Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[Dyno]

L'avantage de Sybernetics c'est que les consignes permettent de moduler l'entraînement en fonction de ses contraintes. Ma séance Jambes de ce matin c'est l'EPP4 par exemple. Je me cherche juste un peu en ce moment entre l'EPP4 ou la SS, d'où le compromis.

Cependant, depuis la sortie de Access Autonomy, j'ai envie de le pratiquer mais je me suis trop attaché à certains blocs de Syber. Par exemple, j'aime bcp travailler certains exercices pour le dos avec une poulie, ça me permet de bien ressentir mon dos avant que mes avant-bras ne me lâchent. C'est pour ça que je vais me faire un mix entre les deux, histoire de pouvoir continuer de choisir mes exercices. Un genre de Sybernetics 2A. Me créer ma séance Sybernétique, avec les modules optionnels de Access Autonomy en plus, qui sont en quelques sorte des nouvelles options qui pourrait être intégrées à Sybernetics 2.

[Method Man]

Je ne sais pas si c'est dans les tuyaux mais un Sybernetics 2.0 serait incroyable
Comme toi, pas trop de sensation à certains exercices pour le dos. Aux tractions horizontales par exemple, je ressens à fond les avant-bras travailler... Les verticales, aucun souci par contre

[Dyno]

FOOTING/
2 grands tours de parc - 6 km en 36'00

-

Reprise, tranquille. Après une semaine à manger n'importe quoi.
C'est reparti ! Je suis ultra motivé

[Séb76]

Bonne reprise en douceur Richard !!

[Dyno]

Ça va être plus qu'en douceur puisque j'avais pas pensé que jeudi c'est férié !
Donc jeudi + vendredi je dois garder mon petit toute la journée
Et que demain je peux pas m'entraîner car déplacement professionnel.
Je vais faire une split mardi et un split mercredi.

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante B
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Dyno]

SOUPLESSE DU SOIR/ 15 min
Routine Express - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Dyno]

MAR 27 MAI 2025
SYBERNETICS - BUSTE / ÉPAULES / BRAS
1h25 (11h45 - 13h10)

BLOC BUSTE/ 25 min
Dips : 20 12 20 12 20 12
Pompes Serrée (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 8 8 8 8 8 8
Pompes Claquées : 12 12
Pompes Verticales (Δ - 95 cm) : 12 12 10 9

BLOC ÉPAULES/ 5 min
Développé Haltère (13 kg) : -
Élévations latérales (4,5 kg) : 40 20 15 15 10 = 100 // RP de 3 à 5 secondes

BLOC BRAS 1/ 30 min Trop long > Rester sur l'option 3 de la SS.
K Max (Δ 0 cm) : 20 15 12 12 12 12
K2 Spécial Max (Δ 45 cm) : 25 16 15
Curl Pronation Max (20 kg) : 20 15 15 15 15 15
Curl Supination (20 kg) : 25 20 15

BLOC AVANT-BRAS AA/ 10 min
Flexion Supination (18 kg) / Bobine Andrieux (2 kg) : 15 15 10 15 8 15 (4/5)
Flexions Pronation (9 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

[Dyno]

MER 28 MAI 2025
SYBERNETICS - DOS / JAMBES / ABDOMINAUX
1h30 (11h25 - 12h55)

BLOC DOS/ 30 min
Rowing Barre (48 kg) : 13 13 13 13 (3/5)
Tractions Supination Max Ultime (10 kg) : 16 12 10
Tirage Vertical Large Pronation Max Ultime (50 kg) : 14 10
Tirage Vertical Neutre Max (35, 45, 50 kg) : 30, 16, 12

BLOC JAMBES/ 30 + 5min
Leg Extension (24,5 kg) : 11 11 11 11 (3/5)
Squat Barre (41 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
+ Kettlebell Swings Max (18 kg) : 30 25 25 (3/5)

BLOC ABDOS/ 15 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 20 0 0
Relevés de Jambes (ou Sit-ups) : 12 12 12 12 0 0
Lombaires / Obliques : 10/10 10/10 10/10 10/10
Transverse (Variante B) : 3 minutes

[Philo 31]

Sacrée séance de reprise.

