Méthode Lafay

Séance 29/09/2025

Chaise
Série 1: 55s
Série 2: 55s
Série 3: 55s
Série 4: 55s

Squat (Barre)
Série 1: 40 kg x 12
Série 2: 40 kg x 12
Série 3: 40 kg x 12
Série 4: 40 kg x 12
Série 5: 40 kg x 12
Série 6: 40 kg x 12

Extension Mollets Debout
Série 1: 17 reps
Série 2: 17 reps
Série 3: 17 reps ...

Séance 24/09/2025

Dips
Série 1: 12
Série 2: 12
Série 3: 12
Série 4: 12
Série 5: 12
Série 6: 12

Pompes - Prisé Serrée (+7.5kg)
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 8 reps
Série 5: 7 reps
Série 6: 7 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 5 reps

Relevé de Genoux Suspendu
Série 1 ...

Séance 21/09/2025

Chaise
Série 1: 51s
Série 2: 50s
Série 3: 50s
Série 4: 50s

Squat (Barre)
Série 1: 40 kg x 11
Série 2: 40 kg x 11
Série 3: 40 kg x 11
Série 4: 40 kg x 11
Série 5: 40 kg x 11
Série 6: 40 kg x 11

Extension Mollets Debout
Série 1: 16 reps
Série 2: 16 reps
Série 3: 16 reps ...

C'est juste qu'il faut trouver un équilibre qui nous convienne.

Dans Sybernetics, il y a de quoi ajuster ses séances à ses besoins/envie/motivation.

Ici je faisais Poitrine/abdos le même jour, puis Dos/Cuisses un autre jour (Lundi, mardi, vendredi). Les séances ne duraient pas spécialement ...

Séance 17/09/2025

Dips
Série 1: 0 kg x 11
Série 2: 0 kg x 11
Série 3: 0 kg x 11
Série 4: 0 kg x 11
Série 5: 0 kg x 11
Série 6: 0 kg x 11

Pompes - Prisé Serrée "+ 7kg250"
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 5 reps
Série 5: 6 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 5 ...

Séance 13/09/2025

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 10
Série 2: 30 kg x 10
Série 3: 30 kg x 10
Série 4: 30 kg x 10

Tractions supination
Série 1: 13 reps
Série 2: 11 reps

Tractions pronation
Série 1: 9 reps

Chaise
Série 1: 45s
Série 2: 45s
Série 3: 45s
Série 4: 45s

Squat ...

Séance 10/09/2025

Dips
Série 1: 10
Série 2: 10
Série 3: 10
Série 4: 10
Série 5: 10
Série 6: 10

Pompes - Prisé Serrée + 6kg
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 6 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 4 reps

Pompes
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 ...

Séance 06/09/2025

Dips
Série 1: 9
Série 2: 9
Série 3: 9
Série 4: 9
Série 5: 9
Série 6: 9

Pompes - Prisé Serrée "+ 6kg"
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 5 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 4 reps
Série 8: 4 reps

Pompes
Série 1: 9 reps
Série 2: 9 reps
Série ...

Séance 03/09/2025

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 8
Série 2: 30 kg x 8
Série 3: 30 kg x 8
Série 4: 30 kg x 8

Tractions supination
Série 1: 11 reps
Série 2: 11 reps

Tractions pronation
Série 1: 7 reps


Séance 04/09/2025

Chaise
Série 1: 35s
Série 2: 35s
Série 3: 35s
Série ...

Séance 01/09/2025

Dips
Série 1: 8
Série 2: 8
Série 3: 8
Série 4: 8
Série 5: 8
Série 6: 8

Pompes - Prisé Serrée
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 7 reps
Série 5: 7 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 6 reps

Pompes large
Série 1: 8 reps
Série 2: 8 reps ...

Séance 29/08/2025

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 7
Série 2: 30 kg x 7
Série 3: 30 kg x 7
Série 4: 30 kg x 7

Tractions supination
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps

Tractions pronation
Série 1: 6 reps

:arrow:

Vu l'heure tardive et la motivation qui diminuait j'ai fais le ...

Séance 27/08/2025

Dips
Série 1: 7
Série 2: 7
Série 3: 7
Série 4: 7
Série 5: 7
Série 6: 7

Pompes - Prisé Serrée
Série 1: 7 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 10 reps
Série 4: 7 reps
Série 5: 7 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 5 reps

Pompes larges
Série 1: 7 reps
Série 2: 7 reps ...

Séance 25/08/2025

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 6
Série 2: 30 kg x 6
Série 3: 30 kg x 6
Série 4: 30 kg x 6

Tractions supination
Série 1: 9 reps
Série 2: 9 reps

Tractions pronation
Série 1: 7 reps

Squat
Série 1: 40 kg x 6
Série 2: 40 kg x 6
Série 3: 40 kg x 6
Série 4: 40 ...

