Chris [39 ans, 1m86, 83kg] AA Niveau 8

[Chris]

NIVEAU 7 / BDC 19-04-25

E8 6x7

F 4x6

F1 2min 30s /1min45s

W 6x15

H & G 12xMax

Journée de repos, en excellente forme pour la séance, les sensations sont de mieux en mieux pour H, au top !

[Chris]

NIVEAU 7 / HDC 21-04-25

B3 4x16 ( mini boucle à 70%)
B 12-9

A6 6x8
A14 4x8
A12 11-9

I9 18-5-4-4
I4 2-2

C1 4x6 ODT
C 3-3

Bras seconde proposition :

K 13-11-10-9
Curl EZ 10x38kg/12x32kg/14x26kg/11x26kg


J'ai donc mini bouclé B3 pour essayer de progresser sur A6 avec succès même si les deux dernières séries c'était chaud

Je pense faire passer A6 en premier exo de la triade la prochaine fois j'ai vraiment envie de progresser sur cet exo

Pour le dos en revanche je galère là, petite contracture après avoir forcé comme un con ...ça mérite un mini bouclage pas le choix avec la première série à max 10 reps.

La technique des bras est sympa ça change, plus de force moins de volume d'entraînement

[Chris]

NIVEAU 7 / BDC 23-04-25

E8 6x8
F1 2min/1,30min

W lest 15kg 3x max
Mollets presse a cuisse horizontal en finisher 1x max

H & G pas fait (demain matin)

HDC séance du jour 25-04-25

A6 6x9
B3 20-15-13-12-11
B 6
A14 6x9
A2 11-9

I9 10-8-8-5
I4 3-3
C1 4x7
C 2-3

K 11-8-7-7-7-5
K1 14-14-13

Curl EZ 26kg 10-15-19-10-9-8
C12-11-11-12

Excellente séance, j'ai changer volontairement l'ordre de la triade dans le but de progresser davantage sur A6, ainsi mettre l'accent sur les pecs median, le mode 9 est passé impeccable, super congestion à la fin de la triade !
Par conséquent bien moins de reps pour B3 par la suite mais pas bien grave au moins je me suis pas bridé.

Pour les tractions j'ai aussi pris le choix de bloquer à 10 reps pour la première série à cause d'une contracture ressentie à la séance du lundi, pas de douleur aujourd'hui le corps à super bien récupéré

[Chris]

NIVEAU 7 / Lundi 28-04-25 Split BDC

Presse cuisse verticale 100kg 5x10 / 1x17 (1min Ris)
Fentes bulgare 2x Max

W bilatéral presse 100kg 2 X Max
W mono latéral 15kg 3 x Max

H & G demain

Un peu de changement pour la séance des cuissots, j'aime bien varié les plaisirs (euphémisme )

Sur E8 je suis pas hyper à l'aise, parfois je ressens comme une douleur, sensation désagréable en dessous de la rotule du genoux en remontant la flexion, après c'est peut-être aussi une adaptation du fait de bien penser à bien forcer sur le talon

[Hastings]

Excellente séance, j'ai changer volontairement l'ordre de la triade dans le but de progresser davantage sur A6, ainsi mettre l'accent sur les pecs median, le mode 9 est passé impeccable, super congestion à la fin de la triade !
Par conséquent bien moins de reps pour B3 par la suite mais pas bien grave au moins je me suis pas bridé.

Rhoo merci pour l'idée !
Idem j'ai surtout la partie basse développée, depuis peu j'ai réussi à avoir des courbatures à la partie haute car je suis monté à un delta de 60cm sur A2 et c'est top !
Je vais faire comme toi mais je pense virer temporairement les dips , les garder en échauffement simplement , et faire une triade de ce style : A3/6 - A2 - J ou A10/11

[Chris]

Excellente séance, j'ai changer volontairement l'ordre de la triade dans le but de progresser davantage sur A6, ainsi mettre l'accent sur les pecs median, le mode 9 est passé impeccable, super congestion à la fin de la triade !
Par conséquent bien moins de reps pour B3 par la suite mais pas bien grave au moins je me suis pas bridé.

