BLOC DOS - SÉANCE SYBERNÉTIQUE
Publié : ven. avr. 17, 2026 12:58 pm
Après quelques échanges avec Method Man au sujet de Sybernetics, voici pourquoi j'ai ajouté une série de D.2 et un série de D.3 au BLOC DOS de la Séance Sybernétique...
Tout d'abord, j'ai toujours constaté que le BLOC DOS contenait "peu" de série vis à vis des autres niveaux. Malgré cette sensation j'ai toujours progressé, sans me fatiguer, ce qui est évidemment un bon point. Et puis, avec mes lectures d'autres études et livres sur le sujet, il faut savoir que 10 séries pour le dos tous les 5 jours (soit 30 séries toutes les deux semaines et donc 15 séries par semaine en moyenne) est normalement suffisant pour progresser. Mais, suite à la sortie de Access Autonomy où il est indiqué de toujours avoir 12 séries pour le BLOC DOS, j'ai commencé à cogiter.
Et puis, un jour, en réalisant la séance Une Fois Par Semaine (que j'aime appeler UFPS) du Tome 2 (ou TURBO), j'ai constaté que la SÉANCE DU VENDREDI me faisait étrangement penser au BLOC DOS de la séance Sybernétique. La voici (sans rentrer dans les détails par respect de l'auteur)
## BLOC DOS (Une Fois Par Semaine)
Tractions Verticales Larges Prise Pronation (RIS courts) : 1 série
Tractions Verticales Larges Prise Pronation (RIS courts) : 5 séries
Traction Horizontales Prise Neutre : 2 séries
Tractions Larges Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Large Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Prise Pronation : 2 séries
Traction Verticales Prise Neutre : 2 séries
Nous avons, pour commencer, 6 séries de tractions larges avec temps de repos court, puis 10 séries à l'échec (avec différentes prises) avec temps de repos long. Donc 16 séries par semaine soir 32 toutes les deux semaines. En remaniant cette séance par types de prise, voici ce que nous obtenons :
## BLOC DOS REMANIÉ (Une Fois Par Semaine)
Tractions Verticales Larges Prise Pronation (RIS courts) : 6 série
Tractions Larges Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Large Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Prise Neutre : 2 séries
Traction Verticales Prise Neutre : 2 séries
Et donc, en regroupant :
## BLOC DOS REMANIÉ (Une Fois Par Semaine)
Tractions Prise Pronation (RIS courts) : 6 série
Tractions Prise Pronation : 6 séries
Traction Prise Neutre : 4 séries
Nous avons donc la base de travail pour maintenant réfléchir de manière Sybernétique pour mieux comprendre le BLOC DOS
Si je le pratique une fois par semaine, je garderai logiquement ce même nombre de séries.
Ainsi j'ai toujours mes 16 séries par semaine, soit 32 toutes les deux semaines :
## BLOC DOS SS (Une Fois Par Semaine)
D.1 (RIS courts) : 6 séries
D.2 + D.3 : 6 séries en tous (3 + 3)
DB.1 : 4 séries
Et si je le pratique une fois tous les cinq jours comme recommandé, il me suffit d'enlever quelques séries.
En enlevant deux séries pour D.1, une pour D.2+D.3, et 1 pour DB.1, j'ai maintenant 12 séries dans ce BLOC DOS.
## BLOC DOS SS (Une Fois Tous Les Cinq Jours)
D.1 (RIS courts) : 4 séries
D.2 + D.3 : 5 séries en tous (3 + 2)
DB.1 : 3 séries
Les fameuses 12 séries pour le BLOC DOS sont bien là, comme pour Access Autonomy.
12 séries tous les cinq jours, soit 36 séries toutes les deux semaines. C'est assez cool je trouve.
