Séb76 [49 ans, 1m64 et 67kg]

[Moringa]

J'ai remarqué aussi que j'oscillais, dans tout les sens du termes, avec les postures d'équilibre.

Par contre ce qui semble aidé, c'est de me concentrer sur l'équilibre en premier, et la posture en dernier. C'est à dire que je ne vise pas à faire la posture parfaite, je cherche à avoir le meilleur équilibre, à me concentrer dessus, et après, à viser le respect de la posture.

J'ai atteins le niveau 3 de la souplesse la semaine dernière, je vais faire ma première routine du chat ronronnant à ce niveau aujourd'hui. J'ai hâte, surtout que celle du maître yochat du niveau équivalent est super stimulante.

[Séb76]

J'ai pas trop testé la routine Yochat, j'en était au niveau 2 mais je trouve cela long depuis je ne fait plus que la routine Ronronnant !!

[Séb76]

Séance 471.196 Niveau 3 < Full body 70% > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3)
P2 → A6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
P3 → A14 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)

Dos
D1 → C6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

-Cuisses
C1 → E3 ‹ 54 › D 9/9/9/9/9/9 // G 9/9/9/9/9/9 (3)
C2 → F ‹ 40 › 10/10/10/10 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
A2 → H ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance à 70% pour palier à la difficulté lié à la chaleur et à la zone de confort mis dans le rouge. J'aurais pu faire un Split mais Taff oblige, donc un full body tranquillou qui malgré tout m'a bien fait sué c'est dingue comme la canicule nous pompes de l'énergie, j'ai 'l'impression d'avoir fait une grosse séance !!

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 57' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Dyno]

Il est chouette à lire ce carnet car il est tout joli avec ces emojis !

[Séb76]

Salut Richard .

Et oui tu as vu j'aime bien quand c'est bien tenu et agréable à lire, cela apporte de la variété et de la diversité un peu comme nos séances !!

[Séb76]

Séance 472.5 CS < Niveau 3 > DIFFICULTÉ 2,5/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Jin Shin Jyutsu + Routine Athlétique av. séance.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Mobilisation articulaire et échauffement + Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 7 - 7 - 7 (2)
Ex.2 → Dips pieds au sol : 12 - 12 -12 (2-2,5)
Ex.3 → Crunchs : 7 - 7 - 7 (1,5-2)
Ex.4 → Bondissements sur place : 10 - 10 - 10 (2,5-3)
Ex.5 → Traction H. supination (Demi-amplitude) : 7 - 7 - 7 (1,5-2)
Ex.6 → Gainage planche : 25" - 25" - 25" (2)
Ex.7 → Pompes Prise Serrée : 7 - 7 - 7 (2)
Ex.8 → Flexion-extension triceps au mur (1m) : 12 - 12 - 12 (1,5-2)
Ex.9 → Flexion à deux jambes : 12- 12 - 12 (2)
Ex.10 → Gainage planche : 25" - 25" - 25" (1,5-2)
Ex.11 → Crunchs av. rotation : 5 - 5 - 5 / 5 - 5 - 5 (2)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau B > (Variante relâchement).

Après midi :
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps: Une génial séance Cross Sweet, je me suis éclaté ! J'en avais besoin pour me décrassé de mon week-end de boulot. A la fraiche avant les chaleurs et qui puis est, elle sera ma seule séance de la semaine car après j'enchaîne 4 nuits donc pas de training avant la semaine pro !

→ Nbre de Séquence : 3
→ Repos Inter-Exo : 1min30 / Repos Inter-Séquence : 3min
→ Durée totale de Séance : 1h (Sans l'échauffement 10')

→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine BULLE + Chat ATHLÉTIQUE ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Athlétique 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : Départ taff !!

[Séb76]

Routine EXPRESS ( Variante relâchement ) : 03/04

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Express <Tableau E > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec. de repos

Colonne - Mur de l'Ange + Flexion arrière : 30 sec. chaque position.
Posture du Pont : 1 min

Ps : Départ pour le Taff !!

