Méthode Lafay

Hello la communauté Lafay

Je suis du Nord de la France, à Douai, s'il y a des Ch'tis par ici faites moi signe

A 48 ans je me remets début 2026 à la méthode Lafay Acces Autnomy, après 3 ans de reprise du sport :
2023 : musculation au poids de corps
2024 : musculation en salle, fonte, machines
2025 : poids de corps, Streetworkout

J'ai pratiqué la méthode Lafay avec le livre vert entre 2014 et 2016 environ (Khristophoros sur le forum Lafay / musculaction)

Pas de sport entre 2016 et fin 2022, j'étais monté à 89 kg pour 1m82, gras, sédentaire... Fin 2025 je suis déjà un peu plus athlétique avec 76 kg, passé à 79 kg en janvier 2026 après quelques semaines de laisser aller

J'ai décidé pour 2026 de suivre de nouveau la méthode pour avoir un cadre simple et efficace, sans avoir à chercher sans cesse quels exercices faire, et je mesurerai l'évolution physique et mentale en fin d'année .

Mise à jour août 2026 : je me suis un peu écarté depuis le printemps en continuant en partie Lafay mixé à des exercices lestés, entraînements force, endurance, pyramides etc.. en vue d'un concours national en max reps Dips début septembre. Mais mes hernies inguinales se sont rappelées à moi et j'ai dû abandonner le concours.

Je suis maintenant focus sur la méthode Lafay en essayant de la respecter à la lettre, c'est tout un pari pour moi

02.01.2026 séance 1 Niveau 2 Access Autonomy


B1 : 20 20 17 17 15 15 12
A5 : 10 10 10 10 10 10
A1 : 10 10 10 10 10 10
C1 : 10 10 9 6 5 5
I3 : 5 5 4 4 4 3
E : 6 x5 D et H
F : 4 x 5
G : 15 12 12 12 12 12
H : 1 3 3 2 3 3

Bilan, habitué aux séances au poids de corps plus intenses en nombre de rep, voire lestées, mais avec 1mn à 1m30 de repos entre les séries, j'avais oublié combien l'enchaînement des séries avec 25 sec de repos tetanisait les muscles

J'ai ajouté I3 car mes trainings habituels comprenaient les tractions

Je trouve qu'il manque un exo épaules, possible d'ajouter des Myle Tyson push-ups par exemple ?

Bon weekend à tous

Salut et bienvenue sur le forum !

Je te conseille de plutôt respecter les niveaux à la lettre, tu peux éventuellement ajouter le bloc bras additionnel.

Dans une logique de synergie, en augmentant la difficulté des pompes (surélévations des jambes progressives), tu cibles déjà bien les épaules, qui est sollicitée sur toute la triade.

Salut Marc,

Merci pour ton passage sur mon carnet et l'accueil sur ce forum

Merci aussi pour le conseil. En fait dans les séances au poids de corps de ces dernières semaines, avant de reprendre Lafay, je faisais déjà des pompes déclinées mains écartées avec pieds à 70 ou 80 cm, alors j'aurais peut-être dû remplacer A5 par un autre exo mais je ne sais pas lequel ?

Par contre je vais garder I3 sinon par rapport à ce que je faisais avant j'ai vraiment l'impression de régresser niveau dorsaux.
Je vais continuer a creuser le livre Lafay 2A, notamment cette histoire de blocs. En fait je veux à la fois respecter la progressivité des niveaux et de la méthode mais sans pour autant perdre mes acquis musculaires.

Au plaisir de te suivre et d'échanger
Bien à toi

Bonjour Chris,

La logique est de passer à A6 dès le mode 12 atteint, puis A12.

05.01.2026 séance 2 Niveau 2 Access Autonomy

B1 : 15/12/12/10/12/11 -29
A5 : 12/12/11/11/11/11 +8
A2 : 12/11/11/11/11/11 +7
C1 : 6/6/6/6/6/6 -9
I3 : 5/5/5/4/4/4 +1
E : 6 x6 D et H +6
F : 4 x 6 +4
G : 13/13/13/13/13/13 +3
H : 3/3/3/3/3/3 +3

Je pense que cette séance a été ma vraie première séance Lafay, en respectant vraiment les 25 secondes de repos.
Les Dips, surtout après la séance d'il y a deux jours, ont été particulièrement difficiles
En fait, je crois que je suis en pleine phase de déconstruction, et j'avoue que je me croyais beaucoup plus fort.. Alors je vais sans doute réussir à accepter de me cantonner strictement aux niveaux de la méthode

Je vais sans doute devoir faire une mini boucle sur la triade pour garder une marge de progression sur les dorsaux.

Salut Chris et bienvenu sur le forum.
Repartir sur 70 % de tes max te permettra de reprendre le rythme des séances. En 15 jours, tu reviendras rapidement à tes perfs.
Avec le passage à A2, tes épaules vont bien travailler.

