Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[Dyno]

Il me semble que le niveau 7 a été mon maximum sur le livre vert. Mais j'aimerais un jour "finir" le livre vert, certains des niveaux me semble assez dingue, notamment le niveau 9, ou bien celui que tu as décris avec l'ascension sur un mode spécifique. Et atteindre le niveau 13, il y a ce côté ou c'est le niveau maximum, c'est assez motivant à atteindre.

Le niveau 9 c'est le plus extrême en effet. Je n'ai du faire, dans toute ma vie que deux séances. Une première échoué car surpris de sa difficulté, et une deuxième écœuré par sa difficulté. Dans Access Autonomy, on a le niveau 5, mais pas ce genre de niveau. Attention tout de même, le niveau maximum n'est pas le 13. En fait, une fois le 13 terminé, il est dit de revenir au 12 et d'y rester indéfiniement, tout en alternant de temps en temps avec un mois de niveau 13. Donc je dirais que le graal c'est le niveau 12. Et puis il y a le niveau Aller Plus Loin que j'adore. Il ressemble un peu à l'EPP4. Sinon, il y a le niveau Une Fois Par Semaine du Tome 2. Vraiment intéressant aussi, mais bcp moins "sport" et HIIT.

Mais pourquoi pas parcourir les niveaux 10, 11, 12, et 13 dans l'ordre également.

C'est justement le but final. Mais je compte reprendre sur de bonnes bases en commençant par le niveau 3,4,6,7, etc.

Perso, j'adore les exos du bloc dos et du bloc cuisses.

Les bloc dos de ces niveaux 10, 11 et 12 sont juste EXCELLENTS ! J'aime les faire dans ma séance Sybernetique.
J'ai pour idée aussi de refaire tout le livre vert mais je n'arrive pas à me lancer.
Peut-être à mon retour de vacances d'été qui sait. Car un retour de 3 semaines sans sport, c'est vraiment dur à 40 ans.

[Onja SOANAIVO]

Je voulais dire que j’adore les exos du bloc dos et du bloc cuisses de l’EPP 1.

Je découvre de nouvelles sensations avec le niveau 3. L’amplitude partielle. C’est cool.

[Dyno]

JEUDI 17 AVRIL 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE - SÉANCE 2
1h20 min (11h15 - 12h35)

BLOC DOS/ 35 min
Rowing Barre (46 kg) : 16 16 16 12 (4/5) // Ascension.
Tractions Supination Max Ultime (15 kg) : 12 11 8 // Avec RP de 3 à 5 s en lâchant la barre
Tirage Vertical Neutre ou Pronation, au choix (45 kg) : 20 15
Tirage Horizontal Large Pronation (45 kg) : 15 12 8
Tirage Horizontal Pronation (40 kg) : 15 12 11
Tirage Horizontal Supination (40 kg) : 15 15 11

BLOC JAMBES/ 20 + 5 min
Kettlebell Swing (22 kg) : 25 25 25
Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
Squat Barre (46 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
Glute Ham Raise : 12 12 12 (3/5)

BLOC ABDOS/ 15 min
Sit-ups/Crunchs à la Poulie (30 kg) : 40/20 25/20 20/20
Lombaires au sol : 25 25 25 25
Z : 10 répétitions (le soir lors des assouplissements)

-

Mais quel pied !
J'étais pas trop en forme ce matin... Dur de me motiver... Les premières séries étaient molles et sans trop d'envie.
Et puis la séance m'a tellement fait du bien que j'ai même ajouté l'exercice optionnel des ischios jambiers !
Superbe séance ! Je kiffe vraiment trop l'agencement des séances du livre vert.
J'avais le cardio qui est bien plus monté que quand je pratique la SS.

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 30 min
Un Autre Programme - Tome 2 p.203
Respiration Relâchement (30 s par exercice)

[Moringa]

Il me semble que le niveau 7 a été mon maximum sur le livre vert. Mais j'aimerais un jour "finir" le livre vert, certains des niveaux me semble assez dingue, notamment le niveau 9, ou bien celui que tu as décris avec l'ascension sur un mode spécifique. Et atteindre le niveau 13, il y a ce côté ou c'est le niveau maximum, c'est assez motivant à atteindre.

