Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[Onja SOANAIVO]

Hello ! Je n'y vois pas de contre-indication !
Tu parles de quel EPP ?

Par exemple, en EPP1, pour D2, il est indiqué de garder le même exo que D1. Mais c'est l'amplitude qui change. Par contre avec la SE, D1 peut être des tractions horizontales et D2 peut être C3.

L'idée est d'avoir obligatoirement des tractions ou du tirage en second exercice. Ainsi on devient plus fort sur l'exercice en question. On fait d'abord les 4 séries avec les 30 s de repos, puis on en fait 3 avec une difficulté plus élevés en travaillant la force (cycle de 5 à 8 répétitions). Par contre, si on choisi le Rowing à la Barre en premier exercice, on doit obligatoirement choisir le tirage (ou les tractions) en second exercice pour, encore une fois, travailler absolument ce mouvement de manière plus difficile. Les tractions peuvent donc être horizontales en D1 puis verticales en D2.

Merci pour cet éclaircissement. Je pense tester l'EPP un de ses jours, quand je me lasserai de la SE.
Pour progresser plus vite en EPP, on travaille les muscles deux ou trois fois par semaine non? Comme indiqué dans le livre vert.

[Dyno]

En fait, il est dit page 170, que la SE + TOUTES LES BRANCHES (donc la SS) c'est ce vers quoi "tout le monde devrait tendre". Mais à condition d'avoir une diète moins calorique et d'y ajouter du cardio car cette séance réduit la dépense énergétique. Cette séance me fait donc prendre du volume plus facilement, clairement, mais j'ai l'impression d'y perdre aussi en endurance car les temps de repos y sont généralement plus longs et donc les charges plus lourdes. Il y a davantage d'échecs musculaire aussi, c'est pourquoi il est recommandé d'exercer chaque groupe musculaire tous les 5 jours. Ma DEK est de seulement 2100 kcal donc c'est une super séance mais un peu compliqué pour moi à la longue.

Contrairement à la SS qui se rapprocherait des niveaux 10 à 12 du livre vert, voire du niveau Une Fois Par Semaine, l'EPP, lui, semble se rapprocher un peu plus des niveaux 2 à 7 qui cherchent avant-tout la progression étape par étape (mais aussi du niveau Aller Plus Loin mais ça j'y reviendrai plus tard car c'est mon niveau préféré du livre vert). C'est aussi et surtout un apprentissage. On peut pratiquer 3 fois par semaine chaque groupe musculaire, puis 2, puis 1,5 quand on s'approche de l'échec et que les séances deviennent difficile. En fait c'est à toi de gérer ta récupération. Si tu fais 3 fois par semaine, force moins que si tu en fait 2. C'est logique, mais trop de pratiquants veulent en faire le plus possible. Et évidemment, si tu fais 3 fois par semaine, tu vas pas pouvoir ajouter les exercices optionnels ni faire de séries ultra longues, sauf si tu as beaucoup de temps !

Pour ma part, j'ai besoin de sécher un peu, je vais donc continuer sur cet EPP3 et 4, mais en personnalisant un peu (en m'inspirant de la SS pour certains blocs, de Access Autonomy pour l'alternance une séanc sur 2 des bras, et peut-être du niveau Aller Plus Loin pour l'alternance une séanc sur 2 des Jambes). En fait, tu peux très bien t'inspirer de la SS sans aller à l'échec comme demandé et donc pratiquer plus souvent. Tu verras de toute manière, avec l'expérience et après avoir tout pratiqué, les liens entre l'EPP et la SE/SS. En tous cas ça m'a fait du bien de replonger dans l'EPP. Les séances sont plus rapide (moins d'isolation, et moins d'unilatéral) et plus athlétique que la SS (séries légères et moins de temps de repos).

[Séb76]

En fait, il est dit page 170, que la SE + TOUTES LES BRANCHES (donc la SS) c'est ce vers quoi "tout le monde devrait tendre". Mais à condition d'avoir une diète moins calorique et d'y ajouter du cardio car cette séance réduit la dépense énergétique. Cette séance me fait donc prendre du volume plus facilement, clairement, mais j'ai l'impression d'y perdre aussi en endurance car les temps de repos y sont généralement plus longs et donc les charges plus lourdes.

Très intéressant cette analyse entre l'EPP et SS , à l'époque pour rééquilibrer l'endurance c'est pour ça que j'alternais avec des séances Cross Sweet avec l'EPP pour palier à cela !! Après maintenant une bonne séance de course à pied tranquillou serais suffisant !! Je vais réétudier tout ça car l'EPP était bien sympa et modulable à souhait !!