Merci Philo
En effet oui, je fais ça dès ce milieu de semaine, confient dans la suite et dans la méthode
Bien à toi

07.01.2026 séance 3 Niveau 2 Access Autonomy

B1 : 8/8/8/8/8/8 70%
A5 : 8/8/8/8/8/8 70%
A2 : 8/8/8/8/8/9 70%
C1 : 7/7/7/7/7/7 +6
I8 : 7/7/7/7/5/5 New
E : 6 x7D et H +6
F : 4 x 7 +4
G : 14/14/14/14/14/14 +6
H : 4/4/4/4/4/4 +6

Mini boucle à 70% sur la triade pour garder du jus pour le dos, I3 remplacé par tractions australiennes I8 pour varier

10.01.2026 séance 4 Niveau 2 Access Autonomy

B1 : 12/12/12/12/12/12 =
A5 : 12/12/12/12/12/12 +4
A2 : 12/12/12/12/12/12 +5
C1 : 8/8/8/8/8/7 +5
E : 6 x8 D et H +6
F : 4 x 8 +4
G : 15/15/15/15/15/15 +6
H : 5/5/5/5/5/5 +6

De bonnes sensations pour cette dernière séance de la semaine, je n'ai pas ajouté d'exercice dorsaux aujourd'hui.

La séance mercredi à 70% sur la triade m'a fait du bien

Bon week-end à tous

Séance 5 : https://hevy.com/workout/69dac753-6487- ... cdfbb7930b

Séance 7

https://hevy.com/workout/O4o5fQlmWdd

Ça progresse tout doucement

26.01.2026 Niveau 2 Access Autonomy

B1 : 9/9/9/9/9/9 70%
A5 : 9/9/9/9/9/9 70%
A2 : 9/9/9/9/9/9 70%
C1 : 10/10/10/10/10/9 +2
E : 6 x 12 D et H +6
F : 4 x 12 +4
G : 19/19/19/19/19/19 +6
H : 5/5/5/5/5/5 =

Première stagnation entre 13 et 14 rep à la triade, une mini boucle permettra sans doute de passer ce pallier la semaine prochaine

Je commence à m'habituer aux 25 sec de repos entre les séries, mais qu'est-ce que c'est frustrant de faire des perfs bien moindre qu'il y a quelques mois quand je m'entraînais au poids de corps mais avec des temps de pause d'1,30 min !

Bonne continuation à tous

Séance niveau 2

https://hevy.com/workout/vsPVZDoWmtx

Pas posté ici depuis longtemps.. on poursuit le travail.. je viens de commencer aujourd'hui le niveau 3.

Niveau 2 terminé mode 12 a la triade, j'étais monté au mode 13, puis j'ai fait 2 semaines en lesté en mode muscu classique et quand j'ai repris Lafay je n'ai validé que le mode 12, marre de ce niveau et fatigué car je jeûne le midi en ce moment.. donc passage au niveau 3, c'est parti

06.03.2026 Niveau 3 Access Autonomy 2nde seance

B2 : 6/6/6/6/6/6
A5 : 6/6/6/6/6/6
A2 : 6/6/6/6/6/6
C2 : 5/5/5/5/5/5
E3 : 6/6/6/6/6/6
F : 6/6/6/6/6/6
G : 15/15/15/15/15/15
H : 5/5/5/5/5/5

Début de niveau, plutôt facile, j'étais tenté d'augmenter les rep mais j'ai finalement décidé de suivre la méthode a la lettre.. je deviens sage

07.03.2026 Niveau 3 Access Autonomy 3e seance

B2 : 7/7/7/7/7/7
A5 : 7/7/7/7/7/7
A2 : 7/7/7/7/7/7
C2 : 6/6/6/6/6/6
E3 : 7/7/7/7/7/7 D et G
F : 7/7/7/7/7/7
G : 16/16/16/16/16/16
H : non fait

18.08.2026 Niveau 4 aménagé split HDC

Dips non effectués, pas de barres a Dips sur mon lieu de vacances
A5 (15 cm) : 15+15+15+15+15+15
A2 : 13+13+13+13+13+13
Myke Tyson push-ups : 12+11+11+11+11+12
Rowing bas suspension TRX (pas de barre) : 11+10+10+10+10+9
Curl Lafay TRX : 11+10+10+10+10+10

De retour à la maison en fin de semaine je pense que je vais boucler au niveau 2.
A la triade je fais des séries de 12 en temps normal
Dorsaux biceps : je fais I3 en mode 6 et C3 en mode 6 également mais je ne progresse plus.
J'ai aussi ajouté à mes séances un exo épaules, soit Myke Tyson push-ups soit oiseau suspendu inversé sur TRX