Le niveau 9 c'est le plus extrême en effet. Je n'ai du faire, dans toute ma vie que deux séances. Une première échoué car surpris de sa difficulté, et une deuxième écœuré par sa difficulté. Dans Access Autonomy, on a le niveau 5, mais pas ce genre de niveau. Attention tout de même, le niveau maximum n'est pas le 13. En fait, une fois le 13 terminé, il est dit de revenir au 12 et d'y rester indéfiniement, tout en alternant de temps en temps avec un mois de niveau 13. Donc je dirais que le graal c'est le niveau 12. Et puis il y a le niveau Aller Plus Loin que j'adore. Il ressemble un peu à l'EPP4. Sinon, il y a le niveau Une Fois Par Semaine du Tome 2. Vraiment intéressant aussi, mais bcp moins "sport" et HIIT.

Mais pourquoi pas parcourir les niveaux 10, 11, 12, et 13 dans l'ordre également.

C'est justement le but final. Mais je compte reprendre sur de bonnes bases en commençant par le niveau 3,4,6,7, etc.

Perso, j'adore les exos du bloc dos et du bloc cuisses.

Les bloc dos de ces niveaux 10, 11 et 12 sont juste EXCELLENTS ! J'aime les faire dans ma séance Sybernetique.
J'ai pour idée aussi de refaire tout le livre vert mais je n'arrive pas à me lancer.
Peut-être à mon retour de vacances d'été qui sait. Car un retour de 3 semaines sans sport, c'est vraiment dur à 40 ans.

Oui, j'avais feuilleté les derniers niveau et en effet, il faut cycler entre le 13 et le 12bis ou ter, quelque chose comme ça. Je viens de relire le niveau 9 du livre vert, je pense qu'il va donc rester bien au chaud dans ma bibliothèque.

[Dyno]

C'est ça !

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Un Autre Programme - Tome 2 p.203
Respiration Relâchement (15 s par exercice)

Elle est cool cette routine et elle permet d'intégrer le travail du transverse. Par contre elle travaille moins le psoas.

Rando en vélo
Puis footing rapide du soir pour tester mes chaussures de trail (3kms)

SOUPLESSE DU SOIR/ 15 min
Routine Livre Vert - 1 Exercice Sur 3 - Partie B
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Un Autre Programme - Tome 2 p.203
Respiration Relâchement (15 s par exercice)

J’aime tjrs bcp ce programme mais le psoas n’est pas autant assoupli que dans les routines dynamiques de Sybernetics. Je vais peut être reprendre les routine dynamique en y intégrant le travail du transverse à l’intérieur comme dans cette routine !

[Moringa]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Un Autre Programme - Tome 2 p.203
Respiration Relâchement (15 s par exercice)

J’aime tjrs bcp ce programme mais le psoas n’est pas autant assoupli que dans les routines dynamiques de Sybernetics. Je vais peut être reprendre les routine dynamique en y intégrant le travail du transverse à l’intérieur comme dans cette routine !

Pourquoi ne pas ajouter quelques exercices pour le psoas sur la 2ème partie ? Par exemple après l'exercice 28 ? Quelque chose comme la posture du pigeon pourrait peut-être se caler ici.

[Hastings]

Du coup tu es à 18 séries de dos ?

Je suis en pleine réflexion quant à mon rapport à la méthode , mon corps a besoin de fortes sollicitations, plus ça va plus 2A ne correspond pas vraiment à ce dont j'ai besoin , mais plutôt un mix libert vert Syber et la douceur progressive efficiente de 2A.

Par exemple choper la pyramide de Syber , les délestages de 2A et les nombres de répétitions moins ennuyants / longs , et les exos supplémentaires du livre vert ( plus de dos , pecs et épaules en nombre de séries ) , + des modules mollets et avent bras adaptés ( 4 séries lourdes , et séance bras de fer )

Ce qui m'en vient à une deuxième question ? Comment se passe la récupération de ces 18 series de dos ?

