Méthode Lafay

Bonjour à tous,

Je me présente humblement à vous.
Alexandre, 30ans, je travail en tant qu'ingénieur dans le milieu naval.
J'ai connu la méthode en 2008.

Je ne sais pas trop par où commencer pour présenter l'ensemble de mon parcours. Je vais simplement débuter par un suivi d'entraînement et la vie du carnet fera le reste !

Actuellement sur AA au niveau 2, j'ai débuté depuis trois semaine ma troisième boucle des niveaux 2-3-4.
En parallèle j'ai entamé une prise de masse depuis novembre et l'idée est de s'approcher des 100kg d'ici le mois de Mars avant de commencer une réduction calorique. Cela se fait en douceur, par paliers et boucles si besoin. Débutée à 88kg je suis actuellement à 93kg.

Ma dernière séance de niveau 2 du 20/01:
D: M 18
A12: M 7
A2: M 6
C1: M 6
K: M 10 (1/2 amplitude au sol)
Curl 25kg: 10/10/7/7/6/4
E1: M 9
F: M 9
G: M 12
U: 9/9/9/9/6/6

L'idée est de chercher un M20 à D avant de MB pour équilibrer la triade.
MB sur les bras et U à la prochaine séance.

2 entraînements full body par semaine.

Au départ j'ai utilisé D et U pour préserver mes épaules qui ont toujours été très fragiles à cause de ma ceinture scapulaire complètement inhibée. Aujourd'hui ce point s'est grandement amélioré mais je conserve ces exercices pour des raisons pratiques à la salle de sport. Et j'apprécie le travail en séries longues permis par la facilité de D.

Côté souplesse, je suis scrupuleusement LGDLSA.
Je cale une routine athlétique pré-entrainement (5sec par postures) et une ronronnant en fin de séance.
À temps perdu, chez moi quand j'en ressent la disponibilité, j'expérimente la routine Yocha.

À bientôt pour le reste !

Salut Alex !

Le quintal ! Le quintal !

Salut Alexandre,

Sympas ton carnet !

5 secs par étirement pour l'échauffement c'est pas bête ! il me semble que c'est le temps minimal en y repensant, et le temps max 20 sec pour un échauffement, tu confirmes ?

Sylvain-dev a écrit : mer. janv. 22, 2025 1:25 pm Salut Alexandre,

Sympas ton carnet !

5 secs par étirement pour l'échauffement c'est pas bête ! il me semble que c'est le temps minimal en y repensant, et le temps max 20 sec pour un échauffement, tu confirmes ?

Salut Sylvain, effectivement au dessus de 20sec on vise plutôt la détente musculaire.

Salut!

Aujourd'hui séance.
J'ai finalement reculé devant le mode 20 à D, depuis lundi j'effectue de lourds travaux en atelier. C'est super intéressant, je décharge beaucoup et je suis heureux d'avoir trouvé un métier avec un aspect faber mais le fait est que la semaine m'a rincé les avants bras et les épaules. J'ai donc mis mon égo de côté et engagé la boucle de la triade:

D: M 12
A12: M 8
A2: M 7
C1: M 7
K: M 6 (1/2 amplitude au sol, les deux dernières rep en pleine amp)
Curl 25kg: M 6
E1: M 10
F: 10/10/6/6
G: M 13
U: M 6

Globalement toujours de très bonnes sensations. Une mini boucle à F ne sera pas de refus.

L'idée pour ces prochaines semaines est donc de remonter l'ensemble de la triade et au moindre soupçon de stagnation je passe au niv3.

Bien vue d’avoir mini bouclé en fonction de ton contexte !
Pas d’appréhension et de stress inutile pour continuer performer

Kévin NOUVEAU a écrit : ven. janv. 24, 2025 9:36 am Bien vue d’avoir mini bouclé en fonction de ton contexte !
Pas d’appréhension et de stress inutile pour continuer performer

Oui, parfois ça fâche l'ego sur le coup mais le bien-être en fin de séance d'avoir fait un effort au plus juste prend vite le dessus. Et se réveiller le lendemain plein d'énergie ça n'a pas de prix !
J'ai la meme logique avec la nourriture, dès que je sens que je me gave, je recule les glucides et paradoxalement je continu de prendre du poids.

Au top tout ça !

Bonjour.

Comme tous les samedis, c'est la pesée !

