Exercice L - pompe pivotée

[Etiennemarcel]

Bonjour à tous,

Chez moi les pompes me semblent faire travailler surtout les pectoraux et moins les triceps. Cependant je veux justement le contraire car mes pectoraux sont suffisamment volumineux (même trop, parfois ca commence à me faire penser à une poitrine féminine ) tandis que mes bras sont fins. J'ai donc eu l'idée de remplacer A3/A4/A5/A6 par l'exercice L dans lequel on pivote en descendant de facon à mettre presque tout le poids sur un bras (on alterne gauche/droit à chaque rep). J'ai testé sur quelques répétitions et effectivement j'ai l'impression que le pectoral ne fait rien et que le triceps travaille dur. L'exercice semble plus difficile donc il y aura moins de répétitions mais je pense essayer quand même.
Avez-vous des avis et recommandations?
merci et bonne journée

[Alexandre]

Salut, à quelle niveau es-tu ?

[Dyno]

L'exercice L est un exercice qui sollicite l'extérieur des pectoraux et surtout les épaules !
C'est un exercice préparatoire à Q1 et Q2 : les pompes à un bras !
Ces exercices apparaissent au niveau 16 de Access Autonomy.

Je ne pense pas que ce soit une bonne idée de remplacer A6 (et variante) par L.
Olivier avait poster un article sur la quadriade, qui permet de mettre l'accent sur les épaules.
La dernière variante des 4, était B/J/A6/L justement : https://olivier-lafay.com/la-quadriade- ... s-epaules/

Voici ce que je te propose :

Si tu veux diminuer l'intensité du travail des pectoraux et accentuer le travail des triceps, tu devrais peut-être t'orienter vers une triade grecque.
C'est à dire, modifier la triade pour qu'elle deviennent : B/J/K.
Voici un lien pour plus d'information : https://olivier-lafay.com/la-triade-grecque

L'autre solution est simple, tu continues la triade classique, sans chercher à progresser sur A6 (et variante) ni sur A2 (et variante).
Par contre, une fois arrivé aux exercices pour les bras, tu auras beaucoup plus d'énergie pour progresser.

[Alexandre]

Avant de se précipiter sur une modification d'entraînement, intéressons nous d'abord à la base: Son niveau, son historique, son contexte...

[Etiennemarcel]

merci pour vos réponses,

@ Alexandre: je fais un entraînement Livre Vert niveau 2 modifié. 2 séances HDC par semaine, une séance où je leste les dips et tractions en allongeant légèrement les temps de repos et en faisant moins de séries, avec encore d'autres modifs, et une séance qui se rapproche fortement du niveau 2 (avec moins de séries de pompes).

@ Dyno: Oui j'avais vu pour L mais je me disais pourquoi pas essayer. ok j'avais pensé à la triade B/J/K mais j'hésite un peu car je n'aime pas trop J (la tête en bas m'augmente la pression dans la tête de manière désagréable, et je n'aime la position avec les jambes fléchies) et K a tendance à me faire mal á l'épaule gauche. Effectivement réduire A6 et A2 me semble pas mal, ca évite de supprimer complètement l'exercice pratiqué et peaufiné pendant des années

@Alexandre: j'ai pratiqué les niveaux 2, 4 et 6 pendant environ 2/3 ans avant de commencer à personnaliser progressivement avec du split haut/bas, des exos en plus pour les épaules, du lest de 5 à 10kg et des petites haltères pour les élévations latérales et dernièrement biceps. J'ai des performances modestes, je ne monte pas beaucoup dans les modes (mode 12 à B1 par exemple). Je cherche à faire évoluer les entraînements pour varier un peu mais en changeant seulement un ou deux trucs à la fois pour éviter les surprises

[Moringa]

Il me semble qu'augmenter la hauteur des pieds (et donc A12, A2 pieds à 120,140cm) permet de cibler davantage les épaules. Si tu as du mal avec J, il faut voir à partir de quand l'inclinaison devient problématique, et rester en dessous de ce seuil pour ces autres exercices.

[F.rp]

Tu es trop éloigné de la méthode selon moi.
Suis la méthode, essaye de persévérer dans les niveaux, sans lest et sans ajout de repos.
Et dès la 1ere boucle, avec le travail des bras, tu devrais avoir des résultats significatifs.

[Dyno]

Je suis du même avis que Frp.
Trop de pratiquants modifient la méthode sans l'avoir... pratiquée réellement.
Fais une ODT sur A6 et A2, et continue d'évoluer dans les niveaux.