[Onja SOANAIVO]

En fait, il est dit page 170, que la SE + TOUTES LES BRANCHES (donc la SS) c'est ce vers quoi "tout le monde devrait tendre". Mais à condition d'avoir une diète moins calorique et d'y ajouter du cardio car cette séance réduit la dépense énergétique. Cette séance me fait donc prendre du volume plus facilement, clairement, mais j'ai l'impression d'y perdre aussi en endurance car les temps de repos y sont généralement plus longs et donc les charges plus lourdes. Il y a davantage d'échecs musculaire aussi, c'est pourquoi il est recommandé d'exercer chaque groupe musculaire tous les 5 jours. Ma DEK est de seulement 2200 kcal donc c'est une super séance mais un peu compliqué pour moi à la longue.

Contrairement à la SS qui se rapprocherait des niveaux 10 à 12 du livre vert, voire du niveau Une Fois Par Semaine, l'EPP, lui, semble se rapprocher un peu plus des niveaux 2 à 7 qui cherchent avant-tout la progression étape par étape (mais aussi du niveau Aller Plus Loin mais ça j'y reviendrai plus tard car c'est mon niveau préféré du livre vert). C'est aussi et surtout un apprentissage. On peut pratiquer 3 fois par semaine chaque groupe musculaire, puis 2, puis 1,5 quand on s'approche de l'échec et que les séances deviennent difficile. En fait c'est à toi de gérer ta récupération. Si tu fais 3 fois par semaine, force moins que si tu en fait 2. C'est logique, mais trop de pratiquants veulent en faire le plus possible. Et évidemment, si tu fais 3 fois par semaine, tu vas pas pouvoir ajouter les exercices optionnels ni faire de séries ultra longues, sauf si tu as beaucoup de temps !

Pour ma part, j'ai besoin de sécher un peu, je vais donc continuer sur cet EPP3 et 4, mais en personnalisant un peu (en m'inspirant de la SS pour certains blocs, de Access Autonomy pour l'alternance une séanc sur 2 des bras, et peut-être du niveau Aller Plus Loin pour l'alternance une séanc sur 2 des Jambes). En fait, tu peux très bien t'inspirer de la SS sans aller à l'échec comme demandé et donc pratiquer plus souvent. Tu verras de toute manière, avec l'expérience et après avoir tout pratiqué, les liens entre l'EPP et la SE/SS. En tous cas ça m'a fait du bien de replonger dans l'EPP. Les séances sont plus rapide (moins d'isolation, et moins d'unilatéral) et plus athlétique que la SS (séries légères et moins de temps de repos).

Hello, j'y vois un peu plus clair sur la logique de la méthode avec ces explications.

Il ne me reste plus qu'à pratiquer et expérimenter.

Personnellement, je voudrai sécher et mincir (Etre plus athlétique). Je crois que l'EPP serait le plus approprié pour moi. Je me sens lourd avec le SE comparé à quand j'étais au niveau 2 du livre vert.

[Dyno]

C’est mon ressenti aussi. Le livre Vert et Access Autonomy sont les entrainements plus athlétiques.
La Séance Sybernétique est plus axée prise de muscle. Quant à l'EPP c'est entre les deux je dirais

[Dyno]

Encore une fois, grâce à Access Autonomy et à son module Avant-Bras, je me mets à jour le bloc Avant-Bras de Sybernetics.
Je me permets maintenant plus de pauses courtes allant de 5 à 15 s sur les séries longues.

JEUDI 8 MAI 2025
SYBERNETICS - BRAS / AVANT-BRAS
40 min (13H02 - 13h44)

BLOC BRAS OPTION 3/ 25 min
Triceps au Sol (Δ - 10 cm) : 13 13 13 13 (3/5) // Plage B
Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 19 19 19 19 (3/5) // Plage C
Curl Supination Barre EZ (27 kg) : 13 13 13 13 (3/5) // Plage B
Curl Pronation Barre EZ (16 kg) : 25 25 25 25 = 100 (3/5) // Plage C
Les pauses courtes doivent intervenir seulement sur la dernière ou les deux dernières séries.

BLOC AVANT-BRAS SS/ 15 min
Curl Pronation (16 kg) : - (0/5) // J'ai lié les deux blocs en faisant 100 répétitions sur l'exercice d'avant, et en faisant 1 min de pause.
Curl Pronation (21 kg) : 20 (4/5)
Flexion de poignets Supination (17 kg) : 20 20 (5/5)
Flexion de poignets Pronation (6 kg) : 40 25 (4/5)

[Onja SOANAIVO]

C’est mon ressenti aussi. Le livre Vert et Access Autonomy sont les entrainements plus athlétiques.
La Séance Sybernétique est plus axée prise de muscle. Quant à l'EPP c'est entre les deux je dirais

Je pense commencer l’EPP 1.
Pour P1, puisque je n’ai pas d’élastique pour me délester, je pense faire les dips avec les pieds surélevés. Comme ça en phase 2 je ferais des dips en demi-amplitude pour la progression de l’exo P1.