93,7kg ce matin.

Historique:
7/12/24 : 89,4
14/12/25: 90,5
21/12/24: 92,3
4/1/25: 91,8
11/1/25: 92,2
18/1/25: 93,1

Salut Alexandre, 1 kilo en 1 semaine c'est pas déconnant !

Afin de s'assurer que la prise de masse est pas trop grasse, cela pourrait être intéressant de partager également ton tour de taille afin que l'on veille dessus, qu'est-ce que tu en penses ?

Lucas a écrit : sam. janv. 25, 2025 9:55 pm Salut Alexandre, 1 kilo en 1 semaine c'est pas déconnant !

Afin de s'assurer que la prise de masse est pas trop grasse, cela pourrait être intéressant de partager également ton tour de taille afin que l'on veille dessus, qu'est-ce que tu en penses ?

Salut Lucas.
Effectivement ma pdm est loin d'être propre. Je ne calcul pas mes kcal au millimètre. Je vise le plaisir avant tout et me dirige selon ma faim.

Je prends rarement mes mensurations, je me base principalement sur deux critères:
-Est-ce que je continu d'améliorer mes performances en musculation malgré la prise de poids ?
-Est-ce que le reflet du miroir me plais ?

Jusqu'à présent cela a toujours été oui.

Suite à ton message je me suis dis que c'était l'occasion de me mesurer !

Bras: 38,8
Taille: 96
Poitrine: 108,5
Épaules: 123
Cuisses: 63 - 64,5
Mollets: 38,5

Concernant les cuisses, j'ai pris deux mesures: la première mesure est le point de référence que j'avais pris au début, donc je me base sur celui-ci pour vérifier les augmentations.
La deuxième mesure est le point le plus gros de la cuisse, que j'ai découvert après mes premières prises de mensu.

Pour comparer, ma dernière prise de mensu date du 26/12/24. C'était un check avant que je parte en vacances à Noël haha :
Poids: 92,6
Bras: 38,8
Epaules: 122
Poitrine: 106,5
Taille: 94,5
Cuisse: 62
Molets: 38

L’évolution est génial Alexandre, ça gonfle un peu de partout en douceur j'ai l’impression

Top !

Kévin NOUVEAU a écrit : dim. janv. 26, 2025 8:28 pm L’évolution est génial Alexandre, ça gonfle un peu de partout en douceur j'ai l’impression

C'est la première fois de ma vie que j'arrive à mener une PDM. Je n'ai jamais été aussi gros !
Je vois le fruit du travail de fond que je réalise depuis des années sur mon environnement et mes relations.

Je te comprend Alexandre

J’ai la même sensation depuis la sortie du GDSA et que j’ai pu penser la triade besoins/ressources et surtout rythme.

Je me suis jamais senti aussi bien dans mon corps, je croîs et évolue physiquement (malgré le mécontentement de madame à la maison lol) et j’ai atteint un poids que je n’ai jamais eu auparavant.

Je pense être en plein surf sur une vague de croissance car je n’y vois pas de difficulté et j’ai pleinement confiance dans la Méthode d’Olivier

Kévin NOUVEAU a écrit : lun. janv. 27, 2025 7:20 pm Je te comprend Alexandre

J’ai la même sensation depuis la sortie du GDSA et que j’ai pu penser la triade besoins/ressources et surtout rythme.

Je me suis jamais senti aussi bien dans mon corps, je croîs et évolue physiquement (malgré le mécontentement de madame à la maison lol) et j’ai atteint un poids que je n’ai jamais eu auparavant.

Je pense être en plein surf sur une vague de croissance car je n’y vois pas de difficulté et j’ai pleinement confiance dans la Méthode d’Olivier

C'est super tout ça !

Bilan de la semaine !

Séance du lundi:

D: M 12
A12: M 9
A2: M 8
C1: M 8
K: M 7 (1/2 amplitude au sol, les deux dernières répétitions en pleine amplitude)
Curl 25kg: M 7
E1: M 6
F: M 6
G: M 14
U: M 7

J'ai eu un peu de mal à récupérer sur le weekend. Du coup je campe le mode 12 à D et vise un mode 12 à toute la triade avant de passer niv3.
La mini-boucle à E1 n'était pas de refus. J'ai toujours un peu de mal à dépasser le mode 10 aux jambes.

