Méthode Lafay

Hello,

Je m'appelle Ali. J'habite à Madagascar. Je suis père de deux enfants (3 ans et 9mois).

J'ouvre mon carnet pour partager mes séances et demander conseils au fil du temps.

J'ai connu la Méthode grâce au livre vert en 2011. J'ai tout de suite adorer cette méthode car il m'était impossible d'aller en salle pour m'entraîner.

J'ai toujours été en surpoids depuis mon enfance mais j'ai toujours adorer le sport. J'étais joueur de basket durant mon adolescence. D'ailleurs, j'aimerai reprendre le basket.

Mon objectif est d'être en bonne santé et en pleine forme pour voir mes enfants grandir, pouvoir jouer avec eux, leur partager ma passion pour le sport et d'être plus athlétique.

Je suis actuellement sur le Livre SYBERNETICS. J'adore ce livre. J'aimerai bien l'exploiter en respectant assidument ce qui est dit dans le livre et le lire jusqu'à la fin.

Niveau entrainement: en ce moment je suis sur l'EPP 3, avec 2 séances fullbody par semaine et 2 séances de cardio par semaine. Je vais au boulot à vélo (16km/jour). Je pratique la souplesse et les piliers pendant mes jours de repos et le soir si besoin.

Voilà. Salut!

Mardi 25 novembre 2025
EPP 3 - Séance 2

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips avec les pieds sur un support (D) : 6x6
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 4x6
3. Pompes larges (A1) : 6x6 (3/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x6
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x6
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 5, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x4
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x6
3. F: 4x6

BLOC BRAS:
1. K : 4X9

Très bonne sensation en général.

Mercredi 26 novembre 2025
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 10 MIN en EF (endurance fondamentale) (respiration nasale)
2. 10 x 30/30 (Petite accélération: vitesse juste au dessus de l'EF)
3. 5 MIN retour au calme en EF

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

BLOC ABDOS:
1. G : 4x6
2. H : 4x6
3. Abdos Statiques: 1x9

Très bonne sensation en général. J'ai un peu de mal avec l'exo H.

Jeudi 27 novembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante A

PILIERS:
1. DIAPHRAGME: 11 MIN (Variante B)
2. PERINEE: 2 MIN
3. PSOAS : Auto-massage

Trop bien un nouveau Sybernéticien ! Bienvenue sur le forum !

Merci Dyno!

Je compte reprendre avec le Livre Vert après plusieurs boucles avec l'EPP. Je n'ai pas encore AA.

Vendredi 28 novembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: Variante A
30 secondes par exercice

PILIERS:
1. DIAPHRAGME: 05 MIN (Variante A)

Onja SOANAIVO a écrit : jeu. nov. 27, 2025 7:23 am
Niveau entrainement: en ce moment je suis sur l'EPP 3, avec 2 séances fullbody par semaine et 2 séances de cardio par semaine. Je vais au boulot à vélo (16km/jour). Je pratique la souplesse et les piliers pendant mes jours de repos et le soir si besoin.

Salut !
Petite question, ça te prend combien de faire un fullbody sur l'EPP 3? Et tu étais resté combien de temps sur EPP 1/ EPP 2?
Merci !

Bonjour Ali et bienvenue sur le forum ! Ce sera un plaisir de suivre ton évolution

Matteo a écrit : dim. nov. 30, 2025 1:59 pm Bonjour Ali et bienvenue sur le forum ! Ce sera un plaisir de suivre ton évolution

Bonjour Matteo. Merci beaucoup.

Jimmy a écrit : sam. nov. 29, 2025 2:32 pm

Onja SOANAIVO a écrit : jeu. nov. 27, 2025 7:23 am
Niveau entrainement: en ce moment je suis sur l'EPP 3, avec 2 séances fullbody par semaine et 2 séances de cardio par semaine. Je vais au boulot à vélo (16km/jour). Je pratique la souplesse et les piliers pendant mes jours de repos et le soir si besoin.

Salut !
Petite question, ça te prend combien de faire un fullbody sur l'EPP 3? Et tu étais resté combien de temps sur EPP 1/ EPP 2?
Merci !

Salut Jimmy,

L'EPP3 en fullbody me prend environ 1h30 ou moins avec l'échauffement.

Je suis resté à peu près 4 semaines en EPP1 et un peu plus de 12 semaines en EPP2. Je mini-boucle dès qu'un exo me parait difficile. Ensuite, je remonte doucement en me concentrant un peu plus sur la qualité d'exécution.

Samedi 29 novembre 2025
EPP 3 - Séance 3

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips avec les pieds sur un support (D) : 6x7
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 4x7
3. Pompes larges (A1) : 6x7

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x7
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x7
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 5, 6
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x5
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x7
3. F: 4x7

BLOC BRAS:
1. K : 4X10

Très bonne sensation en général.

