Séb76 [49 ans, 1m64 et 67kg]

[Séb76]

ENDURANCE < Course à pied ​​ >

Matin :

​​ → Échauffement
Routine d'activation DEBOUT < Impair > + Déverrouillage articulaire.
​ Marche pendant 5 minutes et début de la séance.

1/ Endurance fondamentale, < Cross >.
- Sortie globale : 10km65 → 51 minutes, dénivelé positif 70m, négatif 73m.
​ Marche pendant 5 minutes et fin de séance.

Bulle - Variante < Retour au calme > + Abdo Hypopressifs au complet.
- Routine MUR 30 sec par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

……………………………………

Après-midi :

​♪♫ Silence → 10 minutes + Diaphragme < Niveau 2 >.
Routine Express < Bas du corps & Dos > 30 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Bulle - Respiration Alternée + 3 fois la langue
Bulle - Seiza.


Ps : Mon GPS à bugger mais c'est pas grave, une bonne séance qui décrasse !! Pas de pilier comme Transverse ou Périnée vu les abdos statiques de ce matin qui font le lien entre le diaphragme-transverse & périnée !!

[Séb76]

Séance 461.1 EPP1 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations & 15A, 8B1 + 8C5 x2.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5)
P2 → A6 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
P3 → A5 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5)

Dos
D1 → C5 (Ampli C1) ‹ 20 › 5/5/5/5 (2)
D2 → C5 (Ampli C3) ‹ 15 › 5/5/5 (2,5)

Bras
B1 → K 8/8/8/8 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Debout < Pair > (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​
……………………………………

Ps : Séance tranquillou avant reprise du taff cette nuit, phase de test sur l'EPP1 avec des amplitudes différentes et temps de repos plus élevés et ça fait du bien ce changement !! je serais bien tenter de continuer !
- B avec élastique Jaune
- K avec élastique Vert

→ Durée totale de Séance : 42' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 462.189 Niveau 3 < Full body 70% > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 78 › 9/9/9/9/9/9 (2,5-3)
P3 → A14 ‹ 48 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 48 › 5/5/5/5/5/5 (3-3,5)

-Cuisses
C1 → E3 ‹ 66 › G 8/8/8/8/8/8 // D 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
C2 → F ‹ 48 › 9/9/9/9 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
A2 → H ‹ 18 › 2/2/2/2/2/2 (2)

- ​​​→ Récupération (Variante relâchement)
​Silence : 10 minutes
Seiza : 10 minutes + ​​Diaphragme Niv1 & Ministre 10 min.

……………………………………

Ps : Une séance adaptée en fonction de mon temps et de ma fatigue résiduelle !!

- B avec élastique Jaune
- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je le transformerais prochainement en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 53' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 2 / Niveau 2 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps :

[Séb76]

Routine BULLE + Chat MNISTRE ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ministre < 15 min > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Seiza.

Ps :

[Séb76]

Séance 463.190 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2-2,5)
P3 → A14 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

-Cuisses
C1 → E3 ‹ 54 › D 9/9/9/9/9/9 // G 9/9/9/9/9/9 (3)
C2 → F ‹ 40 › 10/10/10/10 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2,5-3)
A2 → H ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : R.A.S, j'aimerais bien visé un mode 12-15 reps un peu partout et après j'en fini avec ce niveau !!

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je le transformerais prochainement en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 58' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

ENDURANCE < Course à pied ​​ >

Matin :

​​ → Échauffement
Routine d'activation DEBOUT < Impair > + Déverrouillage articulaire.
​ Marche pendant 5 minutes et début de la séance.

1/ Endurance fondamentale, < Cross >.
- Sortie globale : 9km840 → 1h02 minutes, dénivelé positif 75m, négatif 77m.
​ Marche pendant 5 minutes et fin de séance.

Bulle - Variante < Retour au calme > + Abdo Hypopressifs au complet.
- Routine MUR 30 sec par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : J'en ai chié ma gueule et j'ai vraiment fait ma bouse ! J'ai pas du récupérer de ma séance d'hier !