Séance du vendredi:

D: M 12
A12: M 10
A2: M 9
C1: 9/9/9/9/9/6
E1: M 7
F: M 7
G: M 15
U: M 8

Triade RAS ça se passe bien.

De supers sensations également aux tractions dernièrement. Depuis peu ce que je fais c'est que je ferme les yeux et me concentre sur la courbure de ma colonne, épaules en arrière, torse en avant et ventre bien gainé. Couplé à une bonne respiration je ressens super bien le dos ainsi et l'exo me décharge beaucoup la poitrine et les épaules. Je me sens tout léger après !

La semaine a encore été très gourmande sur les bras au travail et la récupération est difficile. J'ai préféré les retirer sur cette séance.

Malgré la semaine à cavaler en pompe de sécu, les jambes ont été faciles et agréables. Je suis content de cette MB. Je me suis tout de même senti un peu patau sur F mais pas du tout essoufflé cependant.

Je ressens la lassitude qui arrive pour ce niveau. Semaine pro je ferais une seule séance le mercredi où je tenterai le mode 12 sur l'ensemble de la triade puis allez hop niv3 semaine suivante !

Bon weekend et rdv à la pesée !

Pesée de ce weekend: 92,6kg

Une perte de poids malgré une légère augmentation calorique ces dernières semaines. C'est là que je vois que le stress du boulot cette semaine m'a bien cramé.
Pas d'inquiétude, l'intensité va retomber. C'est par vagues.

Historique:
7/12/24 : 89,4
14/12/25: 90,5
21/12/24: 92,3
4/01/25: 91,8
11/01/25: 92,2
18/01/25: 93,1
25/01/25: 93,7

Alexandre a écrit : ven. janv. 31, 2025 8:43 pm Bilan de la semaine !

Séance du lundi:

D: M 12
A12: M 9
A2: M 8
C1: M 8
K: M 7 (1/2 amplitude au sol, les deux dernières répétitions en pleine amplitude)
Curl 25kg: M 7
E1: M 6
F: M 6
G: M 14
U: M 7

J'ai eu un peu de mal à récupérer sur le weekend. Du coup je campe le mode 12 à D et vise un mode 12 à toute la triade avant de passer niv3.
La mini-boucle à E1 n'était pas de refus. J'ai toujours un peu de mal à dépasser le mode 10 aux jambes.

Séance du vendredi:

D: M 12
A12: M 10
A2: M 9
C1: 9/9/9/9/9/6
E1: M 7
F: M 7
G: M 15
U: M 8

Triade RAS ça se passe bien.

De supers sensations également aux tractions dernièrement. Depuis peu ce que je fais c'est que je ferme les yeux et me concentre sur la courbure de ma colonne, épaules en arrière, torse en avant et ventre bien gainé. Couplé à une bonne respiration je ressens super bien le dos ainsi et l'exo me décharge beaucoup la poitrine et les épaules. Je me sens tout léger après !

La semaine a encore été très gourmande sur les bras au travail et la récupération est difficile. J'ai préféré les retirer sur cette séance.

Malgré la semaine à cavaler en pompe de sécu, les jambes ont été faciles et agréables. Je suis content de cette MB. Je me suis tout de même senti un peu patau sur F mais pas du tout essoufflé cependant.

Je ressens la lassitude qui arrive pour ce niveau. Semaine pro je ferais une seule séance le mercredi où je tenterai le mode 12 sur l'ensemble de la triade puis allez hop niv3 semaine suivante !

Bon weekend et rdv à la pesée !

De belles performances et une bonne gestion de la technique sur les tractions ! Bien joué Alexandre, ça motivé bien tout ça

Hello Alexandre !

Les mensus ont l'air de bien progresser pour cette PDM "sans prise de tête"

Tu es sur D pour viser un mode haut ?

Lucas a écrit : sam. janv. 25, 2025 9:55 pm Salut Alexandre, 1 kilo en 1 semaine c'est pas déconnant !

Afin de s'assurer que la prise de masse est pas trop grasse, cela pourrait être intéressant de partager également ton tour de taille afin que l'on veille dessus, qu'est-ce que tu en penses ?

Et voilà tu viens de me faire souvenir que je dois implémenter les mensurations dans l'appli ! sacre bleu

JeremDo a écrit : mar. févr. 11, 2025 3:39 pm Hello Alexandre !

