Méthode Lafay

Salut à tous,

J’ai des interrogations sur la fréquence d’entraînement.

Deja pour poser le contexte voici ma routine quotidienne : Actuellement je suis au niveau 6 en split, et je m’entraîne les lundi, mardi, jeudi et vendredi matin, à jeun entre 5h et 6h. Je bois ensuite un café avant d’enfourcher mon vélo pour faire 20 min à rythme assez soutenu pour aller au taf. C’est seulement après que je prends un bon p’tit dej. Bien evidemment je refait le retour le soir a velo, donc encore un course de 20 min bien poussé

Mon souci est que :
- premièrement, je me sens un peu fatigué en fin de semaine meme si je ne suis pas non plus sur les rotules
- deuxièmement, j’ai perdu 2kg sur mon poids de forme et je n’arrive pas a les reprendre

Ma question (pour ceux qui le pratique) : que pensez vous du rythme lundi, mercredi, vendredi en split ?

Bien que je me dis que ce serait plus judicieux, j’ai tellement l’habitude de m’entraîner 4x par semaine que je me dis que je ne m’entraînerai pas assez si je diminue la cadence a 3x par semaine.

Je suis preneur de vos retours d’expérience et de vos avis

Merci a tous

Hello,

Personnellement, c’est un rythme que j’aime bien.

Après, c’est le contexte plus global qu’il faut interroger.
Plus de stress/tensions en ce moment ? Qualité du sommeil ? Suffisamment de temps de repos, de détente juste pour reprendre les termes du GSA ? Prévois-tu un petit retour au calme avant de repartir sur le vélo ?

Il me semble que le niveau 6 d’AA est bien plus intense, et peut-être que tu forces trop, par rapport au contexte actuel.

Concernant le sommeil je fais de bonnes nuits, meme si elles sont souvent perturbées par les cauchemars de ma fille.
Pour le stress, je dirai sue je suis dans un bon mood. Donc pas trop de souci a ce niveau la.
Et enfin je fais un retour au calme après ma séance pendant une bonne demie heure. Je me pose et bois un bon café avec ma femme. Ca mon instant calme avant de retourner a mes pédales.

Après j’essaie toujours d’aller vers l’effort juste, meme s’il m’arrive de m’égarer et de forcer de temps en temps.

Mais il est vrai que meme dans la méthode la fréquence proposée pour le split reste 3 fois par semaine et non 4. Et je vois certains pratiquants qui utilisent aussi cette fréquence de 3 fois par semaine. Et je me demande si cela fais un grand changement aussi bien pour les résultats que pour la récuperation

Hello !

La fréquence 4 demi séance par semaine fonctionne.
La fréquence 3 demi séance par semaine aussi.

Si tu es fatigué mais pas sur les rotules en fin de semaine c'est déjà bien.
Mais sur le long terme, est-ce que tu vas tenir ?
Le fait de poser la question ici me donne à penser que non, puisque cela signifie que tu ne te sens pas si bien dans ta routine.
Il faut que tu trouves ta routine idéale, celle qui te permettra de ressentir ce fameux "flow".

Personnellement je le ressens quand je m'entraîne 3 fois par semaine. J'ai besoin d'avoir ces mardi et jeudi sans sport.
Mais mes séances durent 1h15 voire 1h20. Mais je sais que le lendemain, je serai tranquille.
D'autres préféreront s'entraîner 5 fois dans la semaine, mais sur des séances courtes en ne faisant qu'un ou deux groupes musculaires par séance.
En t'entraînant 4 fois par semaine en upper/lower, tu sollicites 2 fois tes muscles par semaine avec des exercices polyarticulaires.
Donc ce n'est pas rien. C'est faisable, mais personnellement quand je le fais, c'est sur un mois, pas plus.

Tu dis que tu pars faire du vélo juste après.
Dis toi aussi qu'après une séance de muscu, surtout si tu vas à l'échec, ton corps sera un vrai aspirateur à nutriment car il sera vidé !
Mais toi, tu en remets une couche pour brûler un max de calorie sur un effort long.
Quand je te lis, je vois le discours d'un mec qui cherche à tout prix à maigrir, et à perdre des graisses difficile à perdre.
C'est super juste de faire du cardio après la muscu pour ça, mais pas non plus sur le long terme.

