Philo31 [60 ans-1m82-73 kg] - AA - Séance d'entretien sur la base du niveau 7

[Philo 31]

Séance 9 HC
Durée de la séance 58 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 22 (3,5-4)
P2 - A6 au sol : 8 - 8 - 8 - 6 - 5 - 5(4)
P3 - Dc haltères 11 kg : 6 x 10 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 9 (3)
D2 - Tirage vertical un bras 17,5kg : 6 x 10 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 60 cm : 8 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 8 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après un week-end de festivité et l'accompagnement de mon neveu à l'aéroport à 4h30 ce matin, c'était un peu ambitieux de monter les modes aujourd'hui. Démarrage de la séance avec une triade difficile. Puis, j'ai retrouvé le rythme.

[Philo 31]

Séance 8 BC
Durée de la séance 45 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 8 (3) D
J2 - F : 4 x 9 (3)

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 6 x 11 (3)
T2 - G à la poulie 25 kg : 6 x 11 (3)
Taille
T3 - M : 6 x 9 (3,5)
T4 - Obliques ave haltères 10 kg : 3 x 12 de chaque côté. (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
BC à 70 % car des randos en perspective les jours qui arrivent.

[Séb76]

T1 - H sur barre parallèles : 6 x 11 (3)

Commentaires
BC à 70 % car randos en perspective pour les jours qui arrivent.

Elle sont Top les séances à 70% !

Ca va, ca reste confortable H entre les barres parallèles ?

[Philo 31]

T1 - H sur barre parallèles : 6 x 11 (3)

Commentaires
BC à 70 % car randos en perspective pour les jours qui arrivent.

Elle sont Top les séances à 70% !

Ca va, ca reste confortable H entre les barres parallèles ?

Les 70% sont très agréables. Je pense passer à l'entraînement sub maximal (80%) bientôt car, jusqu'en septembre, j'ai beaucoup de déplacements professionnels ou familiaux prévus.

H sur les barres parallèles est réalisé bras tendus comme pour les dips, buste légèrement penché et bassin enroulé. J'ai de très bonnes sensations dans la partie basse des abdos. Avec les crunchs à la poulie, cela fait un bloc abdos complet.

[Philo 31]

Séance 10 HC
Durée de la séance 59 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 23 (3,5)
P2 - A6 au sol : 6 x 8 (3,5 - 4)
P3 - A1 + 35 cm : 8 - 8 - 8 - 7 - 7 - 7 (4)

Dos
D1 - I8 : 6 x 10 (3)
D2 - Tirage vertical un bras 17,5kg : 6 x 11 (3)

Bras
B1 - Triceps poulie 17 kg : 8 - 15 - 15 - 14 - 13 - 12 (4)
B2 - Curl haltère 9kg : 8 - 15 - 15 - 15 - 13 - 12 (4 )

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après une gosse rando hier où j'ai brassé pas mal de neige, séance HC avec les moyens du bord.
Le mode 8 est bien passé à A6.
J'ai apprécié l'exo triceps à la poulie comme le curl unilatéral avec haltère dont les sensations différent du curl à la barre EZ.

[Philo 31]

Séance 11 HC
Durée de la séance 1h 02mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 24 (4)
P2 - A6 au sol : 9 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 (3,5 - 4)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 10 (4)

Dos
D1 - I8 : 6 x 11 (3,5 - 4)
D2 - Tirage vertical un bras 17,5kg : 6 x 12 (3,5)

Bras
B1 - K2 spécial 60 cm : 9 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 9 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Retour à la casa et retour aux exos classiques. Quasi tous à l'échec simple.

[Philo 31]

Séance 9 BC
Durée de la séance 56 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 (3) D
J2 - F : 4 x 9 (3)
J1 - F1 : 2 mn 15 s - 2 mn 15 s

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 20 - 18 - 15 - 14 - 13 - 12 (3,5)
T2 - G à la poulie 25 kg : 20 - 18 - 15 - 14 - 13 - 12 (3,5)
Taille
T3 - M : 15 - 13 - 12 - 11 - 10 - 10 (3,5)
T4 - Obliques ave haltères 10 kg : 3 x 15 de chaque côté. (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Je suis reparti de ma 70 % pour remonter E8 et F tranquillou.
Abdos en presque max car il faisait très chaud aujourd'hui. Pas motivé pour faire plus.

