Philo31 [60 ans-1m82-73 kg] - AA - Séance d'entretien sur la base du niveau 7

[Philo 31]

Séance 1 HC
Durée de la séance 52 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 25 kg : 25 - 18 - 14 - 10 - 12 - 11 = 90 reps (5)
P2 - A6 au sol : 6 x 4 (3)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 8 (2)

Dos
D1 - I8 : 6 x 7 (3)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 8 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 70 cm : 7 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4)
B2 - Curl barre EZ 16 kg : 7 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Pas disponible demain et pas envie de forcer. Je suis donc passé au niveau 6 ce jour pour tester les exos.
J'ai gardé le DC haltères légèrement incliné à la place de A14 et le tirage vertical un bras à la place de C1.
Retour à K2 spécial.
Bon ressenti au bloc dos.

[Séb76]

Bravo Philippe , une bien belle séance ​​​!!

Bienvenu au Niveau 6 !!

[Philo 31]

Bravo Philippe , une bien belle séance ​​​!!
Bienvenu au Niveau 6 !!

Merci Séb. Premier passage au niveau 6. A suivre...

[Philo 31]

Routine du chat ronronnant niveau 2, variante 1.
Une séance de détente après 5 jours passés à brasser la neige en raquettes parfois jusqu'au genoux avec mes randonneurs toulousains.
Les jambes ont bien tenu le choc. De légères courbatures.
Demain, séance haut du corps. Pour le bas, on verra samedi.

[Philo 31]

Séance 2 HC
Durée de la séance 51 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 25 kg : 28 - 13 - 10 - 9 - 8 - 8 = 76 reps (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 5 (3,5)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 9 (2,5)

Dos
D1 - I8 : 6 x 8 (3)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 9 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 70 cm : 8 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5)
B2 - Curl barre EZ 18 kg : 8 - 15 - 15 - 15 - 13 - 11 (3,5 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Exo 2 difficile après B3 en max. Pas de RP. Comment gérez vous les séries de B3 ? Vous vous arrêtez quand le rythme ralenti, échec simple, ultime ?
Bloc dos et bras avec un très bon ressenti.

[Loic_2A]

Salut

La consigne pour B3 c'est l'échec simple
C'est à dire que tu réalises l effort jusqu'à ce que tu ne puisses plus réaliser une répétition (sans faire de RP).
Le rythme va ralentir jusqu'à s arrêter totalement, la, c est la fin de ta série.

L échec de ta série dépendra de ta forme et de ton contexte

Ton nombre de reps pour arriver à l'échec peut varier d'une séance à l'autre, à la hausse ou à la baisse.

[Philo 31]

Salut

La consigne pour B3 c'est l'échec simple
C'est à dire que tu réalises l effort jusqu'à ce que tu ne puisses plus réaliser une répétition (sans faire de RP).
Le rythme va ralentir jusqu'à s arrêter totalement, la, c est la fin de ta série.

L échec de ta série dépendra de ta forme et de ton contexte

Ton nombre de reps pour arriver à l'échec peut varier d'une séance à l'autre, à la hausse ou à la baisse.

Merci pour ta réponse. C'est ce que j'ai fait aujourd'hui.
A la précédente, j'avais réalisé quelques RP et une amplitude correspondant plutôt à B2. Encore 2 ou 3 séances pour m'habituer au mouvement.
J'ai zappé les 3 RP préconisées sur les 2 dernières séries.

[Philo 31]

Séance 1 BC
Durée de la séance 51 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 7 (2,5) G

Taille
T1 - Crunchs à la poulie 17,5 kg : 50 - 50 - 50 - 30 - 30 - 30
T2 - H sur barre parallèles : 15 - 14 - 13 - 12 - 12 - 10
T3 - M3 : 6 x 30 à 45 s
T4 - Flexion latérale avec haltère de 10 kg : 30 - 25 - 25

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Très bon ressenti sur E8 que je réalise pour la première fois. Cependant, le bloc jambes m'a paru très court. Je pense rajouter le bloc additionnel prochainement.
Test pour le bloc taille. Les crunchs à la poulie m'ont paru faciles aujourd'hui. A la 4 ème série, je suis passé au rythme lent puis à 20 kg pour les séries 5 et 6. Je me suis aperçu que j'avais commencé par les crunchs par habitude. Commencer par H à la prochaine.
Pas de possibilité de réaliser M2 ni N. Choix de M3 et des flexions latérales avec haltère de 10 kg.
Je me demande si le soulevé de terre jambes tendues avec charge légère et séries longues ne pouvaient pas remplacer M2 ou bien le kettlebell swing.

