Méthode Lafay

NIVEAU 8 / HDC 01-06-25


B3 :arrow: 6x13
A6 :arrow: 6x8
A14 :arrow: 6x7

I4 :arrow: 4x5
I9 :arrow: 6-6

C3 :arrow: 4x4
C1 :arrow: 9-9

K1 +70 :arrow: 12-15-14 (1min RIS)
Curl EZ 30kg :arrow: 3x15 (1min RIS)

Début de niveau à une intensité déjà correcte, cependant les tractions amplitude ...

NIVEAU 7 / BDC 25-05-25


Presse verticale 100kg :arrow: 5-5-5-5-5-14

Fentes arrière alterné :arrow: 1x Max (40 reps)

Fentes bulgare :arrow: 1x Max

W +10kg :idea: 3 X Max


HDC 28-05-25

A6 +5kg :arrow: 9-9-9-9-8-6

B3 :arrow: 22-15-15-15-12
B :arrow: 6

A14 :arrow: 4x9
A2 :arrow: 16-12

I9 ...

Chris regarde l'élastique Decathlon spécial traction , il est top.

Par contre ça reste moins bien qu'une machine à délester , car la tension n'est pas continu , en haut de la traction l'élastique ne soutient plus rien contrairement au début.

C'est pas le même prix non plus x)



Tu l'as deja ...

Courbatures aux fesses avec E14 amplitude E1, ça m'arrange pas car les fesses j'en ai trop x)
Alors hop c'est le retour de la pitite cale sous le pied , ça fera office de mini boucle car un peu plus difficile pour le quadri.

Sinon j'ai un PITI blocage pour passer les niveaux, le problème est que ...

Les tractions horizontales t'ont fait un peu gonfler ?

Peut être parce que c'est un "nouvel exo" ^^

Je le pratiquai il y a peu .


Avant de commencer AA il m'arrivait parfois de faire des tractions horizontale, pied en hauteur, ça me fesais un bon dos congestionné🦍
Je n'ai aucun doute sur une ...

Ou délester ?

:D



C'est deja dans un coin de la tête pour des prochains niveaux ! :mrgreen:

Sur ce niveau 7 cela m'aura fait travailler en force, le nv 8 davantage en hypertrophie avec les modes en verticale et horizontale :) et ensuite boum... je passerai plus les cadres de portes :lol ...

Séance BDC 19-05-25

Presse verticale 100kg :arrow: 1x33

Fentes arrière haltère 2x8kg :arrow: 1x Max (environ 2 min en alternance D,G)

Fentes bulgare :arrow: 1x Max (environ 15 reps D,G)

W +8kg :arrow: 3x20 (environ)

Abdo pas fait :lol:


Séance inspiré du niveau 8 de AA, niveau que je vais ...

NIVEAU 7 / 12-05-25 BDC

Presse verticale 100kg :arrow: 6x13 (1min RisX3/1,30 Risx3)
Fentes bulgare :arrow: 2x15

W :arrow: 6x15 (25s Ris) technique Dx6 puis Gx6
H,G :arrow: pas fait :lol:


15-05-25 HDC

A6 +5KG :arrow: 6x7

B3 :arrow: 27-15-15-12-12
B :arrow: 6

A14 -90 :arrow: 6x7
A2 -90 ...

Hastings a écrit : sam. mai 10, 2025 7:57 pm A6 lesté , ça va bien se dessiner tout ça

Supers les perfs dans la globalité !

Thanks!

Je préfère créer mes variantes car bien assez de pratique dedans, 19 ans quand même , et D trop facile + pas d'intérêt pour ce que je cherche .

Le petit oiseau doit voler de ses propres ailes x)

Seul un exo de la triade est changé .

Le petit oiseau va devenir un aigle :mrgreen:

Ouais tu ...

Ah je parlais pour les cuisses .

Trop bourrin les 2 séries de B avant la triade , même avec 3 minutes de repos .

En fait A1 entame trop A3 donc je vais commencer directement par A3 pour me concentrer dessus .

D'ailleurs si tu regardes bien , la triade A1 A3 A2 correspond à une de Sybernetics ...

Sinon j'ai légèrement modifié la triade pour A3 à la place de B et écartés poulie ou élastique en unilatéral en 3eme exo .

Je vais privilégier un maximum les faisceaux médians et claviculaires des pectoraux et peut être appliquer ceci aux niveaux supérieurs .


T'avais pas de bonne sensations ...

NIVEAU 7/ 09-05-25 HDC

A6 lest 5KG :arrow: 6x6

B3 :arrow: 25-15-15-12
B :arrow: 8-7

A14 :arrow: 4x6
A2 :arrow: 16-13

I9 :arrow: 4x6
I4 :arrow: 6-4

C1 :arrow: 4x6
C :arrow: 5-4

K :arrow: 13-11-11-9 (1min Ris)

Curl EZ :arrow: 12x38kg / 14x32kg / 17x26kg / 13x26kg

Une séance bien motivante ...

Bene!

Et tu oscilles entre pdc et machine/fonte pour les cuisses ?

J'ai arrêté la presse, j'aime beaucoup mais malgré toutes mes précautions, elle me fait mal aux lombaires :(


Habemus papam ! :mrgreen:

Yess, car je suis pas à l'aise sur E8...niveau genoux, j'ai parfois la sensation qu'ils ...

NIVEAU 7 / 08-05-25 BDC

Presse verticale 100kg :arrow: 6x12 (1min Ris)

Fentes bulgare +5kg :arrow: 2x15

W +20kg mono :arrow: 3x Max
W presse 100kg bilatéral :arrow: 2x Max
W mono :arrow: 1x Max

H+G :arrow: 6x Max

Séance au Max donc :lol:, excellente forme des cuissots, ça progresse bien ...