[Séb76]

Routine 6 Piliers

Silence → 10 minutes.
Diaphragme < Niveau 2 > + Transverse : 8 répétitions. (ML2A)
Périnée < Niveau 1 > 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec de repos. (SYBER)
Psoas : Exercices 52 - 53 - 55 - 118 & 68 → 30 à 60 sec chaque position. (GDSA)

Colonne - Mur de l'Ange : 3 séries de 30 sec, av. 15 sec de repos.
Flexion arrière : 30 à 60 sec chaque position. (GDSA) + Posture du Pont : 1 min

Nuque : 4 min + Seiza : 10 min.

Ps :

[Séb76]

Routine Express + Piliers

Silence + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Tableau F → 45" à 1min par exercice.
Transverse+Périnée et Colonne + 3 fois la langue.
Pont + Nuque.

[Séb76]

Séance 464.3 CS < Niveau 3 > DIFFICULTÉ 2/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Jin Shin Jyutsu + Routine Athlétique av. séance.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Routine d’échauffement rapide + Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 5 - 5 - 5 (2)
Ex.2 → Dips pieds au sol : 10 - 10 -10 (2)
Ex.3 → Crunchs : 5 - 5 - 5 (1,5)
Ex.4 → Bondissements sur place : 8 - 8 - 8 (2-2,5)
Ex.5 → Traction H. supination (Demi-amplitude) : 5 - 5 - 5 (1,5-2)
Ex.6 → Gainage planche : 15 - 15 - 15 (1,5-2)
Ex.7 → Pompes Prise Serrée : 5 - 5 - 5 (2)
Ex.8 → Flexion-extension triceps au mur (1m) : 10 - 10 - 10 (1,5-2)
Ex.9 → Flexion à deux jambes : 10 - 10 - 10 (2)
Ex.10 → Gainage planche : 15 - 15 - 15 (1,5-2)
Ex.11 → Crunchs av. rotation : 3 - 3 - 3 / 3 - 3 - 3 (2)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Chat Athlé. post séance .

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps: Une bonne séance Cross Sweet, j'ai beaucoup aimer et apprécier ce changement, ça commence à me plaire !!

→ Nbre de Séquence : 3
→ Repos Inter-Exo : 1min30 / Repos Inter-Séquence : 3min
→ Durée totale de Séance : 55" (Sans l'échauffement 12')

→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[JeremDo]

Rien de tel que de casser la routine pour retrouver du plaisir

[Séb76]

Séance 465.191 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)
P3 → A14 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

-Cuisses
C1 → E3 ‹ 60 › G 10/10/10/10/10/10 // D 10/10/10/10/10/10 (3-3,5)
C2 → F ‹ 40 › 10/10/10/10 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
A2 → H ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Globalement j'étais fatigué je voulais rien faire, mais au final une séance ou je me suis senti à l'aise sur certains exercices avec du confort. Petit à petit je vais essayez d'allez jusqu'à un mode 12 un peu partout en attendant les exos à la traîne !!

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie ) : 01/06

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 1 / Niveau 3 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : Rattrapage de séance non notée précédemment !!

[Séb76]

Routine BULLE + Chat MNISTRE ( Variante relâchement-énergie ) : 02/06

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ministre < 15 min > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Seiza.

Ps : Rattrapage de séance non notée précédemment !!

[Séb76]

Rien de tel que de casser la routine pour retrouver du plaisir

Oui tout à fait et surtout se sentir évoluer dans plein d'aspects surtout quand ca devient du plaisir !!