[Philo 31]

Routine du chat ronronnant niveau 2, variante 1.

[Philo 31]

Séance 3 HC
Durée de la séance 54 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 25 kg : 31 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 = 81 reps (4)
P2 - A6 au sol : 5 x 5 + 4(4,5)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 10 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 9 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 10 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 65 cm : 9 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4)
B2 - Curl barre EZ 18 kg : 9 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Un jour de repos en moins que prévu car demain journée full.
La triade se corse. A voir à la prochaine.
Séance assez dense avec une bonne énergie.

[Philo 31]

Séance 2 BC
Durée de la séance 42 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 8 (3) D

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 22 - 20 - 15 - 15 - 14 - 13 (4)
T2 - G à la poulie 20 kg : 25 + 5 x 20 (3,5)
T3 - M3 : 6 x 30 s (3,5)
T4 - Gainage latéral : 6 x 30 s (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
J'apprécie E8. Je vais monter les répétitions au maximum avant de mini boucler et d'ajouter F et F1.
Test gainage latéral. Pas aisé de tenir 30 s.

[Philo 31]

Séance 3 HC
Durée de la séance 54 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 42 - 24 - 21 - 19 - 18 - 15 = 139 reps (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 6 (3,5)
P3 - A1 au sol : 6 x 5 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 10 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 11 (3 - 3,5)

Bras
B1 - K2 spécial 65 cm : 11 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 - 4)
B2 - Curl barre EZ 18 kg : 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 - 4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Une très bonne séance.
Très bon ressenti à tous les exos avec de l'intensité, un bon rythme et une bonne respiration. Ce type de séance augmente le SEP et donne la "patate".
Passage à D et A1 au sol plus pratiques en déplacement. Je peux ainsi faire la triade n'importe où.
Mode 15 validé au curl. Augmenter à 20 kg à la prochaine.

[Philo 31]

Séance 4 HC
Durée de la séance 32 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 20 (3)
P2 - A6 au sol : 6 x 6 (3)
P3 - A1 au sol : 6 x 5 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 10 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 11 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après 3 jours de rando et une journée de bricolage, pas beaucoup d'énergie à consacrer à l'entraînement du haut du corps aujourd'hui.
Cependant, je me suis motivé car 2 autres journées de rando sont prévues demain et vendredi.
Pas de max à D, un mode 20 tranquillou et les mêmes modes qu'à la séance précédente pour les autres exos. Pas d'isolation bras. Une séance courte de 32 mn. Cela me suffisait aujourd'hui.

[The T]

Séance 4 HC
Durée de la séance 32 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 20 (3)
P2 - A6 au sol : 6 x 6 (3)
P3 - A1 au sol : 6 x 5 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 10 (3,5)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 11 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après 3 jours de rando et une journée de bricolage, pas beaucoup d'énergie à consacrer à l'entraînement du haut du corps aujourd'hui.
Cependant, je me suis motivé car 2 autres journées de rando sont prévues demain et vendredi.
Pas de max à D, un mode 20 tranquillou et les mêmes modes qu'à la séance précédente pour les autres exos. Pas d'isolation bras. Une séance courte de 32 mn. Cela me suffisait aujourd'hui.

Un mode 20 tranquillou

Chapeau, et toujours cette belle hygiène de vie, belle régularité !

[Philo 31]

Séance 3 BC
Durée de la séance 32 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 (3) G

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 25 - 21 - 18 - 16 - 15 - 13 (4)
T2 - G à la poulie 22 kg : 25 - 21 - 4 x 20 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Court split du bas du corps en fin d'après-midi. Pas de temps pour les lombaires et obliques.

[Philo 31]

Un mode 20 tranquillou
Chapeau, et toujours cette belle hygiène de vie, belle régularité !

Merci Théo
Le mode 20 comparé au max est assez facile pour moi à D notamment avec l'amplitude de B3.
Ma stratégie consiste à monter A6 au mode 10 avant de passer à B3 délesté puis au PDC.

[Philo 31]

Séance 5 HC
Durée de la séance 59 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 48 - 28 - 24 - 20 - 17 - 15 = 152 reps (4,5 - 5)
P2 - A6 au sol : 6 x 7 (4,5)
P3 - Développé couché incliné (30kg) : 6 x 6 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 11 (4)
D2 - Tirage vertical un bras 16,5kg : 6 x 12 (3 - 3,5)

Bras
B1 - K2 spécial 65 cm : 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 - 4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 7 - 15 - 15 - 15 - 12 - 11 (3,5 - 4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
RAS. une bonne énergie aujourd'hui.
A la prochaine séance MB du tirage vertical + 1kg et descendre K2 spécial à 60 cm.

