Séb76 [49 ans, 1m64 et 67kg]

[Séb76]

Ca viendra Philippe en son temps, l'important c'est que tu fasses de la flexion arrière !!

Essaye peut-être de réaliser l'exo Pont avec un gros ballon Swiss ball si tu peux t'en procurer un !

Ca va mieux avec ton niveau 5 ? Pas évident ce niveau en effet !!

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante énergie )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Niveau 2 / Proposition 1 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse & Périnée.

Ps : Bah étrangement cette séance même redescendu au niveau 2 ne m'aura pas fait du bien encore des tensions des jours passées et ma séance AA étant faite avant hier, je n'ai pas du récupérer je pense. j'avais hésiter avec une séance dynamique de Syber. bref bref !!

[Philo 31]

Ca viendra Philippe en son temps, l'important c'est que tu fasses de la flexion arrière !!

Essaye peut-être de réaliser l'exo Pont avec un gros ballon Swiss ball si tu peux t'en procurer un !

Ca va mieux avec ton niveau 5 ? Pas évident ce niveau en effet !!

Yes, j'ai toute la vie devant moi.
Le Swiss ball c'est vraiment bien sauf qu'il prend trop de place dans notre appartement. Je l'ai dégonflé.
Pour le niveau 5, tu peux voir ici ma dernière séance au taquet.
viewtopic.php?t=68&start=20

[Séb76]

Oui j'ai vu pour ton niveau 5, on en chie sur l'instant mais après les performances s'envolent, tu va t'étonner toi même !!

[Séb76]

Respiration + Routine Chat Endolori ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Silence
Routine Chat Endolori 60 sec par Postures & Étirements + Diaphragme < Niveau 1 >.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne.

Bulle - Seiza → 10 min

Ps : Une séance dont j'avais besoin, post nuit de garde !! C'est partit pour la 2ème nuits de Taff !!

[JeremDo]

Bon courage !

[Séb76]

Bon courage !

Merci Jérémy d'être passé, à toi aussi !

[jason3003]

Salut Séb, j'envie tes performances à la triade et aux tractions aha. Est-ce que tu te rappel à quel mode par exercice tu es passé au niveau 3 à peu près ?

[Séb76]

Salut Séb, j'envie tes performances à la triade et aux tractions aha. Est-ce que tu te rappel à quel mode par exercice tu es passé au niveau 3 à peu près ?

Alors pour les tractions par rapport à toi ça va être compliquer car je suis sur du Tirage horizontal (j'étais à 12 à ce moment là) pour le reste, j'ai essayer d'équilibrer la triade à un mode 12 et ça c'étais à mon premier passage du niveau 2 à 3 !!

[jason3003]

Alors pour les tractions par rapport à toi ça va être compliquer...

Ah mince j'ai mal vue l'exo .

... car je suis sur du Tirage horizontal (j'étais à 12 à ce moment là) pour le reste, j'ai essayer d'équilibrer la triade à un mode 12 et ça c'étais à mon premier passage du niveau 2 à 3 !!

Bon j'ai encore du boulot du coup

[Séb76]

Bah pour les tractions non tu es bien, si tu peux faire C1 c'est top, c'est juste que moi je suis sur du C5, j'aime l'exercice et je n'ai pas de barre de traction à dispo chez moi !!

[Séb76]

Routine RESPIRATION ( 100% Relâchement ) : 12/03

Silence + Nuque : 14 min.

Diaphragme < Niveau 1 > + Abdo Hypopressifs au complet : 20 min.
Transverse : 6 répétitions. (ML2A)

Respiration Alternée + Seiza : 15 minutes

Ps : Génial pour ce détendre avant une bonne nuit !!

[Séb76]

Séance 444.173 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Athlétique av. séance / ​Enroulement articulaire / A, C5 X3 - E6 + B1 & B av élastique.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (3)
P2 → A6 ‹ 90 › 15/15/15/15/15/15 (3,5-4)
P3 → A14 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 84 › 14/14/14/14/14/14 (3-3,5)

Cuisses
C1 → E3 ‹ 90 › D 15/15/15/15/15/15 // G 15/15/15/15/15/15 (3-4)
C2 → F ‹ 60 › 15/15/15/15 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 90 › 15/15/15/15/15/15 (3-4)
A2 → H ‹ 9 › 1/1/1/2/2/2 (2)

​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post séance (Variante relâchement).

