Méthode Lafay

Séance 549.262 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ...

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Jin Shin Jyutsu + Routine Dynamique < Niveau 3 > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 4 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 12 ...

Séance 548.261 Niveau 4 Entretien < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté ...

Séance 547.260 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ...

Séance 546.259 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ...

Chris_croc_fit1977 a écrit : mar. août 18, 2026 3:35 pm Bonjour Seb,

Bravo pour ta régularité et ta progrèssion

@+
Christophe

Salut !!

Merci Chris, je fais au mieux en fonction de mon contexte de vie, fatigue et temps dispo mais être régulier c'est compliqué !!

Séance 545.258 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5 ...

Routine 6 Piliers

Diaphragme < Niveau 2 > + Livre beige, 3ème Partie avec le Transverse 2 séries : < Variante A + 2A >.
Périnée < Niveau 1 > 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec de repos.
Psoas : Exercices 52 - 53 - 55 - 118 & 68 → 30 à 60 sec chaque position.

Colonne ...

Séance 546.10 Cross Sweet < Niveau 1 >

🌞​🙏​ → Pré-Échauffement
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + 🐈 Athlétique av. séance. (Variante énergie)

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulements, Sautillements + ⚡️10A, 15E6 X2 & Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol ...

Séance 545.258 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5 ...

Séance 544.257 Niveau 4 - 4 Bis < Full body > 2.A - Livre Vert

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ...

Séance 543.256 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 50 › 8/8 ...

Séance 542.255 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 48 › 7/7 ...

Courage pour ces moments de vie compliquées Richard et un prompt rétablissement pour toi !!

Félicitations pour cette nouvelle naissance !
Accroche toi !

Tu retrouveras ton niveau tranquillement !!

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Bulle < Diaphragme > 10 min.

Routine Dynamique < Niveau 3 > 15 sec par Étirements et Postures.

Abdominaux Statiques : Lien entre le Diaphragme Transverse & Périnée.

Nuque , & Colonne < Mur de l'ange >

Respiration Alternée + Routine Visage 5 ...

Routine DOS ( Variante relâchement ) → 07/07

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Dos → 30 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Ps : Prendre soin de son dos !

Séance 541.254 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 45 › 7/7 ...

Séance 540.253 Niveau 4 < Split body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Enroulement-Sautillements + E6 1'⚡️.

Cuisses
C1 → E2 ‹ 48 › D 8/8/8/8/8/8 // G 8/8/8/8/8/8 ( 2,5-3 )
C2 → F ‹ 44 › 11/11/11/11 ( 2,5 )
C3 → F1 ‹ 2'03 › 60"/63" ( 4 ...

Séance 539.252 Niveau 4 < Split body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 42 › 7/7 ...

Séance 538.251 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 36 › 6/6 ...

Séance 537.250 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5 ...

Séance 536 Mixte Pdc Fonte < Full body >

🌞​🙏​ → Pré-Échauffement ~10 min
Jin Shin Jyutsu (au besoin) + 🐈 Athlétique av. séance.

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~12 min
Enroulements articulaires - Mobilité dynamique & Activation musculaire.

…………………………2-3 min de repos ...

Tant qu'on peut faut en profiter !!

Bonne saison Alpine Philippe, profites bien !!

C'est top il a tout compris le petit bonhomme, on laisse papa faire ça séance !!

Bon courage et félicitation pour cette nouvelle naissance !!

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Dynamique < Niveau 3 > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction ...

Séance 535 Mixte Pdc Fonte < Full body >

🌞​🙏​ → Pré-Échauffement ~10 min
Jin Shin Jyutsu (au besoin) + 🐈 Athlétique av. séance.

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~12 min
Enroulements articulaires - Mobilité dynamique & Activation musculaire.

…………………………2-3 min de repos ...

oui je suis pareil, je m'imagine que j'y arrive !!

Pour ceux qui pratiquent les routines dynamiques de Sybernetics et qui ont constaté qu'il manque la fin du niveau 3, je me suis permis de refaire le récapitulatif en jpeg. Je me suis aussi permis de supprimer la position 60, qui, je trouve, ne s'intègre pas vraiment bien dans l'enchaînement des ...

Séance 534.249 Niveau 4 < Full body > 2.A

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
🐈 Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 27 › 5/5 ...