J'ai inclu le face pull up et c'est parfait en 4 séries 30 seconde de repos mini. Je pense ajouter un pull over soit poids du corps soit poulie .

[Dyno]

@Moringa

Le pilier Psoas de Sybernetics est ultra top. Pourquoi pas en plus des séances souplesse en effet. Mais je cherche à gagner du temps moi ! Donc la routine dymanique, qui inclue déjà la posture du pigeon et l'exercice du transverse à la fin est toujours ma préférée ! Je suis content de savoir que quelqu'un d'autre que moi ait lu cette partie en tous cas (un autre programme) !





@Hastings, ton corps a besoin de fortes sollicitations ? Je ne comprends pas ce que ça veut dire.

[Dyno]

SOUPLESSE DU SOIR/ 15 min
Routine Livre Vert - 1 Exercice Sur 3 - Partie C
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

Pas de séance hier, pas eu le temps. Entre les amis le samedi, la famille le dimanche et d'autre amis le samedi, ça en a fait des barbecues

[Dyno]

ROUTINE MATINALE/ 20 min
Routine Dynamique - Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)
+ Transverse Variante A

Le mieux est de mettre un bip toutes les 20 secondes (5 secondes de mise en place + 15 secondes de posture).
Ou ne pas mettre de bip, et juste se caler sur une longue inspiration (5 s) + une longue expiration (10 s) par posture.

-

Pour ma séance de tout à l'heure, j'ai trouvé ce lien : https://olivier-lafay.com/temoignage/dimitri-graindorge

A l’heure actuelle, je pense qu’il serait possible d’aller encore plus loin en :
– utilisant la technique “spécial bras” proposée par Arnaud. Il gagnerait ainsi (environ) 2 cm de bras assez rapidement. Sachant qu’il a déjà atteint les 41,5 cm de bras pour 1m78, sec, on peut imaginer ce que cela donnerait…
– abandonnant les séries de 100 répétitions pour les épaules, moins productives que le système de 6 séries de 15/20 répétitions promu par la Méthode. Il serait aussi possible de faire 4 séries “lourdes” d’élévation latérales, espacées d’1 mn de repos (en séries de 10/12 répétitions).
Pour les épaules, la Quadriade ou la Triade Grecque sont à mon sens encore plus productives que les élévations latérales. Non seulement ces variantes de la Triade sont très efficaces pour développer les épaules, mais elles permettent également de vivre de nouvelles expériences en s’épargnant la lassitude de toujours faire les mêmes exercices.

Je vais abandonner la série de 100 élévations latérales pendant un temps, pour tester autre chose.
4 ou 6 séries, je verrai ce qui me tente le plus.

[Onja SOANAIVO]

ROUTINE MATINALE/ 20 min
Routine Dynamique - Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)
+ Transverse Variante A

Le mieux est de mettre un bip toutes les 20 secondes (5 secondes de mise en place + 15 secondes de posture).
Ou ne pas mettre de bip, et juste se caler sur une longue inspiration (5 s) + une longue expiration (10 s) par posture.

C'est ce que je fais aussi quand je n'ai pas beaucoup de temps. Par contre quand j'ai assez de temps, j'y vais au ressenti.

[Method Man]

Dans l'article, il est parlé de la triade grecque ou de la quadriade pour développer encore davantage les épaules. Mais, je trouve qu'on ne développe pas les mêmes portions de l'épaule qu'avec les élévations latérales, qui ciblent davantage la portion externe. C'est cette partie qui donne de la "largeur". Dans ce cas, en PDC, les tractions en prise large sont intéressantes pour développer cette partie aussi

[Dyno]

@Method Man, avec la quadriade, on cible un peu toute l'épaule, sans allonger la durée de la séance.
C'est surtout ça le gros atout !