[Dyno]

C'est un peu long comme séance, et je ne suis plus habitué après avoir passé deux semaines en supersplit.
En plus j'ai des courbatures aux triceps à cause de ma séance d'hier !!! Hahaha !

Je pense qu'en supersplit c'est bien si on ajoute tous les exercices bis de la SS. Ca fait des séance de 30 à 40 minutes. Mais en split, il faut pas tout ajouter sinon ça fait 1h30 de séance.

J’adore l’ebook bras. Je vais essayer de revenir au premier protocole.

[Dyno]

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante C
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

VEN 30 MAI 2025
SYBERNETICS - BUSTE / ÉPAULES
40 min (15h23 - 15h50)

BLOC BUSTE/ 20 min
Dips : 15 15 15 13 10 10 (4/5)
Pompes Serrée (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 8 8 6 (4/5)
Pompes Larges (Δ - 65 cm) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)

BLOC ÉPAULES/ 10 min
Développé Haltère (13 kg) : G 25 25 25 25 (4/5)
Élévations latérales (4 kg) : 100

-

Faire J à la place de A2.
Du coup, peut-être enlever le Développé Haltère.
Avec ce gain de temps, faire le bloc Abdo ici.

[Dyno]

[Moringa]

Tu te lances sur une sèche du coup ?

[Dyno]

Oui. J'ai pris un peu de gras ces temps-ci.
Et je me sens moins énergique. je veux sécher un peu et me sentir plus léger.
Notamment quand je cours ! Ce matin j'en ai chié.
Faut dire aussi qu'en deux semaines je n'ai fais que 2 séances splittées.

[Dyno]

FOOTING/
1,5 grands tours de parc - 5 km en 32'00

Holala la cata. Trop dur ce matin. Mal de dos et pas d'énergie. Dans les côtes c'était chaud !

SOUPLESSE/ 30 + 3 min
Routine Dos
Respiration Relâchement (60 s par exercice)
+ Transverse (Variante B) : 3 minutes

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 10 min
Routine Psoas
Respiration Relâchement (60 s par exercice)

-

LUN 2 JUIN 2025
SYBERNETICS - DOS / ABDOMINAUX
30 min (16h38 - 17h10)

BLOC DOS/ 25 min
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 (3/5) // Ascension
Tractions Supination Max Ultime (15 kg) : 14 10 0 // Avec Rest-Pauses de 3 à 5 secondes
Tirage Vertical Large Pronation Max Ultime (50 kg) : 15 0 // Avec Rest-Pauses de 3 à 5 secondes
Tirage Vertical Unilatéral Neutre Max (30 kg) : D 12 12 11 11 10 10

BLOC ABDOS SPLITÉ/ 5 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 20 20 20
+ Transverse (Variante B) : 3 minutes

Excellente séance !!!

-


SOUPLESSE DU SOIR/ 15 min
Routine Express - Variante C
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Onja SOANAIVO]

FOOTING/
1,5 grands tours de parc - 5 km en 32'00

Holala la cata. Trop dur ce matin. Mal de dos et pas d'énergie. Dans les côtes c'était chaud !

SOUPLESSE/ 30 + 3 min
Routine Dos
Respiration Relâchement (60 s par exercice)
+ Transverse (Variante B) : 3 minutes

C'est cool le fait de pouvoir courir hein?

[Philo 31]

LUN 2 JUIN 2025
SYBERNETICS - DOS / ABDOMINAUX
30 min (16h38 - 17h10)

BLOC DOS/ 25 min
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 (3/5) // Ascension
Tractions Supination Max Ultime (15 kg) : 14 10 0 // Avec Rest-Pauses de 3 à 5 secondes
Tirage Vertical Large Pronation Max Ultime (50 kg) : 15 0 // Avec Rest-Pauses de 3 à 5 secondes
Tirage Vertical Unilatéral Neutre Max (30 kg) : D 12 12 11 11 10 10

BLOC ABDOS SPLITÉ/ 5 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 20 20 20
+ Transverse (Variante B) : 3 minutes

Excellente séance !!!

