Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[Onja SOANAIVO]

Tu peux te lester avec un gilet, ce principe est expliqué dans Access Autonomy.

Sinon tu peux aussi adopter le rythme lent pour rendre l'exercice plus difficile.
5 secondes de descente, voire 10 secondes de descente. Crois-moi, tu n'auras plus besoin de surélever tes pieds !
C'est expliqué dans le niveau 12 du livre vert pour l'exercice des pompes page 86. "Si A6 est facile, etc... rapide."

C'est valable pour l'étape 1, 2 ou 3.
Pour l'étape 1, je me souviens me lester, puis ralentir le rythme à chaque série pour rendre de plus en plus difficile.
Au final, tout ça était un peu contraignant c'est vrai, et peut-être un peu plus adapté au développé couché.
Donc maintenant je m'inspire de Access Autonomy concernant cette triade.

Merci pour ces conseils. Je n'ai en ma possession que le livre vert, turbo, et Sybernetics en ce moment. Je n'ai jamais lu le niveau 12 en fait parce que je me suis dit que je n'atteindrai pas ce niveau. Je passe plus de temps au niveau 1.1 pour essayer de faire progresser le plus possible les tractions lorsque je m'entraîne avec le livre vert.

[Dyno]

Je trouve que beaucoup trop de pratiquants n'ont pas été assez loin dans le livre vert.
Les niveaux 10, 11, 12 et 13 sont moins énergivores que les niveau 2 à 9...

[Joan]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)

-

MERCREDI 26 FÉVRIER 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Dos
45 min + 5 min

BLOC DOS/ 45 min
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 (4/5)
C3 Max (0 kg) : 15 10 8, 8 7 6 (4/5)
I12 Max (0 kg) : 10 5 4 (5/5)
Tirage Vertical Large Max (50 kg) : 13 10
Tirage Vertical Neutre Max (50 kg) : 12 9
Tirage Horizontal 1B Neutre (30 kg) : (D) 8/8 8/8 8/8

SILENCE/ 5 min

-

Pour ceux qui se questionnent : C'est bien le bloc Dos de la séance Sybernétique.
C3 est bien réalisé en 2 séries, mais chacune des séries contient 2 mini pauses de 10 secondes . D'où les 6 chiffres indiqués.
Idem pour I12 qui n'est qu'une seule série contenant 2 mini pauses.
Je n'avais pas envie de me lester pour ces deux exercices. Je voulais travailler l'endurance musculaire.
Ainsi on se rapproche du bloc dos du niveau 11 du livre vert.
En parlant de ce niveau 11, j'ai ajouté le Tirage Vertical Large et le Tirage Vertical Neutre pour faire pareil (I4 et I5)
Enfin, les 3 séries de I6 restent les mêmes que celles de la séance Dos de Sybernetics (Tirage Horizontal Neutre)

Concernant le Silence, il faut vraiment que j'aille tester 10 minutes, voire au delà, comme 15.

J'avoue que depuis que j'ai intégré le silence à la fin des séances j'ai du mal à m'en passer maintenant, surtout quand je m'entraîne tard le soir. Les 10min passent si vite ^^

[Dyno]

VENDREDI 28 FÉVRIER 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Abdos
30 min

BLOC ABDOS/ 25 min
Crunchs à la Poulie Haute (30 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
P : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
M/N1 : 12/30 12/30 12/30 12/30

COMPENSATIONS ET SYNERGIES/ 2 min
Gainage (Δ 0 cm) : 90 s

PILIERS/ 3 min
Transverse Variante B : 3 min

-

Je suis ultra content d'avoir enfin pu tester le supersplit de Sybernetics sur une semaine complète ! Ainsi, j'ai pu me construire une base de travail puisque j'ai réalisé la séance dans son entièreté en y intégrant tous les exercices optionnels. J'ai bien aimé, même si j'ai l'habitude de faire des séances beaucoup plus cardio car plus longues et avec moins de temps de repos entre les séries. C'est autre chose... Mais bon, j'ai ma base de travail, et maintenant, en fonction de mon emploi du temps, je ferai un fullbody SE, ou un split, ou un supersplit en supprimant les exercices optionnels à la demande en fonction du temps et de l'énergie que j'ai à consacrer à ma séance.

-

SOUPLESSE DU SOIR/ 30 min
Routine Chat Ronronnant 1 - Niveau 2
Respiration Relâchement (30 s par exercice)

-

Un peu long pour moi. À tester en 20 s de posture pour que la séance ne dure que 20 min.