[Dyno]

VENDREDI 9 MAI 2025
SYBERNETICS - BUSTE (TRIADE GRECQUE) / ABDOS
50 min (11h50 - 12h40)

BLOC BUSTE ÉTAPE 1/ 20 + 5 min
Dips Amplitude 1/2 (0 kg) : 18 18 18 18 18 18 (3/5)
Pompes verticales Amplitude 1/2 (Δ - 95 cm) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
Triceps au Sol (Δ - 0 cm) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
+ Pompes Claquées : 20 20

BLOC ABDOS 1/ 20 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 20 20 20
Relevés de Jambes : 15 15 15 15 15 15
Lombaires/Obliques : 30/30s 30/30s 30/30s 30/30s

SILENCE/ 5 min

-

Je mets en place une triade grecque car j'ai besoin de changement mais j'hésite à continuer.
Par contre, je continue le supersplit cette semaine encore.
Avec les blocs additionnels et le protocole bras, les triceps et les épaules sont déjà bien sollicitées.
Peut-être tout simplement garder A12 et A2, mais sans chercher à progresser sur les exercices pectoraux.
Je vais voir pour le moment et continuer sans me poser des questions.

[Pete]

Salut Dyno, petite question: Je vois que tu reviens souvent sur le niveau XII-XIII du livre vert, c'est pour quelle spécificité en particulier? Pourquoi ne pas rester sur EPP4 ou certains hauts niveaux de AA? D'ailleurs, tu conseillerais d'aller jusqu'à ce niveau d'ailleurs avant d'attaquer AA?
En tout cas, super physique et carnet, c'est très agréable et motivant de te lire

[Dyno]

Hello !

Je reviens souvent aux niveau 12 du livre vert pour me remettre à jour et me ré-aligner avec. Et surtout pour varier mon entraînement. Mais je reviens encore et toujours à la Séance Sybernétique. C'est un peu comme dans le livre vert au chapitre "Continuer à Progresser" où il est dit que de temps en temps, après plusieurs mois de niveau 12 on peut faire le niveau 13 pendant quelques semaines, pour varier l'entraînement. En fait, le niveau 12 est assez proche de la Séance Sybernétique splittée en 2, donc je me permet, parfois, de tâter un autre niveau. Mais ce niveau 12 en est très proche : Triade, Épaule, puis Bras ; et ensuite Dos puis Jambes dans une autre séance.

Pour ce qui est de Access Autonomy, j'ai essayé, j’ai adoré, mais je suis revenu à Sybernetics car j'aime l'autonomie procurée par ce livre et surtout les progrès qu’il m’a apporté. Mais je garde un œil sur AA pour y revenir plus tard, pour m'en inspirer et créer mes nouveaux tableaux comme par exemple le nouveau bloc bras de Access Autonomy (en alternance une séance sur deux), ou le nouveau bloc Abdos qui sont intéressants aussi. Je les garde dans un coin de ma tête et je les ai aussi annotés sur mon ordi. Je me fais une sorte de Sybernetics 2.0 pour moi tout seul en quelque sorte. Ce que je retiens le plus, c'"est que dans Access Autonomy, tous les temps de repos sont de 25 s, or, dans Sybernetics, on a des 1 min 30, voire 2 min pour certains exercices de fin de bloc dos, ce qui me procure de bonnes sensations, tout comme pour les niveaux 10, 12 et Aller Plus Loin, mes 3 niveaux préférés du livre vert. Mais je pense que ces temps de repos un peu plus long sont actif que lors des splits Buste/Bras et Dos/Jambes.

Enfin, pour répondre à ta question, tu peux démarrer AA sans même n'avoir fait aucun niveau du livre vert puisque AA te permet de commencer en étant même moins fort que dans le livre vert grâce aux niveaux bis. J’adorerais un Sybernetics 2 avec un peu plus d’EPP différent (évolution plus longue et douce et encore plus de détail sur les échecs comme pour AA), avec aussi une Séance Sybernétique Ultime mise à jour avec les nouvelles options dos, bras etc, les nouveaux modules cou, et un index comme celui du Tome 2 page 22. Ultra bonne idée ça. Mais bon, au final, il est déjà un peu dans ma tête. L'idée est de faire les liens entre tous les livres.