Encore une séance avec de très belle perfs.
Le tirage unilatéral à 30 kg, à la fin du bloc dos, m'impressionne.

[Dyno]

Le lendemain de mon footing j'étais 1000 fois plus en forme que le jour du footing lol.
Il y a des jours comme ça. Concernant le tirage unilatéral, il procure de bonnes sensations.
J'ai choisi cet exercice car je suis limité en poids, je peux pas charger plus que 50 kg.

MAR 3 JUIN 2025
SYBERNETICS - JAMBES / ABDOMINAUX
1H05 (15h15 - 16h20)

BLOC JAMBES/ 60 min
E6 : 3 minutes
Squat Barre (46 kg) : 10 10 10 10 10 10
F : 20 20 20 20
Leg Extension (27 kg) : 16 15
E5 Gauche : 1 min 30 // Viser 3 minutes par jambes
E5 Droite : 1 min 30 // Viser 3 minutes par jambes
F1 : 25s 25s 25s 25s
Leg Curl Max (Élastique violet) : 25 20 15 15
W bilatéral : 15 15 15

BLOC ABDOS SPLITÉ/ 5 min
M : 12 12 12 12
Transverse (Variante B) : 3 minutes

-

Pour changer un peu j'ai fait le bloc Jambes du niveau "Une Fois Par Semaine" du livre beige. On est relativement proche si on remplace le squat à vide par du Kettle bell, Swing et e6 par du pistol squat.

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)

[Dyno]

MER 4 JUIN 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE
1h20 (11h15 - 12h35)

BLOC BUSTE/ 25 min
B2 (Échauffement) : 3 x 15 avec 1 min de repos
B (5 kg) : 15 15 15 (3/5)
B Max (0 kg) : 12 10
A12 (Δ - 35 cm, 7,5 kg) : 10 10 10 10 10 (3/5)
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 (3/5)
Pompes Claquées : 20 16

BLOC ÉPAULES/ 15 min
Développé Haltère (13 kg) : G 25 25 25 25 (4/5)
Élévations latérales (4,5 kg) : 100

PROTOCOLE BRAS N°1/ 20 min
K2 Spécial (Δ 0 cm) : 38 [23] 15 14 13
Curl Supination Barre EZ (26 kg) : 20 [20] 13 13 10

BLOC ABDOS/ 5 min
H : 12 12 12 12
N1 : G 20 20 20 20
U : 2 minutes // Faire T ou X de temps en temps

SILENCE/ 5 min

-

Super séance, j'ai pris énormément de plaisir à repartir sur cette séance de Niveau 12 du livre vert revisité à la sauce sybernétique : rassemblement des exercices par bloc, remplacement de certains exo au poids du corps par des exo fontes (J1 remplacé par Développé Haltère par exemple) et remplacement du rythme lent par des séries lestées. En bonus, je me remets ici le bloc avant-bras que je pourrai ajouter pour y penser la prochaine fois.

BLOC AVANT-BRAS/ 15 min
Curl Pronation (8 kg) : - (0/5)
Curl Pronation (21 kg) : 20 (4/5)
Flexion de poignets Supination (18 kg) : 20 20 (4/5)
Flexion de poignets Pronation (6 kg) : 40 30 (4/5)

-

SOUPLESSE DU SOIR/ 15 min
Routine Express - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Moringa]

Salut Dyno, je me permet de te poser une question ici, vu que tu as beaucoup d'expérience.

Je suis actuellement au niveau 2, et j'ai validé ce Lundi un mode 12 partout (sauf A1 ou je double boucle en élevant la hauteur des pieds). G et H sont bien entendu à des modes différents (17 et 8). Je constate depuis la séance précédente être assez fatigué dans la journée, puis la journée suivante.

Je pense que mes séances deviennent trop intenses et que je n'ai pas encore le niveau athlétique pour les encaisser. J'hésite entre différentes stratégies: mini-boucler les abdos et les cuisses, tout mini-boucler, splitter la séance temporairement... je ne compte pas encore changer de niveau.