Bloc jambes : je fais sur squat poids de corps classique en mode 36 et pas E cause hernies inguinales, mais je vais commencer a lester légèrement.
F : mode 8 ou 9
J'ai ajouté des fentes mode 32

Abdos G mode 20, H mode 6 mais souvent remplace par du relevé de jambes

Je pense que la boucle fera du bien pour relancer tout ça

Hello,

Je découvre ton profil, j'aurais pas mieux dis par rapport aux précédents messages te conseillant de suivre la méthode à la lettre.
Je sais par expérience qu'on peut être tenté de faire les choses à sa sauce avec l'expérience ou selon son tempérament mais je pense qu'on peut les faire à sa sauce tout en suivant les recommandations du livre

Tu as l'air d'avoir une bonne base plutôt solide au vu des performances passées ! Un objectif en particulier aujourd'hui ?

Hello, merci




Oui j'essaie de respecter le livre tout en ajoutant les tractions supination et les épaules, sinon j'ai le sentiment de régresser..

Merci pour la base solide je suis quand même limité avec mes hernies inguinales. D'ailleurs je devais participer à un concours max rep en Dips début septembre, mais j'ai trop forcé sur les séries lestées et je me suis fait mal,.du coup forfait 🫩
En même temps, je pense qu'à mon âge il est temps que je devienne sage et que je me donne pour objectif la longévité
Concernant les objectifs du livre 2A j'hésite entre esthétique et performance,.sans doute performance et longévité

Merci de ta réponse !
Bonne continuation

Chris_croc_fit1977 a écrit : mar. août 18, 2026 6:56 pm Hello, merci




Oui j'essaie de respecter le livre tout en ajoutant les tractions supinateur et les épaules, sinon j'ai le sentiment de régresser..

Merci pour la vase solide je suis quand même limité avec mes hernies inguinales. D'ailleurs je devais participer à un concours max rep en Dips début septembre, mais j'ai trop forcé sur les séries lestées et je me suis fait mal,.du coup forfait 🫩
En même temps, je pense qu'à mon âge il est temps que je devienne sage et que je me donne pour objectif la longévité
Concernant les objectifs du livre 2A j'hésite entre esthétique et performance,.sans doute performance et longévité

Merci de ta réponse !
Bonne continuation

Je te dirais bien que je pense qu'il n'est pas utile de rajouter d'autres exercices mais c'est toi qui est décisionnaire. L'idée maîtresse, c'est que la méthode se suffit à elle-même, tout a été pensé pour nous amener progressivement là où nous souhaitons aller.

Avec l'âge, je pense effectivement qu'il est sage de s'écouter davantage et d'adapter ses entraînements en conséquence. L'un des aspects que j'apprécie particulièrement avec la méthode, c'est justement cette idée selon laquelle la douceur mène à tout mais pour une raison ou pour une autre, ce n'est pas toujours facilement admis chez un bon nombre de personnes.

Belle journée à toi

Merci Romain,

Je vais boucler au niveau 2 dès lundi, et j'envisage de mettre de côté les exos supplémentaires afin de respeecer la méthode à la lettre

Je vais sans doute utiliser davantage ce forum comme carnet de suivi, car j'utilise aujourd'hui l'application Hevy, une sorte de réseau social de go muscu et ça m'influence encore trop..

Bonne fin de semaine

Chris_croc_fit1977 a écrit : mer. août 19, 2026 8:26 pm Merci Romain,

Je vais boucler au niveau 2 dès lundi, et j'envisage de mettre de côté les exos supplémentaires afin de respeecer la méthode à la lettre

Je vais sans doute utiliser davantage ce forum comme carnet de suivi, car j'utilise aujourd'hui l'application Hevy, une sorte de réseau social de go muscu et ça m'influence encore trop..

Bonne fin de semaine

Yes, l'influence peut parfois être mauvaise.
N'oublie pas le passage au niveau V si tu comptes réaliser une boucle sur les premiers niveaux à l'issue du niveau IV.
À toi aussi

Merci Romain

Oui je viens de relire le livre 2A que je n'avais pas lu depuis longtemps et j'avais complétement oublié le niveau 5 avant la boucle.. je comprends mieux la logique.

Je vais donc le faire, par contre je vais remplacer E1 par une la variante E4, E5 ou E6 a cause de mes hernies

Bonne fin de semaine

22.08.2026 Niveau 5 1ère séance

C3 : 20
C1 : 11
E1 JD : 34
E1 JG : 34
E1 JD : 28
E1 JG : 28
B1 : 35
B1 : 25
A1 : 25
A1 : 17
A6 : 20
A6 : 17
G : 20+20+20+19+18+18
H : 5+5+5+5+4+5 (Je ne fais presque jamais cet exo)
Z : Impossible, je n'arrive même pas à poser mes mains a plat sur le sol dans cette position.. vais devoir travailler la souplesse des poignets

Bilan : j'ai apprécié cette séance. Travailler en max reps est un régal, et question congestion waouh
C3 et C : on garde comme ça pour progresser
E1 : fait quand même malgré les hernies et ça passe, en me tenant à l'encadrement de porte.
B1 : on passe donc à B la prochaine fois
A1 : on passe à A2
A6 : on garde pour progresser

Prochaine séance dans 4 jours comme indiqué dans le livre

Salut !

