Méthode Lafay

Bonjour à tous,

Je réouvre un carnet après plusieurs années d'absence, et avec un retour à la Méthode qui m'avait tant manqué ...

Je suis pratiquant depuis 2011, avec une pratique très assidue sur la période 2013-2018. Par la suite les vies familiales et professionnelles m'ont amené à faire le choix - pas si judicieux avec le recul - de m'entraîner autrement (autres activités dont sport en salle).

A la suite d'un coup de frein professionnel voulu et assumé (recherche d'équilibre), j'ai repris mon entraînement Lafay avec Access Autonomy depuis Mars 2025. Ci-dessous un résumé de mon parcours (edit 10/02/26) :


Je m'entraîne deux fois par semaine a minima, rarement plus, afin d'avoir une récupération optimale et de pouvoir gérer efficacement mon emploi du temps. Etirements systématiques et piliers régulièrement.
La différence avec mes précédentes années (et non des moindres) c'est que j'ai une barre de tractions, ça change le travail des bras et donc tout le reste. Je suis toujours intransigeant sur les temps de repos que je respecte à la lettre.

Je suis dans un cycle de prise de poids tranquille, +4kg depuis Mars, sans pression. Je suis mes progrès avec mes performances d'une part et aussi une prise de mensurations régulière (tous les deux mois environ), avec beaucoup moins d'égo qu'à l'époque où je me basais surtout sur le reflet du miroir.

Légende :
- Vert : fin "prise de masse"
- Orange : fin "sèche"
- Violet : Meilleur résultat

Pour le point de départ de ce nouveau carnet je suis au niveau III d'une première boucle dans ce que j'aime appeler mon "deuxième cycle". Pas de modules additionnel pour le moment, et peu de techniques anti-stagnation utilisées (echec simple). Je fais évoluer les perfs et je suis assez étonné de la vitesse avec laquelle cela revient.

Je me suis procuré le guide de la souplesse absolue et j'effectue la routine du chat ronronnant, au niveau 1 (edit février 2026), à voir l'évolution et les bienfaits que j'y trouverai.

La dernière séance hier :

Mercredi 17/12/2025 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau III - Séance 8
Triade : mode 21 avec pompes Ex2 au sol et Ex3 pieds à 60cm
Tractions : mode 15
Cuisses et F (point faible à travailler davantage) : mode 10 et 4x10
G : mode 27 (ça peut monter comme ça longtemps encore)
H : mode 20

Les séances ne sont pas encore trop compliquées donc j'espère atteindre le mode 25 à la triade.

Je passerai assurément voir vos carnets

Au plaisir de vous lire

Bonjour Simon,

Mode 21 à la triade sacrées perfs.

Bonjour Simon, très belles performances et au plaisir de lire ton carnet !

Merci =)

Dimanche 21/12/2025 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau III - Séance 9
Echauffement
Buste
Ex1 : mode 22 (+6)
Ex2 (au sol) : mode 22 (+6)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 22 (+6)
Ex4 : 16/16/16/16/16/15 (+5)
Jambes
Ex5 : mode 11/mode 11 ((+6)/(+6))
Ex6 : 11/11/11/11 (+4)
Taille
Ex7 : mode 28 (+6)
Ex8 : mode 21 (+6)
Etirements

Sur la fin de la triade ça commence à piquer un peu, avec un peu de marge je pense, mais bon travail global que j'ai senti le lendemain malgré les étirements. La fin du niveau approche.

Dimanche 28/12/2025 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau III - Séance 10
Echauffement
Buste
Ex1 : mode 23 (+6)
Ex2 (au sol) : mode 23 (+6)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 23 (+6)
Ex4 : mode 17 (+7)
Jambes
Ex5 : mode 12/mode 12 ((+6)/(+6))
Ex6 : 12/12/12/12 (+4)
Taille
Ex7 : mode 29 (+6)
Ex8 : mode 22 (+6)
Etirements

Séance à la fraîche par 1°C à 7h30, ce qui m'a permis de ne pas cramer trop vite et qui m'a motivé à aller chercher les modes complets. Très satisfait.

hello ! sacrés perfs ! tu t'entraines dehors ???
quand tu dis : "La différence avec mes précédentes années (et non des moindres) c'est que j'ai une barre de tractions, ça change le travail des bras et donc tout le reste. "
en quoi ça change pour les bras ? la barre est indispensable à 2A ? pour moi c'était surtout les barres à dips bien plus confortables que deux chaises, j'ai donc investi dans celles decathlon.