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 20 min
Routine Chat Ronronnant 1 - Niveau 3
Respiration Relâchement (20 s par exercice)

-

LUNDI 3 MARS 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Buste, Épaules & Bras
1h15

BLOC BUSTE/ 25 min
B2 : 15 15 15
B (10 kg, 0 kg) : 18 12 10, 12 9
A12 1/2 (Δ - 65 cm) : 24 19 15 15 15
A2 (Δ - 65 cm) : 12 11
A7 (Δ - 35 cm) : 10 10
A8 (Δ 45 cm) : 15
PC : 15 15

BLOC ÉPAULES/ 15 min
DH1B (16 kg) : G 20 20 20 20
EL (4,5 kg) : 35 30 25 10 = 100

BLOC BRAS 2/ 20 min
Curl Supination EZ Max (41, 36, 31, puis 31 kg) : 10 12 12 11
K Max (Δ - 60 cm) : 16 12 11 9

BLOC ABDOS 1/ 15 min
H : 15 10 10 10
N1 : 30/30 30/30
U : 2 minutes

SILENCE/ 5 min

-

J'ai fais une séance de 1h15 en split pour me libérer entièrement demain et ne pas avoir à faire le bloc bras. Beaucoup de travail... au point de ne pas réussir à me relâcher durant le Silence car "c'est la course". Je pense que le supersplit comme la semaine dernière, c'est quand même le mieux dans ces situations car quand on commence la séance, on se dit qu'elle est déjà bientôt terminée !

Pense-bête :

À faire lors de la prochaine séance :

BLOC BUSTE/ 25 min
B (10 kg) : 18 12 10 12 9 X // Ascension classique
A12 (Δ - 35 cm, 5 kg) : 10 10 10 10 10 10 // Étape 2 - option 1 pour travailler l'endurance musculaire.
A2 (Δ - 65 cm) : 12 11 10 10 15 15 // Travailler en 6 séries, normal.

BLOC ÉPAULES/ 15 min
Tout est ok mais replacer les pompes claquées après le bloc épaule comme dans le niveau 1FPS

BLOC ABDOS 1 sur 4
Essayer de diviser le BLOC ABDOS en 4 séances pour ne faire plus que 4 supersplit et non 5.

--- Fin de supersplit ---

Puis BLOC BRAS 1 ET 2 EN ALTERNANCE + BLOC AVANT-BRAS SS// C'est nickel
BLOC ABDOS 2 sur 4

--- Fin de supersplit ---

etc

BLOC ABDOS à diviser en 4 :
G : 6 séries
P ou H : 6 séries
M/N1 : 4 séries
U : 2 minutes
Reste M/N1 en 4 séries, ou G en 6 séries, ou H en 6 séries ?

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Routine Chat Ronronnant 2 - Niveau 3
Respiration Relâchement (20 s par exercice)


-

En me tenant parfois sur certains exercices nécessitant de l'équilibre.

-


SOUPLESSE DU SOIR/ 15 min
Routine Express A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Moringa]

Je pense que tu parles de ceux autour de la posture du guerrier ? J'ai remarqué une amélioration de mon équilibre dessus (ça fait environ 2 mois que je pratique), mais ça reste toujours un peu aléatoire...

Tu as commencé par les niveau 1 et 2, ou est-ce que les tests t'ont fait directement passé au niveau 3 ?

Je trouve intéressant la façon que tu as aussi de mixer les différents outils autour de la méthode et de tester différentes choses. J'ai peur de cassr quelque chose en ne suivant pas d'une façon un peu rigide les programmes !

[Dyno]

Les tests m'ont fait aller directement au 3, mais j'ai testé les 1 et 2 qui sont bien aussi.
J'aime bien tout tester ou lire des livres ou des notices en entier avant de m'y mettre.
Ça me permet d'avoir tous les outils pour mieux démarrer les choses.

C'est aussi comme ça que je personnalise mes séances.
Tout est créé à partir des livres Lafay, rien ne sort de mon imagination.
Par exemple, ma séance d'hier à été fortement inspirée par le niveau 12 du livre vert.
Surtout pour la triade ! Mais je vais revenir sur le principe de progression de Sybernetics.
Ensuite j'ai mis tous les exercices abdos en fin de séance plutôt que parsemé durant la séance.
Enfin, j'ai remplacé les exo épaules par le Bloc Épaules de Sybernetics, et les exo bras par le Bloc Bras de Access Autonomy.