Qu'est-ce que tu me recommanderais ? Sachant que je suis passé à une séance tout les trois jours, mais que ça ne va pas changer le contrecoup à la suite d'une séance.

J'ai davantage de précisions sur les derniers posts de mon carnet.

[Dyno]

Salut Moringa, je lis aussi ton carnet et la réponse de Philo est la mienne également. Alors ok, si tu stagnes, la première chose à faire sera de diminuer la fréquence. Passer d’abord à une séance tous les trois jours. Et, quand tu stagnes à nouveau, passer à une séance tous les quatre jours. Dès que tu atteins un nouveau palier de stagnation, passer à une séance tous les cinq jours. Car tout ça améliorera ta récupération. D'ailleurs ta nutrition, ton sommeil et ton stress sont aussi à bien contrôler. Ok aussi, si tu stagnes sur un ou deux exercices, utiliser le principe de la mini-boucle pour ces exercices et continuer à progresser sur les autres. Mais si tu stagnes un peu partout, ou si tu en as marre de ce niveau, passes au niveau 3. Là clairement, je sens qu'une stagnation psychologique s'installe. Alors pour vaincre cette fatigue ressenti tu pourrais seulement diminuer la fréquence, mais je te suggère d'essayer de changer de niveau. Si tu passes au niveau 3, en repartant bien sur les modes demandé, tu vas voir un regain d'énergie et de motivation. N'aies pas peur de changer de niveau régulièrement, et d'ailleurs, n'hésite pas à surfer la vague des niveau 2, 3 puis 4, puis revenir au niveau 2, 3 puis 4. Et ainsi de suite. Le niveau 4 est top, les amplitudes complètes ça fait beaucoup bien. Surtout si tu es en période de stress d'ailleurs. À l'époque du livre vert il y avait des boucles qui était conseillées. On en parle pas dans cet ouvrage car elle sont directement intégrées dans les supers niveaux (le 11 et le 20), mais n'hésite pas à faire la boucle 2-3-4. Moi même à l'époque du livre vert, je me butais à rester au niveau 7 et à faire des mini-boucles pendant des mois et des mois en pensant que les niveaux supérieurs seraient trop difficiles pour moi. En fait, quand je les ai découvert, je me suis rendu compte que c'était la clé pour débloquer quelques choses de nouveau, et d'enrichissant. Un plaisir de surfer et de progresser de niveau en niveau.

[Moringa]

Merci pour ta réponse.

Je pense donc ajouter un jour de repos entre deux séances, viser le mode 15 partout ou je peux (donc il me resterait 3 séances), avant de changer de niveau.

L'alimentation est bien, le sommeil est parfois chaotique (coucher à 1h voir plus tard), parfois correcte.

Qu'est-ce qui t'as permis de dépasser le buttage au niveau 7 ? Je dois avouer faire preuve d'une certaine rigidité, ou je veux boucler et boucler 2-3-4, mais en même temps, j'aimerais bien tester les niveaux élevés !

[Dyno]

Merci pour ta réponse.

Je pense donc ajouter un jour de repos entre deux séances, viser le mode 15 partout ou je peux (donc il me resterait 3 séances), avant de changer de niveau.

L'alimentation est bien, le sommeil est parfois chaotique (coucher à 1h voir plus tard), parfois correcte.

Qu'est-ce qui t'as permis de dépasser le buttage au niveau 7 ? Je dois avouer faire preuve d'une certaine rigidité, ou je veux boucler et boucler 2-3-4, mais en même temps, j'aimerais bien tester les niveaux élevés !

C'est le niveau 8 qui m'a fait prendre conscience de la technique de l'ascension et qui m'a fait progresser sur les dips.

Séance 1 : 8 8 Max Max Max Max sans dépasser 8, puis une fois le mode 8 validé,
Séance 2 : 12 12 Max Max Max Max sans dépasser 12, puis une fois le mode 12 validé,
Séance 3 : 15 15 Max Max Max Max sans dépasser 15, puis une fois le mode 15 validé,
Séance 4 : 20 20 Max Max Max Max sans dépasser 20, etc.

