Méthode Lafay

Bonsoir,

J’ouvre mon carnet, il commence en cours de route car aujourd’hui j’ai fait mon PULL 5.

PULL dos, biceps
- Rowing buste penché (2x5kg) : 15/15/15 45 RIS 30s RIE 3min
- Traction supination 2/3 amp : 4/3/3 10 RIS/RIE 2min
- Tirage horizontale élastique 15kg : 12/12/12 36 RIE 1m30/RIS 2mn
- Shrug (2x5kg) : 14/14/14 42 RIS 1m30 RIE 2min
- Facepull (sangle TRX avec barre traction) : 10/10 20 RIS 1m30 3min
- Curl marteau (2x5kg) : 12/12 24 RIS 1m30 RIE 2 min

Pour la première je n’ai pas utilisé d’élastique de délestage (25kg) pour les tractions. J’étais à 3x8 à la dernière séance pull.
Pour le tirage horizontal il faudra que j’accroche l’élastique à la barre à ras le sol car le tenir avec les pieds crée trop de tension dans le bas du dos

Bonjour Aurélie !

J'ai du mal a comprendre les exercises, mais il me semble que tu es SUPER mince et SUPER forte!!!!

Tu fais d'autres sports à côté?

Bon weekend!!!

LEGS 4 29/02/25 17h10/17h45
- Squats (2x5kg) 5/5/5/5 20 RIS 30s RIE 2min
- Legs curl (élastique 15kg) 10/10/10 30 RIS 1m30 RIE 2min
- Donkey kick (4 pattes avec élastique au dessus des genoux) 8/8 16 8/8 RIS 1m30 RIE 2min
- Mollet (sur marche) 10/10 20 10/10
- Crunch 10/10/10/10/10/10 RIS 30s

Donkey kick je vais arrêter et faire du hip thrust au sol.
J’ai enlevé les bondissements à cause de mon dos, je vais ajouter des fentes avant.
J’ai également retiré les relevés de jambes car mon bassin craque à chaque descente.
Et j’ai enfin pensé à faire les mollets et j’ai presque regretté !!!

J’attends mon rendez vous chez le médecin fin mars pour demander si la natation pourrait m’être bénéfique en traitement de la lombalgie sans contre indication avec mon épaule

Bonjour Aurélie et bienvenue sur le forum !

Bonjour

Merci Lucas !!

Aujourd’hui j’ai voulu me tester sur le niveau 2bis de AA. Je vais pas dire que j’en ai chié mais c’est pas la même dynamique que mes séances push pull legs !

D. 6x7 42
A20. 6x7 42
A18. 6x7 42
C1. 6x4 24
E. 6x8 48 6x8
F. 4x8 32
G. 6x10 60

Et j’ai terminé avec un peu de corde à sauter ! Bon je me suis plus agacée que je n’ai sauté
Je vais peut être en faire quelques autres en split sur la semaine et de préférence sans faire l’impasse des jambes

Ca devient vite énervant quand la corde vient buter sur nos chaussures, mais pieds nus c'est encore pire !

Bonjour Aurélie,

Il me semble que tu avais un carnet précédemment sur l'autre forum ?

As-tu un objectif particulier ?

Insères-tu des étirements entre tes séances ?

Bonne fin de week-end !

Oui Lucas ça pique sacrément !!!

Bonsoir Déborah
En effet, j’ai un carnet sur l’autre forum que je n’alimente plus depuis que j’ai aménagé ici.

Mon objectif c’est de prendre du poids idéalement mais mon alimentation est tellement en peine que je n’y parviens pas depuis tout ce temps de pratique.

Je fais les étirements de temps en temps mais sans progression visible par manque de régularité. J’exerce le transverse une à deux fois par semaine et le périnée également dans la voiture en allant au travail.

J’ai voulu commander le guide de la souplesse hier mais je crois qu’il y a eu un bug :/

Bonne soirée à vous

Bonjour Aurélie,

Je suis très impressionnée par le C1, tu as beaucoup de force dans les bras !

Tu as sauté l'exercice U ?
Et la corde a sauter après la séance ça doit être infernal !!!!

Bonsoir Sonia !

J’ai pas précisé que j’utilise un élastique de 25kg pour me délester comme c’est un niveau bis .
Donc non je n’ai pas tant de force dans les bras que ça !
L’exo U me fait mal au dos donc je ne le fais pas.

Cette semaine je n’ai pas fait une seule séance de muscu, au boulot j’ai tiré et attaché tellement de câbles que je n’avais plus l’énergie.

J’ai commencé la lecture du guide de la souplesse absolue et je vais commencer un suivi également.

Pour ce faire j’ai refait les tests de AA cet aprèm et me suis initié au chat ronronnant.

Affaire à suivre….!

Bonsoir,

Reprise du sport après la semaine passée à tirer pas moins de 2km de câbles et depuis lundi encore ! Demain je m’octroie une journée moins physique de raccordement et de câblage

Donc ! J’ai profité de ce temps off pour me lancer dans le suivi Lafay avec Pablo. J’ai entamé ma lecture du guide de la souplesse absolue.
Les routines m’ont accompagné depuis plusieurs jours et je poursuis avec le chat ministre. J’enchaîne avec la nuque, le diaphragme et le transverse.