MER 11 JUIN 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE - SÉANCE 1
1h20 (11h15 - 12h35)

BLOC BUSTE/ 25 min
B2 (Échauffement) : 3 x 15 avec 1 min de repos
B (7,5 kg) : 15 15 15 (4/5)
B Max (0 kg) : 11 10
A12 (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 (3/5)
A12 Max (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 10 10 10 10 10 (3/5)
Pompes Claquées : 20 15

BLOC ÉPAULES/ 15 min
J1 Max (Δ - 85 cm) : 17 15 (4/5)
Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 25 (4/5)

PROTOCOLE BRAS N°1 (débuté le 4 juin 2025)/ 20 min
K2 Spécial (Δ - 13 cm) : 28 [20] 12 11 11
Curl Supination Barre EZ (27 kg) : 27 [20] 11 10 8

MODULE AVANT-BRAS 1 AA/ 5 min
Flexion Supination (16 kg) : 15 14 11 9 8 8 (5/5)

BLOC ABDOS/ 10 min
H : 12 12 12 12
N : (G) 12 12 12 12
U : 2 minutes

SILENCE/ 5 min

-

Je suis comblé. Trop heureux d'avoir repris ces séances du livre vert.

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Moringa]

@Moringa

Le pilier Psoas de Sybernetics est ultra top. Pourquoi pas en plus des séances souplesse en effet. Mais je cherche à gagner du temps moi ! Donc la routine dymanique, qui inclue déjà la posture du pigeon et l'exercice du transverse à la fin est toujours ma préférée ! Je suis content de savoir que quelqu'un d'autre que moi ait lu cette partie en tous cas (un autre programme) !





@Hastings, ton corps a besoin de fortes sollicitations ? Je ne comprends pas ce que ça veut dire.

J'avais fais quelque fois cette séance.

Aujourd'hui, les routines du GSA me vont impeccablement bien. Je pense que quand j'aurais validé le niveau 6, que j'aurais certaines postures "validées", je retesterais d'autres routines proposés par l'univers de la méthode. Les progrès et le bien être associés sont hallucinant, et la partie théorique est ce qu'il me manquait pour mieux saisir la méthode (et techniquement, le reste de ma vie).

J'ai l'impression que tu fais beaucoup de séances différentes en ce moment: Livre Vert, A2, Sybernetics, et les différents programmes de souplesse. Est-ce que tu cherches quelque chose en particulier ? Pour moi, il faut rester un certain temps sur un programme pour en voir les effets, du coup je ne vois pas trop la logique. Après, tu as l'air de te faire vraiment plaisir, donc si c'est "juste" ça la logique, je pense que c'est tout bénef.

[Dyno]

Oui je me suis beaucoup cherché ces temps-ci, mais maintenant j'ai trouvé ce qui me convient le mieux :
Le Livre Vert associé au Tome 2 : l'Espace Stratégique.
Tous mes tests et essais réalisés sur Sybernetics et AA m'ont permis de confirmer ce choix. C'était nécessaire.

[Hastings]

@Hastings, ton corps a besoin de fortes sollicitations ? Je ne comprends pas ce que ça veut dire.

J'ai commencé à prendre à partir du moment où je suis de la sur interprétation timorée de la méthode . Les séries longues sur les variantes simples ne m'apportaient rien , j'étais déjà mince. À part les dips et super que des bas de pec.

En gros, si je ne fais pas d'isolation mollets épaules avant bras et quadris j'ai rien , du moins ça ne se réveille pas .

Pour cette raison , un peu comme toi, je mix à ma convenance les éléments des méthodes .
J'ai arrêté les dips , c'est bon les nichons là hop x) je l'ai remplacé par des pompes en adductions aux sangles .
Pompes serrées en pyramide
A2 presque le plus haut possible
Tractions larges et supi comme au niveau 6
T barre prise neutre logique Syber
Le reste c'est du Syber , avec épaules mollets avants bras ischios , nuque 2A + module poignets des bras de fer .


