Séb76 [50 ans, 1m64 et 68kg]

[Séb76]

Séance 546.259 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A12 ‹ 20 › 4/4/4/4/4 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 20 › 4/4/4/4/4 (2,5)

Dos
D1 → C5 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 20 › D 4/4/4/4/4 // G 4/4/4/4/4 (2)
C2 → F ‹ 24 › 8/8/8 (2)

Abdos
A1 → Dead Bug ‹ 36 › 12/12/12 (2-2,5)
A2 → Gainage latéral ‹ 60" › 20"/20/20" (2-2,5)
A3 → Pallof press ‹ 48 › 16/16/16 (2-2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance où j'ai pris mon temps entre les blocs et ou j'ai voulu tester les exo pour le bloc abdo anti-douleur hernie !! Toujours dans l'idée de la techn.TAA avec des modes bas sans performance ! J'ai revu à la baisse certaines choses aussi sans trop dénaturé la méthode !

→ Durée totale de Séance : 1h05 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 547.260 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A12 ‹ 26 › 5/5/4/4/4/4 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 23 › 4/4/4/4/4/3 (2,5)

Dos
D1 → C3 ‹ 10 › 2/2/2/2/1/1 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 26 › D 5/5/4/4/4/4 // G 5/5/4/4/4/4 (2)
C2 → F ‹ 34 › 9/9/8/8 (2-2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 52 › 9/9/9/9/8/8 (2-2,5)
A2 → H ‹ 9 › 2/2/2/1/1/1 (2)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Un peu de raideur sur H cela faisait longtemps, malgré tout une bonne séance de reprise avec certains nouveau exos, petit à petit on grapille des répétitions ! Toujours dans l'idée de la techn.TAA avec des modes : un coup en MB, d'autres en maintien et performance progressive !

→ Durée totale de Séance : 1h03 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 548.261 Niveau 4 Entretien < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A12 ‹ 20 › 4/4/4/4/4 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 20 › 4/4/4/4/4 (2,5)

Dos
D1 → C5 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 20 › G 4/4/4/4/4 // D 4/4/4/4/4 (2)
C2 → F ‹ 24 › 8/8/8 (2)

Abdos
A1 → Dead Bug ‹ 36 › 12/12/12 (2-2,5)
A2 → Gainage latéral ‹ 60" › 20"/20/20" (2-2,5)
A3 → Pallof press ‹ 48 › 16/16/16 (2-2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance d'entretien rien de plus au moins j'ai fais quelque chose !!

→ Durée totale de Séance : 1h05 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Jin Shin Jyutsu + Routine Dynamique < Niveau 3 > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 4 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec de repos + Colonne < Mur de l'ange >

Après midi :

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Nuque + Transverse 2 séries : < Variante 2A >.
Respiration Alternée + Routine Visage 5 min.
Bulle - Seiza.

Ps : Top Ca faisait longtemps !!

[Séb76]

Séance 549.262 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A12 ‹ 29 › 5/5/5/5/5/4 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 23 › 4/4/4/4/4/3 (2-2,5)

Dos
D1 → C3 ‹ 11 › 2/2/2/2/2/1 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 28 › D 5/5/5/5/4/4 // G 5/5/5/5/4/4 (2-2,5)
C2 → F ‹ 36 › 9/9/9/9 (2-2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 58 › 10/10/10/10/9/9 (2-2,5)
A2 → H ‹ 12 › 2/2/2/2/2/2 (2)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bonne séance que j'attendais avec impatiente tellement je suis pas régulier en ce moment mais pas le choix ! Alors progression douce et lente en mode stratégie et T.A.A !!

→ Durée totale de Séance : 1h01 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 550.263 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A12 ‹ 20 › 4/4/3/3/3/3 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 13 › 3/2/2/2/2/2 (2-2,5)

Dos
D1 → C3 ‹ 12 › 2/2/2/2/2/2 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 14 › D 3/3/2/2/2/2 // G 3/2/2/2/2/2 (2-2,5)
C2 → F ‹ 25 › 7/6/6/6 (2-2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 40 › 7/7/7/7/6/6 (2-2,5)
A2 → H ‹ 8 › 2/2/1/1/1/1 (2)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance reprise après 10 jours d'irrégularités sans m'entraîner, un gros coup de mou moralement et globalement, fatigue du boulot et pas l'envie. J'ai MB partout entre 50 et 70 % j'espère continuer à être régulier !