[Séb76]

Séance 466.4 CS < Niveau 3 > DIFFICULTÉ 2,5/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Jin Shin Jyutsu + Routine Athlétique av. séance.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Mobilisation articulaire et échauffement + Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 6 - 6 - 6 (2)
Ex.2 → Dips pieds au sol : 11 - 11 -11 (2-2,5)
Ex.3 → Crunchs : 6 - 6 - 6 (1,5-2)
Ex.4 → Bondissements sur place : 9 - 9 - 9 (2,5)
Ex.5 → Traction H. supination (Demi-amplitude) : 6 - 6 - 6 (1,5-2)
Ex.6 → Gainage planche : 20" - 20" - 20" (1,5-2)
Ex.7 → Pompes Prise Serrée : 6 - 6 - 6 (2)
Ex.8 → Flexion-extension triceps au mur (1m) : 11 - 11 - 11 (1,5-2)
Ex.9 → Flexion à deux jambes : 11 - 11 - 11 (2)
Ex.10 → Gainage planche : 20" - 20" - 20" (1,5-2)
Ex.11 → Crunchs av. rotation : 4 - 4 - 4 / 4 - 4 - 4 (2)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Chat Athlé. post séance (Variante relâchement)

Après midi :
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps: Une bonne séance Cross Sweet , Pour l'instant ça monte tranquillou et ça fait bien le taff quand même !!

→ Nbre de Séquence : 3
→ Repos Inter-Exo : 1min30 / Repos Inter-Séquence : 3min
→ Durée totale de Séance : 1h (Sans l'échauffement 10')

→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine BULLE + Chat MNISTRE ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ministre < 15 min > & Express Dos + Nuque 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Bulle - Seiza.

Ps : Départ pour 2 Night de taff !!

[Séb76]

Séance 467.192 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 66 › 11 - 11 - 11 - 11 - 11 - 11 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 72 › 12 -12 -12 - 12 -12 - 12 (3)
P3 → A14 ‹ 48 › 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 (3-3,5)

Dos
D1 → C6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3-3,5)

-Cuisses
C1 → E3 ‹ 66 › D 11 - 11 - 11 - 11 - 11 - 11 // G 11 - 11 - 11 - 11 - 11 - 11 (3-3,5)
C2 → F ‹ 44 › 11 - 11 - 11 - 11 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 11 - 11 - 11 - 11 - 11 - 11 (3)
A2 → H ‹ 30 › 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance ou j'étais bien et en forme, à la base je souhaitais uniquement monter quelques exercices puis au final j'ai globaliser ma progression !!

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 57" (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine 6 Piliers

Matin:

Diaphragme < Niveau 2 > : 15 min + Transverse : 8 répétitions.
Périnée < Niveau 1 > 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec de repos.
Psoas : Exercices 52 - 53 - 55 - 118 & 68 (Pigeon) → 30 à 60 sec chaque position.

Après-midi:

Silence → 10 minutes (Au besoin).
Épaules : Exercices 14 à 24 & 137 (Arc) → 30 sec par exercice.
Colonne - Mur de l'Ange : 3 séries de 30 sec, av. 15 sec de repos.

Flexion arrière : Exercices 78 → 30 à 60 sec chaque position.
Posture du Pont : Exercices 79 av. posture 95 - 96 - 137 - 60 & 81 : 3 X 1 min.

Nuque : 4 min.
Seiza : 10 min.

Ps : Départ pour le taff !!

[Séb76]

Séance 468.193 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Routine Étirement < Haut du corps > + 15A, 8B1 + 8C5 x2.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3-3,5)
P3 → A14 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (3-3,5)

Dos
D1 → C6 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (3,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine A.A < Haut du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Colonne, Flexion arrière & Mur de l'Ange + Pont.
Nuque + Seiza & ​​Diaphragme Niv2 : 20 minutes ​​​
……………………………………

Ps : Ca commençais à faire chaud déjà ce matin mais cela ne m'a pas empêcher d'avoir de bon résultats j'en suis ravi !!
- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 transformer en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- Mon objectif performance ce rapproche plus je trouve à un objectif volume, j'en suis à ma première boucle mais je peux encore évoluer au fil du temps. Après mes modes 12 valider je vais direct au Niveau 4.

→ Durée totale de Séance : 27' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Philo 31]

. Après mes modes 12 valider je vais direct au Niveau 4.