[Séb76]

Routine EXPRESS ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Express <Tableau E > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec de repos.

Colonne - Mur de l'Ange + Flexion arrière : 30 sec. chaque position.
Posture du Pont : 1 min

Ps : Départ pour le Taff !!

[Séb76]

Routine DÉTENTE ( Variante relâchement ) : 27/06

Bulle - Variante < Diaphragme 15 min.
Routine Détente 1 min par Étirements et Postures.
Bulle - Seiza 10 min.

Ps :

[Séb76]

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Dynamique < Niveau 2 > 20 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec de repos.

Ps : Départ pour le Taff !!

[Séb76]

Routine A.A & GRAND ÉCART ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine A.A < Bas du corps > et < Grand Écart > 30 sec par Étirements et Postures.

Ps : Départ pour le Taff !!

[Séb76]

Séance 473.197 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 75 › 13/13/12/12/12/13 (3-3,5)
P3 → A14 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (3-3,5)

Dos
D1 → C6 ‹ 60 › 11/11/11/11/11/11 (3,5-4)

-Cuisses
C1 → E3 ‹ 84 › D 14/14/14/14/14/14 // G 14/14/14/14/14/14 (3-3,5)
C2 → F ‹ 56 › 14/14/14/14 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 84 › 14/14/14/14/14/14 (3-3,5)
A2 → H ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance en mode je fais ce que je peux avec la fatigue des jours cumulés avec la canicule et le taff ! Au final j'ai réussi à reprendre en m'améliorant sur des exercices ciblés que je voulais et maintenir sur les autres. On verra bien pour la récup si je résorbe !!

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h09 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 2 / Niveau 3 > 30 sec par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps :

[Séb76]

Séance 474.198 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 77 › 12/13/13/13/13/13 (3)
P2 → A6 ‹ 77 › 12/13/13/13/13/13 (3-3,5)
P3 → A14 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3,5)

Dos
D1 → C6 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3,5-4)

-Cuisses
C1 → E3 ‹ 90 › G 15/15/15/15/15/15 // D 15/15/15/15/15/15 (3-3,5)
C2 → F ‹ 60 › 15/15/15/15 (3,5-4)

Abdos
A1 → G ‹ 90 › 15/15/15/15/15/15 (3-3,5)
A2 → H ‹ 53 › 9/8/9/9/9/9 (3,5-4)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une excellente séance pour ma part certainement la dernière avant mon passage au niveau 4, que je débuterais par ci par là pendant mes vacances, c'est ma première boucle Niveau 3 et je pense que l'on est pas mal du tout !!

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h09 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 475.199 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)
P2 → A6 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3-4)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 42 › D 7/7/7/7/7/7 // G 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
C2 → F ‹ 28 › 7/7/7/7 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
A2 → H ‹ 24 › 4 /4/4/4/4/4(2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Et voilà enfin reprise d'un Niveau 4 dans le cadre de ma première boucle avec des variantes plus corsées qu'au premier passage, je pense refaire la même prochainement afin de laisser mon corps s'habituer aux variantes pleines amplitudes et après on verra pendant mes vacances !!

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà franchement plus dur !!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 476.200 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)
P2 → A6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

Dos
D1 → C3 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3-4)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 48 › G 8/8/8/8/8/8 // D 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
A2 → H ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Dernière séance avant les vacances, maintenant je vais essayez de me forcer à me reposer et faire d'autres activités mais je me connais va falloir que je m'attache et m'auto-discipliné pour laisser mon corps tranquille !!

- J'ai pu faire du C3 et H avec barre fixe, je suis content car C6 m'a bien maintenu en force finalement depuis tous ce temps !

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 58' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Dyno]

Bonnes vacances, bon repos !

[Moringa]

Rappelles-toi que le muscle se construit dans la cuisine, et lorsque tu te reposes: peut-être que ça t'aidera à faire une vrai pause !

