Romain [33 ans - 1m86 - 83kg] - AA - Niveau II

[RomainR]

Hello,

J'ouvre ce carnet après avoir commandé et lu la première centaines de pages de ce bel ouvrage qu'est 'Access Autonomy' (j'attends le guide de la souplesse absolue). Le fait d'être présent ici a son petit effet de nostalgie puisque j'avais un carnet à l'époque sur l'ancien forum peu après 2009 lorsque j'ai débuté la méthode Lafay avec le livre vert.

Je suis très content de revenir aux sources après avoir pratiqué en salle, de l'entraînement aux élastiques, après être passé dans l'armée pendant quelques années, pour ensuite faire du Crossfit, un peu de sanda / JJB, un peu de Street Workout avant de revenir sur des entraînements personnalisés au poids de corps en combinaison avec des circuits Crossops.

Test de capacités :

- A : 40
- C10 : 20
- C11 : 20
- C7 : 20
- C1 : 20
- C3 : 8
- E6 (demie amplitude) : 3 min
- E6 (amplitude complète) : 3 min

Note : Je l'ai réalisé sans utiliser les 'Rest Pause', c'est-à-dire en réalisant toutes les répétitions d'affilé.

Selon les indications du livre, je vais donc prochainement débuter ma reprise Lafay au niveau II. Par ailleurs, je suis l'exemple typique du gars qui a touché un peu à tout en terme de pratique autour de la musculation, et, qui se recentre sur une seule approche avec l'expérience. J'aime beaucoup le travail d'Olivier, et, j'ai très vite compris la différence majeure par rapport à mes anciennes pratiques.

Enfin, je travaille régulièrement ma souplesse depuis un moment en faisant des routines d'étirements / automassages même si j'ai une belle marge de progression, et, j'ai des petites phases de méditation régulières avec notamment une routine matinale tirée d'un livre 'Miracle Morning', que je pratique tous les matins en semaine depuis quelques temps (silence - visualisation - lecture - écriture - étirements 'yoga'). Je prends également une douche froide quotidienne de 3min suite à cette routine, et, je fais de la course à pied à raison d'une fois par semaine le weekend en recherchant une certaine aisance dans l'effort avec des sorties comprises entre 45min / 1h actuellement.

Mensurations avant entraînement 'Access Autonomy' :

Taille : 1m86
Poids : 82.8kg
Tour de taille : 85cm
Hanches : 96cm
Biceps Droit : 37.5cm
Biceps Gauche : 37.4cm
Cuisse Droite : 59.6cm
Cuisse Gauche : 59cm
Mollet Droit : 37.7cm
Mollet Gauche : 37.6cm

Anciennes performances (Crossfit / entraînements Crossops - PDC) :

- 1RM Back Squat : 130kg
- 3RM Front Squat : 105kg
- 3RM Strict Press : 50kg
- 3RM Bench Press : 75kg
- 1RM Thruster : 70kg
- 1RM Power Snatch : 60kg
- 1RM Power Clean : 80kg
- 3RM Weighted Dips : 35kg
- 1RM Weighted Pull-up : 30kg
- Max Strict Pull-up : 13
- Max Push-up : 39

- Cooper - Test VMA 12' sur tapis : ~2400m
- WOD Référence - Crossops : ~17'52 (niveau intermédiaire)

WOD Référence :

- 30 burpees
- 30 tractions en pronation
- 60 abdos sit up
- 60 pompes
- 90 squats
- 30 burpees

[Moringa]

Bienvenue ! De belles performances déjà.

Tu as des objectifs en particulier ?

[RomainR]

Hello et merci...

Disons qu'à l'époque, plus jeune, j'étais très orienté sur l'esthétique, le désir de 'grossir' mais les choses ont évolué au fil des années notamment avec mon passage dans l'armée et la pratique du Crossfit je pense... j'ai depuis quelques temps une pratique qui se veut axée principalement sur la performance - le fait d'être prêt - en mesure de réagir à n'importe quel type d'évènement - d'être simplement apte à profiter de la vie le plus en forme possible. Je suis donc plus orienté sur la compréhension de mon mental - mes capacités physiques - une meilleure connaissance globale de mon être.

