Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[Dyno]

Je vais tester les routines Maitre Yochat alors

[Moringa]

Après, comme mentionner dans le GSA, cette routine est orienté performance souplesse, donc selon tes objectifs, elle ne te sera potentiellement pas utile. La routine chat ronronnant, c'est davantage du bien-être/santé, récupération... et c'est peut-être ce qui ta va le mieux.

Les routines de Sybernetics ne me semblent pas être "cataloguées" aussi précisément, mais elles doivent sûrement aussi avoir leurs points fort selon les objectifs de chacun.

[Dyno]

ROUTINE PILIERS/
Diaphragme : 10 min
Transverse : 5 min
Périnée : 2 min
Psoas : 10 min
Épaules au sol : 3 min
Colonne : 4 min
Cou : 1 min

-

Quel bonheur !

[Dyno]

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Livre Vert - 1 Exercice Sur 3 + U - Partie B
Respiration Relâchement (60 s par exercice)

-

Bon, les piliers m'ont fait tellement de bien hier que je vais les réintégrer le plus possible dans ma routine hebdomadare.
Le soir, je continue la souplesse détente. Les matins où j'ai le temps, je réalise les piliers !
Et pour ne pas que ce soit trop long (et que je m'y tienne), je reviens au base également : les 4 piliers du livre beige !

[Moringa]

Il y a quelques mois, je m'étais fixé de faire les piliers du GSA 5 à 7 fois par semaine. Vu la structure des routines, ça veut dire que le diaphragme n'était pas forcément exercé; il fallait que je passe sur les variantes bulle, ce qui s'est fait quand je suis entré en burnout.

Je me suis désormais fixé de faire les piliers 3 à 5 fois par semaine, en priorisant ceux de la routine du chat athlétique (celle entourant l'entraînmenet de musculation). Vu que je fais cette séance en mode bulle, je me retrouve à faire tout les piliers "classiques", il n'y a que les épaules (mur de l'ange) qui soient ajoutée. L'idée est qu'en les ayant entraîné régulièrement, j'ai désormais moins besoin de les renforcer. Je ne pense pas descendre en dessous de 3 fois par semaine pour l'instant, la façon dont ils sont intégrés dans les routines me va très bien.

Tout ça pour dire, est-ce que te faire les piliers sauce GSA serait possible, ou est-ce que ça resterait trop long pour toi ? Je compte 35-40 minutes quand je les fais, si je compte le diaphragme on ajoute 10-15 minutes. Je te suggère cette façon de faire, car il y a un ordre différent des piliers, ainsi qu'un ajout d'un exercice pour la flexion de la colonne (bien que le pont ne soit pas inclus). Peut-être aussi qu'il est possible de split la séance des piliers, notamment en faisant le diaphragme séparément du reste.

[Dyno]

Je viens de regarder. En effet ça donne envie. Merci pour le rappel. J'essaye tout ça mardi !
Cela dit, je ne comprends pas comment tu peux passer 35 à 40 minutes sur les piliers + 10 à 15 pour le diaphragme.

Diaphragme : 10 minutes
Nuque: 5 minutes
Transverse : 5 à 10 répétition, soit 5 minutes
Périnée : 2 minutes
Colonne : 3 minutes
Flexion arrière : 4 minutes
Langue : 30 secondes

Là, on est à 30 minutes.
20 minutes sans le diaphragme.

[Dyno]

VEN 4 JUILLET 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE - SÉANCE 1
1h20 (16h05 - 17h25)

BLOC BUSTE/ 25 min
B (10 kg) : 15 15 13 (4/5)
B3 Max (0 kg) : 13 12 10
A12 (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 10 10 10 10 (4/5)
A2(Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 14 13 14 13 (4/5)
+ Pompes Claquées : 15 15

BLOC ÉPAULES/ 15 min
J1 Max (Δ - 85 cm) : 20 15
Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 25 (4/5)

BLOC BRAS/ 15 min
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 30
K Max (Δ - 0 cm) : 20 20 15
K2 spécial Max (Δ 28 cm) : 20 20 20

BLOC AVANT-BRAS SS/ 10 min
Pas eu le temps

BLOC ABDOS/ 10 min
H : 12 12 12 12
N : (D) 13 13 13 13
U : 2 minutes

BLOC COU/ 5 min
Pas eu le temps

SILENCE/ 5 min

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Livre Vert - 1 Exercice Sur 3 + U - Partie B
Respiration Relâchement (60 s par exercice)

[Dyno]