Fredo_lasticot a écrit : dim. déc. 28, 2025 8:32 am hello ! sacrés perfs ! tu t'entraines dehors ???
quand tu dis : "La différence avec mes précédentes années (et non des moindres) c'est que j'ai une barre de tractions, ça change le travail des bras et donc tout le reste. "
en quoi ça change pour les bras ? la barre est indispensable à 2A ? pour moi c'était surtout les barres à dips bien plus confortables que deux chaises, j'ai donc investi dans celles decathlon.

Salut, merci pour ton message.
Oui je m'entraîne dehors, j'ai deux spots d'entraînement en nature, des agrès sportifs installés par la mairie de mon village à deux pas de chez moi et un parcours de santé avec tout ce qu'il faut à 5min de mon bureau.
C'est important pour moi d'être en nature, ça fait partie de mes besoins.

Pour les bras j'estime être bien plus efficace et progresser bien plus vite avec les tractions verticales comparé aux horizontales que je pratiquais avant. Peut être est-ce juste un ressenti.
Pour les dips avant j'utilisais des tréteaux et pour les tractions un manche à balai calé sur deux chaises. Les temps changent.

Reprise après une pause plus longue que prévue due à une nouvelle paternité.

J'ai par ailleurs reçu du père Noël le guide de la souplesse absolue, après une lecture assidue je vais effectuer la routine du chat ronronnant, en ces temps d'activation haute de mon système nerveux je pense pouvoir me faire du bien

Je pensais faire 50% puis 70% pour une reprise en douceur, mais le 70% a été possible sans trop de difficultés, certainement compte-tenu des faibles amplitudes demandées dans le Niveau III.

Lundi 02/02/2026 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau III - Séance 11 - 70 %
Echauffement
Buste
Ex1 : mode 17
Ex2 (au sol) : mode 17
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 17
Ex4 : mode 12
Jambes
Ex5 : mode 8/mode 8
Ex6 : 8/8/8/8
Taille
Ex7 : mode 15
Ex8 : mode 12
Etirements

Le sommeil est évidemment haché ces temps-ci, et ce n'est pas le moment de tenter des modes hauts. C'est pourquoi je suis passé directement au niveau IV dans cette boucle en démarrant par un mode 5, et je pense avoir fait le bon choix car :
- je me donne de l'air en commençant bas, ce qui me garantit 2/3 semaines avant de devoir m'employer et me laisse du temps pou récupérer de l'influx,
- ça me permet de continuer le programme sans me mettre de pression à vouloir aller au plus haut,
- je sais que j'ai de la marge pour mon prochain passage au niveau III lors de la prochaine boucle,
- les sensations étaient très bonnes.

Lundi 09/02/2026 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau IV - Séance 1
Echauffement
Buste
Ex1 : mode 5
Ex2 (au sol) : mode 5
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 5
Ex4 : mode 5
Jambes
Ex5 : mode 5/mode 5
Ex6 : 5/5/5/5
Taille
Ex7 : mode 30 (+6)
Ex8 : mode 23 (+6)
Etirements

Question : Lors de l'exécution de H j'ai du mal à tenir la barre quand les séries s'allongent, je lâche la prise de fatigue. Rencontrez-vous cela et si oui auriez-vous des conseils à me donner svp ?

Jeudi 12/02/2026 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau IV - Séance 2
Echauffement
Buste
Ex1 : mode 6 (+6)
Ex2 (au sol) : mode 6 (+6)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 6 (+6)
Ex4 : mode 6 (+6)
Jambes
Ex5 : mode 6/mode 6 (+6-+6)
Ex6 : 6/6/6/6 (+4)
Taille
Ex7 : mode 31 (+6)
Ex8 : mode 24 (+6)
Etirements

Lundi 16/02/2026 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau IV - Séance 3
Echauffement
Buste
Ex1 : mode 7 (+6)
Ex2 (au sol) : mode 7 (+6)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 7 (+6)
Ex4 : mode 7 (+6)
Jambes
Ex5 : mode 7/mode 7 (+6-+6)
Ex6 : 7/7/7/7 (+4)
Taille
Ex7 : mode 32 (+6)
Ex8 : 24/24/24/0/0/0 --> Prise difficile à tenir
Etirements

Toujours ce souci de prise qui lâche sur les séries de H, ça m'embête de reboucler cet exo alors que côté abdos ça tient...