[Etiennemarcel]

merci pour vos retours,

@Moringa, oui effectivement je devrais peut-être essayer de monter les pieds très progressivement pour voir jusqu'à quel delta je peux aller sans souffrir de la surpression dans la tête. Peut-être même que ca peut créer une adaptation et diminuer le problème qui sait

@F.rp oui je le reconnais j'ai fait pas mal de modifs (mais tout de même en gardant bien les principes de base), et dans la logique Lafay il faudrait que je recommence à boucler et à parcourir les niveaux et à rester fidèle aux entraînements du livre vert. Mais bon maintenant que j'ai franchi la barrière j'hésite à revenir en arrière

@Dyno, je compte en tous les cas diminuer les pompes (je leur attribue la responsabilité du développement des pectoraux, mais il faut avouer que les Dips y sont sans doute pour qque chose, mais j'aime bien les Dips:) ), peut-on au lieu de faire une ODT en respectant les 6 séries, faire par exemple la moitié du nombre de séries en essayant de progresser? (mais on s'éloigne encore de la méthode...)

[Dyno]

Dans le niveau Aller Plus Loin on ne fait plus que 4 séries par exercice de la triade...
Mais on est sensé être beaucoup plus fort à ce niveau, et donc faire des séries longues.
Je pense que pour enlever 2 séries sur les 6, il faut au moins valider des modes 20.

[Hastings]

Je pratique L et pour moi c'est essentiellement les pectoraux , le mouvement global rapproche cet exo d'un écarté poulie / haltère .

Apre vaut mieux beaucoup d'expérience pour personnaliser la méthode

[Hastings]

Change de variantes à chaque mode 12 validé afin d'atteindre A12 , là tu seras plus sur les épaules , et A9 les triceps

[Maxx]

En tout logique le torse se développe avant les bras (tronc -> extrémités).
Surtout dans le cadre de la méthode dans laquelle le travail direct des bras n'intervient pas tant que l'on est débutant.

Pareil je pense qu'il ne vaut mieux pas toucher la méthode de base, à moins d'avoir déjà pas mal d'années de pratique, de bons résultats, et une idée très précise de la mécanique derrière la méthode (et une idée tout aussi précise de ce que les modifications vont apporter, en mieux et moins bien).

De ce que je comprends tu ne fais pas vraiment d'exercices spécifiques pour les bras (triceps/biceps) ?
Essaie d'en trouver qui ne te font pas mal, pratique les pendant 1 an, et on en reparle
Si K te fait mal, essaie K2 contre un mur. Ou d'adapter K : pourquoi pas garder les mains plus hautes que les pieds (et allonger les séries), jouer avec l'écartement, la position des mains, etc. Après à voir en fonction des blessures éventuelles et/ou de la raideur de l'articulation de l'épaule. Pourquoi pas non plus utiliser un exercice de triceps type poulie, mais avec un élastique et un point d'accroche haut.

Sinon à tout hasard, tu aurais une photo de ton torse et tes bras ? Car des fois on peut avoir la fausse impression d'avoir un sur/sous développement alors qu'en fait tout va bien.

[Etiennemarcel]

merci pour vos retours

@Dyno: ok donc pour rester dans la méthode je dois rester sur 6 séries...pour moi les modes 20 sont complètement inatteignables...

@Hastings: pour moi valider plusieurs modes 12 c'est le bout du monde...si par exemple je fais 6x12 B1, ensuite si je veux valider un 6x12 en exo 2, je dois rester sur A3, peut-être que A4 peut passer...

@Maxx: oui j'ai l'impression que chez moi c'est le "milieu" qui se développe pas mal: pectoraux, dos et épaisseur du dos. Je me dis qu'avec le temps quand cette zone sera suffisamment forte et puissante, le développement va se reporter progressivement sur les extrémités qui vont devoir plus contribuer á l'effort. Mais il y a un mais: ma condition physique étant relativement faible (pas par rapport à un gars lambda de mon âge, mais par rapport aux pratiquants du forum), je me demande si ce moment va vraiment arriver un jour, car mes performances restent modestes et augmentent très lentement. Concernant K ou K2 je pense pouvoir trouver un positionnement qui ne me crée pas de douleur si je m'y remets progressivement. Je vais y réfléchir. Je laisse souvent mûrir une idée assez longtemps avant de l'appliquer
J'avoue que j'ai acheté 2 haltères et que j'ai commencé récemment à intégrer progressivement des exercices biceps (CURL en étant debout) et triceps (allongé sur le dos, extension de l'articulation du coude).
Je n'ai pas de photo mais je vais en faire une à l'occasion si j'y pense. Je ne fais pas une fixation sur le résultat esthétique, de toute facon ce n'est plus à mon âge que mes bras vont exploser je pense

[Alexandre]

La solution serait peut-être de pratiquer Access Autonomy. Ton envie de diversité sera encadrée par la possibilité de rajouter certains blocs d'exos, notamment les bras.

[Etiennemarcel]

C'est vrai, j'y ai pensé aussi, c'est sans doute ce que je vais finir par faire.