Pas toujours évident de trouver la motivation ou l'envie de venir poster sur les forums (surtout en période de vacances). Ca prend du temps et un peu d'énergie.

Du moment que l'entrainement continue c'est le principal.

Au plaisir de te lire ou relire en tout cas

Séance 21/08/2025

Dips
Série 1: 6
Série 2: 6
Série 3: 6
Série 4: 6
Série 5: 6
Série 6: 6

Pompes - Prisé Serrée
Série 1: 10 reps
Série 2: 10 reps
Série 3: 8 reps
Série 4: 7 reps
Série 5: 5 reps
Série 6: 5 reps
Série 7: 5 reps
Série 8: 5 reps

Pompes
Série 1: 6 reps
Série 2: 6 reps
Série 3: 6 ...

Séance 18/08/2025

Dos/Cuisses

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 30 kg x 5
Série 2: 30 kg x 5
Série 3: 30 kg x 5
Série 4: 30 kg x 5

Tractions supination
Série 1: 8 reps
Série 2: 9 reps

Tractions pronation
Série 1: 7 reps

Squat (Barre)
Série 1: 40 kg x 5
Série 2: 40 kg x 5
Série 3 ...

Hello,

Me revoilà après quelques vacances. Je pensais pouvoir/vouloir faire quelques séances mais j'ai plutôt profité et me suis changé les idées.

Donc j'ai repris au même niveau qu'avant:

Dips
Série 1: 5
Série 2: 5
Série 3: 5
Série 4: 5
Série 5: 5
Série 6: 5

Pompes - Prisé Serrée
Série 1 ...

Sybernetics Dos Cuisses

Rowing Poulie Assis Unilateral
Série 1: 25 kg x 10
Série 2: 25 kg x 10
Série 3: 25 kg x 10
Série 4: 25 kg x 10

Tractions supination 2/3
Série 1: 7 reps
Série 2: 9 reps

Tractions pronation 2/3
Série 1: 7 reps

Chaise
Série 1: 30s
Série 2: 30s
Série 3: 30s
Série 4 ...

Top!

Bonnes vacances

Ah ok, donc j'aurais déjà du à ma 1ere séance faire 10 reps sur la 1ere série et suivre la progression du livre pour les séries suivantes.

Pour le dénivellé, ça veut aussi dire qu'on finit à 70cm sur la 8ieme série?

J'essayerais la prochaine fois mais ça n'a pas l'air évident pour la progression ...

Si j'ai bien compris à partir de 10 reps sur la 1ere série.
A moins qu'il faille directement tenter les 10 dès le début?

Pour l'instant je me lance pour pratiquer. Je continuerai à lire et adapterai si besoin pour revenir sur le bon chemin si je m'égare

Séance 1 (Poitrine, abdos)

Dips
5-5-5-5-5-5

Pompes - Prisé Serrée
5-5-5-5-5-5-5-5

Pompes
5-5-5-5-5-5

Relevé de Genoux Suspendu
5-5-5-5-5-5

Planche
Série 1: 1min 0s
Série 2: 45s
Série 3: 30s

:arrow:
Pas trop de soucis mais on sent que les temps de repos court vont assez vite faire ...

Hello ! Tu arrives a maintenir ou prendre en masse musculaire avec sybernetics à 42 ans ? Belles perfs !
J'aimerai m'y mettre mais je trouve compliqué l'approche de sybernetics...

Hello, pour sybernetics je ne sais pas encore répondre car je vais seulement commencer mais j’espère bien!
Ici j ...

Le mode 30 sur les dips en pleine amplitude, à 90kg de poids de corps, c'est très correct; tu faisais combien à ton max pour dire avoir perdu en endurance ?

Merci,

Ce n'est pas un mode 30 mais juste un max de dips sur 1 seule série (je ne fais pas 6x30)

Niveau records dips il y a 3 ans +-, mon ...

Merci

Hastings a écrit : mer. juil. 16, 2025 9:16 am Déjà de supers performances !

Un passé sportif ?

Oui, comme j'ai mis dans ma présentation => basket, Lafay livre vert et musculation fonte.

Top ton carnet

De bonnes perfs et pas mal de conseil.

J'ai pu regarder la 1ere vidéo (ce matin dans le train ) et c'est assez cool à suivre (même si un peu long effectivement).

Hello,

J'ouvre mon carnet pour partager mes séances.

Je viens d'avoir le livre sybernetics, je n'ai pas encore de plan exact sur le chemin que je vais suivre (probablement SS mix pdc fonte).

Je connaissais +- mes capacités mais j'ai voulu commencer par tester mes compétences actuelles sur ...

Bonjour à tous,

Jérém 42 ans et papa de 2 enfants.

Niveau sportif, j'ai pratiqué du basket pendant +-25 ans (je ne compte pas les années :mrgreen: ) et je pratiquais la musculation entre les saisons.
J'avais débuté avec un peu de salle et j'ai aussi découvert la méthode (livre vert) que j'avais ...