Joan [33ans, 1m76, 75kg] Niveau 16 (AA)

[Joan]

Niveau 13 séance 2
JEUDI 22-05-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:39 (12h00 - 13h39)

B3 rapide 55
B 8
B lent 6
B3 rapide 14
B lent 6
B 7
A6 lent 13 10
A5 rapide 16 13
A4 12 11
A2 11 11 11 11 10 10
I4 15 5 5
C3 élastique jaune 10 7 7
I5 élastique violet 11 9 8
I9 élastique violet 10 9 8
E10(JD) 16 11 13 13 13 15
E10(JG) 16 11 13 13 13 13
F 20 20 20 20
F1 1min55 1min35
H/G/M2/N (lent) : 12/20/16/15-15
H/G/M2/N : 20/20/18/16-16
H/G/M2/N (lent) : 7/20/13/14-14

-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Un peu fatigué, du coup je n'ai pas cherché absolument à battre mes records partout.

[JeremDo]

Niveau 13 séance 2
JEUDI 22-05-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:39 (12h00 - 13h39)

B3 rapide 55
B 8
B lent 6
B3 rapide 14
B lent 6
B 7
A6 lent 13 10
A5 rapide 16 13
A4 12 11
A2 11 11 11 11 10 10
I4 15 5 5
C3 élastique jaune 10 7 7
I5 élastique violet 11 9 8
I9 élastique violet 10 9 8
E10(JD) 16 11 13 13 13 15
E10(JG) 16 11 13 13 13 13
F 20 20 20 20
F1 1min55 1min35
H/G/M2/N (lent) : 12/20/16/15-15
H/G/M2/N : 20/20/18/16-16
H/G/M2/N (lent) : 7/20/13/14-14

-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Un peu fatigué, du coup je n'ai pas cherché absolument à battre mes records partout.

Quand je vois le nombre d'exo à chaque fois, je me dis qu'il faut bien être organisé sur sa zone de travail avec le matos qui va bien !

[Joan]

En vrai ça va, les transitions se passent plutôt bien. J'installe les sangles (pour E8 ou le curl Lafay par exemple) en début de séance ou bien pendant les temps de repos, que je fixe sur une porte à côté de là où je m'entraîne. J'ai une station à lombaires dans une autre pièce, sinon je fais tous les exos dans une seule pièce, avec des supports à dips décathlon, des barres et haltères pour les bras, une chaise romaine pour les tractions et bien sur des chaises solides. Je me suis fabriqué une caisse en bois de 30*50cm aussi, à poser sur un bureau pour faire varier la hauteur des pieds facilement

[Joan]

Niveau 13 séance 1
LUNDI 26-05-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:35 (19h05 - 20h40)

B3/B 22/14/22/14/22/11
A6 (lest 15kg) 7 7 7 6 6 6
A14 16 16 16 16 16 16
I4 15 6 5
C3 élastique jaune 15 7 6
I5 élastique violet 11 9 8
I9 élastique violet 10 9 9
K 9 9 9 9 9 9
K2 spécial 10 8 8
C12 (Curl Lafay) 12 12 12 10 9 8 10 10 10
E8 28
E8 28
F 20 20 20 20

-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Bonne séance, les sensations étaient au rendez-vous.

[JeremDo]

En vrai ça va, les transitions se passent plutôt bien. J'installe les sangles (pour E8 ou le curl Lafay par exemple) en début de séance ou bien pendant les temps de repos, que je fixe sur une porte à côté de là où je m'entraîne. J'ai une station à lombaires dans une autre pièce, sinon je fais tous les exos dans une seule pièce, avec des supports à dips décathlon, des barres et haltères pour les bras, une chaise romaine pour les tractions et bien sur des chaises solides. Je me suis fabriqué une caisse en bois de 30*50cm aussi, à poser sur un bureau pour faire varier la hauteur des pieds facilement

Ah oui, moi je fais ça dans le salon avec barre de dips et chaise du salon pour les pompes.

Il faudrait que je repasse sur les tractions verticales un jour !

[Joan]

Reprise après une mini pause, je n'ai pas fait de séance depuis lundi dernier.

Niveau 13 séance 1
LUNDI 02-06-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:18 (19h22 - 20h40)


B3/B 23/14/23/14/20/10
A6(15kg lest) 7 7 7 7 7 7
A14 17 17 17 17 17 17
I4 15 6 5
C3 10 7 7
I5 élastique violet 11 9 8
I9 élastique violet 11 10 10
K 10 10 10 10 10 10
K2 spécial 15 10 9
C12 (Curl Lafay) 25 13 13 10 9 9 11 11 11
E8(JG) 29
E8(JD) 29


-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Séance un peu difficile, mais bonnes sensations !