[Hastings]

Je m'inspire de Sybernetics également pour les temps de repos, blocs épaules , exo supplémentaire pectoraux, pyramide pour les pompes serrées et les exos de fonte

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min + Piliers
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)
+ Diaphragme Variante B
+ Transverse Variante B

[Dyno]

LUNDI 12 MAI 2025
SYBERNETICS - DOS / ABDOS
55 min (16h20 - 17h15)

BLOC DOS/ 25 min
Rowing Barre (48 kg) : 10 10 10 10 (2/5)
Tractions Supination Max Ultime (0 kg) : 30 18 // Avec Rest-Pauses de 3 à 5 secondes
Tirage Vertical Large Pronation Max Ultime (45 kg) : 20 // Avec Rest-Pauses de 3 à 5 secondes
Tirage Vertical Neutre Max (30, 40, 50 kg) : 30, 16, 12

BLOC ÉPAULES/ 15 min
Développé Haltère (13 kg) : (G) 30/30 30/30 (4/5)
Élévations latérales (5 kg) : 45 20 15 10 5 5 = 100 // Avec Rest-Pauses de 3 à 5 secondes

BLOC ABDOS PARTIE 2/ 10 min
Obliques au sol G/D/Lombaires au sol : 40/40/40 40/40/40 40/40/40
Rotations du buste avec bâton (X) : 3 minutes

SILENCE/ 5 min

-

Excellente séance. Normalement, le BLOC ÉPAULES SS est à placer après le bloc buste, mais vu que je mets en place une triade grecque, j'ai peur que ça fasse beaucoup sur une seule séance. Je place donc ce BLOC ÉPAULES après le BLOC DOS SS, comme pour l'EPP avec l'exercice optionnel. Concernant le BLOC DOS d'ailleurs, j'ai trouvé la solution à mes questionnements ! Avant je m'arrêtais à l'échec simple et je trouvais que le nombre de séries était un peu léger. Mais en pratiquant l'échec ultime, c'est comme si on faisait plusieurs séries mine de rien. En lâchant la barre, et en se reposant 3 à 5 secondes (comme les consignes du niveau 9 du livre vert), ça permet de faire une giga longue série.

-

SOUPLESSE DU SOIR/ 15 min
Routine Express - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Method Man]

J'ai toujours eu envie d'essayer les élévations latérales pour accentuer le développement des épaules. T'as de bonnes sensations avec cet exo ?
J'aurais bien aimé l'incorporer dans AA mais je ne sais pas si c'est approprié

[Dyno]

J'ai de superbes sensations oui. Surtout en série ultra longue comme ici.
Par contre ça rallonge encore la durée des séances...
Dans AA, la triade sollicite déjà bien les épaules avec notamment A10 et A11.

[Method Man]

Merci pour ta réponse

[Dyno]

MARDI 13 MAI 2025
SYBERNETICS - JAMBES / ABDOS
1h (11h45 - 12h45)

BLOC JAMBES/ 40 min
Leg Extension (27 kg) : 15 15 15 15 (4/5) // Ascension
Squat Barre (41 kg) : 11 11 11 11 11 11 (3/5)
+ E14 Superset Max (10 kg) : G 10 10 10 10 (3/5)
+ Kettlebell Swings (16 kg) : 25 25 25 (2/5)

BLOC ABDOS PARTIE 1/ 15 min
Crunchs : 25 25 25 25 25 25
Sit-Ups : 15 15 10 10 10 10

Exerciseur pour Avant-bras : 2 séries de 1 min // Consignes Livre Vert - page 103)

SILENCE/ 5 min

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 20 min
Routine du Chat Ronronnant 1 - N3
Respiration Relâchement (20 s par exercice)

-

Elle est top cette routine.

[Dyno]

Bon, après plus d'un mois à porter ma montre du matin au soir, j'ai confirmation que ma DEJ moyenne est de 2000 kcal.
Suite à mes calculs d'après le livre jaune, j'étais même à 1967. On peut donc dire que la formule du livre est toujours valide.
C'est ouf, j'ai un pote, sa montre lui affiche 3200 en fin de journée !

Bref, voici mon plan alimentaire idéal mis à jour. Je dis bien idéal...
J'essaye de m'y tenir, mais on est jamais à l’abri d'un apéro, ou d'un barbecue improvisé.
Le weekend par contre, c'est à coup sûr ! E ma stratégie, quand c'est comme ça, c'est de ne pas prendre de petit déjeuner le lendemain matin.
Cela permet de reposer un peu mon système digestif également.