[Séb76]

A la saint Philippe il fait chaud et ça décoiffe !!

[Philo 31]

A la saint Philippe il fait chaud et ça décoiffe !!

[Philo 31]

Séance 12 HC
Durée de la séance 36mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 25 (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 9 (5)
P3 - A1 : 6 x 5 (3)

Dos
D1 - Tirage TRX pronation : 10 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 (4)
D2 - Tirage TRX supination : 15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Séance en déplacement faite avec les moyens du bord.
Après une rando de 21km et 750m de dénivelé, séance en fin d'après midi. En bonne forme. Le mode 9 est passé à A6 avec 3 RP. A1 en mode 5 car j'avais bien forcé sur les 2 premiers exos.
J'ai retendu les sangles du TRX pour le 2eme exercice du bloc dos pour faciliter le mouvement et rallonger les séries. De bonnes sensations.

[Philo 31]

Séance 13 HC
Durée de la séance 1h 04 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 6 x 25 (4)
P2 - A6 au sol : 9 - 9 - 9 - 9 - 7 - 6 (4)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 10 (3,5)

Dos
D1 - I8 : 6 x 10 (3,5 - 4 )
D2 - Tirage vertical un bras 17,5kg : 6 x 1 (3,5)

Bras
B1 - K2 spécial 60 cm : 10 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 10 - 15 - 15 - 15 - 12 - 10 (4 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Séance difficile. Un petit coup de mou actuellement.

[Philo 31]

Séance 10 BC
Durée de la séance 57 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 (3) G
J2 - F : 4 x 10 (3)
J1 - F1 : 2 mn 09 s - 1 mn 40 s

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 20 - 18 - 15 - 14 - 13 - 12 (3,5)
T2 - G à la poulie 25 kg : 20 - 18 - 15 - 14 - 13 - 12 (3,5)
Taille
T3 - M : 15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 (3,5)
T4 - Obliques ave haltères 10 kg : 3 x 15 de chaque côté. (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Un ptit coup de mou aujourd'hui.

[Dyno]

Ça va passer
Donc en fait tu fais Access Autonoy mais en faisant du tirage pour certains exercices dos ?

[Philo 31]

Ça va passer
Donc en fait tu fais Access Autonoy mais en faisant du tirage pour certains exercices dos ?

Oui, en premier exercice, j'ai opté pour le tirage horizontal large en pronation et en deuxième du tirage vertical un bras à la place de C1. J'ai un très bon ressenti du travail du grand dorsal à cet exo. J'alterne les bras avec un temps de repos très bref, le temps de changer de bras.
J'aime beaucoup ce niveau 6. Je reviendrai aux tractions verticales larges délestées (ou tirage large) et C1 délesté pour varier.

A la triade, je réalise du développé haltères sur banc légèrement incliné en exo 3. C'est confortable et j'ai de bonnes sensations. Cela me permet de bien gérer l'effort.

Mon but, étant de durer en bonne forme, je réalise des exercices accessibles dont je peux adapter l'effort facilement.

[Dyno]

Quand j'avais démarré sur Access Autonomy j'avais bien accroché, mais le bloc Dos m'avait un peu refroidi car j'avais moins de sensations qu'avec les blocs de Sybernetics avec les tirages aux élastiques ou à la poulie. Du coup je me disais que peut-être je devrais ré-essayer en gardant le bloc Jambes de Sybernetics, mais en utilisant les équivalents de certains exercices dos avec poulie. Par exemple, je garde C3 et C1 que j'adore, mais je tranforme I5 en Tirage neutre à la poulie.

[Philo 31]

Quand j'avais démarré sur Access Autonomy j'avais bien accroché, mais le bloc Dos m'avait un peu refroidi car j'avais moins de sensations qu'avec les blocs de Sybernetics avec les tirages aux élastiques ou à la poulie. Du coup je me disais que peut-être je devrais ré-essayer en gardant le bloc Jambes de Sybernetics, mais en utilisant les équivalents de certains exercices dos avec poulie. Par exemple, je garde C3 et C1 que j'adore, mais je tranforme I5 en Tirage neutre à la poulie.