[Joan]

Niveau 13 séance 1
LUNDI 10-06-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:50 (18h40 - 20h30)


B3/B 23/13/23/13/23/13
A6 8 8 8 8 8 8
A14 18 18 18 18 16 16
I4 15 6 6
C3 11 8 7
I5 élastique violet 12 9 8
I9 élastique violet 12 10 10
K 20 12 10
D 20 12 12
K2 spécial 20 10 9
E8 27
E8 27
F 20 20 20 20

-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Très bonne séance !

[Lucas]

Physique athlétique et harmonieux, tu ne devrais pas en douter !

[Joan]

Merci Lucas

Niveau 13 séance 2
JEUDI 13-06-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:16 (7h24 - 8h40)

B3 rapide 59
B 9
B lent 6
B3 rapide 15
B lent 6
B 8
A6 lent 17 10
A5 rapide 18 16
A4 20 14
A2 12 12 12 11 11 10
I4 15 7 5
C3 11 9 7
I5 élastique violet 12 10 9
I9 élastique violet 11 10 9
E10(JG) 18 13 15 15 15 18
E10(JD) 18 13 15 15 15 18
H/G/M2-N : 12/20/13-13 20/20/15-15 9/20/12-12

-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-


Séance faite à jeun de bon matin, par soucis d'emploi du temps ! Je m'attendais à moins d'énergie mais au final j'ai fait quasiment les mêmes performances que lorsque je m'entraîne le midi ou le soir. J'ai même un peu progressé aux pompes et aux squats. J'ai du raccourcir la séance par manque de temps, mais je pense qu'à jeun ça aurait été difficile de faire 1h45 de séance. Je garde ça en mémoire, peut être que je passerai sur du split avec 3 séances par semaine, avec éventuellement des séances le matin de temps en temps. Surtout que depuis le niveau 13 les séances sont un peu plus longues.

[Joan]

Un peu speed en ce moment mais je continue les séances. Je suis passé au niveau 14, voici mes 2 dernières séances :

Niveau 14 séance 1
LUNDI 23-06-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:19 (19h11 - 20h30)

B3 18 18 18 18 18
B 9
A4 19 19 19 19 19 19
A14 8 8 8 8 8 8
I4 15 6 5
C3 10 7 6
I5 élastique violet 12 10 10
I9 élastique violet 11 11 10
K (5kg) 17 10 8
D (5kg) 20 14 12
K2 spécial 16 10 10
C12 (Curl Lafay) 20 12 10
+6 séries Curl avec peu de poids pour se réhabituer au mouvement
E8 25
E8 25
F 14 14 14 14


-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-


Niveau 14 séance 2
JEUDI 26-06-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 02:00 (12h00 - 14h00)

B lent 15 10
B 9 10 9 9
A6 lent 15 10
A5 rapide 16 12
A4 20 12
A14 17 13
A10 9 7
A11 8 7
I4 15 7 6
C3 12 7 6
I5 élastique violet 11 10 9
I9 élastique violet 12 11 10
K(5kg) 20 10 8
D(5kg) 14 12 10
K2 15 10 8
Curl Lafay 20 14 10
+6 séries Curl avec peu de poids pour se réhabituer au mouvement
E10 (JD) 15 10 13 13 13 15
E10 (JG) 15 10 13 13 13 15
F 15 15 15 15
F1 1min30 1min15
H/G/M2/N 20/20/20/20-20…12/20/14/15-15

-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Les sensations sont excellentes sur ce changement de niveau, la congestion était présente, surtout en séance 1. Par contre la séance 2 est très longue, j'ai mis un peu plus de 2h à tout faire ! Je ne pourrai pas faire ça à chaque fois.

[JeremDo]

Ah oui, 2h ça pique un peu !

[Joan]

Je continue le niveau 14, la dernière séance d'hier :

Niveau 14 séance 1
LUNDI 21-07-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:25 (19h20 - 20h45)

B3 22 22 22 22 22
B 11
A4 17 17 17 17 17 17
A2 12 12 12 12 12 12
I4 15 6 6
C3 15 6 5
I5 élastique violet 13 10 10
I9 élastique violet 13 10 9
K (10kg) 16 8 6
D (15kg) 15 12 10
K2 spécial 21 16 13
Curl barre 15 15 15 15 15 15
C12 (Curl Lafay) 21 10 10
E8 25
E8 25
F 19 19 19 19

-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-

Ça commence à se corser, j'ai pas mal forcé sur les pompes serrées avec quelques pauses courtes sur les dernières séries.