[Dyno]

MERCREDI 14 MAI 2025
SYBERNETICS - BRAS / AVANT-BRAS
40 min (16h15 - 16h55)

BLOC BRAS OPTION 3/ 25 min
Triceps au Sol (Δ - 10 cm) : 14 14 14 14 (3/5) // Plage B
Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 20 20 20 20 (4/5) // Plage C
Curl Supination Barre EZ (27 kg) : 14 14 14 14 (3/5) // Plage B
Curl Pronation Barre EZ (16 kg) : 25 25 25 25 = 100 (4/5) // Plage C

BLOC AVANT-BRAS SS/ 15 min
Curl Pronation (8 kg) : - (0/5)
Curl Pronation (21 kg) : 20 (4/5)
Flexion de poignets Supination (18 kg) : 20 20 (4/5)
Flexion de poignets Pronation (6 kg) : 40 30 (4/5)

[Dyno]

Note pour ma reprise après ma semaine de vacances :

Réaliser les Bloc Bras de Access Autonomy :
Séance 1 : 6 séries de K, 3 séries de K2
Séance 2 : 4 séries de Curl, 4 séries de K.

Réaliser ensuite le Bloc Avant-Bras de Access Autonomy :
6 séries de Bobine Andrieux/Flexion Supination
6 séries de Flexions Pronation

[Dyno]

VENDREDI 9 MAI 2025
SYBERNETICS - BUSTE (TRIADE GRECQUE) / ABDOS
35 min (16h15 - 16h55)

BLOC BUSTE ÉTAPE 1/ 25 min
Dips Amplitude 1/2 (O kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
Pompes verticales (Δ - 95 cm) : 15 12 10 10 10 8 8 6
Triceps au Sol Amplitude 1/2 (Δ - 0 cm) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)

BLOC ABDOS 1 SUR 4/ 5 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 18 18 16

[Onja SOANAIVO]

C'est énorme comme perf mode 20 à B1.

[Dyno]

J'ai mis (3/5) en difficulté mais j'aurais pu mettre 4/5 en effet.
J'ai été obligé de faire une à deux pauses courtes sur les 2 dernières séries.

[Onja SOANAIVO]

Enorme quand même. C'est mon rêve ultime de parvenir à atteindre un mode 20 à B1.

[Dyno]

Le mode 15 sur B est encore plus flatteur je trouve

[Dyno]

VEN 16 MAI 2025
SYBERNETICS - DOS / ABDOS
35 min (16h25 - 17h00)

BLOC DOS/ 25 min
Rowing Barre (48 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
Tractions Supination Max Ultime (0 kg) : 25 20
Tirage Vertical Large Pronation Max Ultime (50 kg) : 15
Tirage Vertical Neutre Max (35, 45, 50 kg) : 30, 16, 12

BLOC AVANT-BRAS AA/ 10 min
Flexion Supination (18 kg) / Bobine Andrieux (1 kg) : 15 15 15 15 10 15 (4/5)
Flexions Pronation (8 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

FOOTING/
1 grand tour de parc - 3 km en 16'25

-

Top ce module avant-Bras. Il sera donc parfait juste après le bloc bras et les curls pronation en série longue.

[Dyno]

/// Je prends une semaine de congés ///

[Dyno]

SAM 17 MAI 2025
SYBERNETICS - JAMBES
40 min (9h15 - 9h55)

BLOC JAMBES/ 5 min + 30 min
+ Kettlebell Swings (16 kg) : 25 25 25 25 25 (3/5)
Leg Extension (24,5 kg) : 12 12 10 12 (4/5)
Squat Barre (41 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
Leg Curl (Élastique violet) : 25 18 15 (3/5)

Essayer 4 séries de Squat Barre suivies de 3 séries de Pistol Squat en superset de 8 répétitions.

-

Excellente séance bonus. Je fais un bilan plus tard.
Je pense continuer avec les BLOCS BUSTE (J à la place de A2), BRAS et AVANT-BRAS de AA.
Le bloc JAMBES de Sybernetics et le module DOS SPÉCIFIQUE de AA (I4, C3, I5, I9) mais avec les temps de repos de Sybernetics.
Pour les abdos je sais pas encore. Peut-être les Abdos de AA mais avec la poulie haute à la place de G.

Mais maintenant : Vacances !

[Moringa]

C'est assez impressionnant de voir à quel point tu t'es approprié la méthode. Ma religion, c'est à dire la peur du changement, me l'interdit.

Profite bien de ta semaine de vacance. Tu comptes mettre en pause la souplesse ou non ?