→ Durée totale de Séance : 57' (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 3/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 551.264 Hybride < Full body > 2.A V2 ~ 04/10

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlétique pré-séance + Mobilité-Activation ~15 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 24 › 6/6/6/6 (2)
P2 → A5 ‹ 21 › 7/7/7 (2)

Dos
D1 → C8 ‹ 24 › 6/6/6/6 (2-2,5)
D2 → C3 ‹ 21 › 7/7/7 (2)

Cuisses
C1 → E6 (3-1-1-0) ‹ 30 › 10/10/10 (2-2,5)
C2 → E4 ‹ 18 › 6/6/6 (2,5)
C3 → F ‹ 12 › 6/6 (2-2,5)

Épaules + Bras
E1 → J ‹ 12 › 6/6 (2,5)
B1 → Curl haltères 9 kg ‹ 16 › 8/8 (2)
B2 → K2 ‹ 16 › 8/8 (2)

Abdos
A1 → M3 ‹ 46" › 24/21 (2-2,5)
A2 → N1 ‹ 12 › 6/6 (2)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance sympa perso modifié en mode T.A.A, de gros pb de récupération en ce moment et douleurs physiques à prendre en compte donc je m'aménage afin de me ménager, je verrai par la suite pour l'instant en phase de crash test !!

→ Durée totale de Séance : 57' (Sans l'échauffement 15')
→ Fatigue avant séance : 3/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Philo 31]

Bon courage Séb.

[Séb76]

Bon courage Séb.

Merci énormément pour ton soutien Philippe !!

Bon courage et bon entrainement à toi !!

[Séb76]

Séance 552.265 Hybride < Full body > 2.A V2

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlétique pré-séance + Mobilité-Activation ~15 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 24 › 6/6/6/6 (2-2,5)
P2 → A5 ‹ 21 › 7/7/7 (2)

Dos
D1 → I8 délesté 12-15kg ‹ 12 › 3/3/3/3 (2,5)
D2 → C3 ‹ 21 › 7/7/7 (2)

Cuisses
C1 → E6 (3-1-1-0) ‹ 30 › 10/10/10 (2-2,5)
C2 → E4 ‹ 18 › 6/6/6 (2)
C3 → F ‹ 12 › 6/6 (2)

Épaules + Bras
E1 → J ‹ 12 › 6/6 (2,5-3)
B1 → Curl Marteau 9 kg ‹ 16 › 8/8 (2)
B2 → K2 ‹ 16 › 8/8 (2)

Abdos
A1 → M3 ‹ 46" › 24/23 (2-2,5)
A2 → N1 ‹ 12 › 6/6 (2)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance à l'identique en mode T.A.A, façon : "au moins je me suis bouger" on y vas cool avec mes douleurs d'hernie et toujours en phase de test avec mes séances hybrides !!

→ Durée totale de Séance : 55' (Sans l'échauffement 15')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[oparisi]

Belle seance

[Séb76]

Séance 553.266 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2)
P2 → A12 ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2-2,5)

Dos
D1 → C3 ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2,5-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 18 › D 3/3/3/3/3/3 // G 3/3/3/3/3/3 (2-2,5)
C2 → F ‹ 20 › 5/5/5/5 (2-2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
A2 → H ‹ 12 › 2/2/2/2/2/2 (2-2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Séance reprise en mode 2A T.A.A, on se réadapte progressivement, l'appli aide beaucoup à ce sujet !!

→ Durée totale de Séance : 58' (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2,5/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine 6 Piliers

Matin :

Diaphragme < Niveau 2 > + Transverse : 8 répétitions. (ML2A)
Périnée < Niveau 1 > 2 min de contraction-expiration 15 sec. de repos. (SYBER)
Psoas : Exercices 52 - 53 - 55 - 118 & 68 → 30 à 60 sec chaque position. (GDSA)

Colonne - Mur de l'Ange : 3 séries de 30 sec, av. 15 sec de repos.
Flexion arrière : 30 à 60 sec chaque position. (GDSA) + Posture du Pont : 1 min
Nuque : 4 min

Après-midi :

Routine chat Ministre 10 min + Seiza.

Ps :

[Séb76]

Séance 554.07 EPP1 < Full body > → 21/10

​​ → Pré-Échauffement
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Athlétique Pré-séance. (Variante énergie)

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min.
- Mise en route Cardio + Mobilité-Enroulements & Activation 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)
P2 → A6 ‹ 10 › 5/5 (2)
P3 → A8 ‹ 40 › 5/5/5/5/5/5/5/5 (2)

Dos
D1 → C8 (1/2) ‹ 20 › 5/5/5/5 (2,5)
D2 → C5 (3/4) ‹ 15 › 5/5/5 (2)

Cuisses
C1 → E1 ‹ 20 › D 5/5/5/5 // G 5/5/5/5 (2-2,5)
C2 → E2 Superset ‹ 15 › D 5/5/5 // G 5/5/5 (2,5)
C3 → F ‹ 20 › 5/5/5/5 (2)

Bras
B1 → K2 ‹ 32 › 8/8/8/8 (2)

Abdos
A1 → G ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
A2 → M3 ‹ 1' › 20"/20"/20" (2-2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlétique Post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance EPP1 à la cool pour changer et redécouvrir certaines sensations musculaires en mode T.A.A, façon : "au moins je me suis bouger"!!

→ Durée totale de Séance : 1h14 (Sans l'échauffement 15')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.