Après midi :
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance qui déchire j'en avais besoin pour décharger certaines tensions et cela à porter ses fruits. Un changement de variante pour la triade concernant A1 à A14 l'envie de changer un peu pour diversifier le rendu musculaire, à voir par la suite sur mon optique de série longue !

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H je précise que son exécution est faite entre 2 barres à Dips. On verra sur le long terme !

→ Durée totale de Séance : 1h03' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Retour au calme > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Niveau 2 / Proposition 2 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : Une bien bonne routine je suis bien là ​​!!

[jason3003]

* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.[/size]

Salut Seb !
Quand tu marques echec simple, c'est quoi pour toi ? Car pour moi c'est justement quand il y a des rest pause que c'est en échec simple et quand on ne peut plus remonter meme avec rest pause que c'est l'échec ultime

[Séb76]

* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.[/size]

Salut Seb !
Quand tu marques echec simple, c'est quoi pour toi ? Car pour moi c'est justement quand il y a des rest pause que c'est en échec simple et quand on ne peut plus remonter meme avec rest pause que c'est l'échec ultime

Salut Jason, en espérant que ce post de Loïck récemment puisse répondre à tes attentes !!

[Séb76]

Séance 445.174 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Étirement haut du corps / ​Mobilisation articulaire et Warm-up haut du corps.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 84 › 14/14/14/14/14/14 (3-3,5)
P2 → A6 ‹ 94 › 15/15/16/16/16/16 (3,5-4)
P3 → A14 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 90 › 15/15/15/15/15/15 (3-4)

Récupération active : X → 3 min
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Étirement haut du corps (Variante relâchement).

Après midi :
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une excellente séance pour ma part, je commence enfin à ressentir la préfatigue sur C5 grâce à la Triade !
- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!

→ Durée totale de Séance : 27' (Sans l'échauffement 10')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 446.175 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Étirement bas du corps / ​Mobilisation articulaire et Warm-up bas du corps.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Cuisses
C1 → E3 ‹ 96 › G 16/16/16/16/16/16 // D 16/16/16/16/16/16 (3,5-4)
C2 → F ‹ 64 › 16/16/16/16 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 96 › 16/16/16/16/16/16 (3-4)
A2 → H ‹ 12 › 2/2/2/2/2/2 (2-2,5)
A3 → V ‹ 62 › 20/20/22 (3-3,5)


​​♪♫ Silence → 10 minutes + Étirement bas du corps (Variante relâchement).

Après midi :
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Pas le moral, mais on fait quand même !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H je précise que son exécution est faite entre 2 barres à Dips. On verra sur le long terme !

→ Durée totale de Séance : 46' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[jason3003]

* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.[/size]

Salut Seb !
Quand tu marques echec simple, c'est quoi pour toi ? Car pour moi c'est justement quand il y a des rest pause que c'est en échec simple et quand on ne peut plus remonter meme avec rest pause que c'est l'échec ultime

Salut Jason, en espérant que ce post de Loïck récemment puisse répondre à tes attentes !!

Merci ! Du coup c'est se que je pensais, échec simple ca commence à partir du moment ou on doit faire des pauses, et ultime quand on arrive plus à en faire une meme apres plusieurs pauses

[Séb76]

Respiration + Routine DEBOUT ( Variante énergie )

Bulle - Silence + Diaphragme < Niveau 2 >.
Routine Debout Impair 30-60 sec par Postures & Étirements

Bulle - Seiza → 10 min

Ps : Une séance idéal pour s'activer avant une nuit de boulot !!

[Séb76]

Respiration + Routine Chat MINISTRE ( Variante relâchement )

Bulle - Silence + Diaphragme < Niveau 2 >.
Routine Chat Ministre 60 sec par Postures & Étirements.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne.

Bulle - Seiza → 10 min

Ps :

[Séb76]

BALLADE + Routine RESPIRE et SUPPORT ( Variant relâchement )

Matin :

MARCHE
- Sortie globale : 5km → 40 minutes, dénivelé positif et négatif 12 % avec chien.
P9 → Abdo Hypopressifs au complet.
Routine sur Support ou Mur

……………………………………

Séance 447.176 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Athlétique av. séance / ​Enroulement articulaire / A, C5 X3 - E6 + B1 & B av élastique.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)
P2 → A6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)
P3 → A1 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 48 › G 8/8/8/8/8/8 // D 8/8/8/8/8/8 (3,5)
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
A2 → U ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5)

​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post séance (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Séance en phase de test pour voir un peu les sensations du niv 4 car marre du niveau 3 en soit. B réaliser sur des chaises instables donc plus dur, la prochaine fois ce sera du D ! Je suis en mode vacances, pas chez moi, déboussoler et fatiguer mais j'ai voulu quand même voir ! Par la suite, soit j'en fais plusieurs comme ça pour m'habituer soit je reviens au niveau 3. Globalement mitiger, les amplitudes complètes ça fait bizarre d'y revenir ça décape !!

- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 1h01 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[JeremDo]

Ce sont de belles séances !

Tu te tiens dans le cadre d'une porte sur E3 ?

[Séb76]

Ce sont de belles séances !

Tu te tiens dans le cadre d'une porte sur E3 ?

Merci Jerem ! oui je me tiens toujours que ce soit pour E3 ou E2 !!

[Séb76]

ENDURANCE < Course à pied ​​ >

Matin :

​​ → Échauffement
Routine d'activation DEBOUT < Pair > + Mobilisation articulaire.
Marche pendant 5 minutes et début de la séance.

1/ Endurance fondamentale, Cani-Cross ​
- 12% dénivelé positif et négatif avec chien.
- Sortie globale : 6km → 30 minutes, 5 minutes de marche fin de séance.

​♪♫ Silence → 10 minutes + Abdo Hypopressifs au complet.
Routine MUR 30 sec par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

……………………………………

Après-midi :

Bulle - Variante < Retour au calme > + Diaphragme < Niveau 2 >.
Routine Étirement Bas du corps < A.A > 1 min par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : En mode Vacances !!

[Séb76]

Séance 448.177 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Athlétique av. séance / Mobilisation articulaire / A, B1 + C5 X2 & E6.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)
P2 → A6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)
P3 → A1 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 30 › D 5/5/5/5/5/5 // G 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
A2 → U ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5)

​​♪♫ Silence → 10 minutes + Ministre 10 min (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Séance Niveau 4 revu à la baisse en me basant sur les tableaux pratiques du Tome 2 et les 50% post Boucle pour repartir en douceur !
Et oui malgré une bonne fin de niveau 3 pour ma part, le début du Niveau 4 à 50% post boucle m'a paru difficile donc j'ai revu mes prévisions.

- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 1h00 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

ENDURANCE < Course à pied ​​ >

Matin :

​​ → Échauffement
Routine d'activation DEBOUT < Impair > + Mobilisation articulaire.
Marche pendant 5 minutes et début de la séance.

1/ Endurance fondamentale, < Cross >.
(5 min de course, 2 min de marche X4) dénivelé positif et négatif.
- Sortie globale : 5km → 30 minutes, 5 minutes de marche fin de séance.

​♪♫ Silence → 10 minutes + Abdo Hypopressifs au complet.
Routine MUR 30 sec par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

……………………………………

Après-midi :

Bulle - Variante < Retour au calme > + Diaphragme < Niveau 2 >.
Routine ALLONGÉ < Pair > 30 sec à 1 min par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps :

[Séb76]

Séance 449.2 CS < Niveau 1 > DIFFICULTÉ 2/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Athlétique av. séance.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Routine d’échauffement rapide + Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 11 reps (2)
Ex.2 → Traction H. supination : 6 reps (2)
Ex.3 → Dips pieds au sol : 11 reps (2)
Ex.4 → Gainage planche : 20 sec (2)
Ex.5 → Flexion-Extension triceps sur mur (120 cm) : 11 reps (1,5)
Ex.6 → Flexion à deux jambes : 16 reps (2)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Chat Athlé. post séance .

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps: Une bonne séance rapide de Cross Sweet, je vais essayer de tranquillement poursuivre, ça commence à me plaire !!

→ Nbre de Séquence : 3
→ Repos Inter-Exo : 1min30 / Repos Inter-Séquence : 5min
→ Durée totale de Séance : 43" (Sans l'échauffement 12')

→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie ) : 02/04

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Dynamique < Niveau 2 > 20 sec par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.
Abdo Hypopressifs au complet.
Seiza + Routine détente du visage → 10 minutes

Ps : Départ pour 2 nuits d'affilés !!

Routine EXPRESS ( Variante relâchement ) : 03/04

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Express <Tableau F > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min05.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec. de repos

Ps : Départ pour le Taff !!

[Dyno]

Excellent !