J’attaque après les tests sur le niveau 1 premier programme :
Séance 1
A1. 3/3/3 9
C7. 10/10/10 30
E6. 54sec/marche en canard 44sec/30sec
F. 15
P. Tout les exos x1

Super sensations sur C7, A1 pas de douleurs à l’épaule ou la clavicule. E6 c’est une torture !!!

Les pancakes sont prêts, une douche, des étirements, un peu de lecture du GSA et au lit

Super tout çà. Avec Pablo, tu vas avancer à grand pas.

Coucou tout le monde,

Merci philo, j’espère de tout cœur

J’ai attaqué ma séance 2 ce matin :
A1. 4/4/4 12 +3
C7. 11/11/11 33 +3
E6. 38sec/marche en canard 45sec/33sec
F. 16 +1
P1. Exo 1-2-3-4 x1 

Les jambes c’est vraiment laborieux.
Après midi détente puis routine chat ministre 15min suivi de la nuque (que ça fait du bien !) et du transverse.

Mon dos me fait souffrir ce weekend malgré le repos, j’appréhende la semaine à venir où l’on va continuer à tirer du câble lundi et mardi puis j’enchaîne avec 2 jours de formation.

Niveau nutrition, l’eau des pâtes boue pour ce soir et ma gamelle de demain et les collations sont prêtes. J’essaie progressivement d’être assidue à ce niveau là également.

Bonne fin de weekend

Bonjour Aurélie,

Tu as mal au dos sans connaître la source ?

De mon côté, je fais de la "mobilité" en roulant mon dos sur deux balles de tennis molles (jaune/orange ou jaune/verte) stockées dans une chaussette.
J'envoie mes jambes de part et d'autre pour activer mes vertèbres une par une. C'est pas mal avant sur une séance de muscu ou d'étirement

Je me demande si la technique n'était pas présente dans Sybernetics pour faire des auto massages.

Bonjour JeremDo

J’ai passé une IRM le mois dernier j’ai une discopathie L5-S1 et je passe les détails. J’ai rendez vous chez mon médecin le 28

Les étirements me soulagent un peu et en cas de douleurs aiguës je masse avec du soulagen’

Elie17 a écrit : lun. mars 17, 2025 4:46 pm
J’ai passé une IRM le mois dernier j’ai une discopathie L5-S1 et je passe les détails. J’ai rendez vous chez mon médecin le 28

A ne pas confondre avec la Disco Party son rythme Funky, ses pattes d'ef et sa boule à facette !

(Je tente l'humour pour dédramatiser la situation.. !)

Elie17 a écrit : lun. mars 17, 2025 4:46 pm Les étirements me soulagent un peu et en cas de douleurs aiguës je masse avec du soulagen’

L'exercice du transverse est bien pour décompresser les vertèbres. L'as tu testé ?
J'ai souffert longtemps du bas du dos. En plus des routines de souplesse, cet exercice ainsi que l'étirement de la colonne sur une table d'inversion ou en réalisant le cochon pendu sur un trapèze m'ont permis de faire disparaître ces douleurs.

Bonsoir,

Oui j’exerce le transverse un jour sur deux. Ça me soulage mais ce ne dure pas. Je suis sur la routine du chat ministre et même les positions simples tirent de fou.
J’attends de voir ce que va dire le docteur. J’ai eu 2 jours de formation et le mardi assise toute la journée ça été l’enfer. Le mercredi je me suis levée par moment mais le mal est installé je dois attendre que ça passe.

Elie17 a écrit : sam. mars 22, 2025 7:35 pm Bonsoir,

Oui j’exerce le transverse un jour sur deux. Ça me soulage mais ce ne dure pas. Je suis sur la routine du chat ministre et même les positions simples tirent de fou.
J’attends de voir ce que va dire le docteur. J’ai eu 2 jours de formation et le mardi assise toute la journée ça été l’enfer. Le mercredi je me suis levée par moment mais le mal est installé je dois attendre que ça passe.

Bonsoir Aurélie,

Comment va le dos ? Le médecin s'est-il prononcé par rapport à la musculation ?

Bon courage en tout cas

Bonjour Deborah

Mon médecin traitant m’oriente vers un chirurgien du dos pour une éventuelle infiltration. J’ai rendez-vous mi mai. J’ai pas parlé de la musculation car j’ai aussi des tendinites bilatéral des sus épineux. Pour elle il fallait du repos mais j’ai refusé l’arrêt de travail donc aménagement de poste à ma demande le temps de me rétablir

Elie17 a écrit : lun. avr. 14, 2025 8:09 am Bonjour Deborah

Mon médecin traitant m’oriente vers un chirurgien du dos pour une éventuelle infiltration. J’ai rendez-vous mi mai. J’ai pas parlé de la musculation car j’ai aussi des tendinites bilatéral des sus épineux. Pour elle il fallait du repos mais j’ai refusé l’arrêt de travail donc aménagement de poste à ma demande le temps de me rétablir

Bon courage !