[Moringa]

En fait ce que je veux dire, c'est que tu t'es fais une séance personnalisée, avec une logique impeccable. Tout vient des livres, certes, mais à aucun moment il n'est spécifiquement dit de combiner comme tu l'as fais exactement; et personellement, j'ai du mal à tester et combiner les choses de cette façon. J'ai une espèce de rigidité, ou si je sors de tel recommendation, j'ai peur de perdre tout ce que j'ai acquis, ou de ralentir en terme de progression.

C'est intéressant aussi de voir que certains pratiquant boucle ou reste sur certains niveau du guide de la souplesse absolue, on aurait tendance à penser que le but ultime est d'être au niveau maximal.

[Dyno]

J'étais exactement comme toi avant. Et quand est sorti Sybernetics, je l'ai encore une fois suivi à la lettre, jusqu'à me rendre compte que c'était un livre destiné à nous rendre un peu plus autonome que les autres (les ascensions, le choix des exercices, les splits, etc). C'est ce qui en a peut-être déstabilisé plus d'un puisque nous ne sommes pas autant guidé et pris en main que dans le livre vert ou AA.

[Dyno]

MERCREDI 5 MARS 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Dos
45 min

BLOC DOS/ 35 min
Rowing Barre (48 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
C3 Max (15 kg) : 12 9 8
I3 Max (0 kg) : 10 8
Tirage Horizontal Large Max (45 kg) : 15 10 8
Tirage Horizontal Serré Max (45 kg) : 9 8 7
Tirage Horizontal 1B Neutre Max (30 kg) : (G) 10/10 10/10 10/10

BLOC ABDOS 1 sur 4/ 10 min
Crunchs à la Poulie Haute (30 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

-

Bloc Dos SS customisé en m'inspirant du Niveau XII du livre vert.
J'essaie de diviser le Bloc Abdos en plusieurs petits bouts pour que le supersplit tienne en 4 jours et non 5.
Ainsi, le 5eme jour je peux caler une séance cardio ou Cross Sweet.
Dans tous les cas je ne fais pas de sport le weekend.

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 20 min
Routine Dynamique Niveau 3
Respiration Relâchement (15 s par exercice)

-

JEUDI 6 MARS 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Jambes
45 min

BLOC JAMBES/ 35 min
Kettlebell Swings (22 kg) : 21 21 21 21 21 (3/5)
F ou Leg Extension : 20 20 20 20 (3/5)
Squat Barre (46 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
E2 (10 kg) : (G) - - - - (3/5)
F6 (Élastique Violet) : 25 20 15 13 (4/5)
Extension des mollets (Bilatéral) : - - - (3/5)

BLOC ABDOS 1 sur 4/ 10 min
P : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

[Onja SOANAIVO]

MERCREDI 5 MARS 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Dos
45 min

BLOC DOS/ 35 min
Rowing Barre (48 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
C3 Max (15 kg) : 12 9 8
I3 Max (0 kg) : 10 8
Tirage Horizontal Large Max (45 kg) : 15 10 8
Tirage Horizontal Serré Max (45 kg) : 9 8 7
Tirage Horizontal 1B Neutre Max (30 kg) : (G) 10/10 10/10 10/10

BLOC ABDOS 1 sur 4/ 10 min
Crunchs à la Poulie Haute (30 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

-

Bloc Dos SS customisé en m'inspirant du Niveau XII du livre vert.
J'essaie de diviser le Bloc Abdos en plusieurs petits bouts pour que le supersplit tienne en 4 jours et non 5.
Ainsi, le 5eme jour je peux caler une séance cardio ou Cross Sweet.
Dans tous les cas je ne fais pas de sport le weekend.

Salut, donc combien de séance par semaine pour un groupe musculaire? Une semaine type serait comment?

[Dyno]

Salut, donc combien de séance par semaine pour un groupe musculaire? Une semaine type serait comment?

En ajoutant le bloc abdos à la fin de chaque séance ça donne ceci pour cette semaine :

LUNDI : BUSTE + ABDOS 1/4
MARDI : DOS + ABDOS 2/4
MERCREDI : BRAS + ABDOS 3/4
JEUDI : JAMBES + ABDOS 4/4
VENDREDI : CROSS SWEET

Mais je ne compte pas faire ça éternellement. Je fais en fonction de l'agencement de mes semaines de taf. De mon rythme....
Et j'essaie que chaque zone musculaire soit exercée au moins 1 fois tous les 6 jours. C'est l'avantage de la Séance Sybernétique, ultra souple.
Car j'aime quand même beaucoup les splits des niveaux 10 et 12 du livre vert. Buste+Épaules+Bras / Dos+Jambes.

