Méthode Lafay

Bonjour tout le monde

Voici mon premier carnet que je vais essayer d’entretenir régulièrement !

Actuellement au niveau 8 depuis 5 mois environ. 1 entraînement divisé en deux par semaine. Mardi haut de corps et samedi le bas.
Je m’entraîne avec un ami et il arrive de nous entraîner aussi quelques fois le jeudi pendant 30-40 min en faisant ce que nous avons envie. Très souvent c’est muscles-up, poirier, gainage en chaise jambes tendues au sol ou sur barres parallèles, max traction dans diverses prises, le tout sans chrono ni structure.

Actuellement dans une phase de sèche vers 1800 calories pour une DEJ à 2050 (niveau d’activité sédentaire). 3 repas / jour.

Je marche à un bon rythme aussi 1-2 fois par semaine pendant 1-2h en promenant ma chienne.

Je pratique la souplesse 1-2 fois par semaine en suivant la routine du chat ronronnant du guide de la souplesse sans compter la routine athlétique avant séance. Je pratique les piliers une fois tout les 10 jours. Il m’arrive également de faire une routine personnelle d’une durée de 15 min environ avant d’aller au lit quand j’en ressens l’envie et/ou le besoin.

Voici mes 3 dernières séances:

Haut de corps (séance 1):

B3: 15/15/15/15/12/9
A6: échec simple 11/8/6/6
A6: échec ultime 13/9
A14:18/10/8/8/8/8 (chaque dernière rep est faite en A2)
I9/I6: 7/7/7/6/7/6
C/C1:7/5/4/4/8/7
K2 cran 3:15/15/14/10/9/9
Curl haltères 12kg: 15/15/10/7/7/7
Curl marteau 6kg: 25/22/16
G/P: max et superset, 30/30….8/7 environ (12 séries au total)

Bas du corps:

Échauffement: 3x20 squats 2 jambes (E6)
Squats 2 jambes (E6): 50/50
E2: échec simple 12/12 et 11/11 sans se tenir
F: 20/20/20/20
F1:1min03 et 46s
W: 4 séries max par mollet en superset
M/N: 12 séries en max (6 de M et 3N de chaque côté), entre 30 et 6-8 reps.

Haut de corps (séance 2)

B3: 15/15/15/15/15/15
A3: échec simple (lent / rapide / normal)
15/9/13/13/8/8
A14: échec simple 20/14/10/8/8/8 (dernière rep en A2)
I9/C7: échec simple 32/8/6/15/14/12
C1: mode: 11/10
C5: mode: 11/11
C5: échec simple 12/11
Curl haltère
20kg: 8 rep par bras
18kg:7
16kg:8/7
K:15/10/7/8 rythme lent
G/H: max et superset, entre 30/12….8/4

Bienvenue coach !

Bienvenue Loïck sur le Forum ​!!

Un grand merci pour le partage de ton entrainement également, une inspiration et une mine d'or pour nous ​​​!!

Comment est ton échauffement pour le haut du corps ? Merci !!

Bon courage pour la suite de ta progression et encore bravo pour tes résultats !

Sportivement

Séb​!

Content de te voir sur le forum Loick

Bienvenue sur le forum !

Welcome c'est cool on va pouvoir suivre son évolution ainsi que celle de Pablo, d'olivier et de plein d'autres

Merci les gars

Pour mon échauffement je fais la routine chat athlétique ou un enchaînement qui s’en rapproche. Puis j’enroule l’ensemble de mes articulations, 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre à peu près en partant des chevilles et en passant par genoux, hanches, poignets, coudes, épaules et cou en faisant des grands « oui » avec la tête et des grands « non » puis des enroulements doucement.
Après je fais 10-15 pompes (À) suivi de 5 tractions (C) et ça trois fois avec une minute de repos. Puis 2 séries de 8-12 dips avec 1 min de repos et ensuite je démarre mon entraînement après une pause de 2 minutes.

Salut Loïck, c'est cool que tu partages tes entraînements ici, je vais suivre ça de près

Loïck Aymard a écrit : mer. févr. 26, 2025 8:45 am Merci les gars

Pour mon échauffement je fais la routine chat athlétique ou un enchaînement qui s’en rapproche. Puis j’enroule l’ensemble de mes articulations, 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre à peu près en partant des chevilles et en passant par genoux, hanches, poignets, coudes, épaules et cou en faisant des grands « oui » avec la tête et des grands « non » puis des enroulements doucement.
Après je fais 10-15 pompes (À) suivi de 5 tractions (C) et ça trois fois avec une minute de repos. Puis 2 séries de 8-12 dips avec 1 min de repos et ensuite je démarre mon entraînement après une pause de 2 minutes.

Bonjour Loïck !

Merci beaucoup pour ta réponse et le partage de comment tu échauffe le haut du corps ! C'est Top merci beaucoup !!

