici donc ma 1ere séance test:

Dips
Série 1: 30 reps max amplitude complète

Squat (Barre)
Série 1: 30 kg x 25
Série 2: 40 kg x 25
Série 3: 50 kg x 25

Tractions Supination
Série 1: 12 reps max

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23/07/2025
Programmation Sybernetics

Split lundi, mercredi, vendredi en alternant (poitrine, abdos, épaules) et (dos, cuisses, bras)

Choix exos:
Bloc Poitrine
Dips
Pompe prise serrée
Pompes larges

Bloc Abdominaux
Enroulement bassin barre fixe
Gainage

Bloc Dos
Tirage horizontal prise neutre (unilatéral)
Tractions prise supination
Tractions pronation
Rowing haltére 1 bras

Bloc Cuisses A
Chaise,
Flexion 1 jambe,
Extension mollet,

Bloc Cuisses alternatif B
Chaise,
SDT,
Extension mollet,

Bloc Bras
Curl barre 8 séries,
Flexion extension triceps sol,
Flexion extension triceps poulie haute,

Bloc épaules
DM haltère uni,
Elévations latérales


J'ai pris quelques libertés sur certains agencement suivant mes préférences et besoin et pour le bloc cuisses j'aimerais garder le SDT donc j'alternerais avec le travail des quadri.

Pour commencer les bloc épaules et bras sont facultatif. Je vais déjà m'adapter à la méthode et temps de repos court.
Ensuite suivant l'évolution, la motivation et les envies, j'adapterais

Salut Kimerg !

Super ça ! Hâte de te suivre !

Déjà de supers performances !

Un passé sportif ?

Merci

Hastings a écrit : mer. juil. 16, 2025 9:16 am Déjà de supers performances !

Un passé sportif ?

Oui, comme j'ai mis dans ma présentation => basket, Lafay livre vert et musculation fonte.

Le mode 30 sur les dips en pleine amplitude, à 90kg de poids de corps, c'est très correct; tu faisais combien à ton max pour dire avoir perdu en endurance ?

Moringa a écrit : jeu. juil. 17, 2025 6:45 pm Le mode 30 sur les dips en pleine amplitude, à 90kg de poids de corps, c'est très correct; tu faisais combien à ton max pour dire avoir perdu en endurance ?

Merci,

Ce n'est pas un mode 30 mais juste un max de dips sur 1 seule série (je ne fais pas 6x30)

Niveau records dips il y a 3 ans +-, mon max pdc (90kg) est de 41 reps avec une exécution pas top (c'était pour des challenges sur le forum musculaction)


Et dips lesté, mon max est pdc + 80kg rpe 9.5 (ou j'avais plus galéré à me placer que faire la rep )

Hello ! Tu arrives a maintenir ou prendre en masse musculaire avec sybernetics à 42 ans ? Belles perfs !
J'aimerai m'y mettre mais je trouve compliqué l'approche de sybernetics...

Je ne sais pas pourquoi j'ai parlé de mode, je voulais parler du maxi à 30 rep; ma remarque tiens toujours.

Fredo_lasticot a écrit : ven. juil. 18, 2025 10:03 am Hello ! Tu arrives a maintenir ou prendre en masse musculaire avec sybernetics à 42 ans ? Belles perfs !
J'aimerai m'y mettre mais je trouve compliqué l'approche de sybernetics...

Hello, pour sybernetics je ne sais pas encore répondre car je vais seulement commencer mais j’espère bien!
Ici j'étais en fullbody ou à la carte en fonte.

Pour la partie maintien j'ai pas de doute. En faisant un minimum et sans vraiment suivre de diète j'arrive à maintenir de manière générale.
Pour prendre du muscle je devrais plus me focaliser sur la diète.

Pour l'approche compliquée, je ne sais pas trop quoi dire. Ca me semble assez simple à comprendre pour débuter la méthode. Après pour les techniques antistagnation, optimisation, etc ça peut peut-être faire peur à certains.
Ce qu'il faut c'est commencer avec le minimum en suivant la méthode classique et ajuster au besoin + demander sur le forum si besoin.

Et 42 ans, je ne trouve pas ça vieux

Excellent je me souviens de ce concours sur musculaction ! Je l'avais fait aussi mais je sais plus ou j'ai mis la vidéo. En tous cas superbe performance bravo ! Concernant Sybernetics, n'ayez crainte ce n'est pas très difficile. Vous suivez les tableaux et choisissez vos exercices, puis vous regarder dans les principes de progression comment progresser pour vos exercices sélectionnés. Je ferai des vidéos bientôt.