Un bon compromis.

[Dyno]

L'idée que j'avais à la sortie de AA c'était ça. Mais pour le coup, en réalisant certains exercices fontes en substitution, je me demandais s'il était pas judicieux d'allonger les temps de repos pour certains exercices. Du coup, je suis retourné à Sybernetics

[Philo 31]

Séance 14 HC
Durée de la séance 55 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté -25 kg : 6 x 12 (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 7 (4)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 8 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 10 (3,5 - 4 )
D2 - Tirage vertical un bras 17,5kg : 6 x 10 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 60 cm : 6 x 12 (3)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 6 x 12 (3 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Séance sub maximale à 80%. Test avec B3 délesté.

[Philo 31]

L'idée que j'avais à la sortie de AA c'était ça. Mais pour le coup, en réalisant certains exercices fontes en substitution, je me demandais s'il était pas judicieux d'allonger les temps de repos pour certains exercices. Du coup, je suis retourné à Sybernetics

[Philo 31]

Séance 15 HC
Durée de la séance 53 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté -18 kg : 20 - 16 - 11 - 10 - 10 - 9 = 76 reps (5)
P2 - A6 au sol : 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 4 (4)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 8 (3)

Dos
D1 - I8 : 6 x 8 (3,5 )
D2 - Tirage vertical un bras 17,5kg : 6 x 8 (3)

Bras
B1 - K2 spécial 60 cm : 6 x 10 (3)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 6 x 10 (3 )


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Reprise après 12 jours de vacances en famille dans le Luberon et une intoxication alimentaire vendredi dernier .
Tous les exos en 70% sauf B3 délesté en max. A6 a été difficile ensuite.
Bonne congestion en fin de séance.

Les triceps du randonneur.

IMG_20250527_122628799.jpg (17 Kio) Consulté 9340 fois

[Philo 31]

A la lecture du post de Loïck dans le FB de la méthode, je me demande si je ne vais pas revenir au niveau 4 pour travailler B et C3.

Capture d’écran 2025-05-28 101517.jpg (47.16 Kio) Consulté 9325 fois

[Philo 31]

Séance 11 BC
Durée de la séance 39 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 8 (3) D
J2 - F : 4 x 8 (3)
J1 - F1 : 2 mn 12 s - 1 mn 55 s

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 18 - 16 - 15 - 14 - 13 - 12 (3,5)
T2 - G à la poulie 25 kg : 18 - 15 - 16 - 14 - 13 - 12 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Reprise BC. RAS sauf que j'adore le squat sanglé E8. Cela va être la base de mon bloc jambes pendant longtemps.
Pas le temps pour le 2ème bloc de la taille.

[Séb76]

A la lecture du post de Loïck dans le FB de la méthode, je me demande si je ne vais pas revenir au niveau 4 pour travailler B et C3.

Capture d’écran 2025-05-28 101517.jpg

C'est que je suis ou j'essai de faire depuis plusieurs mois avec les niveaux 2-3-4, faire 3 boucles pour être plus fort pour les hauts niveaux.
Le problème c'est qu'il faut que cela fonctionne et rester motiver, car on se lasse vite de tout le temps faire la même chose.
On peut vite se démotiver et ne plus prendre plaisir comme s'qui m'arrive fréquemment !!

[Dyno]

[Philo 31]

A la lecture du post de Loïck dans le FB de la méthode, je me demande si je ne vais pas revenir au niveau 4 pour travailler B et C3.

Capture d’écran 2025-05-28 101517.jpg

C'est que je suis ou j'essai de faire depuis plusieurs mois avec les niveaux 2-3-4, faire 3 boucles pour être plus fort pour les hauts niveaux.
Le problème c'est qu'il faut que cela fonctionne et rester motiver, car on se lasse vite de tout le temps faire la même chose.
On peut vite se démotiver et ne plus prendre plaisir comme s'qui m'arrive fréquemment !!