Pour Z en attendant que tu gagnes en mobilité tu peux le remplacer par U pour le travail de la souplesse de la colonne. C'est ce que j'ai fais et en le travaillant le plus lentement possible tu bosse aussi ton diaphragme et tes abdos

Normi a écrit : lun. août 24, 2026 8:14 am Salut !

Pour Z en attendant que tu gagnes en mobilité tu peux le remplacer par U pour le travail de la souplesse de la colonne. C'est ce que j'ai fais et en le travaillant le plus lentement possible tu bosse aussi ton diaphragme et tes abdos

Salut Normi

Merci du conseil, je viens de regarder dans le livre, et oui je vais tenter ça

Vivement ma séance de demain, 4 jours sans séance au niveau 5 ça paraît interminable

@+

27.08.2026 Niveau 5. Séance 2

Échauffement comme indiqué dans le livre.

C3 :22. (+2)
C : 11 (=)
E1 JD : 35. (+1)
E1 JG : 35. (+1)
E1 JD : 30. (+2)
E1 JG : 30. (+2)
B : 25. (B1 remplacé par B)
B : 20
A2 : 21 (Hauteur 80 cm cause pas de support assez haut, A1 remplacé par A2)
A2 : 18
A12 : 20 (60 cm, A6 remplacé par A12)
A12 : 18
G : 20+20+20+20+20+20 (+3)
H : 5+5+5+5+5+5. (+1)

Z impossible, je devais faire U mais pas le temps.

Assez content de cette séance. Il y à encore des progrès à aller chercher

Ca avance tranquillement au niveau V par ici
Pas mal de vert un peu partout !

RomainR a écrit : ven. août 28, 2026 7:31 am Ca avance tranquillement au niveau V par ici
Pas mal de vert un peu partout !

Bonjour et merci Romain
Doucement mais sûrement.. il y a quelques mois je faisais 30 Dips complets en max et je visais les 50 pour un concours, mais j'ai perdu et je pense que la fatigue des exos dos et jambes avant les Dips m'enlève de l'énergie.

Mais de toute manière je ne suis plus dans cette optique, du moins j'essaie d'en sortir pour intégrer d'avantage l'efficience et la durabilité.
Parmi les 3 objectifs proposés par Olivier Lafay dans le livre 2A j'hésite entre esthétique et performance, même si les deux sont liés.

Chris_croc_fit1977 a écrit : ven. août 28, 2026 9:16 am

RomainR a écrit : ven. août 28, 2026 7:31 am Ca avance tranquillement au niveau V par ici
Pas mal de vert un peu partout !

Bonjour et merci Romain
Doucement mais sûrement.. il y a quelques mois je faisais 30 Dips complets en max et je visais les 50 pour un concours, mais j'ai perdu et je pense que la fatigue des exos dos et jambes avant les Dips m'enlève de l'énergie.

Mais de toute manière je ne suis plus dans cette optique, du moins j'essaie d'en sortir pour intégrer d'avantage l'efficience et la durabilité.
Parmi les 3 objectifs proposés par Olivier Lafay dans le livre 2A j'hésite entre esthétique et performance, même si les deux sont liés.

C'est une bonne approche. Il n'y a rien de particulièrement étonnant à perdre en force ou en volume musculaire selon le contexte comme tu le précises ici.

Il n'y a pas que ça mais je pense que l'égo est souvent au centre des discussions dans le domaine du fitness en général, on se sent plus léger et bien mieux quand on s'en éloigne. Je pense que c'est sage de s'accepter comme nous sommes à l'instant T et d'avancer en fonction de nos objectifs tout simplement

Tes performances ne sont pas du tout mauvaises surtout si je prends en considération le fait que t'as 14 ans de plus puisqu'on sait objectivement que l'énergie et la force ont tendance à diminuer avec l'âge !

Pour le dernier point, j'étais par le passé beaucoup plus dans une approche esthétique mais avec le temps et notamment après mon passage à l'armée, j'ai dérivé vers une approche performance.
J'ai tendance à me dire que le physique bougera si les performances bougent, tout simplement. Je ne veux pas particulièrement être focus sur l'aspect esthétique puisque c'est quand même secondaire par rapport à un corps performant, capable de se mouvoir aisément au quotidien dans divers contextes.