Pour les élévations latérales je suis d'accord , je fais 6 séries et c'est top , avant ça je les chauffe avec une série en myo rep ou échec ultime de pompes pike mains derrière les nuques ( // développé militaire ) et une série de facepull à la poulie .

[Dyno]

Mmmmh. Tu es davantage sur du Sybernetics alors.
Ce qui est étonnant c’est que dans la SS, il y a très peu d’exercices en séries longues justement.

[Hastings]

Je m'arrête à 12 rep sauf pour la logique de K

[Hastings]

Et élévations latérales 6x17 max ^^

[Dyno]

ROUTINE MATINALE/ 20 min
Routine Dynamique - Niveau 2
Respiration Relâchement (20 s par exercice)
+ Transverse Variante B : 3 min

[Dyno]

ROUTINE MATINALE/ 3 min
X - 3 minutes

-

VENDREDI 13 JUIN 2025
NIVEAU XII BIS - SÉANCE 2
1h30 min (16h30 - 18h00)

BLOC DOS/ 35 min
Tractions Larges (Échauffement) : 3 x 10
Tractions Larges Max : 15 12 16
Tractions Supination Max Ultime (15 kg) : 10 9 8
Tirage Vertical Neutre ou Pronation, au choix (50 kg) : 18 13
Tirage Horizontal Large Pronation (50 kg) : 12 11 10
Tirage Horizontal Pronation (45 kg) : 12 11 11
Tirage Horizontal Supination (45 kg) : 12 11 10

BLOC JAMBES/ 25 + 5 min
Kettlebell Swing (22 kg) : 25 25 25
Leg Extension (27 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
Squat Barre (51 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
Glute Ham Raise : 12 12 12 (3/5)
Extensions de Mollet : 0 0 0

BLOC ABDOS/ 15 min
Sit-ups/Crunchs à la Poulie (30 kg) : 40/20 30/20 20/20
Lombaires au sol : 25 25 25 25
Z : 4 à 5 répétitions de 15 à 30 secondes avec 30 secondes de repos

BLOC COU/ 5 min
S : 25 15
Y : 25 25

[Dyno]

ROUTINE MATINALE/ 35 min
Routine Dynamique - Niveau 2 : 20 min
Respiration Relâchement (20 s par exercice)
+ Exercice X : 3 min
+ Pilier Psoas : 10 min

[Dyno]

ROUTINE MATINALE/ 35 min
Routine Dynamique - Niveau 2 : 20 min
Respiration Relâchement (20 s par exercice)
+ Exercice X : 3 min
+ Pilier Psoas : 10 min

FOOTING/30 min
5,5 km sur de la route

J'ai de grosses courbatures au dos !

[Saklofski]

@Method Man, avec la quadriade, on cible un peu toute l'épaule, sans allonger la durée de la séance.
C'est surtout ça le gros atout !


MER 11 JUIN 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE - SÉANCE 1
1h20 (11h15 - 12h35)

BLOC BUSTE/ 25 min
B2 (Échauffement) : 3 x 15 avec 1 min de repos
B (7,5 kg) : 15 15 15 (4/5)
B Max (0 kg) : 11 10
A12 (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 (3/5)
A12 Max (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 10 10 10 10 10 (3/5)
Pompes Claquées : 20 15

BLOC ÉPAULES/ 15 min
J1 Max (Δ - 85 cm) : 17 15 (4/5)
Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 25 (4/5)

PROTOCOLE BRAS N°1 (débuté le 4 juin 2025)/ 20 min
K2 Spécial (Δ - 13 cm) : 28 [20] 12 11 11
Curl Supination Barre EZ (27 kg) : 27 [20] 11 10 8

MODULE AVANT-BRAS 1 AA/ 5 min
Flexion Supination (16 kg) : 15 14 11 9 8 8 (5/5)

BLOC ABDOS/ 10 min
H : 12 12 12 12
N : (G) 12 12 12 12
U : 2 minutes

SILENCE/ 5 min

-

Je suis comblé. Trop heureux d'avoir repris ces séances du livre vert.