[Joan]

J'ai pris une petite pause d'une semaine ces derniers temps, avec les vacances. J'ai repris cette semaine en passant au niveau 15.
Je teste le split depuis la fin du niveau 14, en faisant mes séances à jeun le matin avant le boulot au rythme de 3 séances par semaine (lundi, mercredi et vendredi) en alternant haut du corps et bas du corps. C'est pas mal, j'ai la pêche toute la journée, même si c'est parfois plus dur de se motiver
Mais je pense revenir sur du fullbody à termes. Je crois que j'ai pris goût aux longues séances, ce qui me laisse plus de jours off et de temps libre au final. Quitte à enlever ou raccourcir certains blocs quand j'ai moins de temps.

La séance HDC de ce matin, faite dans un parc (un peu raccourcie par manque de temps et de matériel) :

Niveau 15 séance 2
VENDREDI 22-08-25

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01:00 (7h30 - 8h30)
A5 15 15 15 15 15 15
B lent/B/B3/B lent/B/B3 15 10 15 7 8 13
A10 13 12
A14 15 15 15 15
I4 12 7 6
C3 9 7 5
I5 élastique violet 12 9 8
I9 élastique violet 12 10 8
K (10kg) 20 10 8
D (20kg) pas fait
K2 spécial 17 11 8
Biceps pas faits

[Marc]

C’est trop bien de s’entraîner à jeun, non ?
Personnellement j’adore !

Quelles sont tes sensations sur ce début de niveau 15? Ça a l’air d’être très costaud.

[Joan]

Ouais l'entraînement du matin à jeun c'est vraiment sympa, j'ai de bonnes sensations une fois la machine lancée. Surtout en extérieur avec le soleil qui se lève Je pense que je continuerai de faire ça de temps en temps, par exemple par temps de canicule.

Sinon les sensations sont bonnes sur ce niveau 15, on retrouve un peu le niveau 13 en séance 1, avec plus d'intensité sur les jambes. Et la séance 2 change pas mal car on commence par les pompes, ce qui donne une impression de facilité sur cet exo par rapport au niveau précédent !

[Joan]

Actuellement en fin de niveau 16, que j’adore ! Ça fera 2 mois que je suis sur ce niveau, je compte passer au niveau 17 la semaine prochaine. Voici mes 2 dernières séances de la semaine dernière et début de semaine :


JEUDI 18-12-25
Niveau 16 séance 2

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - 01h37 (7h30 - 9h07)

A3 [186] 87 20 20 19 20 20
B2 [51] 29 22
B [46] 12 12 11 11
A14 [69] 25 20
A11 [12] 7 5
A12 [12] 7 5
I4 [19] 12 4 3 (+5kg)
C3 [17] 10 4 3 (+5kg)
I5 [25] 10 8 7 (élastique noir)
I9 [32] 11 11 10 (élastique noir)
E8 JG [66] 11 11 11 11 11 11
E8 JD [66] 11 11 11 11 11 11
H-G-M2-N : 20 répétitions par exercice, 3 tours


LUNDI 22-12-25
Niveau 16 séance 1

-Echauffement- 15min (dont routine Chat Athlétique pré training)

-Séance - Split HDC - 01h00 (7h30 - 8h30)

A3 [103] 18 18 18 18 18 13 (+5kg)
B [60] 11 11 10 10 9 9 (+5kg)
A2 [66] 11 11 11 11 11 11 (delta 85cm)
I4 [20] 11 5 4 (+5kg)
C3 [19] 10 5 4 (+5kg)
I5 [25] 10 8 7 (élastique noir)
I9 [33] 11 11 11 (élastique noir)
K [26] 14 7 5 (+20kg)
D [39] 17 12 10 (+20kg)
K2 spécial [49] 25 13 11
Curl barre [85] 15 15 15 15 13 12 (30kg)

-Routine Chat Athlétique post training-
-Seiza + diaphragme combinés-


Je tatonne encore un peu sur l’organisation et la fréquence d'entraînement, en ce moment je fais toujours 2 séances complètes par semaine (lundi et jeudi), mais compte tenu de mon planning j’ai du raccourcir la séance 2 par rapport à 2A en enlevant les bras et en faisant différemment le bloc abdos.

Lorsque je force sur le bloc bras de la séance 1 du lundi j’ai parfois l’impression de ne pas avoir récupéré pleinement le jeudi au niveau des bras, malgré le fait que la progression soit quand même là. Je referais sans doute des tests les mois prochains, en passant sur 3 demies séances par semaine. Outre le fait de pouvoir refaire la bloc abdos initial et le bloc bras plus régulièrement, ça me permettrait aussi de tester d’autres modules optionnels dont l’option 1 pour les biceps.