Séance 1 (Poitrine, abdos)

Dips
5-5-5-5-5-5

Pompes - Prisé Serrée
5-5-5-5-5-5-5-5

Pompes
5-5-5-5-5-5

Relevé de Genoux Suspendu
5-5-5-5-5-5

Planche
Série 1: 1min 0s
Série 2: 45s
Série 3: 30s


Pas trop de soucis mais on sent que les temps de repos court vont assez vite faire souffrir

J'ai également mis à jour mon 1er post pour rajouter la programmation que je tenterais de suivre.

Les pompes prises serrées c'est en pyramide ? Si je me souviens bien, je n'ai pas le livre avec moi hehe

Si j'ai bien compris à partir de 10 reps sur la 1ere série.
A moins qu'il faille directement tenter les 10 dès le début?

Pour l'instant je me lance pour pratiquer. Je continuerai à lire et adapterai si besoin pour revenir sur le bon chemin si je m'égare

Pour l’étape 1 oui c’est en pyramide. Avec une difficulté qui te permet de faire 10 à la première série.

Ah ok, donc j'aurais déjà du à ma 1ere séance faire 10 reps sur la 1ere série et suivre la progression du livre pour les séries suivantes.

Pour le dénivellé, ça veut aussi dire qu'on finit à 70cm sur la 8ieme série?

J'essayerais la prochaine fois mais ça n'a pas l'air évident pour la progression de séance en séance si on doit tjs surélevées ses pieds de + en +

Alors tout dépend de quel dénivelé tu avais sur la première série. Il faut que tu trouves une difficulté qui te permette de faire environ 10 répétitions à la première série. Et tu dois, à chaque séries, augmenter la difficulté. Ça peut être le dénivelé, le lest, ou même la vitesse d’exécution. On pourrait aussi dire l'amplitude. En fait tu as ces 4 paramètres, qui te permettrons de rendre un exercices plus difficile. L'idée est de finir avec une 8ème séries à 4 en échec ultime. Donc en gros, moi, ce que j'aime faire c'est : 11 10 9 8 7 6 5 4 en augmentant le lest à chaque séries. Il faut vraiment trouver de quoi être en échec ultime sur les 3 dernières séries avec une à deux rest-pauses.

Sybernetics Dos Cuisses

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 25 kg x 10
Série 2: 25 kg x 10
Série 3: 25 kg x 10
Série 4: 25 kg x 10

Tractions supination 2/3
Série 1: 7 reps
Série 2: 9 reps

Tractions pronation 2/3
Série 1: 7 reps

Chaise
Série 1: 30s
Série 2: 30s
Série 3: 30s
Série 4: 30s

Squat Une Jambe
Série 1: 5 reps
Série 2: 5 reps
Série 3: 5 reps
Série 4: 5 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps

Extension Mollets Debout
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 10 reps



Je n'ai pas fais l'exo Dos bis (rowing haltére unilatéral) car je m'en tiens pour l'instant aux bloc dos de base pour ne pas trop allonger la séance.

Pour le squat 1 jambe, je l'ai fais debout sur mon banc en me tenant au rack.

Hello,

Me revoilà après quelques vacances. Je pensais pouvoir/vouloir faire quelques séances mais j'ai plutôt profité et me suis changé les idées.

Donc j'ai repris au même niveau qu'avant:

Dips
Série 1: 5
Série 2: 5
Série 3: 5
Série 4: 5
Série 5: 5
Série 6: 5

Pompes - Prisé Serrée
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 8 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 4 reps

Pompes larges
Série 1: 5 reps
Série 2: 5 reps
Série 3: 5 reps
Série 4: 5 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps

Relevé de Genoux Suspendu
Série 1: 5 reps
Série 2: 5 reps
Série 3: 5 reps
Série 4: 5 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps



Pour les pompes prises serrées j'ai essayé la progression du livre, à savoir augmenter la difficulté de série en série.
Je n'ai pas de quoi faire de 10 en 10cm pour l'instant donc c'était plus de 20 en 20 mais j'ai pu me rapprocher d'une difficulté proche de celle demandée.