Jeudi 19/02/2026 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau IV - Séance 4
Split haut
Echauffement
Buste
Ex1 : 8/8/8/8/8/6 (+4)
Ex2 (au sol) : mode 8 (+6)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 8 (+6)
Ex4 : mode 8 (+6)
Etirements

Finalement un split car les sensations n'étaient pas bonnes.
Il faut pas rêver, au bout d'un moment des nuits entre 5 et 6h depuis 2 mois ça n'aide pas à la performance. La récupération est loin d'être optimale et c'est logique.
On va essayer de se reposer un peu plus en vue de la prochaine lundi, à voir.

Pour l'exercice H après réflexion j'ai deux possibilités :
- mini-boucler un peu plus bas
- le faire en tout début de séance pour s'assurer de la tenu du grip
Des avis ?

Lundi 23/02/2026 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau IV - Séance 5
Echauffement
Buste
Ex1 : 9/9/9/9/7/6 (+3)
Ex2 (au sol) : mode 9 (+6)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 9 (+6)
Ex4 : 9/9/9/9/8/8 (+4)
Jambes
Ex5 : mode 8/mode 8 (+6-+6)
Ex6 : 8/8/8/8 (+4)
Taille
Ex7 : mode 33 (+6)
Ex8 : mode 18 (mini-boucle 70%)
Etirements

Encore de la récup à peaufiner mais les sensations sont bien meilleures.
Je mini-boucle H pour laisser du temps au grip de s'améliorer.

Lundi 02/03/2026 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau IV - Séance 6
Echauffement
Buste
Ex1 : 10/10/10/9/7/5 (+2)
Ex2 (au sol) : mode 10 (+6)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 10 (+6)
Ex4 : 10/10/10/9/8/8 (+3)
Jambes
Ex5 : mode 9/mode 9 (+6-+6)
Ex6 : 9/9/9/9 (+4)
Taille
Ex7 : mode 34 (+6)
Ex8 : mode 19 (mini-boucle 70%)
Etirements

C'est vert mais c'est difficile.

Dans 2 semaines nouveau break paternité de 3 semaines, le plan c'est :
- de finir le Nv IV fin de semaine prochaine sans technique anti-stagnation particulière,
- de faire 2/3 séances de Nv V,
- à la reprise (ou à la fin des congés) reboucler au Nv II et cette fois, on va pousser pour arriver à la meilleure perf,
- faire cette boucle II/III/IV sur le printemps/été.

Pour le prochaine boucle je verrai si j'ajoute un bloc additionnel, en tout cas il y aura un nouveau travail sur l'alimentation (depuis la reprise de la méthode l'année dernière pas de contrainte particulière).

Jeudi 05/03/2026 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau IV - Séance 7 - Split
Echauffement
Buste
Ex1 : 10/10/10/10/7/7 (+3)
Ex2 (au sol) : mode 11 (+6)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 11 (+6)
Ex4 : 11/11/11/11/9/8 (+6)
Jambes
Ex5 : Split
Ex6 : Split
Taille
Ex7 : mode 35 (+6)
Ex8 : mode 20 (+6)
Etirements

Jeudi 12/03/2026 : Cycle 2 - Boucle 1 - Niveau IV - Séance 8
Echauffement
Buste
Ex1 : mode 10 (+6)
Ex2 (au sol) : mode 12 (+6)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 11 (=)
Ex4 : mode 10 (-1)
Jambes
Ex5 : mode 10 - mode 10 (+6-+6)
Ex6 : 10/10/10/10 (+4)
Taille
Ex7 : mode 36 (+6)
Ex8 : mode 21 (+6)
Etirements

Des RP à gogo, forçage... C'est la fin du niveau.
Un peu frustré par les perfs à chaud, mais avec le recul et vu la conjoncture parentale c'est vraiment pas mal.

Break congés maintenant ou j'essaierai de faire 2/3 séances Nv V puis re-Boucle !