[Séb76]

Rappelles-toi que le muscle se construit dans la cuisine, et lorsque tu te reposes: peut-être que ça t'aidera à faire une vrai pause !

Bonnes vacances, bon repos !

Salut les gars et merci pour vos messages, pour la cuisine on va essayez de pas faire d'abus et de boire que de l'eau !!

Bonne vacances éventuelles à vous aussi et bonne continuation, on lâche rien les Lafayen et Merci Richard pour tes vidéos j'espère que tu nous en fera une sur ton échauffement !!

Bises les gars !!

[Séb76]

Séance 477.6 CS < Niveau 1 > DIFFICULTÉ 2/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Athlétique av. séance.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Routine d’échauffement rapide + Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 10 reps (2)
Ex.2 → Traction H. supination : 5 reps (2)
Ex.3 → Dips pieds au sol : 10 reps (2)
Ex.4 → Gainage planche : 15 sec (1,5)
Ex.5 → Flexion-Extension triceps sur mur (120 cm) : 10 reps (1,5)
Ex.6 → Flexion à deux jambes : 15 reps (2)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Chat Athlé. post séance .

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps: Une séance de reprise pour au moins ré-habituer le corps à l'effort, pas envie de reprendre sur un niveau 4 pour l'instant après 10 jours de vacances ! A voir la fois prochaine !

→ Nbre de Séquence : 3
→ Repos Inter-Exo : 1min30 / Repos Inter-Séquence : 3min
→ Durée totale de Séance : 49" (Sans l'échauffement 12')

→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine Relaxation ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.
Routine Relaxation < Tableau B > 30 à 45 sec par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée et Colonne Mur de l'Ange + 3 fois la langue.

Ps : C'est pas mal ça !!

[Séb76]

Séance 478.201 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2-2,5)
P2 → A6 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3-4)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 42 › D 7/7/7/7/7/7 // G 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
C2 → F ‹ 28 › 7/7/7/7 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5)
A2 → H ‹ 24 › 4 /4/4/4/4/4(2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Reprise sur le Niveau 4, ça c'est bien passée à part C6 pas facile-facile !! Je verrais sur les prochaines séances, je verrais aussi comment ce passe ma récup, je vais y aller pas à pas !!

- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà franchement plus dur !!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h05 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 1 / Niveau 2 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.


Ps : Il fait super chaud !!

[Séb76]

Séance 479.202 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5)
P2 → A6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3-3,5)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 48 › G 8/8/8/8/8/8 // D 8/8/8/8/8/8 (3)
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5)
A2 → H ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4(2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Séance de bonne heure à la fraiche, heureusement qu'il y avait un peu de vent, toujours par précaution et en prenant en compte la fatigue lié à la canicule j'adapte en montant les modes sur certains exo.

- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h07 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Dynamique < Niveau 2 > 20 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec de repos.
Nuque et Colonne Mur de l'Ange + 3 fois la langue.


Ps :

[Dyno]

La routine que j’adore

[Séb76]

Routine DOS ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.

Routine Dos → 30 sec par Étirements et Postures.

Transverse : < Variante ML2A + Variante A > → 1 série.
Pont → 1 série.

Ps : Départ pour le taff !

[Séb76]

La routine que j’adore

La routine que je trouve pour ma part la plus fluide, rapide et efficace en terme de posture assouplissement, renforcement et équilibre !!

[Séb76]

Séance 480.203 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3)
P3 → A1 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-4)

Dos
D1 → C6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3,5-4)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 54 › D 9/9/9/9/9/9 // G 9/9/9/9/9/9 (3-3,5)
C2 → F ‹ 36 › 9/9/9/9 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2,5)
A2 → H ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5(2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bonne séance en mode ça pique et on progresse partout, on verra bien les jours suivants pour la récup. Ca faisait une semaine que je ne m'était pas entrainer à cause des jours de canicules fatigue et boulot !! Je suis content de moi quand même !!

- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h07 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.