Séance 18/08/2025

Dos/Cuisses

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 5
Série 2: 30 kg x 5
Série 3: 30 kg x 5
Série 4: 30 kg x 5

Tractions supination
Série 1: 8 reps
Série 2: 9 reps

Tractions pronation
Série 1: 7 reps

Squat (Barre)
Série 1: 40 kg x 5
Série 2: 40 kg x 5
Série 3: 40 kg x 5
Série 4: 40 kg x 5
Série 5: 40 kg x 5
Série 6: 40 kg x 5

Extension Mollets Debout
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 10 reps



Pour info, j'ai également acheté un gilet lesté allant jusqu'à 20kg pour les exos lestés

Séance 21/08/2025

Dips
Série 1: 6
Série 2: 6
Série 3: 6
Série 4: 6
Série 5: 6
Série 6: 6

Pompes - Prisé Serrée
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 7 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 5 reps

Pompes
Série 1: 6 reps
Série 2: 6 reps
Série 3: 6 reps
Série 4: 6 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps

Relevé de Genoux Suspendu
Série 1: 6 reps
Série 2: 6 reps
Série 3: 6 reps
Série 4: 6 reps
Série 5: 6 reps
Série 6: 6 reps

Planche
Série 1: 32s
Série 2: 31s
Série 3: 30s

Séance 25/08/2025

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 6
Série 2: 30 kg x 6
Série 3: 30 kg x 6
Série 4: 30 kg x 6

Tractions supination
Série 1: 9 reps
Série 2: 9 reps

Tractions pronation
Série 1: 7 reps

Squat
Série 1: 40 kg x 6
Série 2: 40 kg x 6
Série 3: 40 kg x 6
Série 4: 40 kg x 6
Série 5: 40 kg x 6
Série 6: 40 kg x 6

Extension Mollets Debout
Série 1: 11 reps
Série 2: 11 reps
Série 3: 11 reps
Série 4: 11 reps

Séance 27/08/2025

Dips
Série 1: 7
Série 2: 7
Série 3: 7
Série 4: 7
Série 5: 7
Série 6: 7

Pompes - Prisé Serrée
Série 1: 7 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 7 reps
Série 5: 7 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 5 reps

Pompes larges
Série 1: 7 reps
Série 2: 7 reps
Série 3: 7 reps
Série 4: 7 reps
Série 5: 7 reps
Série 6: 7 reps

Relevé de Genoux Suspendu
Série 1: 7 reps
Série 2: 7 reps
Série 3: 7 reps
Série 4: 7 reps
Série 5: 7 reps
Série 6: 7 reps

Planche
Série 1: 35s
Série 2: 35s
Série 3: 35s



2ieme exo, je me suis arrêté à 7 à la 1ere série par erreur (dans la continuité des dips).

Pour cette exo, j'augmente le dénivelé toutes les 2, voir 3 séries car je n'ai pas d'incrément de 10cm mais plutôt 20cm.
Pour l'instant, ça me convient car la difficulté semble correcte.

J'augmenterai également la difficulté par après avec le gilet lesté quand le besoin se fera sentir

Séance 29/08/2025

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 7
Série 2: 30 kg x 7
Série 3: 30 kg x 7
Série 4: 30 kg x 7

Tractions supination
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps

Tractions pronation
Série 1: 6 reps



Vu l'heure tardive et la motivation qui diminuait j'ai fais le bloc dos uniquement. Je ferais le bloc cuisses ce soir (normalement)

Séance 01/09/2025

Dips
Série 1: 8
Série 2: 8
Série 3: 8
Série 4: 8
Série 5: 8
Série 6: 8

Pompes - Prisé Serrée
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 7 reps
Série 5: 7 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 6 reps

Pompes large
Série 1: 8 reps
Série 2: 8 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 8 reps
Série 5: 8 reps
Série 6: 8 reps

Relevé de Genoux Suspendu
Série 1: 8 reps
Série 2: 8 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 8 reps
Série 5: 8 reps
Série 6: 8 reps

Planche
Série 1: 40s
Série 2: 40s
Série 3: 40s

Séance 03/09/2025

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 8
Série 2: 30 kg x 8
Série 3: 30 kg x 8
Série 4: 30 kg x 8

Tractions supination
Série 1: 11 reps
Série 2: 11 reps

Tractions pronation
Série 1: 7 reps


Séance 04/09/2025

Chaise
Série 1: 35s
Série 2: 35s
Série 3: 35s
Série 4: 35s

Squat (Barre)
Série 1: 40 kg x 8
Série 2: 40 kg x 8
Série 3: 40 kg x 8
Série 4: 40 kg x 8
Série 5: 40 kg x 8
Série 6: 40 kg x 8

Extension Mollets Debout
Série 1: 13 reps
Série 2: 13 reps
Série 3: 13 reps
Série 4: 13 reps


Séance splittée sur 2 jour car je m'entraîne assez tard pour l'instant.

