Méthode Lafay

Routine Express ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Express < Tableau c > 45 sec par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps : Reprise du taff demain !!

Séance 518.235 Niveau 4 < Full body > A.A

🌞​🙏​ → Pré-Échauffement ~11min
Jin Shin Jyutsu ou Retour au calme + 🐈 Athlétique av. séance. (Variante énergie)

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~9-11min
Sautillements 3 à 5 min + ⚡️10-12 A, 8-10 B, 8-10 C5 & 12-15 E6 X2 tours ...

Salut et merci !!

C'est pas grand chose, oui c'est le ressenti de l'époque de Sybernetics toujours utile que j'ai personnaliser un peu avec le temps et l'aide de Richard et Philou que je suis, cela aide pour peaufiner pour ML2A oui il existe aussi mais c'est une histoire de ressentit de présence à ...

Séance 517.234 Niveau 4 < Full body > A.A

🌞​🙏​ → Pré-Échauffement ~11min
Jin Shin Jyutsu ou Retour au calme + 🐈 Athlétique av. séance. (Variante énergie)

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~9-11min
Sautillements 3 à 5 min + ⚡️10-12 A, 8-10 B, 8-10 C5 & 12-15 E6 X2 tours ...

Routine Express ( Variante relâchement )

- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Routine Express < Tableau F > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

- Bulle - Variante < Silence >.

Ps : Départ pour le taff !!

Séance 516.02 Cross Sweet < Niveau 1 >

🌞​🙏​ → Pré-Échauffement
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + 🐈 Athlétique av. séance. (Variante énergie)

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulements, Sautillements + ⚡️10A, 15E6 X3 & Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol ...

Routine Relaxation ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Relaxation < Tableau A > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse , Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps : Trop bien au soleil !!

Séance 515.01 EPP1 < Full body >

🌞​🙏​ → Pré-Échauffement
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + 🐈 Athlétique av. séance. (Variante énergie)

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulements, Sautillements + ⚡️10A, 20E6 X3 & 2 série D pieds au sol.

…………………………2-3 min de repos et ...

Routine Express ( Variante relâchement )

- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Routine Express < Tableau A > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

- Bulle - Variante < Silence >.

Ps : Départ pour le taff !!

Respiration + Routine Chat Endolori ( Variante relâchement )

Bulle - Silence + Flexion arrière 30 sec. chaque position.
Routine Chat Endolori 60 sec par Postures & Étirements + Diaphragme < Niveau 2 >.

Nuque + Transverse , Périnée et Colonne .

Bulle - Seiza → 10 min

Ps :

Séance 514.233 Niveau 4 < Full body > A.A

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Enroulement articulations, Sautillements + ⚡️10A, 5B1 + 5C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 ( 2 ...

Séance 513.01 Cross Sweet < Niveau 1 >

🌞​🙏​ → Pré-Échauffement
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + 🐈 Athlétique av. séance. (Variante énergie)

🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulements, Sautillements + ⚡️10A, 15E6 X3 & Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol ...

Séance 512.232 Niveau 4 < Split body > A.A

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + E6 1'⚡️ & E x15.

Cuisses
C1 → E2 ‹ 36 › D 6/6/6/6/6/6 // G 6/6/6/6/6/6 ( 2-3 )
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 ( 3 )
C3 → F1 ‹ 1'55 › 55"/1' ( 3-4 ...

Séance 511.231 Niveau 4 < Split body > A.A

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + ⚡️10A, 5B1 + 5C5 X2.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 ( 2,5-3 )
P2 → A6 ‹ 30 › 6 ...

Philo 31 a écrit : dim. févr. 01, 2026 4:47 pm Salut Seb, comment vas-tu ? où en es-tu avec ton hernie ?

Salut Philou,

Ca va et toi ?

Oui ça va mieux, mais je reste vigilant je reconnaitrais les douleurs d'alarmes si ça recommence on va veiller à faire des exos pas trop violent !!

Chris_croc_fit1977 a écrit : sam. janv. 31, 2026 8:11 am Bravo et c'est du sérieux ton échauffement

Merci Chris pour ton passage et ton message, oui je fais au mieux pour être bien préparer !!

Séance 510.230 Niveau 4 < Full body > A.A

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Enroulement articulations, Sautillements + ⚡️10A, 5B1 + 5C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 ( 2 ...

Séance 509.229 Niveau 4 < Full body > A.A

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Enroulement articulations, Sautillements + ⚡️10A, 5B1 + 5C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 ( 2 ...

Séance 508.228 Niveau 4 < Full body > Intensité ~ 2/5

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Jin Shin Jyutsu + Routine d'étirements, Sautillements + ⚡️10A, 10E6 3 séries & 2 séries 8B1.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 18 › 3/3/3 ...

Routine Express ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Express < Tableau E > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps :

Séance 507.227 Niveau 4 < Full body > Intensité ~ 3,5/5

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + ⚡️15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 42 ...

Séance 506.226 Niveau 4 < Full body 70% > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + ⚡️15A, 8B + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 36 ...

Séance 505.225 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + ⚡️15A, 8B + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 36 › 6 ...

Routine livre Beige < Un autre programme > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.
- 1ère°, 2ème & 3ème Partie avec le Transverse : < Variante AA > → 3 séries de 4 reps.
- U en dynamique 2 à 3 min.

Ps : Ca faisait longtemps et ça fait trop du bien !!

Séance 504.224 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + ⚡️15A, 8B + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 36 › 6 ...

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Dynamique < Niveau 1 > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction ...

Séance 503.223 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + ⚡️15A, 8B + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5 ...

Routine Express ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Express < Tableau F > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps :

Séance 502.222 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- 🌞​🔥​💪→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
🐈 Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + ⚡️15A, 8C5 X3 & E6 1 min + 2 séries D pieds au sol.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 54 ...

Routine Relaxation ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Relaxation < Tableau B > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps : Ca décape !!