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

Les quatre séries d'élévation latérales sont espacées de 25 secondes de rest pause ? Et si on passe à 6 séries au lieu de 4, combien devrait être le temps de repos inter série ? Merci.

[Dyno]

@Saklofski, elles sont espacées de 60 s de repos pour ce niveau 12, après les 2 séries de J1.
Mais dans la Séance Sybernétique, c'est une série de 100 après les 2 séries de Développé Haltère.

Si tu souhaites les ajouter à ton niveau en cours et qu'elles n'y figurent pas, tu peux faire au choix :
1 séries de 100 avec des RP de 2 à 5 secondes (voire 10 secondes si tu veux)
4 séries avec 1 min de repos
6 séries avec 25 s de repos

Pour plus d'info, lire les liens :

https://olivier-lafay.com/temoignage/dimitri-graindorge
http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... es-epaules

[Dyno]

ROUTINE MATINALE/ 15 à 20 min min
Routine Dynamique - Niveau 2
Respiration Relâchement (5-10)
+ Transverse (Variante X) : 5 min

Super séance pour démarrer la journée après cette mauvaise nuit.
Sans chrono, juste au rythme d'une inspiration de 5 s et d'une expiration de 10. Beaucoup naturel qu'avec un bip.
La prochaine, fois il faut que j'essaye de faire le Transverse Variante A, en réalisant les 3 séries parsemées durant la routine dynamique.
Un peu comme "Un Autre Programme" du Tome 2.

Pour mémo, mon baton actuel fait 126 cm. La taille est parfaite.
Je me le note ici pour me scier un manche à balai de cette taille, que je vernirai et que je poserai dans mon salon.
Il sera à portée de main comme ça, plutôt que ce baton moche que je vais chercher dans la buanderie à chaque fois.

-

LUN 16 JUIN 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE - SÉANCE 1
1h30 (11h40 - 13h10)

BLOC BUSTE/ 25 min
B2 (Échauffement) : 3 x 15
B (10 kg) : 15 15 15 (4/5)
B3 Max (0 kg) : 13 10
A12 (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 9 8 (4/5)
A12 Max (Δ - 35 cm, 0 kg) : 12 15
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 11 11 11 11 11 (3/5)
Pompes Claquées : 16 16

BLOC ÉPAULES/ 15 min
J1 Max (Δ - 85 cm) : 18 15 (4/5)
Élévations Latérales (7,5 kg) : 25 25 25 20 (4/5)

PROTOCOLE BRAS N°1/ 20 min
K2 Spécial (Δ - 17 cm) : 30 [20] 12 11 11
Curl Supination Barre EZ (28 kg) : 25 [20] 12 11 10

BLOC AVANT-BRAS/ 10 min
Curl Pronation (8 kg) : - (0/5)
Curl Pronation (21 kg) : 20 (3/5)
Flexion de poignets Supination (16 kg) : 20 20 (4/5)
Flexion de poignets Pronation (6 kg) : 30 30 (4/5)

BLOC ABDOS/ 10 min
H : 13 13 13 13
N : (D) 13 13 13 13
U : 2 minutes

BLOC COU/ 5 min
S : 25 15
Y : 25 25

DIAPHRAGME/ 10 min
45 s d'expiration
50 s d'expiration
55 s d'expiration
1 min d'expiration
1 min 05 d'expiration
1 min 10 d'expiration

-

Superbe séance. Peut-être la meilleure de l'année.
J'ai pris le temps aujourd'hui, car j'en aurai beaucoup moins les jours prochains.
Je pense faire une séance mercredi, puis ensuite on verra la semaine prochaine.

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante B
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Dyno]

Ma forme du moment. Les abdos se voient encore un peu malgré les apéros
Difficile de maintenir une diète avec les copains et la famille du vendredi au dimanche !
J'essaie d'être clean la semaine, mais quand je suis en déplacement c'est pas simple non plus.

[Method Man]

Énorme mec
T'as atteint ton meilleur physique là