Personnellement, je ne suis pas démotivé. J'adore même ce niveau 6 que j'ai adapté à mon niveau physique. Un 6 bis en quelque sorte.
Avec les séries longues à D, j'ai moins de risque de me blesser. Je constate cependant une perte de force. Malgré des séries de 25 reps à D, B reste difficile. Je retente donc B3 délesté.
Je fais plus de volume mais est-ce vraiment efficace ?

À près de 60 ans, je suis cependant satisfait de mon physique. Il me permet de vivre correctement et de profiter de la vie avec mon épouse et ma famille : montagne, voyages, bricolage...
Mais on espère toujours un peu plus, 3 ou 4 kilos de muscles, un peu moins de gras.

De ton côté Seb, il me semble que tu as déjà réussi le mode 10 a la triade du niveau 4. Tu me sembles assez fort pour passer au niveau 6.
Avec B3 en max, l'exécution spéciale d'A6, un nouveau bloc dos, le squat sanglé, le 15 max pour les bras, cela t'apporterais pas mal de nouveautés.

[Philo 31]

Séance 1
Durée de la séance 1 h 10 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (-12 kg) : 6 x 8 (3,5)
P2 - A6 au sol : 8 - 8 - 8 - 7 - 6 - 6 (4)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 10 (3)

Dos
D1 - Tirage vertical 32,5 kg : 4 x 10 (3)
D2 - C3 délesté (-12 kg en max) : 8 - 7 (4)
D1 - Tractions pronation délestées (- 12 kg) : 6 (4)

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 (3) G
J2 - F : 4 x 9 (3)

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 18 - 15 - 14 - 1 2 - 11 - 10 (3,5)
T2 - G à la poulie 25 kg : 18 - 15 - 14 - 1 2 - 11 - 10 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
Le développé haltères est légèrement incliné (15°).

Commentaires
Après 10 semaines au niveau 6, retour à la séance express de Sybernétics. Base de l'entrainement pour mes déplacements estivaux.
J'ai conservé E2 et l'enchainement de H et G du niveau 6.

[Philo 31]

Reprise de la marche nordique jeudi dernier et ce matin avec la respiration type marche afghane.
Super bonnes sensations. Les côtes sont passées tranquillement dans un bon rythme et une bonne allure. Le travail des jambes avec E8 porte ses fruits.
Je vais alterner une séance express et une séance marche nordique suivant mon emploi du temps.

[Philo 31]

Séance 2 BC
Durée de la séance 33 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 (3) G
J2 - F : 4 x 10 (3)

Taille
T1 - H sur barre parallèles : 18 - 17 - 16 - 15 - 14 - 13 (3,5)
T2 - G à la poulie 25 kg : 18 - 17 - 16 - 15 - 14 - 13 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
Le développé haltères est légèrement incliné (15°).

Commentaires
Je redémarre 5 jours de randos jeudi. J'ai donc avancé la partie bas du corps d'un jour.
Abdos en dégressif. Je vais tâcher de monter à 20 reps à la première série en 2 séances avant d'augmenter le poids.

[Philo 31]

Séance 2 HC
Durée de la séance 37 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (-12 kg) : 6 x 8 (3,5)
P2 - A6 au sol : 6 x 8 (4)
P3 - DC haltères 11 kg : 6 x 10 (3)

Dos
D1 - Tirage vertical 32,5 kg : 4 x 11 (3)
D2 - C3 délesté (-12 kg en max) : 8 - 7 (4)
D1 - Tirage vertical 32,5 kg : 20 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
Le développé haltères est légèrement incliné (15°).

Commentaires
J'avais la patate aujourd'hui, envie de chanter et de danser lors de l'échauffement.
Bon ressenti global.

Ce soir séance souplesse puis départ demain pour 5 jours de rando dans le massif de l'Ossau dans les Pyrénées-Atlantiques avec mes randonneurs toulousains. Nous allons fêter mes 40 ans passés à guider des groupes des Pyrénées aux Alpes en passant par le massifs himalayens, péruviens, marocains... Putain, le temps passe vite !!!

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L'Ossau.jpg (337.16 Kio) Consulté 9208 fois

[Philo 31]

Ce soir routine du Chat Ronronnant niveau 2. Très bonnes sensations de détente.
Une très bonne journée aujourd'hui.