## PROGRESSION :
Le premier exercice est un exercice de préfatigue. En effet, pour favoriser le recrutement des dorsaux, il est nécessaire de les fatiguer et de les faire chauffer et congestionner afin qu’ils réagissent mieux sur les exercices qui suivent. Privilégiez l’ascension sur cet exercice. Pour les exercices suivants, vous faites un maximum de répétitions sans aucune pause, puis vous faites un maximum de répétitions avec des pauses de cinq secondes maximum. Pour l’exercice 2, Atteignez 8 à 10 répétitions à la première série avant de vous lester à la séance suivante. Augmentez doucement la charge de travail : pas plus de 2 kg à chaque fois. Si vous ne voulez ou ne pouvez pas vous lester aux tractions, vous continuerez d’augmenter le nombre de répétitions. Pour l’exercice du tirage bilatéral en prise neutre, vous faites 3 séries espacées de 60 s de repos. Utilisez un poids qui vous permette de faire environ 30 répétitions à la première série. Ajoutez du poids à la 2e série, puis encore à la 3e série. Le poids à votre 3e série doit vous permettre d’y réaliser environ 6 répétitions. Si vous pratiquez une fois par semaine, vous devez faire 4 séries à l’exercice 4. Vous pouvez choisir aussi de faire 2 séries en bilatéral, puis 2 séries en unilatéral. Du moment que vous fassiez 4 séries en prise neutre de l’exercice 4.
Une dernière chose. Lorsque l'on pratique le livre vert, il faut savoir que les niveau 4, 7 et 12 bis sont des niveaux "palier". C'est à dire des niveaux sur lesquel on peut rester indéfiniement. Je considère donc c'est niveau non pas comme transitoire, mais comme de vrai entraînement. Le niveau 12 bis étant l'ultime. Et bien si on regarde le BLOC DOS de ce niveau 12 bis, on a :
## BLOC DOS NVXII (Une Fois Tous Les Cinq Jours)
Tractions Verticales Larges Prise Pronation (RIS longs) : 3 séries
Tractions Verticales Prise Supination (RIS longs) : 3 séries
Tractions Verticales Prise Pronation (RIS longs) : 2 séries
Traction Horizontales en diverse prise (RIS courts) : 9 séries
C'est un peu la même chose pour notre nouveau BLOC DOS SS, en remplaçant ces 3 premières séries (avec RIS longs) par 4 séries en RIS courts et en remplaçant ces 9 dernières séries (avec RIS courts) par 3 séries en RIS longs.
Tout d'abord, j'ai toujours constaté que le BLOC DOS contenait "peu" de série vis à vis des autres niveaux. Malgré cette sensation j'ai toujours progressé, sans me fatiguer, ce qui est évidemment un bon point. Et puis, avec mes lectures d'autres études et livres sur le sujet, il faut savoir que 10 séries pour le dos tous les 5 jours (soit 30 séries toutes les deux semaines et donc 15 séries par semaine en moyenne) est normalement suffisant pour progresser. Mais, suite à la sortie de Access Autonomy où il est indiqué de toujours avoir 12 séries pour le BLOC DOS, j'ai commencé à cogiter.
Et puis, un jour, en réalisant la séance Une Fois Par Semaine (que j'aime appeler UFPS) du Tome 2 (ou TURBO), j'ai constaté que la SÉANCE DU VENDREDI me faisait étrangement penser au BLOC DOS de la séance Sybernétique. La voici (sans rentrer dans les détails par respect de l'auteur)
## BLOC DOS (Une Fois Par Semaine)
Tractions Verticales Larges Prise Pronation (RIS courts) : 1 série
Tractions Verticales Larges Prise Pronation (RIS courts) : 5 séries
Traction Horizontales Prise Neutre : 2 séries
Tractions Larges Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Large Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Prise Pronation : 2 séries
Traction Verticales Prise Neutre : 2 séries
Nous avons, pour commencer, 6 séries de tractions larges avec temps de repos court, puis 10 séries à l'échec (avec différentes prises) avec temps de repos long. Donc 16 séries par semaine soir 32 toutes les deux semaines. En remaniant cette séance par types de prise, voici ce que nous obtenons :
## BLOC DOS REMANIÉ (Une Fois Par Semaine)
Tractions Verticales Larges Prise Pronation (RIS courts) : 6 série
Tractions Larges Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Large Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Prise Pronation : 2 séries
Traction Horizontales Prise Neutre : 2 séries
Traction Verticales Prise Neutre : 2 séries
Et donc, en regroupant :
## BLOC DOS REMANIÉ (Une Fois Par Semaine)
Tractions Prise Pronation (RIS courts) : 6 série
Tractions Prise Pronation : 6 séries
Traction Prise Neutre : 4 séries
Nous avons donc la base de travail pour maintenant réfléchir de manière Sybernétique pour mieux comprendre le BLOC DOS
Si je le pratique une fois par semaine, je garderai logiquement ce même nombre de séries.