De plus, je me sens bien actuellement avec un poids qui oscille autour des 82-83kg depuis un moment. Je ne suis pas contre une évolution des centimètres à différents niveaux mais je pense qu'ils viendront probablement naturellement au fil de la pratique. Le fait que je pratique la course à pied le weekend depuis quelques mois vient renforcer cette idée d'être globalement en (très) bonne condition physique.

[RomainR]

Hello,

Cette dernière semaine a été une semaine de transition entre mon ancien entraînement Crossops / poids de corps, et, la reprise de la méthode après avoir fais le test de capacités en début de semaine. J'ai simplement fais ma séance de course à pied habituelle, en me familiarisant à nouveau avec les étirements de la méthode. En résumé, semaine légère avec de la récupération avant l'attaque du NIV II dès Lundi.

Même si je ne suis pas concentré sur mes mensurations au quotidien, je les ai quand même prises pour l'occasion afin d'avoir un point de repère puisque je n'ai nulle autre intention à partir d'aujourd'hui que de progresser en suivant scrupuleusement la méthode.

Voici les mensurations actuelles :

Taille : 1m86
Poids : 82.8kg
Tour de taille : 85cm
Hanches : 96cm
Biceps Droit : 37.5cm
Biceps Gauche : 37.4cm
Cuisse Droite : 59.6cm
Cuisse Gauche : 59cm
Mollet Droit : 37.7cm
Mollet Gauche : 37.6cm

Cela me fera un bon point de repère pour observer tout futur changement dû à mon nouvel entraînement. Comme je l'avais expliqué précédemment, je ne suis pas contre prendre un peu de viande notamment sur les bras / les pectoraux mais j'en fais pas une priorité. Disons qu'en résumé, l'essentiel pour moi étant que je ne sois pas limité en terme de condition physique, on verra au fur et à mesure de l'avancée dans les entraînements.

Par ailleurs, je suis aussi en pleine lecture du guide de la souplesse absolue en parallèle... il y aura donc probablement des ajustements à faire au quotidien en terme de routine étirements, etc. Pour le moment, je pioche mes étirements dans ceux du livre 'Access Autonomy', je réalise les exercicés liés au transverse ainsi qu'au diaphragme régulièrement.

[RomainR]

Niveau II - 1ère séance - Split Haut - 40min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- 2 séries A
- 2 séries B1
- 2 séries C3

Blocs Poitrine / Dos :
- B1 : Mode 5
- A3 : Mode 5
- A1 : Mode 5
- C1 : Mode 5

Note : Petit cafouillage au niveau de l'ordre des exercices mais j'ai bien évidemment réalisé tous les exercices. Mise en jambe, vérification des exécutions, on remet la machine en route suivant le cadre de la méthode ! Je ferai la récupération en fin de journée comme à mon habitude

Récupération : 30' étirements complets + 2x4 Transverse + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 1ère séance - Split Bas - 45min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E : M5
- F : M5
- G : M10
- H : M1

Note : Mise en jambe, on découvre à nouveau la structure propre de la méthode. On s'applique sur les exercices, et, séance faite malgré un petit blocage autour des cervicales.

Récupération : 27' étirements complets + Seiza

[RomainR]

Journée OFF aujourd'hui donc journée récupération - apaisement des tensions musculaires avec notamment :

- 26' étirements complets
- 2x4 Transverse
- Seiza

Pour un total de 38min de bonheur !

[RomainR]

Niveau II - 2ème séance - Split Haut - 40min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- 2 séries A
- 2 séries B1
- 2 séries C3

Blocs Poitrine / Dos :
- B1 : Mode 6
- A3 : Mode 6
- A1 : Mode 6
- C1 : Mode 6

Notes : RAS ! Je teste l'application Lafay, c'est plutôt épuré et efficace. A suivre !