Bonjour Coach !
Bienvenue sur le forum, au plaisir de suivre le fil de ta progression.

Semaine du 3 mars 2025

Mardi
B3: 16x6
A6: 9/7/6/5/8/7
A14:13/10/8/8/8/8
I9/I6: 7/7/7/7/8/6
C/C1:7/7/7/6/10/8
K2 cran 3:15x6 —> passage cran 2
Tirage corde 15kg:13/12/9
Curl haltères 12kg: 15/15/15/10/8/8
Hltr marteau 6kg: 27/23/30
G/H: max

Vendredi
Échauffement: 3x20 squats à vide
Squat à vide: 50/50
E2: 20/19 et 13/12
F: 20/20/20/20
F1:55s et 52s
Mollets:4 séries max superset
M/N max: 6 de M, 3 de N1 et 3 de N2

Solide ces perfs !
Pour K2 tu utilise un espalier ?

Costaud !

Ca fait parti du niveau 8 de splitter les jambes seules ?

Une barre sur un rack pour k2 comme ça la barre tourne.

Le split est une option pour répartir ses séances dans la semaine pour n’importe quel niveau.

Pour le principe du split pas de soucis, c'est ta façon de découper la séance qui m'a fait douter

Je préfère garder les abdos avec le haut et les lombaires
/obliques avec le bas. C’est un choix, je préfère faire ainsi

Salut Loick ! Sacré perf, je vais suivre ton carnet de près !

Salut Loïck !

Sacrées séances que tu te fais !

Semaine du 10 mars

Mardi:

B3: 17x6
A3: grande amplitude (lent / rapide / normal)
10/8/13/10/7/7
A14: 17/14/11/9/8/8
I9/C7:37/11/7/13/11/9
C1:12/12 C5:12/9/8/6
Curl haltère
20kg:8 par bras
18kg:7
16kg:8/7
K:15/11/8/7
G/H: max

Samedi:
Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:6x5
F: 20/20/20/20
F1:50s et 42s
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset

Monstrueuse la séance de dos ! 37 répétitions à I9

Merci Chris j’espère atteindre les 40 reps.

Ça bosse dur par ici

(Wow, énorme le Curl haltères )

Semaine du 17 mars 2025:

B3: 18/18/18/18/18/13
A6: 9/10/8/5/8/7
A14:16/14/12/11/9/11
I4: 8/8/8/7 I9: 9/8
C:8/7/5/5C1:9/8
K2 cran 2:15/15/10/8/7/6
Tirage corde 15kg:14/11/9
Curl haltères 12kg: 15/15/15/7/7/7
Hltr marteau 8kg:17/12/11
G/H: max

Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:6x6
F: 20/20/20/20
F1:48s et 43s
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset

Semaine du 24 mars 2025

B3: 18/18/18/18/18/18
A3: (lent / rapide / normal)
9/8/13/13/8/7
A14: 17/13/13/12/10/9
I9:42/11/7 C7: 14/10/10
C1: 13/13 C5:12/10/9/9
Curl haltère
20kg:8
18kg:6
16kg:7/5
K:15/9/8/7
G/H: max

Salut Loïc,
Enorme 42 reps à I9.

Solide ! Impressionnantes tes perf aux tractions

Merci les mecs ! Objectif 50 si possible

Samedi 29 mars 2025

Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:6x7
F: 20/20/20/18
F1:49s et 45s
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset
Isolation ischios 3xMax unilatéral superset: poids légers (15kg il me semble, autour de 20 reps par série)

Mardi 1er avril

Échauffement:
Routine Chat athlétique
15A 5C 1min x3
8B x2 1 min

2 min

B3: 19/19/19/19/19/13
A6: 10/8/6/7/8/8
A14:18/14/11/11/10/10
I9/I6: 8/8/8/5/7/6
C:7/6/5/5C1:11/10
K2 cran 2:15/13/9/7/8/7
Tirage corde 10kg: 13/9/8
Curl haltères 12kg: 15/15/8/7/7/7
Hltr marteau 8kg:15/15/15
G/H: max

Séance jambes du 5 mars 2025

Échauffement: 3x20
E2:6x8
F: 20/20/20/20
F1:56s et 49s
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset

Séance du 7 mars 2025

B3: 19x6
A3: (lent / rapide / normal)
11/8/14/13/8/7
A14: 21/16/12/11/12/10
I9/C7:46/12/7/15/9/10
C1: 13/13C5:12/9/8/7(échec)
Curl haltère
20kg:9
18kg:6,5
16kg:7,5/6,5
K:15/11/8/8
G/H: max

Boum, le mode 19 est tombé !

Salut

La vague de croissance incroyable !

Merci pour t'es interventions lors des zooms.
C est enrichissant. Avec Pablo nous réalisons toujours un débriefing...le pauvre à eu droit à plus de 20min de vocal aujourd'hui