Ces splits ont disparus de 2A. Dans 2A, c'est uniquement du Upper Lower qui est conseillé.
Pour que la triade serve de préfatigue aux exercices dos. Comme pour les niveau 1 à 7 du livre vert ainsi que l'EPP.

Edit : Je suis en pleine relecture de Access Autonomy en ce moment justement.

[Dyno]

VENDREDI 7 MARS 2025
SÉANCE CROSS SWEET - Niveau 5
35 min

10 Burpees
15 Crunchs
10 Pistol Squats (D)
10 Tractions supination
10 Pistol Squats (G)
45 s Gainage de face
15 Pompes Serrées
15 Kettlebell Swings (22 kg)
15 Extensions triceps au sol
10 Jump Squats
30 s Gainage latéral (D) puis (G)
10 Flexions à 2 jambes
15 Développés Haltère (15 kg) (D)
10 Flexions à 2 jambes
15 Développés Haltère (15 kg) (G)
15 Curls Barre EZ (26 kg)

Tour 1 : 10'30
Tour 2 : 21'30
Tour 3 : 32'30

-

Je pense que je préfère le niveau 4 qui est plus minimaliste.
Ça fait du bien de transpirer ! J'avais pas transpiré depuis longtemps en séance.

[Onja SOANAIVO]

VENDREDI 7 MARS 2025
SÉANCE CROSS SWEET - Niveau 5
35 min

10 Burpees
15 Crunchs
10 Pistol Squats (D)
10 Tractions supination
10 Pistol Squats (G)
45 s Gainage de face
15 Pompes Serrées
15 Kettlebell Swings (22 kg)
15 Extensions triceps au sol
10 Jump Squats
30 s Gainage latéral (D) puis (G)
10 Flexions à 2 jambes
15 Développés Haltère (15 kg) (D)
10 Flexions à 2 jambes
15 Développés Haltère (15 kg) (G)
15 Curls Barre EZ (26 kg)

Tour 1 : 10'30
Tour 2 : 21'30
Tour 3 : 32'30

-

Je pense que je préfère le niveau 4 qui est plus minimaliste.
Ça fait du bien de transpirer ! J'avais pas transpiré depuis longtemps en séance.

Comment était la sensation sur les jambes après la séance jambe d’hier?

[Dyno]

Je m'étais justement économisé sur les jambes hier en évitant E2 lesté ou E14, sans faire les mollets et sans faire le Glute Ham Raise mais du Leg Curl à l'élastique qui est moins énergivore... Je n'avais donc pas les jambes courbaturées comme la semaine dernière ni fatiguées. Mais c’est pas pour ça que j’ai forcé aujourd’hui. Je me suis limité à des séries de 10.

Par contre je dors mal en ce moment donc c'était plus l'envie qui n'était pas là. J'espère pouvoir me reposer ce weekend.

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)


SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante C
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Dyno]

LUNDI 10 MARS 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE - Buste, Épaules & Bras
70 min

BLOC BUSTE/ 30 min
B2 (Échauffement) : 3 x 15 (1/5)
B (10 kg) : 13 13 13 (4/5)
B Max (0 kg) : 10 10 (3/5)
A12 (Δ - 35 cm, 5 kg) : 10 10 10 10 10 (3/5)
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 15
PC : 16 16

BLOC ÉPAULES & ABDOS/ 20 min
H : 12 12 12 12
DH1B (17 kg) : (D) 20/20 18/18
N1 : 30/30 30/30
EL (5 kg) : 35 25 20 10
U : 2 minutes

BLOC BRAS/ 30 min
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 30
K (Δ 0 cm) : 20 15 14
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 20 15 15

SILENCE/ 5 min

-

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

-

Super séance. Et relativement courte en plus !

[Philo 31]

Une bonne séance. Et alors, on fait plus la série de 100 aux élévations latérales ?

[Dyno]

Si si je vise toujours 100, mais avec 3 rest-pauses de 10 secondes.
Ça me permet de progresser un peu plus facilement, sans pour autant pouvoir mettre trop lourd.
J'ai changé ma façon de noter pour pouvoir être encore plus stratégique dans la progression de cette lonnnnnnnngue série.
35, 25, 20, 10, c'est espacé de 10 à 15 secondes. Aujourd'hui je n'ai pas atteins 100 en tout, donc à la prochaine séance je reste avec ces 5 kg.