Récupération : 25' étirements complets + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 2ème séance - Split Bas - 45min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E : M6
- F : M6
- G : M11
- H : M2

Notes : RAS ! On s'applique sur les exécutions pour bien ressentir les exercices.

[RomainR]

Niveau II - 3ème séance - Split Haut - 35min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- 2 séries A
- 2 séries B1
- 2 séries C3

Blocs Poitrine / Dos :
- B1 : Mode 7
- A3 : Mode 7
- A1 : Mode 7
- C1 : Mode 7

Notes : RAS ! On monte d'un mode sur l'ensemble des exercices sans soucis particuliers jusqu'ici.

Récupération : 25' étirements complets + 2x4 Transverse + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 3ème séance - Split Bas - 42min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E : M7
- F : M7
- G : M12
- H : M3

Notes : Petite gêne ressentie au niveau du dos sur F mais rien de bien méchant.

Récupération : 25' étirements complets + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 4ème séance - Split Haut - 35min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- 2 séries A
- 2 séries B1
- 2 séries C3

Blocs Poitrine / Dos :
- B1 : Mode 8
- A3 : Mode 8
- A1 : Mode 8
- C1 : Mode 8

Notes : RAS ! On monte d'un mode sur l'ensemble des exercices sans soucis particuliers jusqu'ici.

Récupération : 25' étirements complets + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 4ème séance - Split Bas - 42min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E : M8
- F : M8
- G : M13
- H : M4

Notes : On prend un mode sur l'ensemble des exercices, toujours une petite gêne au niveau cervicales probablement dues à un ensemble de tensions autour de la nuque, à suivre.

[RomainR]

Niveau II - 5ème séance - Split Haut - 38min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- 2 séries A
- 2 séries B1
- 2 séries C3

Blocs Poitrine / Dos :
- B1 : Mode 9
- A3 : Mode 9
- A1 : Mode 9
- C1 : Mode 9

Notes : Ca congestionne bien, j'ai dû m'employer davantage avec un rythme qui a été impacté pour valider le mode 9 sur A1 et C1 sans répétitions forcées. Je vais relire le livre pour savoir si je dois régulièrement employer des répétitions forcées pour valider les prochains modes. A suivre !

Récupération : 25' étirements complets + 2x4 Transverse + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 5ème séance - Split Bas - 46min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E : M9
- F : M9
- G : M14
- H : M5

Notes : On prend un mode sur l'ensemble des exercices, toujours une petite gêne au niveau des cervicales mais je veux éviter si possible de retourner chez l'ostéopathe en essayant de détendre la zone moi-même.

Récupération : 21' étirements complets + Seiza

[RomainR]

Journée OFF aujourd'hui donc journée récupération - apaisement des tensions musculaires avec notamment :

- 25' étirements complets
- 2x4 Transverse
- Seiza

Pour un total de 37min de bonheur !

[RomainR]

Niveau II - 6ème séance - Split Haut - 38min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- 2 séries A
- 2 séries B1
- 2 séries C3

Blocs Poitrine / Dos :
- B1 : Mode 10
- A3 : Mode 10
- A1 : 10-10-10-8-8-7
- C1 : 10-10-10-9-8-6

Notes : Première barrière physique sur A1 et C1, je vais donc essayer d'augmenter les répétitions sur les prochaines séances et si ça stagne, je ferai une mini-boucle sur les exercices concernés étant déjà à une fréquence de 3 jours par semaine entre mes entraînements.

Récupération : 25' étirements complets + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 6ème séance - Split Bas - 46min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E : M10
- F : M10
- G : M15
- H : M6

Notes : On passe un mode de plus sur l'ensemble même si ça commence à piquer un peu niveau abdominaux. A suivre !

[RomainR]

Niveau II - 7ème séance - Split Haut - 41min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- 2 séries A
- 2 séries B1
- 2 séries C3

Blocs Poitrine / Dos :
- B1 : Mode 11
- A3 : Mode 11
- A1 : 10-8-8-7-7-7
- C1 : 10-10-10-9-8-6

Notes : En progression sur les deux premiers exercices de la triade puis ça bloque toujours ensuite sur A1 / C1. Je vais probablement attaquer une mini-boucle prochainement sur ces exercices.