Si j'étais toi, je continuerai ML2A, niveau 6, puis 7, etc. Mais en 3 séances par semaine. Lundi, mercredi, vendredi.
Tu seras bien motivé pour les séries te demandant d'aller à l'échec d'ailleurs
Ensuite, tu manges des glucides des lipides et des protéines.
Si tu n'a pas le temps, prends au moins un shaker de whey et mange au boulot
Essaye de compter tes calories à la semaine, car tu dois cramer pas mal en moyenne !

Une dernière chose, rien ne t'empèche de rester à 4 séances par semaine, mais de n'en faire que 3 certaines semaines.
Je viens de tomber sur ce lien, c'est intéressant : https://olivier-lafay.com/leffort-sybernetique

Kuss a écrit : sam. févr. 28, 2026 8:42 pm Bien que je me dis que ce serait plus judicieux, j’ai tellement l’habitude de m’entraîner 4x par semaine que je me dis que je ne m’entraînerai pas assez si je diminue la cadence a 3x par semaine.

Au niveau 6, la fréquence est d'une séance tous les 4 jours, soit un entraînement et 3 jours de repos. Dans ton cas tu es à 2 jours de repos ou 3 (après le week-end).
En s'entraînant en split 3 fois par semaine, cela monte à 3 jours de repos ou 4. Je te conseille d'essayer. Ce split haut du corps/bas du corps était préconisé dans Sybernetics. Je l'ai adopté depuis longtemps.
Espacer tes séances permettrait une meilleure récupération. Plus n'est pas toujours synonyme de mieux.
Actuellement, je rénove mon appartement. Alors, je ne m'entraîne qu'une fois par semaine en musculation (split HC/BC) et mes performances grimpent tout de même.
Alors, je me demande même si je ne vais pas garder cette fréquence.

S'entraîner à 5h du matin, enchaîner avec 20mn de vélo à un bon rythme, le tout sans manger et 4 fois par semaine en plus du boulot !!! Est-ce un rythme viable sur le long terme ?

Dors tu suffisamment ?

Salut Dyno,

Comme je disais dans mon premier message, mon problème c’est finalement de casser ma routine et de la reconstruire. Bien que j’essaie d'être a l'écoute de mon corps le changement ça fait toujours un peu peur. Le fait de venir en parler ici était, au fond de moi, plus pour me rassurer qu’autre chose je pense.

Pour le vélo, j’ai plus de facilité a aller au taf en vélo qu'en voiture. Donc c’est dans l’idée juste un moyen de transport. Je cherche pas a faire de perf. Même si c’est vrai que j’aime ça alors ça m’arrive d’envoyer plus au moins selon ma forme.

J’avoue que l’idéal serait que je compte mes calories nutritionnels et que je vois combien je crame par jour. Mais bon c’est le genre de chose qui me dépasse. Je suis plutôt du genre a écouter ma faim et manger sainement. Mon objectif avec la méthode étant la santé et être un peu plus fort chaque jour qui passe. Pour la Whey, j’avoue la aussi ne pas être très fan des compléments. Je me dis que la nature nous offre ce qu’on a besoin. Bien que ma Dieteticienne m’a conseillé de faire une petite cure de 20g de collagène avant ma séance le matin (chose que je fais) mais je ne sais pas si je tiendrai des mois a faire ça.

En tout cas merci pour vos réponses les gars

Salut Philo,

Oui c’est vrai que j’ai un rythme soutenu je m’en rends de plus en plus compte en vous lisant.

Ca me permet de prendre conscience que de voir vos retours.

Après pour le sommeil, je fais 21h-5h soit 8h de sommeil des fois je me couche meme un peu avant 21h. Et je sieste 30 min le midi en semaine quand cela m’est possible, et 1h de sieste les jours de week-end.

Je pense que le soucis c’est vraiment mon rythme un peu trop soutenu.

Merci encore pour vos retours