Méthode Lafay

Bonjour !

Mon carnet est en cours de construction

Depuis novembre, je limite l'effort lié à la musculation, et je privilégie la récupération/la détente.
Je suis repassé en décembre sur des variantes plus faciles, D et C4. Et je m’entraine trois fois par semaine en split.

Séance du 21/01/25: N2Bis – HDC
D : mode 9 – 3,75/5
A3 : mode 7 – 3,5/5
A8 : mode 7 – 4/5
C4 : mode 10 – 4/5

Salut Marc, content de te croiser ici. Hâte de voir tes progrès !

De la bombe bébé !

Hello !

J’ai un peu trop forcé en début de semaine au global. Retour deux jours dans la zone basse de la ZC. Hier, j’avais plus d’énergie et une journée assez active.

J’ai décalé du coup ma séance pour la faire ce matin.
Et je ferai la séance HDC demain matin.

Séance du jour :
Routine athlétique avant séance + 10’ de silence.
BDC :
E délesté de 15 kg : m 10 (3,25/5)
F : m 10 (3,75/5)
G : m 4 (j’ai fait longtemps P1 et en ce moment, j’alterne avec P1 qui me procure de bonnes sensations) (3/5)
U : m 7 (3,5/5)

Routine athlétique après séance.

Globalement bonnes sensations.

Une bonne gestion de la semaine en fonction du contexte et de la balance tension/détente. Bien joué Marc !

La notation des exercices inclus dans sybernetics t’aide à la gestion de ton entraînement ?

Les cuissots sont là !

Kévin NOUVEAU a écrit : sam. janv. 25, 2025 12:35 pm Une bonne gestion de la semaine en fonction du contexte et de la balance tension/détente. Bien joué Marc !

La notation des exercices inclus dans sybernetics t’aide à la gestion de ton entraînement ?

Yes, je t’avoue que je n’ai pas trop le choix , donc je fais au mieux. J’hésite à m’entraîner aujourd’hui avec la mauvaise nuit, je verrais plus tard dans la journée comment je me sens.

La notation me sert de repère, et de mémoire pour aussi savoir ou j’en suis !

Alexandre a écrit : sam. janv. 25, 2025 6:20 pm Les cuissots sont là !

Haha oui, demain c’est mensus !

Edit : Bon finalement j’ai fait une bonne petite séance :

Séance du 26/01/25: N2Bis – HDC
D : m 10 – 4/5
A3 : m 7 – 3,5/5
A8 : m 7 – 4/5
C4 : m 10 – 3,75/5

Bien joué ! Combien dure tes séances en split ?

Bien joué Marc !

Les séances en Split sont vraiment top pour permettre de progresser en douceur je trouve. Elles sont rapide et permettent d’ajuster le curseur de la tension vers le haut sans nuire à la récupération

Salut Alexandre,

En général, mon échauffement me prends une quinzaine de minutes.
Puis, les séances de muscu 20-25 minutes.
Je fais l’exercice du silence ensuite, ou une routine du chat athlétique post-séance.

Yes, tout à fait Kevin !
C’est beaucoup moins demandeur nerveusement. Et je ne monte pas forcément un mode par séance pour y aller tranquillement.

L'échauffement qui dure quasi autant de temps que la séance, elle est pas mal celle-là !
C'est une partie que j'ai plutôt tendance à négliger de mon côté

Salut Lucas,
Je prends bien mon temps pour m’échauffer, sinon j’ai les coudes qui tirent un peu sur les séances HDC, et j’essaye de prendre le temps de sentir que je suis à peu près présent et dans mon ventre.

Séance du soir BDC :
E (-15kg) : m 11 (3,5/5)
F: m 11 (3,75/5)
G : m 5 (3/5)
U : m 7 (3,5/5)

Séance du 01/02/25: N2Bis – HDC
D : m 11 – 4/5
A3 : m 7 – 4/5
A8 : 7/7/6/6/6/6 – 4/5
C4 : m 11 – 4/5

J’hésite au vu de la difficulté globale de la séance entre deux approches :

• Si je me sens en forme / pas d’appréhension : tenter le mode 12 sur D, tester le mode 7 sur A3 et A8
• Sinon MB sur D et équilibrer la triade pour limiter l’intensité générale

Marc a écrit : sam. févr. 01, 2025 9:38 pm Séance du 01/02/25: N2Bis – HDC
D : m 11 – 4/5
A3 : m 7 – 4/5
A8 : 7/7/6/6/6/6 – 4/5
C4 : m 11 – 4/5

J’hésite au vu de la difficulté globale de la séance entre deux approches :

• Si je me sens en forme / pas d’appréhension : tenter le mode 12 sur D, tester le mode 7 sur A3 et A8
• Sinon MB sur D et équilibrer la triade pour limiter l’intensité générale

Le contexte de la semaine pour la prochaine séance te donnera l’adaptation à faire pour la ressource physique

Le 12 ! Le 12 !

Séance du 04/02/25: N2bis - BDC :
E (-15kg) : m 12 (3,75/5)
F: m 12 (4/5)
G : m 6 (3,5/5)
U : m 7 (3,5/5)

Je vais tenter d’aller chercher le mode 15 sur E, avant de passer à E sans délestage.

Séance du 06/02/25: N2Bis – HDC :
D : 12/12/12/12/12/10 – 4,5/5
A3 : m 7 – 3,75/5
A8 : m 7 – 4/5
C4 : m 12 – 4,25/5

Le mode 12 n’est pas passé, je vais réessayer à la prochaine séance.
Je remplace C4 par C5.

Salut Marc,

Tu adaptes car ton contexte pro est énergivore ?
Niveau échauffement, tu fais quels exos ?

Mode 12 achevé du coup ?

JeremDo a écrit : mar. févr. 11, 2025 3:44 pm Salut Marc,

Tu adaptes car ton contexte pro est énergivore ?
Niveau échauffement, tu fais quels exos ?

Oui on peut dire ça !

Je fais une routine du chat athlétique avant séance, puis ce qui est indiqué dans 2A :
Saut sur place pendant 3 minutes, des rotations d’épaules/coudes/poignets.
Ensuite, deux séries de A3, deux séries de D, deux séries de C5, avec 25 sec de repos. Pour les jambes, 3 minutes de E6. 3 minutes de repos et j'attaque !

Séance du 10/02/25 : N2bis - BDC :
E (-15kg) : m 13 (4/5)
F: m 9 (3,75/5)
G : m 7 (3,5/5)
U : m 7 (3,75/5)

La semaine était bien chargée, mais j'ai quand même voulu tenter le mode 12, qui est passé.
Semaine prochaine je MB sur D.

Séance de CAP le 12/02, reprise tranquille 20’.

Séance du 15/02/25: N2Bis – HDC
D : m 12 – 4,5/5
A3 : m 8 – 4,5/5
A8 : m 6 – 4/5
C5 : m 5 – 3,5/5

Yeah la douzaine.

Marc a écrit : sam. févr. 15, 2025 11:55 am
Oui on peut dire ça !

Je fais une routine du chat athlétique avant séance, puis ce qui est indiqué dans 2A :
Saut sur place pendant 3 minutes, des rotations d’épaules/coudes/poignets.
Ensuite, deux séries de A3, deux séries de D, deux séries de C5, avec 25 sec de repos. Pour les jambes, 3 minutes de E6. 3 minutes de repos et j'attaque !

Ah oui ok, ça fait un bel échauffement !
J'avoue que je ne traîne pas trop dessus pour gagner du temps

Séance du 18/02/25 : N2bis - BDC :
E (-15kg) : m 14 (4/5)
F: m 10 (3,75/5)
G : m 8 (3,5/5)
U : m 8 (3,75/5)

Allez, on pousse un peu !

Niveau 2 bis - HDC :
19-2-2025
00:19

D 75 13 13 13 13 12 11
A3 48 8 8 8 8 8 8
A8 42 7 7 7 7 7 7
C5 36 6 6 6 6 6 6

C est beau ça !
Un début de vague de croissance ?

C'est bien, ça continue de monter sur D !

Styyyyyylé les perfs et le contexte que tu donnes !
Très intéressant à lire, hate de voir la prochaine séance !
En espérant que les nuits soient comme tes séries (qu'elles s'allongent )

Bonne semaine de repos pour souffler un peu.

J’ai repris samedi en MB D, pour faire monter un peu les pompes.

Séance du 01/03/25: N2Bis – HDC
D : m 8 – 3,5/5
A3 : m 9 – 3,75/5
A8 : m 8 – 4/5
C5 : m 7 – 3,5/5

Et tout à l’heure :
Passage à E1, je sens que je n’ai pas trop l’habitude au niveau des genoux.

Séance du 03/03/25 : N2bis - BDC :
E1 (-15kg) : m 5 (3,5/5)
F: m 11 (3,75/5)
P1 - quelques douleurs dans le bas du dos, et je sens que je suis moins dans mon ventre.
U : m 9 (4/5)

Bien joué, c'est une belle reprise

Merci Joan !

Petite séance de CAP de 20’ ce midi, qui fait du bien avec le soleil