Avec tes perfs, tu peux ajouter le bloc bras puis passer dans les niveaux supérieurs (5, 6, 7...).

[Séb76]

Salut Philipe

J'en suis à ma première boucle, et je cible l'objectif performance, vu comme je suis parti ça ressemble plus à du volume mais néanmoins je m'améliore quand même en force. Je pourrais faire ainsi mais même si je sature rapidement je pense qu'il vaut mieux que je boucle encore 2 fois les niveaux 2-3-4-5 pour avoir des bases solides sur les niveaux supérieurs mais j'avoue être un peu perdu parfois !!

[Philo 31]

Salut Philipe

J'en suis à ma première boucle, et je cible l'objectif performance, vu comme je suis parti ça ressemble plus à du volume mais néanmoins je m'améliore quand même en force. Je pourrais faire ainsi mais même si je sature rapidement je pense qu'il vaut mieux que je boucle encore 2 fois les niveaux 2-3-4-5 pour avoir des bases solides sur les niveaux supérieurs mais j'avoue être un peu perdu parfois !!

Avec tes années de pratique de la méthode, les bases solides sont acquises.

[Séb76]

Séance 469.194 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Routine Étirement < Bas du corps > + E6 3X20 30 sec.

Cuisses
C1 → E3 ‹ 72 › D 12/12/12/12/12/12 // G 12/12/12/12/12/12 (3-3,5)
C2 → F ‹ 48 › 12/12/12/12 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3)
A2 → H ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine A.A < Bas du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 : 20 minutes ​​ Transverse, Périnée & Psoas
​​​
……………………………………

Ps : Ca pique avec la chaleur vivement les orages !! Je suis fatigué et je manque de sommeil mais c'est gérable !!

- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 36' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Salut Philipe

J'en suis à ma première boucle, et je cible l'objectif performance, vu comme je suis parti ça ressemble plus à du volume mais néanmoins je m'améliore quand même en force. Je pourrais faire ainsi mais même si je sature rapidement je pense qu'il vaut mieux que je boucle encore 2 fois les niveaux 2-3-4-5 pour avoir des bases solides sur les niveaux supérieurs mais j'avoue être un peu perdu parfois !!

Avec tes années de pratique de la méthode, les bases solides sont acquises.

Je sais pas faut que je me pose la question !!

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 2 / Niveau 3 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : Elle m'a fait du bien cette routine et je me suis senti plus à l'aise sur certaines postures !!

[Séb76]

Séance 470.195 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3)
P3 → A14 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3-3,5)

Dos
D1 → C6 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3,5-4)

-Cuisses
C1 → E3 ‹ 78 › G 13/13/13/13/13/13 // D 13/13/13/13/13/13 (3-3,5)
C2 → F ‹ 52 › 13/13/13/13 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (3-3,5)
A2 → H ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance ou je devais pas forcer partout mais je me suis senti bien et d'attaque alors comme d'hab j'ai franchi quelques limites !!

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h07 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie ) : 01/06

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 1 / Niveau 3 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps :

[Moringa]

Tu es sur C6 pour une raison particulière ?

En tout cas, belles performances.

Je me demande au passage si tu arrives à tenir les postures d'équilibres de la proposition 2 de la routine chat ronronnant: j'ai l'impression d'arriver à progresser dessus, mais l'équilibre est encore instable...

[Séb76]

Tu es sur C6 pour une raison particulière ?

En tout cas, belles performances.

Je me demande au passage si tu arrives à tenir les postures d'équilibres de la proposition 2 de la routine chat ronronnant: j'ai l'impression d'arriver à progresser dessus, mais l'équilibre est encore instable...

Salut Moringa, pour C6 j'y suis simplement car je n'ai pas possibilité de faire des tractions verticales malheureusement chez moi et pour les postures d'équilibre oui parfois c'est compliquer mais on s'accroche, la respiration aide beaucoup. Je te cache pas que parfois c'est simple parfois en fonction du contexte de vie c'est dur et les minutes sont longues !!