Rhoo merci pour l'idée !
Idem j'ai surtout la partie basse développée, depuis peu j'ai réussi à avoir des courbatures à la partie haute car je suis monté à un delta de 60cm sur A2 et c'est top !
Je vais faire comme toi mais je pense virer temporairement les dips , les garder en échauffement simplement , et faire une triade de ce style : A3/6 - A2 - J ou A10/11

Your welcome Hastings

J'aime pas trop déstructurer la logique de la méthode, mais bon je souhaite vraiment progresser sur l'exo 2 "A6" on veux des pecs solide pour cet été ?
Après les Dips c'est un exo fantastique c'est dommage de s'en passer mais bon ^^
T'es à quel niveau du coup ?
L'exo A10/11 ça à l'air d'être vraiment bien aussi pour la masse des pecs
Curieux de connaître l'évolution de tout cela

[Hastings]

Pour garder la mémoire musculaire des dips je pense faire au moins deux séries à l'échauffement , comme ça pas trop de courbatures quand je les reprendrai hehe .

Je pratique depuis 19 ans la méthode déjà ! Avec pas mal de pauses, accidents , maladies , dépression etc donc pas mal de boucle , et autant j'ai pu gagner en dorsaux avec une bonne technique au lieu de tirer n'importe comment , les cuisses en changeant également la technique avec support sous les pieds et jambe de repos en arrière ( je vais essayer sur un cube histoire de garder la jambe de repos droite ) .
Concernant A2 j'ai ressenti le haut de pec depuis peu en montant le delta jusqu'à 60cm , et là enfin courbatures partie claviculaire !
Mollets : technique Arnaud et avec support sous les pieds depuis peu pour plus d'amplitude, grosses sensations .
Les dips j'ai trouvé que le ressenti de specs était largement mieux avec délestage élastique .

Mais niveau partie centrale des pecs c'est pas encore ça, pas du tout même c'est tout plat, c'est tout dans la partie basse et j'aime pas du tout , j'aimerai un minimum un dessin partie sternale et claviculaire .

Du coup j'ai un peu revu les exos hier ce sera : A1 légèrement incliné à la place des dips - A3/6 - A2 .

Je vais faire la première séance aujourd'hui je te ferai un rapport si ça te dit ^^

[Chris]

Pour garder la mémoire musculaire des dips je pense faire au moins deux séries à l'échauffement , comme ça pas trop de courbatures quand je les reprendrai hehe .

Je pratique depuis 19 ans la méthode déjà ! Avec pas mal de pauses, accidents , maladies , dépression etc donc pas mal de boucle , et autant j'ai pu gagner en dorsaux avec une bonne technique au lieu de tirer n'importe comment , les cuisses en changeant également la technique avec support sous les pieds et jambe de repos en arrière ( je vais essayer sur un cube histoire de garder la jambe de repos droite ) .
Concernant A2 j'ai ressenti le haut de pec depuis peu en montant le delta jusqu'à 60cm , et là enfin courbatures partie claviculaire !
Mollets : technique Arnaud et avec support sous les pieds depuis peu pour plus d'amplitude, grosses sensations .
Les dips j'ai trouvé que le ressenti de specs était largement mieux avec délestage élastique .

Mais niveau partie centrale des pecs c'est pas encore ça, pas du tout même c'est tout plat, c'est tout dans la partie basse et j'aime pas du tout , j'aimerai un minimum un dessin partie sternale et claviculaire .

Du coup j'ai un peu revu les exos hier ce sera : A1 légèrement incliné à la place des dips - A3/6 - A2 .