Elle est directement intégré à la triade de manière brute et j'a ibcp progressé car je ne forçais pas assez avant.
En fait, ce qui m'a débloqué du niveau 7 à l'époque a été l'annonce de la sortie de Sybernetics.
Du coup je m'étais dis "bon vu que je vais changer de livre, autant aller tester tous les niveaux du livre vert avant la sortie du nouveau !"

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Routine du Chat ministre
Respiration Relâchement (30 s par exercice)

[Onja SOANAIVO]

Merci pour ta réponse.

Je pense donc ajouter un jour de repos entre deux séances, viser le mode 15 partout ou je peux (donc il me resterait 3 séances), avant de changer de niveau.

L'alimentation est bien, le sommeil est parfois chaotique (coucher à 1h voir plus tard), parfois correcte.

Qu'est-ce qui t'as permis de dépasser le buttage au niveau 7 ? Je dois avouer faire preuve d'une certaine rigidité, ou je veux boucler et boucler 2-3-4, mais en même temps, j'aimerais bien tester les niveaux élevés !

C'est le niveau 8 qui m'a fait prendre conscience de la technique de l'ascension et qui m'a fait progresser sur les dips.

Séance 1 : 8 8 Max Max Max Max sans dépasser 8, puis une fois le mode 8 validé,
Séance 2 : 12 12 Max Max Max Max sans dépasser 12, puis une fois le mode 12 validé,
Séance 3 : 15 15 Max Max Max Max sans dépasser 15, puis une fois le mode 15 validé,
Séance 4 : 20 20 Max Max Max Max sans dépasser 20, etc.

Elle est directement intégré à la triade de manière brute et j'a ibcp progressé car je ne forçais pas assez avant.
En fait, ce qui m'a débloqué du niveau 7 à l'époque a été l'annonce de la sortie de Sybernetics.
Du coup je m'étais dis "bon vu que je vais changer de livre, autant aller tester tous les niveaux du livre vert avant la sortie du nouveau !"

Personnellement, rien qu'en lisant les niveaux supérieurs du livre vert, ça me donne envie de les tester. Je suis sur le livre Sybernetics en EPP1 en ce moment. Je fais B2 en premier exo du bloc poitrine. Je commence à me lasser du Phase 1. J'hésite entre passer à la phase 2 et revenir sur le livre vert au niveau 3 et ainsi de suite.

[Dyno]

Personnellement je viens justement de changer le titre de mon carnet.
J'ai remplacé "Sybernetics" par "Livre Vert Sybernétique". J'aime trop le livre vert.

N'oublions pas le chapitre du Tome 2, page 134 : "Ajouter des Haltères".
Ce chapitre explique comment ajouter des séances fontes au niveau 2 à 7.
Et aussi comment modifier les séances à partir du niveau 8 pour y ajouter de la fonte.
Avec l'expérience de Sybernetics, on sait aussi maintenant quels exercices peuvent remplacer un autre.
Bref, avec tout ça, il est peut-être intéressant de reparcourir tous les niveaux du livre vert, en les personnalisant.
C'est un peu le principe des EPP... Quant à la SS, je dirais que c'est une évolution des niveaux 10 et 12.
Mais pourquoi pas parcourir les niveaux 10, 11, 12, et 13 dans l'ordre également.

[Moringa]

Il me semble que le niveau 7 a été mon maximum sur le livre vert. Mais j'aimerais un jour "finir" le livre vert, certains des niveaux me semble assez dingue, notamment le niveau 9, ou bien celui que tu as décris avec l'ascension sur un mode spécifique. Et atteindre le niveau 13, il y a ce côté ou c'est le niveau maximum, c'est assez motivant à atteindre.

[Onja SOANAIVO]

Mais pourquoi pas parcourir les niveaux 10, 11, 12, et 13 dans l'ordre également.

C'est justement le but final. Mais je compte reprendre sur de bonnes bases en commençant par le niveau 3,4,6,7, etc.

Perso, j'adore les exos du bloc dos et du bloc cuisses.