Olivier lafay, 56 ans, 1m81 et 95 kg
Publié : mar. févr. 18, 2025 7:45 pm
J'ouvre ce carnet sans savoir si je vais pouvoir l'entretenir régulièrement.
Après 3 bons mois sans entraînement, car il fallait que LE GUIDE DE LA SOUPLESSE ABSOLUE sorte avant les fêtes; ce qui m'a contraint à m'y consacrer pleinement (j'ai juste conservé mes séances de souplesse et de relâchement et ai évité la musculation, qui ajoutait de la tension à la tension)...
Donc, je pèse autour de 95 kg. Cela a son importance pour la suite
Je ne prends aucune hormone, c'est pour les faibles et les obsédés. Ma vie affective me donne ce dont j'ai besoin.
Cela fait 3 séances de reprise sérieuses (je m'entraîne tous les 5 jours).
Je splitte pour le moment et je ne vais pas à l'échec, car, après un si long arrêt, les muscles réagissent vite, mais les articulations et les tendons n'aiment guère une reprise de force rapide. Je laisse aussi de la marge au système nerveux. D'où le split.
Aujourd'hui, mardi 18 février, c'est poitrine/épaules/bras. Et c'est donc ma troisième séance de reprise.
Bloc poitrine/épaules.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre les dips et A6, où je prends 45 s.
B2 avec élastique noir : 50 - 50 - 45 - 30 (en temps normal, je fais 4 fois 50 et 4 fois 40 sans élastique).
B avec élastique noir : 8 - 6
A6 avec 10 kg de lest : 5, puis 5 fois 4 répétitions.
A14 pieds à 130 cm de hauteur : 7 -7 - 6 - 4 (pleine amplitude)
A10 : 7 - 6
Bloc dos
25 de repos entre chaque série et chaque exercice.
I4 pleine amplitude avec élastique violet, barre courbée : 20 - 6 - 4
Tractions pronation pleine amplitude, élastique violet : 6 - 4 - 5
I5 pleine amplitude, élastique violet : 5 - 5 - 5
I4 amplitude moyenne, élastique violet (je ne descends pas à fond et ne remonte pas complètement) : 7 - 7 - 7
Biceps barre droite avec 34 kg : 35 - 7 - 6 - 5 - 5 - 5 (25 s de repos entre chaque série)
1 mn de repos
Biceps haltères alternés, 20 kg par bras : 12 répétitions par bras (soit 24 au total) - 7 - 5
Ma charge de travail "normale" pour 40 répétitions est de 40 kg à la barre droite. Mais je suis déjà satisfait que ça revienne aussi vite.
Triceps.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre D et K2 spécial où je prends 1 mn.
K au sol pleine amplitude avec 10 kg de lest : 12 - 9 - 6
D avec 10 kg de lest, mains assez rapprochées, les fesses touchent le sol à chaque répétition : 8 - 8 - 8
K2 spécial, barre à 50 cm du sol : 10 - 7 - 7
En temps normal, je mets 25 kg de lest aux deux premiers exercices. Je prends mon temps pour remonter la charge, afin de préserver les coudes.
Après 3 bons mois sans entraînement, car il fallait que LE GUIDE DE LA SOUPLESSE ABSOLUE sorte avant les fêtes; ce qui m'a contraint à m'y consacrer pleinement (j'ai juste conservé mes séances de souplesse et de relâchement et ai évité la musculation, qui ajoutait de la tension à la tension)...
Donc, je pèse autour de 95 kg. Cela a son importance pour la suite
Je ne prends aucune hormone, c'est pour les faibles et les obsédés. Ma vie affective me donne ce dont j'ai besoin.
Cela fait 3 séances de reprise sérieuses (je m'entraîne tous les 5 jours).
Je splitte pour le moment et je ne vais pas à l'échec, car, après un si long arrêt, les muscles réagissent vite, mais les articulations et les tendons n'aiment guère une reprise de force rapide. Je laisse aussi de la marge au système nerveux. D'où le split.
Aujourd'hui, mardi 18 février, c'est poitrine/épaules/bras. Et c'est donc ma troisième séance de reprise.
Bloc poitrine/épaules.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre les dips et A6, où je prends 45 s.
B2 avec élastique noir : 50 - 50 - 45 - 30 (en temps normal, je fais 4 fois 50 et 4 fois 40 sans élastique).
B avec élastique noir : 8 - 6
A6 avec 10 kg de lest : 5, puis 5 fois 4 répétitions.
A14 pieds à 130 cm de hauteur : 7 -7 - 6 - 4 (pleine amplitude)
A10 : 7 - 6
Bloc dos
25 de repos entre chaque série et chaque exercice.
I4 pleine amplitude avec élastique violet, barre courbée : 20 - 6 - 4
Tractions pronation pleine amplitude, élastique violet : 6 - 4 - 5
I5 pleine amplitude, élastique violet : 5 - 5 - 5
I4 amplitude moyenne, élastique violet (je ne descends pas à fond et ne remonte pas complètement) : 7 - 7 - 7
Biceps barre droite avec 34 kg : 35 - 7 - 6 - 5 - 5 - 5 (25 s de repos entre chaque série)
1 mn de repos
Biceps haltères alternés, 20 kg par bras : 12 répétitions par bras (soit 24 au total) - 7 - 5
Ma charge de travail "normale" pour 40 répétitions est de 40 kg à la barre droite. Mais je suis déjà satisfait que ça revienne aussi vite.
Triceps.
25 s de repos entre chaque série, sauf entre D et K2 spécial où je prends 1 mn.
K au sol pleine amplitude avec 10 kg de lest : 12 - 9 - 6
D avec 10 kg de lest, mains assez rapprochées, les fesses touchent le sol à chaque répétition : 8 - 8 - 8
K2 spécial, barre à 50 cm du sol : 10 - 7 - 7
En temps normal, je mets 25 kg de lest aux deux premiers exercices. Je prends mon temps pour remonter la charge, afin de préserver les coudes.
et bienvenue chez toi dans ton Univers et de partager tes entrainements sur ton forum.
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