Je vais faire la première séance aujourd'hui je te ferai un rapport si ça te dit ^^

Ah ouais sacré expérience utilisateur !
On à tous des moments haut et bas, l'essentiel est de rebondir tel l'exo F

Pour les cuissots, c'est une bonne idée aussi cette histoire de box
Ouais la technique du légendaire Arnaud faudra l'intégrer en plus avec le F.

Je veux bien le rapport , curieux de voir ce que cela peut donner sur un cycle de 4 à 6 semaines, nul doute que ça va bien progresser, tu es à quelle fréquence d'entraînement pour le HDC ?

Les élastiques j'y songe aussi pour rallonger les séries sur les tractions dans un futur

Toujours pas motivé à te créer un carnet ?

[Hastings]

Oui tu as raison je ne veux pas empiéter sur le carnet des autres ^^
Juste pour t'écrire alors que j'ai finalement opté pour A1 pieds au sol mains sur des parallettes de 17cm de haut , puis A3 et A2 .
Avant ça deux séries de dips en max puis 3 minutes de repos avant la triade .
Faut voir d'ici quelques semaines

[Chris]

Oui tu as raison je ne veux pas empiéter sur le carnet des autres ^^
Juste pour t'écrire alors que j'ai finalement opté pour A1 pieds au sol mains sur des parallettes de 17cm de haut , puis A3 et A2 .
Avant ça deux séries de dips en max puis 3 minutes de repos avant la triade .
Faut voir d'ici quelques semaines

Oula non c'était pas du tout dans ce sens là !
C'est intéressant et motivant de suivre les entraînements d'autres personnes
Bon choix d'exos, je pense que la tu cible toute la partie pectorale avec les pompes
Mode 5 pour l'ensemble ?

[Chris]

NIVEAU 7 / 01-05-25 HDC

A6 6x10

B3 20-15-13-12
B 6-6

A14 6x10
A2 10-9

I9 10-8-8-5
I4 3-3

C1 6x7 ODT
C 3-3

K 10-10-9-9 (1min Ris)

Curl EZ 38kgx10 / 32kgx13 / 26kgx17 / 26kgx12

Bonne séance bien frais, toujours l'exo A6 en premier, mais ne dit ton pas "au mois de mai fait ce qu'il te plaît" ?
J'ai bien forcé tout de même pour les deux dernières séries, mais c'est passé propre

Pour la prochaine séance je vais reprendre la logique de la méthode, et me lester sur A6 avec un gilet chargé à 5kg en mode 5, jusqu'à que je ressente des difficultés pour re switcher l'ordre.
L'efficience à son max !

Les tractions statut quo.

Les triceps était mort pour K en revanche belle progression sur le curl EZ (2ème proposition)

[Chris]

NIVEAU 7 / 03-05-25 BDC

Presse verticale 100kg 6x11 (1min RIS)

Fentes bulgare 2x15

W presse 100kg 2x Max
W lest 20kg monolareral 3x max
W 1x Max

H+G 6x Max

Séance en progression , je compte pousser jusqu'à 6x15 avec cette charge là, puis boucler si concluant en mode 10 avec une réduction du temps de repos à 25s RIS

[Chris]

NIVEAU 7 / 04-05-25 HDC

B3 50-20-15-13-13
B 7

A6 lest 5kg 6x5 level up

A14 delta -100 6x5 level up
A2 delta -100 15-10 level up

I9 4x5 mini boucle
I4 8-4

C1 4x5 mini boucle
C 4-4

K 10-7-6-6-6-5
K1 delta +90 3x15

Curl EZ 26kg 11-15-20-10-8-8
C12 3x9

Superbe séance, j'ai explosé mes perfs à B3 en 1ère série

A6 lester ça bosse directement à 6x5 , pour A14 et A2 j'ai changé le delta qui est à 100cm, à voir si ça me bosse le haut des pecs quand même sinon je redescendrai avec des modes plus long

Mini boucle qui fait du bien au deux exos des tractions, juste le maximum de répéts aux dernières séries complète

Les triceps étaient mort comme d'habitude ces temps ci
Je vais tout de même descendre le delta pour la séance suivante pour K1

C'est vraiment un autre monde la méthode depuis le niveau 6, j'y prend beaucoup de plaisir

[Chris]

NIVEAU 7 / 08-05-25 BDC

Presse verticale 100kg 6x12 (1min Ris)

Fentes bulgare +5kg 2x15

W +20kg mono 3x Max
W presse 100kg bilatéral 2x Max
W mono 1x Max

H+G 6x Max

Séance au Max donc , excellente forme des cuissots, ça progresse bien , demain sera le HDC !