Séance 06/09/2025

Dips
Série 1: 9
Série 2: 9
Série 3: 9
Série 4: 9
Série 5: 9
Série 6: 9

Pompes - Prisé Serrée "+ 6kg"
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 5 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 4 reps
Série 8: 4 reps

Pompes
Série 1: 9 reps
Série 2: 9 reps
Série 3: 9 reps
Série 4: 9 reps
Série 5: 9 reps
Série 6: 9 reps

Relevé de Genoux Suspendu
Série 1: 9 reps
Série 2: 9 reps
Série 3: 9 reps
Série 4: 9 reps
Série 5: 9 reps
Série 6: 9 reps



Séance 08/09/2025
Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 9
Série 2: 30 kg x 9
Série 3: 30 kg x 9
Série 4: 30 kg x 9

Tractions supination
Série 1: 12 reps
Série 2: 10 reps

Tractions pronation
Série 1: 8 reps


Séance 09/09/2025

Chaise
Série 1: 40s
Série 2: 40s
Série 3: 40s
Série 4: 40s

Squat (Barre)
Série 1: 40 kg x 9
Série 2: 40 kg x 9
Série 3: 40 kg x 9
Série 4: 40 kg x 9
Série 5: 40 kg x 9
Série 6: 40 kg x 9

Extension Mollets Debout
Série 1: 14 reps
Série 2: 14 reps
Série 3: 14 reps
Série 4: 14 reps


Séance dos/cuisses splittées sur 2 jours (je le fais suivant la motivation et l'heure)

Séance 10/09/2025

Dips
Série 1: 10
Série 2: 10
Série 3: 10
Série 4: 10
Série 5: 10
Série 6: 10

Pompes - Prisé Serrée + 6kg
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 6 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 4 reps

Pompes
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 8 reps
Série 5: 8 reps
Série 6: 8 reps

Relevé de Genoux Suspendu
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 10 reps
Série 5: 10 reps
Série 6: 10 reps

Séance 13/09/2025

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 10
Série 2: 30 kg x 10
Série 3: 30 kg x 10
Série 4: 30 kg x 10

Tractions supination
Série 1: 13 reps
Série 2: 11 reps

Tractions pronation
Série 1: 9 reps

Chaise
Série 1: 45s
Série 2: 45s
Série 3: 45s
Série 4: 45s

Squat (Barre)
Série 1: 40 kg x 10
Série 2: 40 kg x 10
Série 3: 40 kg x 10
Série 4: 40 kg x 10
Série 5: 40 kg x 10
Série 6: 40 kg x 10

Extension Mollets Debout
Série 1: 15 reps
Série 2: 15 reps
Série 3: 15 reps
Série 4: 15 reps

Séance 17/09/2025

Dips
Série 1: 0 kg x 11
Série 2: 0 kg x 11
Série 3: 0 kg x 11
Série 4: 0 kg x 11
Série 5: 0 kg x 11
Série 6: 0 kg x 11

Pompes - Prisé Serrée "+ 7kg250"
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 5 reps
Série 5: 6 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 5 reps

Relevé de Genoux Suspendu
Série 1: 11 reps
Série 2: 11 reps
Série 3: 11 reps
Série 4: 11 reps
Série 5: 11 reps
Série 6: 11 reps

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Séance 20/09/2025

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 11
Série 2: 30 kg x 11
Série 3: 30 kg x 11
Série 4: 30 kg x 11

Tractions supination
Série 1: 14 reps
Série 2: 12 reps

Tractions pronation
Série 1: 8 reps

Curl Biceps (Barre)
Série 1: 16 kg x 10
Série 2: 16 kg x 10
Série 3: 16 kg x 10
Série 4: 16 kg x 10
Série 5: 16 kg x 10
Série 6: 16 kg x 10
Série 7: 16 kg x 10
Série 8: 16 kg x 10



Difficile d'être régulier en ce moment. Je n'ai plus la motivation de faire des séances longues (surtout à 22h, heure où je m''entraine. Voir plus tard).

Je vais donc essayer de faire un split différent.

J'ai également retiré un exo de la séance poitrine (du moins temps que je suis dans les mode plus haut. Sinon, pareil je vais appréhender la séance, au risque de la post poser). Mais je garde l'intensité pour progresser.