Ainsi j'ai toujours mes 16 séries par semaine, soit 32 toutes les deux semaines :
## BLOC DOS SS (Une Fois Par Semaine)
D.1 (RIS courts) : 6 séries
D.2 + D.3 : 6 séries en tous (3 + 3)
DB.1 : 4 séries
Et si je le pratique une fois tous les cinq jours comme recommandé, il me suffit d'enlever quelques séries.
En enlevant deux séries pour D.1, une pour D.2+D.3, et 1 pour DB.1, j'ai maintenant 12 séries dans ce BLOC DOS.
## BLOC DOS SS (Une Fois Tous Les Cinq Jours)
D.1 (RIS courts) : 4 séries
D.2 + D.3 : 5 séries en tous (3 + 2)
DB.1 : 3 séries
Les fameuses 12 séries pour le BLOC DOS sont bien là, comme pour Access Autonomy.
12 séries tous les cinq jours, soit 36 séries toutes les deux semaines. C'est assez cool je trouve.
## PROGRESSION :
Le premier exercice est un exercice de préfatigue. En effet, pour favoriser le recrutement des dorsaux, il est nécessaire de les fatiguer et de les faire chauffer et congestionner afin qu’ils réagissent mieux sur les exercices qui suivent. Privilégiez l’ascension sur cet exercice. Pour les exercices suivants, vous faites un maximum de répétitions sans aucune pause, puis vous faites un maximum de répétitions avec des pauses de cinq secondes maximum. Pour l’exercice 2, Atteignez 8 à 10 répétitions à la première série avant de vous lester à la séance suivante. Augmentez doucement la charge de travail : pas plus de 2 kg à chaque fois. Si vous ne voulez ou ne pouvez pas vous lester aux tractions, vous continuerez d’augmenter le nombre de répétitions. Pour l’exercice du tirage bilatéral en prise neutre, vous faites 3 séries espacées de 60 s de repos. Utilisez un poids qui vous permette de faire environ 30 répétitions à la première série. Ajoutez du poids à la 2e série, puis encore à la 3e série. Le poids à votre 3e série doit vous permettre d’y réaliser environ 6 répétitions. Si vous pratiquez une fois par semaine, vous devez faire 4 séries à l’exercice 4. Vous pouvez choisir aussi de faire 2 séries en bilatéral, puis 2 séries en unilatéral. Du moment que vous fassiez 4 séries en prise neutre de l’exercice 4.
Une dernière chose. Lorsque l'on pratique le livre vert, il faut savoir que les niveau 4, 7 et 12 bis sont des niveaux "palier". C'est à dire des niveaux sur lesquel on peut rester indéfiniement. Je considère donc c'est niveau non pas comme transitoire, mais comme de vrai entraînement. Le niveau 12 bis étant l'ultime. Et bien si on regarde le BLOC DOS de ce niveau 12 bis, on a :
## BLOC DOS NVXII (Une Fois Tous Les Cinq Jours)
Tractions Verticales Larges Prise Pronation (RIS longs) : 3 séries
Tractions Verticales Prise Supination (RIS longs) : 3 séries
Tractions Verticales Prise Pronation (RIS longs) : 2 séries
Traction Horizontales en diverse prise (RIS courts) : 9 séries
C'est un peu la même chose pour notre nouveau BLOC DOS SS, en remplaçant ces 3 premières séries (avec RIS longs) par 4 séries en RIS courts et en remplaçant ces 9 dernières séries (avec RIS courts) par 3 séries en RIS longs.
! C'est vraiment sympa de comprendre l'idée sous jacente et le lien entre les différents ouvrages.