[Hastings]

Bene!

Et tu oscilles entre pdc et machine/fonte pour les cuisses ?

J'ai arrêté la presse, j'aime beaucoup mais malgré toutes mes précautions, elle me fait mal aux lombaires

[Chris]

Bene!

Et tu oscilles entre pdc et machine/fonte pour les cuisses ?

J'ai arrêté la presse, j'aime beaucoup mais malgré toutes mes précautions, elle me fait mal aux lombaires

Habemus papam !

Yess, car je suis pas à l'aise sur E8...niveau genoux, j'ai parfois la sensation qu'ils se bloquent en remontant (d'ailleurs si quelqu'un à une solution ou sais le pourquoi du comment ?)... alors qu'à la presse verticale l'amplitude est à la parallèle, guerre plus bas et donc pas ce soucis !
C'est dommage car j'aurai vraiment aimer faire un max de PDC

T'as essayé de porter moins lourd et d'allonger les répétitions ?

Pour les lombaires oui tu peux te faire mal si tu décolle les fessiers en fin de mouvement.

J'ai une presse verticale de chez bodysolid, rudimentaire certes mais j'ai pas de problème particulier, puis je décompresse la colonne avec le H.

En revanche je me pose toujours la question pourquoi dans la méthode le squat bulgare n'a jamais été proposé, les sensations sont top, et il est complet pour les cuisses

[Chris]

NIVEAU 7/ 09-05-25 HDC

A6 lest 5KG 6x6

B3 25-15-15-12
B 8-7

A14 4x6
A2 16-13

I9 4x6
I4 6-4

C1 4x6
C 5-4

K 13-11-11-9 (1min Ris)

Curl EZ 12x38kg / 14x32kg / 17x26kg / 13x26kg

Une séance bien motivante par le retour de A6 lesté en 1er exo, c'est passé comme une lettre à la poste !
B3 solide, les tractions ça remonte un peu, puis perfs aux exos des bras, grande satisfaction

[Hastings]

A6 lesté , ça va bien se dessiner tout ça

Supers les perfs dans la globalité !

[Chris]

A6 lesté , ça va bien se dessiner tout ça

Supers les perfs dans la globalité !

Thanks!

[Chris]

NIVEAU 7 / 12-05-25 BDC

Presse verticale 100kg 6x13 (1min RisX3/1,30 Risx3)
Fentes bulgare 2x15

W 6x15 (25s Ris) technique Dx6 puis Gx6
H,G pas fait


15-05-25 HDC

A6 +5KG 6x7

B3 27-15-15-12-12
B 6

A14 -90 6x7
A2 -90 16-13

I9 20-6-5-4
I4 3-2

C1 9-8-7-7
C3 4-3

K 13-10-9-9-9-7
K1 +70cm 9-8-7

Curl EZ 26kg 15-15-15-15-10-10
C12 9-9-8


Excellente séance faite à J+6 de la précédente, progression sur presque tout les exos

J'ai repris les consignes pour les exos du dos, et les résultats après la boucle m'ont fait progressé !

