Méthode Lafay

Bonjour,

Je partage mes deux dernières séances en split niveau 4 AA, actuellement je suis a une séance complète par semaine donc avec une séance de CAP et une séance de kiné avec du renfo au niveau des jambes en vu de le faire opérer le 15 avril d'une rupture du LCA au Judo.

J'ai hâte de faire une boucle au niveau 2 car j'aimerai intensifier le travail des bras en ajoutant les exercices (K) et des séries donc car ma fréquence d'entraînement étant faible je pense que je pourrai me le permettre

Niveau 4 - SPLIT HDC
23-2-2025
00:40

D 66 11 11 11 11 11 11
A3 30 5 5 5 5 5 5
A1 30 5 5 5 5 5 5
C5 44 8 8 8 8 6 6
D 66 11 11 11 11 11 11
C12 (Curl Lafay) 66 11 11 11 11 11 11

Niveau 4 - SPLIT BDC
21-2-2025
00:30

E2 42 7 7 7 7 7 7
E2 42 7 7 7 7 7 7
F 36 9 9 9 9
G 66 11 11 11 11 11 11
H 6 1 1 1 1 1 1

Salut bonne séance on est à peut prêt au même poids et taille

Bonjour,

Petite mise à jour de mon carnet j'en profite car je suis en arrêt pour 2 mois suite à une opération du LCA au genou droit.

Ca fait que 3 jours donc je m'en remets tranquillement mais le fait d'avoir eu une bonne condition physique avant l'opération grâce à AA, GSA et un peu de kiné pour renforcer je sens que je récupère extrêmement vite!


Malheureusement je suis limité en terme d'exercice même pour des séance douce d'étirement sachant que je ne peux pas me mettre à genou ni en tension sur une jambe donc pas de transverse, de flexion arrière, de pont… Mais je fais des étirements et diaphragme assis sur une chaise donc ça m'aide bien à me réguler Si vous avez d'autres choses à me proposer n'hésitez pas !

Puis j'en profite pour me plonger plus en profondeur dans la lecture du GSA et les podcasts Youtube d'Olivier !

De plus en ce moment période compliqué pour le couple et le mon petit Charlie de 2 ans et demi qui fait pas mal de (grosses) crises donc pas mal de tensions à gérer, on y va en douceur et on essaie de s'adapter aux rythmes de chacun pour rester au maximum dans le zone de confort et limiter les dégâts.

Voilà petit message un peu plus intime qui parle moins de musculation mais ça peut faire du bien d'échanger sur ce genre de sujets.

Merci pour votre lecture et à bientôt

Bonjour,

Séance du jour après 2 / 3 semaines semaines sans musculation depuis mon opération du genou le 15/04

Ça m'a fait beaucoup de bien j'avais accumulé pas mal de tension surtout au niveau de la ceinture scapulaire!

Niveau 4
28-4-2025
00:50

D 30 5 5 5 5 5 5
A3 30 5 5 5 5 5 5
A1 30 5 5 5 5 5 5
C5 32 6 6 5 5 5 5
D 30 5 5 5 5 5 5
C12 (Curl Lafay) 48 8 8 8 8 8 8
G 60 10 10 10 10 10 10
H 6 1 1 1 1 1 1

Er puis l'opération me limite encore niveau étirements / piliers car je ne peux pas me mettre a genou ni dans des positions d'équilibre sur une jambe pour le moment

Petite séance cardio ça fait du bien

Niveau 4
29-6-2025
00:58

D 54 9 9 9 9 9 9
A3 49 9 9 8 8 8 7
A1 30 5 5 5 5 5 5
C5 48 9 9 9 9 7 5
D 72 12 12 12 12 12 12
C12 (Curl Lafay) 60 10 10 10 10 10 10
E6: 3 minutes ( je vais pas tarder à revenir sur E et variantes et attendre encore pour F je me suis fait opéré du ligament croisé il y a 2 mois et demi)
G 90 15 15 15 15 15 15
H 18 3 3 3 3 3 3

Ça fait du bien de reprendre après une période sans s'entraîner, enfin en muscu car en ce qui concerne la souplesse on ne peur pas s'en passer pour bien se réguler au quotidien
J'aimerais bien tester des séance avec elastique, par exemple pourquoi pas revenir sur du B délesté et C (tractions verticales
Détestées) et je crois que les niveau bis de AA sont axés dans ce sens il faudrait que je me penche là dessus

Bonjour

Voici ma forme du moment, selon le contexte dans lequel j'évolue (tensions dûes a des changements de vie), j'ai l'impression que je force un peu trop sur certains exercices, j'hésite a mini boucler le niveau 4, passer au niveau 5 sachant que ce dernier est fait de maxis donc pas mal de tensions ou boucler au niveau 2..

Niveau 4
9-7-2025

D 66 11 11 11 11 11 11
A3 47 9 9 8 8 7 6
A1 30 5 5 5 5 5 5
C3 avec élastique moyen délestage (double boucle depuis C5) - je pense mettre un élastique encore plus fort pour commencer plus facilement : 30 5 5 5 5 5 5
D 70 14 14 12 11 10 9
C12 (Curl Lafay) 72 12 12 12 12 12 12
E1 (sans se tenir) gauche 36 6 6 6 6 6 6
E1 (sans se tenir) droite 36 6 6 6 6 6 6
Reprise tranquille, je me suis fais opérer du LCA genou droit il y a trois mois

Séance écourtée suite impératif familial!

N'hésitez pas si vous avez des conseils

Niveau 4
13-7-2025
01:08

D 36 6 6 6 6 6 6
A3 36 6 6 6 6 6 6
A1 36 6 6 6 6 6 6
C3 avec gros élastique délestage (vert) suite double boucle 30 6 6 6 4 4 4
D 60 10 10 10 10 10 10
C12 (Curl Lafay) 64 13 13 11 9 9 9
E1 en équilibre 42 7 7 7 7 7 7
E1 en équilibre 42 7 7 7 7 7 7
G 90 15 15 15 15 15 15
H 18 3 3 3 3 3 3

Mini boucle sur la triade, j'ai mini bouclé de C5 a C3 avec élastique de délestage, ça reste assez dur ça faisait très longtemps que je n'avais plus fait de tractions horizontales, je pense que ça ira mieux avec un boucle au niveau 2 parce que niveau 4 j'ai attaqué tout de suite avec une grande amplitude, a moins qu'en attendant je reparte sur du C1 le temps de finir le niveau 4

Non lundi à tous

Et on continue, hâte de passer au niveau 5 et pourquoi pas tester un peu le 6 avant de boucler au 2

Niveau 4
15-7-2025
00:05

D 42 7 7 7 7 7 7
A3 42 7 7 7 7 7 7
A1 42 7 7 7 7 7 7
C3 36 6 6 6 6 6 6
D 66 11 11 11 11 11 11
C12 (Curl Lafay) 73 13 13 13 13 10 11
E1 en équilibre 48 8 8 8 8 8 8
E1 en équilibre 48 8 8 8 8 8 8
G 96 16 16 16 16 16 16
H 24 4 4 4 4 4 4