[Marc]

Très impressionnant les 152 réps à D, (et le reste de la séance) bien joué !

[Philo 31]

Très impressionnant les 152 réps à D, (et le reste de la séance) bien joué !

Merci Marc.
Comme dit plus haut, D en amplitude B3 est un exercice plutôt aisé. Quand je reviendrai à B3, ce ne sera pas la même chose.
Le passage au niveau 5 puis 6 me montre que je m'auto-limitais de manière inconsciente.
Avec le niveau 6, la marge de progression me semble immense même à mon âge.

[Philo 31]

Séance 4 BC
Durée de la séance 47 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 (4) D

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 28 - 23 - 20 - 18 - 16 - 15 (4)
T2 - G à la poulie 22,5 kg : 28 - 28 - 25 - 23 - 22 - 20 (3,5 - 4)
T3 - M3 : 6 x 30 s (3,5)
T4 - Gainage latéral : 6 x 30 s (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
E8 en échec simple aujourd'hui. Mode 10 à refaire à la prochaine.

[Aubin]

Super ces performances Philippe, d'autant plus avec ton métier physique !
Je me souviens encore de cette belle randonnée dans les Alpes près de Tignes... Je me sers régulièrement de tes conseils pour me ménager quand ça grimpe !

J'ai hâte d'atteindre le niveau 6 également il a l'air vraiment sympa.

[Philo 31]

Super ces performances Philippe, d'autant plus avec ton métier physique !
Je me souviens encore de cette belle randonnée dans les Alpes près de Tignes... Je me sers régulièrement de tes conseils pour me ménager quand ça grimpe !

J'ai hâte d'atteindre le niveau 6 également il a l'air vraiment sympa.

Salut Aubin, çà fait plaisir de te retrouver sur ce forum. Je garde un très bon souvenir de cette semaine à Tignes parsemée d'échanges et de liens. J'ai apprécié (comme toujours) partager ma passion de la montagne en montant à la Pointe des Fours (3072m). Pour certains, un première montée à 3000 m d'altitude avec la vue sur le Mont-Blanc.

Depuis 2 ans, j'ai un pied à terre à Bagnères de Luchon dans les Pyrénées. Organiser une semaine pour un petit groupe de 10 à 12 personnes pourrait s'envisager.

Ce niveau 6 me plaît beaucoup avec des exercices en max et d'autres en mode. Depuis Sybernetics, je mixe les exercices au poids du corps et fonte avec des développés barre ou haltères et des tirage à la poulie avec charges légères. J'aime cette variété.
A près de 60 ans, mon projet est de me maintenir en bonne santé.

[Philo 31]

Séance 6 HC
Durée de la séance 56 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 60 - 30 - 26 - 22 - 20 - 18 = 176 reps (5)
P2 - A6 au sol : 7 - 6 - 7 - 6 - 6 - 5 (4)
P3 - A14 Δ - 20 cm : 5 x 5 + 4 (4)

Dos
D1 - I8 : 6 x 11 (3,5 - 4)
D2 - Tirage vertical un bras 17,5kg : 6 x 7 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 60 cm : 7 - 15 - 15 - 15 - 12 - 10 (4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 7 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
D continue à monter avec une première série à 60 reps soit un mode 10. ça progresse de ouf !!!
Les pompes ont été difficiles ensuite. Logique lorsque l'on monte l'exo 1 en max.
Le dos était congestionné en fin de triade. Certains ne croient toujours pas à la synergie des exercices avec temps de repos courts ?
La mini boucle avec augmentation du poids au tirage vertical a fait du bien.
Delta descendu de 5 cm à K2 spécial car les 6 séries de 15 reps à 65 cm ont été réussies à la dernière séance.

Beaucoup d'exos en échec simple et ultime pour D. Je me sens en bonne forme et dans une bonne vague de croissance.
Je m'interpelle cependant sur la gestion de l'effort. Continuer à forcer comme cela ? comment gérez vous l'effort du niveau 6 dans lequel des max sont exigés ?

[Aubin]

Super ces performances Philippe, d'autant plus avec ton métier physique !
Je me souviens encore de cette belle randonnée dans les Alpes près de Tignes... Je me sers régulièrement de tes conseils pour me ménager quand ça grimpe !