[Philo 31]

Si si je vise toujours 100, mais avec 3 rest-pauses de 10 secondes.
Ça me permet de progresser un peu plus facilement, sans pour autant pouvoir mettre trop lourd.
J'ai changé ma façon de noter pour pouvoir être encore plus stratégique dans la progression de cette lonnnnnnnngue série.
35, 25, 20, 10, c'est espacé de 10 à 15 secondes. Aujourd'hui je n'ai pas atteins 100 en tout, donc à la prochaine séance je reste avec ces 5 kg.

Impec. Je comprends la logique.

[Dyno]

Car depuis la sortie de Sybernetics, je n'ai jamais pu progressé autrement.
Avant je ne faisais pas de pauses courtes, mais finalement, je ne pense pas que ce soit interdit

-

Pour ceux qui se poseraient la question :

Ce niveau est le niveau 12 bis du livre vert.
C'est le niveau 12, avec deux particularités en plus, décrites en page 104 (fréquence et ajout de 2 séries de K2 spécial).
C’est un niveau d’entretien sur lequel on peut rester des mois.
Et alterner de temps en temps avec 4 semaines de niveau 13 (voir bas de page 105)

À cela, j'y ai apporté les nouveautés de Sybernetics, à savoir :
- les séries lestées à la place des séries en rythme lent ;
- les Pompes Claquées à la fin de la triade à la place des 2 séries de A12 ;
- le Développé Haltère 1 Bras à la place de J ;
- les Élévations Latérales à la place de Q
- K2 spé à la place de K3 tout simplement car je n'arrive pas à faire K3
Ces ajouts d'exercice avec de la fonte, donc bien préconisés dans le Tome 2 page 134 ("À partir du niveau 8, vous devrez intégrer etc).
Comme décrit tout en haut de la page 116, il m'arrive aussi de regrouper les exercices par bloc.
Puisque dans ces niveaux suppérieur, ils sont un peu parsemés, et ce n'est parfois pas pratique.
Parfois si, parfois non.

Concernant le bloc bras, il y a beaucoup de possibilités.
Aujourd'hui j'ai juste fait le bloc bras de ce niveau 12 donc, sans les biceps.
Étrangement, j'ai les biceps hyper fatigué ce soir, mais il faut dire que je suis fatigué en ce moment.

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min + piliers
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)
+ Diaphragme (45s, 60s, 75s d'expire)
+ Transverse Variante B
+ Périnée

[Séb76]

La bonne vieille routine dynamique !! Elle est top !

[Muscley]

Au top ton carnet je kiff, dis moi c'est toi qui a une chaine youtube ?

[Dyno]

Merci. J'en ai un oui mais pas grand chose d'intéressant.

MERCREDI 12 MARS 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE - Séance 2
1h15

E5 (D) : 2 minutes
I12 : 10 10 10
E5 (G) : 2 minutes
C3 (10 kg) : 10 10 10

P/G Poulie Haute (30 kg) : 25/20 25/20 25/20

I5 ou I3 : 10 10
Tirage Horizontal Large Pronation (45 kg) : 16 9 7
Tirage Horizontal Pronation (40 kg) : 12 9 9
Tirage Horizontal Supination (40 kg) : 12 12 11

F : 20 20 20 20
M : 15 15 15 15
E7 : (G) 25 15 / 25 15
Z : 10 répétitions (le soir après les assouplissements)

-

Mon dos se porte très bien, je n'ai jamais dépassé l'échec simple pour ne pas m'épuiser.
Par contre j'ai les jambes fusillées. J'ai perdu l'habitude de faire des séries si longues

-

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante B
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Onja SOANAIVO]

Echec simple signifie t-il de s'arrêter dès qu'on n'arrive plus à ajouter une répétition de plus avec la même amplitude et le même rythme; et zéro pause courte??

[Riku]

Echec simple signifie t-il de s'arrêter dès qu'on n'arrive plus à ajouter une répétition de plus avec la même amplitude et le même rythme; et zéro pause courte??

Oui c’est bien ça échec ultime, avec pause courte

[Onja SOANAIVO]

Mais on peut quand même forcer un peu c'est à dire faire une pause courte pour ajouter une rép de plus avec la SE?