Les mensus ont l'air de bien progresser pour cette PDM "sans prise de tête"

Tu es sur D pour viser un mode haut ?

Salut !
Je suis passé sur D car avec B malgré de bonnes perf je finissais toujours par me blesser. Mes épaules ont toujours été peu mobiles, très inhibées.
Je suis passé sur D il y a 2 ans à peu près. Et ce fut le coup de foudre. Mes épaules vont mieux mais je le conserve pour des raisons pratiques, je m'entraîne en salle et le matériel n'est pas optimal. Et puis la facilité de l'exo me rassure.

Sylvain-dev a écrit : mer. févr. 12, 2025 3:00 pm
Et voilà tu viens de me faire souvenir que je dois implémenter les mensurations dans l'appli ! sacre bleu

Oh my god !

Y a t-il une fonctionnalité à venir pour motiver Alexandre à retrouver son peps et sa vigueur d'antan ?

Semaine dernière j'ai donc fait ma dernière séance de niveau 2 où j'ai tenté de forcer sur les pompes histoire de marquer le coup. Sans trop pousser l'échec non plus:

D: M 12
A12: 12/12/12/12/10/7
A2: 12/10/10/8/8/6
C1: 10/10/10/6/6/6
E1: M 7
F: M 7
G: M 10
U: M 8

Et donc passage au niveau 3, deux séances cette semaine :

D: M 10
A12: M 8
A14: M 8
C2: M 6
E3: M 6
F: M 6
G: M 10
U: M 5

D: M 12
A12: M 8
A14: M 8
C2: M 7
E3: M 7
F: M 7
G: M 11
U: M 6

Objectif comme d'habitude, ascension à D puis mini-boucle pour ascension sur les pompes.

Dernière pesée samedi dernier : 92,9kg

Lucas a écrit : jeu. févr. 13, 2025 9:38 pm

Sylvain-dev a écrit : mer. févr. 12, 2025 3:00 pm
Et voilà tu viens de me faire souvenir que je dois implémenter les mensurations dans l'appli ! sacre bleu

Oh my god !

Y a t-il une fonctionnalité à venir pour motiver Alexandre à retrouver son peps et sa vigueur d'antan ?

Entre chaque série une petite voix qui dit "Allez, je sais que tu peux le faire, je crois en toi !"

Pesée du samedi: 93,5kg.

Historique:
7/12/24 : 89,4
14/12/24: 90,5
21/12/24: 92,3
4/01/25: 91,8
11/01/25: 92,2
18/01/25: 93,1
25/01/25: 93,7
1/02/25: 92,6
7/02/25: 92,9

Ça monte !

Marc a écrit : sam. févr. 15, 2025 11:59 amÇa monte !

Gentillement ! Mais je ne pense pas que les 100kg seront pour cette année. Je ne me vois pas prendre encore 6kg d'ici fin Mars.
Par contre ce sera sûrement l'année des 40 de bras.

Cette semaine, une seule séance, le mercredi:

Chat athlétique pré-entrainement
D: M 14
A12: M 8
A14: M 8
C2: M 8
K: 8/8/8/8/8/6
Curl 20kg: M 8
E3: M 8
F: M 8
G: M 12
U: M 7
Silence
Chat ronronnant

J'appréhendais la séance avec la fatigue de la journée, au final tout est passé les doigts dans le nez. Pas d'essoufflement notable. C'était fluide.
Une petite faiblesse tout de même à K, je vais reprendre au M6 à la prochaine séance. ( D'ailleurs j'ai remarqué que j'ai oublié de noter les bras dans mes séances précédentes).

Du côté de la souplesse, j'ai changé mon fusil d'épaule pour les jours où je n'ai pas entraînement.
Mon quotidien me fait osciller entre des périodes de forçage et de léthargie, j'ai donc commencé à mettre en place la routine Chat endolori après le travail avec des résultats plus que satisfaisant et je prévois de tester le Chat endormi pour les moments de léthargie. À suivre...
À côté de ça il y a un boulot général à entreprendre sur le contexte pour rééquilibrer ma zone de confort.

Salut Alexandre. Nickel cette PDM ça monte bien moi idem j'attaque la PDM depuis 1 semaine on va voir comment ça évolue, je vise les 90/95kg pour 1m75 ça sera déjà pas mal ensuite une petite sèche pour dégraisser et on verra ensuite. Courage