J'ai hâte d'atteindre le niveau 6 également il a l'air vraiment sympa.

Salut Aubin, çà fait plaisir de te retrouver sur ce forum. Je garde un très bon souvenir de cette semaine à Tignes parsemée d'échanges et de liens. J'ai apprécié (comme toujours) partager ma passion de la montagne en montant à la Pointe des Fours (3072m). Pour certains, un première montée à 3000 m d'altitude avec la vue sur le Mont-Blanc.

Depuis 2 ans, j'ai un pied à terre à Bagnères de Luchon dans les Pyrénées. Organiser une semaine pour un petit groupe de 10 à 12 personnes pourrait s'envisager.

Ce niveau 6 me plaît beaucoup avec des exercices en max et d'autres en mode. Depuis Sybernetics, je mixe les exercices au poids du corps et fonte avec des développés barre ou haltères et des tirage à la poulie avec charges légères. J'aime cette variété.
A près de 60 ans, mon projet est de me maintenir en bonne santé.

L'environnement doit être superbe... Je ne connais pas du tout la région, ça serait une belle idée effectivement !

C'est vrai que c'est appréciable d'avoir autant de choix dans la manière de s'exercer, on peut tester énormément de combinaisons !
Je teste les différents modules d'access autonomy en ce moment.

Super projet que tu as l'air de mener à bien

[Philo 31]

Séance 5 BC
Durée de la séance 56 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 (3) G
J2 - F : 4 x 7 (2)
J1 - F1 : 1 mn 31 s - 1 mn 17 s

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 22 - 18 - 15 - 14 - 12 - 11 (4)
T2 - G à la poulie 25 kg : 14 - 17 - 14 - 12 - 12 - 11 (4)
T3 - M : 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 6 (3)
T4 - Obliques ave haltères 10 kg : 3 x 10 de chaque côté. (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Le mode 10 à E8 passe bien mieux aujourd'hui.
Ajout de F et F1 (module 1 du bloc jambes).
Passage à 25 kg à la poulie. Ce poids me paraît cohérent pour travailler en séries de 20 maxi.
Passage à M. Une barre comme support. Pas très confortable. A améliorer.

[Philo 31]

Séance 7 HC
Durée de la séance 57 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 65 - 33 - 25 - 23 - 20 - 18 (184 reps) (5)
P2 - A6 au sol : 7 - 7 - 7 - 6 - 5 - 4 (4)
P3 - Dc haltères 11 kg : 6 x 10 (3)

Dos
D1 - I8 : 4 x 11 -10 - 10 (4)
D2 - Tirage vertical un bras 17,5kg : 6 x 8 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 60 cm : 8 - 15 - 15 - 15 - 13 - 11 (4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 8 - 15 - 15 - 15 - 13 - 11 (4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires

[Philo 31]

Séance 6 BC
Durée de la séance 58 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 11 (3) D
J2 - F : 4 x 8 (2,5)
J1 - F1 : 1 mn 12 s - 1 mn 04 s

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 19 - 15 - 14 - 13 - 12 - 10 (4)
T2 - G à la poulie 25 kg : 20 - 15 - 14 - 13 - 12 - 10 (4)
T3 - M : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 10 (3)
T4 - Obliques ave haltères 10 kg : 3 x 15 de chaque côté. (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
RAS.

[Philo 31]

Repars à 70% de tes performances à D et monte tranquillement A6

[Philo 31]

Séance 8 HC
Durée de la séance 56 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 21 (3)
P2 - A6 au sol : 6 x 7 (3,5)
P3 - Dc haltères 11 kg : 6 x 10 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 8 (3)
D2 - Tirage vertical un bras 17,5kg : 6 x 9 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 60 cm : 8 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 8 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Mini boucle de D à 70% comme conseillé par Olivier.
J'ai aussi mini bouclé I8.
C'était parfait pour s'entraîner avec un tension raisonnable. Cela permet d'évacuer le stress d'un semaine difficile.

[Philo 31]

Séance 7 BC
Durée de la séance 45 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 12 (3,5 - 4) G
J2 - F : 4 x 9 (3)
J1 - F1 : 1 mn 44 s - 1 mn 26 s

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 20 - 18 - 15 - 15 - 13 - 12 (4)
T2 - G à la poulie 25 kg : 20 - 16 - 17 - 16 - 13 - 13 (4)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Séance Bc raccourcie aujourd'hui avant le repas de Pâques.
S'entraîner le dimanche de Pâques, le "blasphème" pour certains.