Récupération : 25' étirements complets + 2x4 Transverse + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 7ème séance - Split Bas - 46min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E : M11
- F : M11
- G : M16
- H : 7 - 7 - 7 - 7 - 4 - 4

Notes : On passe un mode de plus sur l'ensemble à part sur H où ça commence à piquer tout en gardant le même rythme. A suivre à la prochaine séance !

Récupération : 21' étirements complets + Seiza

[RomainR]

Journée OFF aujourd'hui donc journée récupération - apaisement des tensions musculaires avec notamment :

- 25' étirements complets
- 2x4 Transverse
- Seiza

Pour un total de 35min de bonheur !

[RomainR]

Niveau II - 8ème séance - Split Haut - 40min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- 2 séries A
- 2 séries B1
- 2 séries C3

Blocs Poitrine / Dos :
- B1 : Mode 12
- A3 : Mode 12
- A1 : Mini-boucle Mode 6
- C1 : Mini-boucle Mode 6

Notes : Mode 12 validé sur B1 et A3. J'ai débuté une mini-boucle sur A1 et C1 au mode 6 pour relancer la progression. Très bonnes sensations globales et ça travaille bien même en étant descendu au mode 6 sur les autres exercices.

Récupération : 23' étirements complets + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 8ème séance - Split Bas - 45min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E : M12
- F : M12
- G : M17
- H : M7

Notes : On passe un mode de plus sur l'ensemble excepté H où j'ai pu validé le mode 7. Une bonne congestion sur les abdominaux !

[RomainR]

Niveau II - 9ème séance - Split Haut - 38min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- 2 séries A
- 2 séries B1
- 2 séries C3

Blocs Poitrine / Dos :
- B1 : 13-13-13-13-13-9
- A4 : Mode 5
- A1 : Mini-boucle Mode 7
- C1 : Mini-boucle Mode 7

Notes : Echec sur B1, passage à A4 et on remonte la mini-boucle sur A1 / C1. Gêne ressentie au niveau des tendons du coude gauche sur l'amplitude de C1. A suivre !

Récupération : 25' étirements complets + 2x4 Transverse + Seiza

[RomainR]

Niveau II - 9ème séance - Split Bas - 45min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E1 : M5
- F : M13
- G : M18
- H : 8-8-8-7-7-7

Notes : On prend un mode de plus sur l'ensemble avec passage à E1 et j'ai gratté quelques répétitions sur H. Petite gêne ressentie sur E1 avec l'amplitude, j'ai pour habitude de faire des squats à une jambe complet à la base et c'est une gêne que je n'avais pas sans se tenir. Je vais voir au fur et à mesure les sensations, au besoin adapter l'exercice.

Récupération : 25' étirements complets + Seiza

[RomainR]

Journée OFF aujourd'hui donc journée récupération - apaisement des tensions musculaires avec notamment :

- 25' étirements complets
- 2x4 Transverse
- Seiza

Pour un total de 38min de bonheur !

[RomainR]

Journée OFF aujourd'hui également pour laisser reposer le haut du corps suite à la gêne ressentie aux coudes sur C1. Je vais bientôt recevoir des poignées permettant de varier les prises sur les tractions et respecter sa morphologie.

- 25' étirements complets
- Seiza

Pour un total de 33min de bonheur !

[RomainR]

Niveau II - 10ème séance - Split Bas - 48min :

Echauffement :

- Etirements globals
- 3 min sautillements sur place
- E6

Blocs Cuisses / Taille :
- E1 : M6
- F : M14
- G : M19
- H : M8

Notes : On gratte des répétitions partout, c'est cool ! J'essaye de trouver mon confort sur l'exécution de E1, je trouve ça un peu contre nature de s'arrêter à la parallèle. A suivre !