Dimanche 30 novembre 2025
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 26 MIN en EF (endurance fondamentale) (respiration nasale)

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

BLOC ABDOS:
1. G : 4x7
2. H : 4x5
3. Abdos Statiques: 1x9

Très bonne sensation en général. Je vais bloquer l'exo H au mode 5 pour améliorer la qualité d'exécution.

Lundi 1er décembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: Variante A
30 secondes par exercice

PILIERS:
1. DIAPHRAGME: 10 MIN (Variante A)
2. TRANSVERSE: Variante A
3. PERINEE

Mardi 02 décembre 2025
EPP 3 - Séance 4 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips avec les pieds sur un support (D) : 6x8
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 4x8
3. Pompes larges (A1) : 6x8

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (4/5)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x8 (4/5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x6
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x8
3. F: 4x8

BLOC BRAS:
1. K : 3X11; 9

Quelques étirements pour finir la séance.

SOIR
SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante A
2. DIAPHRAGME: 5mn

Mercredi 3 décembre 2025
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 26 MIN
- 10 mn (endurance fondamentale) (respiration nasale)
- 10 mn (30/30)
- 6 mn : retour au calme en endurance fondamentale

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

BLOC ABDOS:
1. G : 4x8
2. H : 4x6
3. Abdos Statiques: 1x9

Très bonne sensation en général.

Jeudi 04 décembre 2025
EPP 3 - Séance 5 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips avec les pieds sur un support (D) : 6x9
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 4x9
3. Pompes larges (A1) : 6x9

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (4/5)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 8,6,8,8 (4/5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x7
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x8
3. F: 4x9

BLOC BRAS:
1. K : 3x8

Quelques étirements pour finir la séance.

Vendredi 5 décembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante B
1 min par exercice

Dimanche 07 décembre 2025
EPP 3 - Séance 6 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips avec les pieds sur un support (D) : 6x10
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 4x10
3. Pompes larges (A1) : 5x9m 10

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (3,5/5)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Mini-boucle)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 7, 6

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x8
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x8 (Je reste sur le mode 8)
3. F: 4x10

BLOC BRAS:
1. K : 3x9

Quelques étirements pour finir la séance.

Lundi 08 décembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante A
1 min par exercice

PILIERS:
1. DIAPHRAGME: 10 MIN
2. PERINEE
3. PSOAS (AUTOMASSAGE)

Mardi 09 décembre 2025
EPP 3 - Séance 7 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips avec les pieds sur un support (D) : 6x11
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 4x11
3. Pompes larges (A1) : 4x9, 10, 10

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (3,5/5)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Mini-boucle et je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 5 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x9
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x8 (Je reste sur le mode 8)
3. F: 4x11

BLOC BRAS:
1. K : 10x3, 7

Quelques étirements pour finir la séance.

Mercredi 10 décembre 2025
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 28 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.BLOC ABDOS:
1. G : 4x9
2. H : 4x6
3. Abdos Statiques: 1x9

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Très bonne sensation en général.

Jeudi 11 décembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: Niveau 1
(20 secondes par exercice)

PILIERS:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Vendredi 12 décembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: Niveau 1
(20 secondes par exercice)

Samedi 13 décembre 2025
EPP 3 - Séance 8 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips avec les pieds sur un support (D) : 6x12
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 4x12
3. Pompes larges (A1) : 6x9

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (3,5/5)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6,6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x10
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x8 (Je reste sur le mode 8)
3. F: 4x12

BLOC BRAS:
1. K : 4x8 (Mini-boucle)

Quelques étirements pour finir la séance.

Dimanche 14 décembre 2025
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 28 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.BLOC ABDOS:
1. G : 4x10
2. H : 4x5 (Mini-boucle)
3. Abdos Statiques: 1x9

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Très bonne sensation en général. J'ai un peu de mal avec l'exo H. Avec quel exo je peux le remplacer?

Lundi 15 décembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: Niveau 1
(20 secondes par exercice)

PILIERS:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Mardi 16 décembre 2025
EPP 3 - Séance 9 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 6x5 (Double boucle avec B1)
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 5x5 (+ une série)
3. Pompes larges (A1) : 6x10 (+1 rep/série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x9 (3,5/5) (+1 rep/série)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6,6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x11 (3,5/5)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x8 (Je reste sur le mode 8)
3. F: 4x13

BLOC BRAS:
1. K : 4x9

Quelques étirements pour finir la séance.

Jeudi 18 décembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: Niveau 2
(2 respirations profondes par exercice)

Vendredi 19 décembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: Niveau 2
(2 respirations profondes par exercice)

PILIERS:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE