Méthode Lafay

Bonjour à tous,

je me présente Philippe, 59 ans, accompagnateur en montagne depuis plus de 30 ans.
Passionné de montagne (rando, alpinisme, ski de randonnée...) et de marche nordique, j'ai toujours beaucoup bougé des Pyrénées, mes montagnes de cœur, aux massifs alpins ou plus lointains comme les Andes, l'Atlas, l'Himalaya...
Cependant, tout au long de ces années, j'ai souffert de douleurs dorsales récurrentes.

En 2014, je rencontre le Docteur Alain Thomas, médecin du sport à Toulouse, qui trouve deux causes à mes douleurs. La première relève d'un déséquilibre de la mâchoire supérieure lié à l'extraction des dents de sagesse. La deuxième est la musculature frêle de mon buste. Il me conseille alors de faire de la « culture physique » pour renforcer et développer le haut de mon corps.
Un peu réticent à aller dans une salle, j'ai découvert la méthode Lafay sur internet. Le concept m'a paru intéressant. Pouvoir se muscler chez soi avec son poids du corps et peu de matériel. J'ai donc acheté le bouquin vert et me suis lancé dans l'entraînement en novembre 2024.

Depuis 10 ans maintenant, l'entraînement Lafay est devenu une vraie hygiène de vie. Je ne peux plus m'en passer. J'ai eu la chance de découvrir, par hasard, cet univers, tout d'abord sur le forum de musculation.com, puis sur Protéo-system. En 2017, je participais aux conférences de Lille puis de Paris. Viendra le temps des vacances Lafay à Tignes. Des moments partagés, des rencontres... Le coaching Lafay de six mois avec Loïc complétant le tout.

Ce parcours et les différents ouvrages d'Olivier et de Déborah m'ont permis d'évoluer tant physiquement que psychiquement. Aujourd'hui, j'arrive à mieux gérer les moments de tension inhérents à la vie. Je les affronte et les gère du mieux possible. Ma balance tension–détente s'équilibre. Je ne suis que très rarement dans le maxima. Ma vie est bien meilleure !!!

Depuis septembre, je suis au niveau 4 de AA en entretien. Split haut et bas du corps s'enchaînent. Fréquence moyenne 3 séances sur 2 semaines (HC – repos – BC – repos – HC – repos …).
Mon entraînement actuel inclut quelques exercices aux haltères et à la poulie (utilisés avec Sybernetics) pour mieux réguler mon effort. J'utilise aussi des élastiques pour me délester.
Ma forme me convient. A mon âge, je cherche à maintenir mes capacités physiques voire à progresser encore.
Grâce à la méthode, j'exerce mon métier facilement. Alors que certains collègues ont des problèmes de genoux, les miens se portent très bien. Je pense devoir cette souplesse articulaire à l'exercice E2 qui s'exerce en pleine amplitude (modes atteint 16 au PDC, 13 lesté à 5 kg).

J'envisage de passer au niveau 5 puis 6 prochainement. Je suis enthousiaste à l'idée de tester le squat sanglé, la technique d’exécution spéciale de A6 ainsi que le principe du 7-15-max pour les bras. Encore plein de choses à tester.

Croître et durer en bonne santé pour continuer à vivre une vie bonne avec mon épouse, mes amis, mes voisins et tous les autres... est ma seule motivation.

Séance 38 HC du 19/02
Durée de la séance 55 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B délesté - 15 kg : 6 x 8 (3)
P2 - A6 au sol : 6 x 8 (4)
P3 - DC haltères 10 kg : 6 x 12 (3)


Dos
D1 - C7 : 4 x 10 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 13,5 kg : 4 x 13 (3)
D3 - C3 en max : 8 (4)

Bras
B1 - Tirage poulie 17,5 kg : 6 x 10 (3)
B2 - Curl barre EZ 21 kg : 6 x 10 (3,5 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Une séance équilibrée. A6 et C3 en échec simple. icon10

Séance 30 BC
Durée de la séance 53 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E2 : 6 x 13 (3,5) G
J2 - F : 15 - 13 - 15 - 15 (4)
J5 - Kettlebell swing 10 kg : 3 x 15 (3)


Taille
T1 - Crunchs à la poulie 17,5 kg : 6 x 15 (3,5)
T2 - H sur plan incliné : 6 x 10 (2,5)
T3 - Gainage : 2 x 45 s

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Ajout du gainage.
Le bloc jambes se corse. Bloqué à la deuxième série de F au bout de 13 reps. Puis les suivantes sont bien passées.

Routine du Yochat niveau 1
J'apprécie cette routine qui mêle assouplissement et équilibre.

Séance 39 HC
Durée de la séance 54 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B délesté - 15 kg : 6 x 9 (3,5)
P2 - A6 Δ -15 cm : 6 x 4 (3)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 12 (3)


Dos
D1 - C7 : 4 x 11 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 15 kg : 4 x 8 (2,5)
D3 - C3 en max : 8 (4)

Bras
B1 - Tirage poulie 17,5 kg : 6 x 11 (3,5)
B2 - Curl barre EZ 21 kg : 6 x 10 (3,5 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
MB de A6 et pieds surélevés de 15 cm
MB du tirage vertical et augmentation du poids. C3 en échec simple. icon10

Bonjour Philo,

Très intéressant ton carnet ! Super exemple d'application des principes de la méthode pour une vie bonne, et de voir que ça te permet de te sentir mieux, notamment dans ton travail qui doit être très physique.

Bon retour parmi nous et bienvenue dans ton nouveau chez toi Philippe !!

Comme d'hab d'excellentes séances stratégiques et intéressantes !!

Bonjour Philo,

Au top le carnet d'entrainement !
Merci de montrer l'exemple d'une belle constance !
J'espere que je pourrais être un quinquagénaire aussi sportif !

Routine du chat ronronnant niveau 2

Séance 31 BC
Durée de la séance 1h02 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E2 : 6 x 14 (3,5) D
J2 - F : 4 x 15 (4)
J5 - Kettlebell swing 10 kg : 3 x 16 (2,5)


Taille
T1 - Crunchs à la poulie 17,5 kg : 6 x 16 (3,5)
T2 - H sur plan incliné : 6 x 11 (3)
T3 - Gainage : 2 x 50 s (3)
T4 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Un bloc jambes assez cardio.

Pilaner a écrit : sam. févr. 22, 2025 1:22 pm Bonjour Philo,

Très intéressant ton carnet ! Super exemple d'application des principes de la méthode pour une vie bonne, et de voir que ça te permet de te sentir mieux, notamment dans ton travail qui doit être très physique.

Merci
J'ai découvert l'univers Lafay après le décès de mon père en 2014. Avec mon épouse, nous avions mis en place dès 2011 une réduction de notre temps de travail à 80 % puis 60%. Nos ressources fonctionnelles étant assez étoffées, nous avons pu alors nous dégager du temps pour notre couple et retrouver un meilleur rythme de vie. Un vrai luxe !!!
Nous avons pu ainsi accompagner la fin de vie de ma mère, atteinte de la maladie d'Alzheimer. C'était vraiment bien de pouvoir lui accorder du temps.

Le suivi avec Loïc a permis de débloquer des traumas de l'enfance qui ont resurgis. Traumas qui ont été digérés peu à peu grâce à Robert FAURY, psychothérapeute spécialisé en EMDR qui m'accompagnera pendant un an.

Aujourd'hui, mon épouse est à la retraite, je termine donc ma carrière professionnelle en douceur. Mon travail est physique, certes, mais je gère beaucoup mieux les périodes de tension - détente.
Le guide de la souplesse absolu va me permettre de continuer mon chemin en équilibrant mieux mes ressources.
Dans mon contexte, "travailler plus pour gagner plus" n'a plus aucun sens.

The T a écrit : dim. févr. 23, 2025 12:37 pm Bonjour Philo,

Au top le carnet d'entrainement !
Merci de montrer l'exemple d'une belle constance !
J'espere que je pourrais être un quinquagénaire aussi sportif !

Merci
Il n'y a pas de raison. Avec "Acces Autonomy" et le "Guide de la souplesse absolu", tu es bien armé.

On dirait que tu as pris un bon rythme de croisière, c'est cool

Routine Yochat niveau 1

Séance 40 HC
Durée de la séance 56 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B délesté - 15 kg : 6 x 9 (3,5)
P2 - A6 Δ -15 cm : 6 x 5 (3,5)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 13 (3,5)


Dos
D1 - C7 : 4 x 12 (3,5 - 4)
D2 - Tirage vertical un bras 15 kg : 4 x 9 (3)
D3 - C3 en max : 8 (4)

Bras
B1 - Tirage poulie 17,5 kg : 6 x 12 (3,5-4)
B2 - Curl barre EZ 21 kg : 6 x 10 (3,5 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Une séance avec une bonne intensité.
Encore une séance ou deux avant de passer au niveau 5. Je vais essayer de monter l'exo 2 et conserver le reste à l'identique.

Routine du chat ronronnant niveau 2 le 27/02.

La même pour moi à l'instant

Séance 1
Durée de la séance 1h 09 mn hors échauffement.

C3 : 12 - 6
E2 : 35 - 30
B1 : 16 - 12
A1 : 20 - 15
A6 : 12 - 10

Taille
T1 - Crunchs à la poulie 17,5 kg : 6 x 16 (3,5)
T2 - H sur plan incliné : 6 x 11 (3)
T3 - Gainage : 2 x 55s (3)
T4 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Sans surprise c'est aux séries "jambes" que les reps sont bien montées. Pas ouf sur B1 et C3 que j'ai travaillés délestés. A voir la suite...

Je poste ci-dessous la copie de mon test précédent sur le forum de musculation. com duquel j'ai été banni depuis que je suis ici.

En déplacement dans le val d'Aran.
Envie de prendre une photo du jour.
Cela me' permet de garder une trace de mon parcours.

Ah ils ont carrément banni les comptes sur musculaction, belle ouverture d'esprit !

Séance 2
Durée de la séance 1h 13mn hors échauffement.

C3 : 12 - 8
E2 : 40 - 38
B1 : 16 - 13
A1 : 22 - 17
A6 : 12 - 12

Taille
T1 - Crunchs à la poulie 17,5 kg : 6 x 17 (3,5)
T2 - H sur plan incliné : 6 x 12 (3)
T3 - Gainage : 2 x 1 mn (4)
T4 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après 3 jours à brasser la neige avec mes raquettes, je pensais que les jambes seraient fatiguées. Pourtant c'est à E2 que j'ai grapillé le plus de reps.
J'ai encore de la marge dessus me semble-t-il. Une première série à 50 ?
Meilleur ressenti qu'à la précédente même si le système nerveux est bien sollicité pour aller au max avec des RP.

Je reposte ici la demande faite dans "l'espace questions".

Philo 31 a écrit : mar. mars 04, 2025 5:12 pm Après ma 1ere séance du niveau 5 réalisée en fin de matinée, j'étais plutôt bien notamment grâce à un bon repas. Pas de fatigue spéciale l'après-midi, mes activités habituelles se sont bien déroulées. Le lendemain, par contre, j'ai ressenti une baisse d'énergie et un besoin de repos peu courant.

Dans ma séance, l'échec simple ou ultime a été atteint suivant les exos et le ressenti du moment. Peut-être ai-je été un peu trop loin dans l'effort.

Je m'interpelle donc sur la gestion de l'effort dans ce niveau et sur les max à rechercher : plutôt allonger la première série de chaque exercice avec des RP et la deuxième en échec simple ? Ou l'inverse ? Tout en échec ultime ?

Comment avez vous vécu ce niveau ?
Merci d'avance pour vos réponses.

Meilleure récupération aujourd'hui après la 2 ème séance de niveau 5 réalisée hier. Je note une petite baisse d'énergie avant le déjeuner.
Dans ce niveau, je suis clairement au maxima. C'est le but !!!
Le nombre de séances est limité à 4 voire 6 pour ce niveau. Je comprends bien pourquoi.

Routine du chat ronronnant niveau 2.
Je vais m'en concentrer sur celle-ci en ajoutant l'exercice du pigeon et en réalisant 2 fois les exercices qui sont difficiles. Au 2 ème passage, je gagne en souplesse.

Séance 3
Durée de la séance 1h 13mn hors échauffement.

C3 : 14 - 10
E2 : 50 - 40
B1 : 18 - 12
A1 : 12 - 12
A6 : 10 - 10

Taille
T1 - Crunchs à la poulie 17,5 kg : 6 x 16 (3,5)
T2 - H sur plan incliné : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 7 (3)
T3 - Gainage : 2 x 1 mn (4)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après une semaine en tension (professionnelle, familiale), j'ai hésité à faire ma séance. J'avais cependant besoin de me défouler, d'essayer de décharger au max cette tension. Je me suis donc lancé. J'ai tout lâché sur E2 allant jusqu'à 50 reps à la première série en 3mn15. J'ai râler, grogner, éructer dans les 10 dernières répétitions.
Cela m'a fait un bien fou !!! Comme si je renvoyais les "boules noires" reçues au cours de cette semaine.
L'énergie dépensée pour cela a fait chuter les pompes. Je ne pouvais pas faire plus aujourd'hui, mentalement, physiquement, peu m'importe.
Après 10 minutes d'exercices du silence et une bonne douche, je me suis senti beaucoup mieux.
L'appétit est revenu !!!

Vendredi, je réaliserais la dernière séance de niveau 5 sans E2 avant de partir encadrer un groupe de randonneurs en raquettes pendant 5 jours.
A mon retour, je passerai au niveau 6 avec dips et tractions larges délestées ou tirage à la poulie.

Philo 31 a écrit : lun. mars 10, 2025 3:26 pm J'ai tout lâché sur E2 allant jusqu'à 50 reps à la première série

COMBIEN ?

Bien joué en tout cas ! Je suppose par contre que tu veux parler du niveau 5 et non du niveau 4 pour ta dernière séance ?

Moringa a écrit : lun. mars 10, 2025 4:24 pm

Philo 31 a écrit : lun. mars 10, 2025 3:26 pm J'ai tout lâché sur E2 allant jusqu'à 50 reps à la première série

COMBIEN ?

Bien joué en tout cas ! Je suppose par contre que tu veux parler du niveau 5 et non du niveau 4 pour ta dernière séance ?

C'est bien le niveau 5 avec une première série de 50 reps en 3 mn 15 s et une deuxième à 40 reps en 2mn30. Comme on alterne chaque jambe, j'ai bénéficié de 6 mn 30 s de repos entre les séries 1 et 2. J'ai bien forcé tout de même.

Philo 31 a écrit : lun. févr. 24, 2025 3:52 pm

Pilaner a écrit : sam. févr. 22, 2025 1:22 pm Bonjour Philo,

Très intéressant ton carnet ! Super exemple d'application des principes de la méthode pour une vie bonne, et de voir que ça te permet de te sentir mieux, notamment dans ton travail qui doit être très physique.

Merci
J'ai découvert l'univers Lafay après le décès de mon père en 2014. Avec mon épouse, nous avions mis en place dès 2011 une réduction de notre temps de travail à 80 % puis 60%. Nos ressources fonctionnelles étant assez étoffées, nous avons pu alors nous dégager du temps pour notre couple et retrouver un meilleur rythme de vie. Un vrai luxe !!!
Nous avons pu ainsi accompagner la fin de vie de ma mère, atteinte de la maladie d'Alzheimer. C'était vraiment bien de pouvoir lui accorder du temps.

Le suivi avec Loïc a permis de débloquer des traumas de l'enfance qui ont resurgis. Traumas qui ont été digérés peu à peu grâce à Robert FAURY, psychothérapeute spécialisé en EMDR qui m'accompagnera pendant un an.

Aujourd'hui, mon épouse est à la retraite, je termine donc ma carrière professionnelle en douceur. Mon travail est physique, certes, mais je gère beaucoup mieux les périodes de tension - détente.
Le guide de la souplesse absolu va me permettre de continuer mon chemin en équilibrant mieux mes ressources.
Dans mon contexte, "travailler plus pour gagner plus" n'a plus aucun sens.

Merci d'avoir pris le temps de cette réponse ! C'est très intéressant de te lire, ici on voit bien que tu as réussi à trouver un rythme dans la vie qui te convient et qui s'adapte à ton contexte familial et relationnel. C'est beau !
Et tes séances sont aussi intéressantes à lire, tu décris bien tes sensations et émotions lors de tes séances. Bravo pour les 50 reps sur E2 !

Pilaner a écrit : mar. mars 11, 2025 8:08 am Merci d'avoir pris le temps de cette réponse ! C'est très intéressant de te lire, ici on voit bien que tu as réussi à trouver un rythme dans la vie qui te convient et qui s'adapte à ton contexte familial et relationnel. C'est beau !
Et tes séances sont aussi intéressantes à lire, tu décris bien tes sensations et émotions lors de tes séances. Bravo pour les 50 reps sur E2 !

Merci Pilaner.

C'est vrai que nous avons réussi à mieux rééquilibrer notre rythme de vie. Cependant, je ne voudrais pas laisser croire que tout est parfait. La vie nous réserve en permanence son lot de surprises avec des moments de détente et de tensions parfois fortes voire extrêmes.
Avec l'univers Lafay, j'apprends à élargir la compréhension globale du monde qui nous entoure pour mieux gérer cela. Cependant, certains modèles internes opérants sont difficiles à déconstruire. J'y travaille toujours.

Routine chat ronronnant niveau 2