NIVEAU 7 / 04-05-25 HDC

B3 :arrow: 50-20-15-13-13
B :arrow: 7

A6 lest 5kg :arrow: 6x5 level up

A14 delta -100 :arrow: 6x5 level up
A2 delta -100 :arrow: 15-10 level up

I9 :arrow: 4x5 mini boucle
I4 :arrow: 8-4

C1 :arrow: 4x5 mini boucle
C :arrow: 4-4

K :arrow: 10-7-6-6-6-5
K1 delta +90 ...

Belle séance ça remonte bien

NIVEAU 7 / 03-05-25 BDC

Presse verticale 100kg :arrow: 6x11 (1min RIS)

Fentes bulgare :arrow: 2x15

W :arrow: presse 100kg :arrow: 2x Max
W :arrow: lest 20kg monolareral :arrow: 3x max
W :arrow: 1x Max

H+G :arrow: 6x Max

Séance en progression :) , je compte pousser jusqu'à 6x15 avec cette ...

Merci l'ami ^^

Tout compte trop fatigué aujourd'hui , ce sera pour demain :)

J'ai un gros kettlebell de 20kg, gros car pas en fonte, encombrant, j'essaierai demain , sinon une longue barre droite pour 40kg.

J'y pense c'est surtout la posture que je n'aime pas dans E, à part peut être le ...

Génial que tu te sois créer un carnet, je l'inaugure !

Pour l'idée de remplacer E1, dépend de ton matos, t'as des kettlebells ou des haltères à vis ?

NIVEAU 7 / 01-05-25 HDC

A6 :arrow: 6x10

B3 :arrow: 20-15-13-12
B :arrow: 6-6

A14 :arrow: 6x10
A2 :arrow: 10-9

I9 :arrow: 10-8-8-5
I4 :arrow: 3-3

C1 :arrow: 6x7 ODT
C :arrow: 3-3

K :arrow: 10-10-9-9 (1min Ris)

Curl EZ :arrow: 38kgx10 / 32kgx13 / 26kgx17 / 26kgx12

Bonne séance bien frais ...

Oui tu as raison je ne veux pas empiéter sur le carnet des autres ^^
Juste pour t'écrire alors que j'ai finalement opté pour A1 pieds au sol mains sur des parallettes de 17cm de haut , puis A3 et A2 .
Avant ça deux séries de dips en max puis 3 minutes de repos avant la triade .
Faut voir d'ici ...

Pour garder la mémoire musculaire des dips je pense faire au moins deux séries à l'échauffement , comme ça pas trop de courbatures quand je les reprendrai hehe .

Je pratique depuis 19 ans la méthode déjà ! Avec pas mal de pauses, accidents , maladies , dépression etc donc pas mal de boucle , et ...

Excellente séance, j'ai changer volontairement l'ordre de la triade dans le but de progresser davantage sur A6, ainsi mettre l'accent sur les pecs median, le mode 9 est passé impeccable, super congestion à la fin de la triade !😃
Par conséquent bien moins de reps pour B3 par la suite mais pas ...

NIVEAU 7 / Lundi 28-04-25 Split BDC

Presse cuisse verticale :arrow: 100kg 5x10 / 1x17 (1min Ris)
Fentes bulgare :arrow: 2x Max

W bilatéral presse 100kg :arrow: 2 X Max
W mono latéral 15kg :arrow: 3 x Max

H & G :arrow: demain :mrgreen:

Un peu de changement pour la séance des cuissots, j ...

NIVEAU 7 / BDC 23-04-25

E8 :arrow: 6x8
F1 :arrow: 2min/1,30min

W lest 15kg :arrow: 3x max
Mollets presse a cuisse horizontal en finisher 1x max

H & G :arrow: pas fait :lol: (demain matin👍🏻)

HDC séance du jour 25-04-25

A6 :arrow: 6x9
B3 :arrow: 20-15-13-12-11
B :arrow: 6
A14 :arrow: 6x9
A2 ...

NIVEAU 7 / HDC 21-04-25

B3 :arrow: 4x16 ( mini boucle à 70%)
B :arrow: 12-9

A6 :arrow: 6x8
A14 :arrow: 4x8
A12 :arrow: 11-9

I9 :arrow: 18-5-4-4
I4 :arrow: 2-2

C1 :arrow: 4x6 ODT
C :arrow: 3-3

Bras seconde proposition :

K :arrow: 13-11-10-9
Curl EZ :arrow: 10x38kg/12x32kg/14x26kg/11x26kg ...

NIVEAU 7 / BDC 19-04-25

E8 6x7

F 4x6

F1 2min 30s /1min45s

W 6x15

H & G 12xMax

Journée de repos, en excellente forme pour la séance, les sensations sont de mieux en mieux pour H, au top !

NIVEAU 7 / BDC 15-04-25

E8 :arrow: 6x6 (36)

F :arrow: 4x5 (20)

F1 :arrow: 1min46s /1min15s

H et G :arrow: pas fait :lol:

HDC 17-04-25 Séance 2

B3 :arrow: 48-20-15-12 (95)
B :arrow: 7-6 (13)

A6 :arrow: 6x7 (42)
A14 :arrow: 4x7 (28)
A2 :arrow: 14-9 (23)

I9 :arrow: 18-5-4-4 (31)
I4 :arrow ...

Salut Philo,

C'est un peu le même soucis que j'ai eu récemment, j'étais donc repasser sur du A5.
C'est ce que je te conseillerais, ce qui compte pour un marcheur régulier dans nos belles montagnes c'est l'endurance avant tout à mon sens