Méthode Lafay

02.01.2026 séance 1 Niveau 2 Access Autonomy

B1 : 20 20 17 17 15 15 12
A5 : 10 10 10 10 10 10
A1 : 10 10 10 10 10 10
C1 : 10 10 9 6 5 5
I3 : 5 5 4 4 4 3
E : 6 x5 D et H
F : 4 x 5
G : 15 12 12 12 12 12
H : 1 3 3 2 3 3

Bilan, habitué aux séances au poids de corps plus intenses en nombre de rep, voire lestées, mais avec 1mn à 1m30 de repos entre les séries, j'avais oublié combien l'enchaînement des séries avec 25 sec de repos tetanisait les muscles

J'ai ajouté I3 car mes trainings habituels comprenaient les tractions

Je trouve qu'il manque un exo épaules, possible d'ajouter des Myle Tyson push-ups par exemple ?

Bon weekend à tous

Salut et bienvenue sur le forum !

Je te conseille de plutôt respecter les niveaux à la lettre, tu peux éventuellement ajouter le bloc bras additionnel.

Dans une logique de synergie, en augmentant la difficulté des pompes (surélévations des jambes progressives), tu cibles déjà bien les épaules, qui est sollicitée sur toute la triade.

Salut Marc,

Merci pour ton passage sur mon carnet et l'accueil sur ce forum

Merci aussi pour le conseil. En fait dans les séances au poids de corps de ces dernières semaines, avant de reprendre Lafay, je faisais déjà des pompes déclinées mains écartées avec pieds à 70 ou 80 cm, alors j'aurais peut-être dû remplacer A5 par un autre exo mais je ne sais pas lequel ?

Par contre je vais garder I3 sinon par rapport à ce que je faisais avant j'ai vraiment l'impression de régresser niveau dorsaux.
Je vais continuer a creuser le livre Lafay 2A, notamment cette histoire de blocs. En fait je veux à la fois respecter la progressivité des niveaux et de la méthode mais sans pour autant perdre mes acquis musculaires.

Au plaisir de te suivre et d'échanger
Bien à toi

Bonjour Chris,

La logique est de passer à A6 dès le mode 12 atteint, puis A12.

05.01.2026 séance 2 Niveau 2 Access Autonomy

B1 : 15/12/12/10/12/11 -29
A5 : 12/12/11/11/11/11 +8
A2 : 12/11/11/11/11/11 +7
C1 : 6/6/6/6/6/6 -9
I3 : 5/5/5/4/4/4 +1
E : 6 x6 D et H +6
F : 4 x 6 +4
G : 13/13/13/13/13/13 +3
H : 3/3/3/3/3/3 +3

Je pense que cette séance a été ma vraie première séance Lafay, en respectant vraiment les 25 secondes de repos.
Les Dips, surtout après la séance d'il y a deux jours, ont été particulièrement difficiles
En fait, je crois que je suis en pleine phase de déconstruction, et j'avoue que je me croyais beaucoup plus fort.. Alors je vais sans doute réussir à accepter de me cantonner strictement aux niveaux de la méthode

Je vais sans doute devoir faire une mini boucle sur la triade pour garder une marge de progression sur les dorsaux.

Salut Chris et bienvenu sur le forum.
Repartir sur 70 % de tes max te permettra de reprendre le rythme des séances. En 15 jours, tu reviendras rapidement à tes perfs.
Avec le passage à A2, tes épaules vont bien travailler.

Merci Philo
En effet oui, je fais ça dès ce milieu de semaine, confient dans la suite et dans la méthode
Bien à toi

07.01.2026 séance 3 Niveau 2 Access Autonomy

B1 : 8/8/8/8/8/8 70%
A5 : 8/8/8/8/8/8 70%
A2 : 8/8/8/8/8/9 70%
C1 : 7/7/7/7/7/7 +6
I8 : 7/7/7/7/5/5 New
E : 6 x7D et H +6
F : 4 x 7 +4
G : 14/14/14/14/14/14 +6
H : 4/4/4/4/4/4 +6

Mini boucle à 70% sur la triade pour garder du jus pour le dos, I3 remplacé par tractions australiennes I8 pour varier

10.01.2026 séance 4 Niveau 2 Access Autonomy

B1 : 12/12/12/12/12/12 =
A5 : 12/12/12/12/12/12 +4
A2 : 12/12/12/12/12/12 +5
C1 : 8/8/8/8/8/7 +5
E : 6 x8 D et H +6
F : 4 x 8 +4
G : 15/15/15/15/15/15 +6
H : 5/5/5/5/5/5 +6

De bonnes sensations pour cette dernière séance de la semaine, je n'ai pas ajouté d'exercice dorsaux aujourd'hui.

La séance mercredi à 70% sur la triade m'a fait du bien

Bon week-end à tous

Séance 5 : https://hevy.com/workout/69dac753-6487- ... cdfbb7930b

Séance 7

https://hevy.com/workout/O4o5fQlmWdd

Ça progresse tout doucement

26.01.2026 Niveau 2 Access Autonomy

B1 : 9/9/9/9/9/9 70%
A5 : 9/9/9/9/9/9 70%
A2 : 9/9/9/9/9/9 70%
C1 : 10/10/10/10/10/9 +2
E : 6 x 12 D et H +6
F : 4 x 12 +4
G : 19/19/19/19/19/19 +6
H : 5/5/5/5/5/5 =

Première stagnation entre 13 et 14 rep à la triade, une mini boucle permettra sans doute de passer ce pallier la semaine prochaine

Je commence à m'habituer aux 25 sec de repos entre les séries, mais qu'est-ce que c'est frustrant de faire des perfs bien moindre qu'il y a quelques mois quand je m'entraînais au poids de corps mais avec des temps de pause d'1,30 min !

Bonne continuation à tous

Séance niveau 2

https://hevy.com/workout/vsPVZDoWmtx

Pas posté ici depuis longtemps.. on poursuit le travail.. je viens de commencer aujourd'hui le niveau 3.

Niveau 2 terminé mode 12 a la triade, j'étais monté au mode 13, puis j'ai fait 2 semaines en lesté en mode muscu classique et quand j'ai repris Lafay je n'ai validé que le mode 12, marre de ce niveau et fatigué car je jeûne le midi en ce moment.. donc passage au niveau 3, c'est parti

06.03.2026 Niveau 3 Access Autonomy 2nde seance

B2 : 6/6/6/6/6/6
A5 : 6/6/6/6/6/6
A2 : 6/6/6/6/6/6
C2 : 5/5/5/5/5/5
E3 : 6/6/6/6/6/6
F : 6/6/6/6/6/6
G : 15/15/15/15/15/15
H : 5/5/5/5/5/5

Début de niveau, plutôt facile, j'étais tenté d'augmenter les rep mais j'ai finalement décidé de suivre la méthode a la lettre.. je deviens sage

07.03.2026 Niveau 3 Access Autonomy 3e seance

B2 : 7/7/7/7/7/7
A5 : 7/7/7/7/7/7
A2 : 7/7/7/7/7/7
C2 : 6/6/6/6/6/6
E3 : 7/7/7/7/7/7 D et G
F : 7/7/7/7/7/7
G : 16/16/16/16/16/16
H : non fait