Bientôt le niveau 8... mais avant il faudra essayer de valider l'exo A6 +5kg en mode 10

[Chris]

Séance BDC 19-05-25

Presse verticale 100kg 1x33

Fentes arrière haltère 2x8kg 1x Max (environ 2 min en alternance D,G)

Fentes bulgare 1x Max (environ 15 reps D,G)

W +8kg 3x20 (environ)

Abdo pas fait


Séance inspiré du niveau 8 de AA, niveau que je vais bientôt intégrer pour le HDC asap

Il faut que je trouve un moyen de faire les abdo hors séance jambes car je suis flingué en fin de séance... à chaque fois


NIVEAU 7 / HDC 21-05-25

A6 +5KG 6x8

B3 22-15-15-13
B 7-7

A14 -90 4x8
A2 -90 17-13

I9 20-6-5-4
I4 3-2

C1 9-8-7-7
C3 4-4

K 16-13-10-10

Curl EZ 12x38kg / 14x32kg / 15x26kg / 12x26kg

Bonne séance dans l'ensemble avec un peu de progression sur la triade, le mode 8 à A6 lesté est passé dans la difficulté lors de la dernière série , mais bien validé

Une lassitude présente tout de même car plus trop de progression au tractions, le niveau 8 me fera du bien avec l'ajout des tractions horizontale pour allonger les répétitions

Je vais tout de même essayer d'atteindre mes objectifs sur ce niveau

[Hastings]

Ou délester ?

[Chris]

Ou délester ?

C'est deja dans un coin de la tête pour des prochains niveaux !

Sur ce niveau 7 cela m'aura fait travailler en force, le nv 8 davantage en hypertrophie avec les modes en verticale et horizontale et ensuite boum... je passerai plus les cadres de portes

[Hastings]

Les tractions horizontales t'ont fait un peu gonfler ?

Peut être parce que c'est un "nouvel exo" ^^

Je le pratiquai il y a peu .

[Chris]

Les tractions horizontales t'ont fait un peu gonfler ?

Peut être parce que c'est un "nouvel exo" ^^

Je le pratiquai il y a peu .

Avant de commencer AA il m'arrivait parfois de faire des tractions horizontale, pied en hauteur, ça me fesais un bon dos congestionné
Je n'ai aucun doute sur une bonne prise de muscle avec des modes 8+

[Hastings]

Je trouve qu'à partir du mode 12 en général , ça congestionné grave de partout avec notamment les muscles secondaires (deltoïde postérieur pour les tractions )

[Chris]

NIVEAU 7 / BDC 25-05-25


Presse verticale 100kg 5-5-5-5-5-14

Fentes arrière alterné 1x Max (40 reps)

Fentes bulgare 1x Max

W +10kg 3 X Max


HDC 28-05-25

A6 +5kg 9-9-9-9-8-6

B3 22-15-15-15-12
B 6

A14 4x9
A2 16-12

I9 18-6-5-4
I4 3-3

C1 10-9-7-7
C3 4-4

K1 +70 12-12-12 (1min RIS)
Curl EZ 30kg 25-11-10 (1min RIS)


Grande lassitude pour ce qui aura été ma dernière séance du niveau 7, plus trop l'energie de faire les 9+9 séries pour les bras que je trouve trop long, même si j'ai eu une bonne progression jusqu'à présent.

Niveau envie c'est en chute libre avec des séances de presque 1h,
et en split encore... j'ai du mal à me motiver mentalement pour en faire tout les quatres jours...

Me suis même posé la question si cela serai pas mieux de retourner au niveau 2-3-4 en me lestant, et 6 séries pour le dos au lieu de 12 avec un format 3x I4 + 3x C3

Bon je suis quand même allé au Niveau 8 aujourd'hui...

[Chris]

NIVEAU 8 / HDC 01-06-25


B3 6x13
A6 6x8
A14 6x7

I4 4x5
I9 6-6

C3 4x4
C1 9-9

K1 +70 12-15-14 (1min RIS)
Curl EZ 30kg 3x15 (1min RIS)

Début de niveau à une intensité déjà correcte, cependant les tractions amplitude complètes me donnent peu de marge sous le coude, je vais peut être m'elastiquer prochainement