SOUPLESSE/ 20 min
Routine Livre Vert - 1 Exercice Sur 3 + U - Partie C
Respiration Relâchement (60 s par exercice)

FOOTING/32'25 min
5,5 km sur de la route

SOUPLESSE/ 16 min
Routine Chat Athlétique (30 s par exercice)
Respiration Relâchement

[Dyno]

LUN 7 JULLET 2025
NIVEAU XII BIS - SÉANCE 2
50 min (16h00 - 16h50)

BLOC DOS/ 35 à 40 min
Tractions Larges Max : 10 10 10
Tractions Supination Max Ultime (15 kg) : 10 10 10 /
Tirage Vertical Neutre ou Pronation, au choix (50 kg) : 21 13
Tirage Horizontal Large Pronation (50 kg) : 15 12 12
Tirage Horizontal Pronation (45 kg) : 15 12 12
Tirage Horizontal Supination (45 kg) : 15 12 12

BLOC ABDOS/ 15 min
Sit-ups/Crunchs à la Poulie (30 kg) : 40/20 30/20 20/20
Lombaires au sol : 25 25 25 25
Z : 4 à 5 répétitions de 15 à 30 secondes avec 30 secondes de repos

BLOC JAMBES/ 30 min
Jump Squats : 20 20 20 20
Squat Barre (46 kg) : 12 12 12 12 12 0 (3/5)
E14 : G 15 15 / 15 15
Kettlebell Swings (21 kg) : 20 20 20

BLOC COU/ 5 min
S : 30 15
Y : 30 30

-

Bonne séance mais la prochaine fois je boucle le bloc dos.
J'aime trop les bloc dos des niveau 10, 11 et 13 et je pense boucler comme ça pour faire varier les entraînements.
Et parfois même faire le bloc SS car il est top aussi.

[Dyno]

ROUTINE PILIERS/ 25 min
Diaphragme : 10 min
Nuque : 3 min
Transverse : 5 min
Périnée : 0 min
Colonne : 4 min
Langue : 1 min
Respiration Alternée : 2 min

-

Bien mais autant faire la routine sybernétique.

[Moringa]

Tu as tenté la version du GSA ? Pourquoi 0 minute sur le périnée ?

Petite question également, quand tu prends une pause, qu'est-ce que tu fais ? Est-ce que tu continues à faire un peu de souplesse le matin/soir, est-ce que tu continues un suivi alimentaire... ?

[Dyno]

Tu as tenté la version du GSA ? Pourquoi 0 minute sur le périnée ?

Petite question également, quand tu prends une pause, qu'est-ce que tu fais ? Est-ce que tu continues à faire un peu de souplesse le matin/soir, est-ce que tu continues un suivi alimentaire... ?

Oui c'est celle là que j'ai faite. Et Périnée 0 minute car par fait, tout simplement !
Hey, quand je prends une pause, tout comme quand je ne suis pas en pause, je fais la souplesse quand je peux !
Et concernant mon plan alimentaire, je mange sainement quand je peux aussi !
Si je suis en déplacement, ne crois pas que j'emmène un tupperware dans un sac à dos.
Si je suis en déplacement,ne crois pas que je fais une séance de muscu dans une chambre d'hôtel.
En vacances comme au boulot, ou encore en weekend famille, je ne me prive jamais !
Ce soir par exemple, j'ai cuisiné une pizza. Mais une pizza saine, sans pâtes.
Si un weekend je mange trop, comme le weekend dernier par exemple, et bien je compense la semaine en faisant un peu plus attention.
Je ne pèse rien. J'ai posté un plan alimentaire idéal, mais je ne suis pas trop rigide.
Être trop strict avec soi même, c'est se refermer sur soi, ne plus voir personne, trop se poser de questions et aller à l'échec direct...

-

SOUPLESSE/ 20 min
Routine Express D (60 s par exercice)
Respiration Relâchement

[Moringa]

Oui c'est celle là que j'ai faite. Et Périnée 0 minute car par fait, tout simplement !
Hey, quand je prends une pause, tout comme quand je ne suis pas en pause, je fais la souplesse quand je peux !
Et concernant mon plan alimentaire, je mange sainement quand je peux aussi !
Si je suis en déplacement, ne crois pas que j'emmène un tupperware dans un sac à dos.
Si je suis en déplacement,ne crois pas que je fais une séance de muscu dans une chambre d'hôtel.
En vacances comme au boulot, ou encore en weekend famille, je ne me prive jamais !
Ce soir par exemple, j'ai cuisiné une pizza. Mais une pizza saine, sans pâtes.
Si un weekend je mange trop, comme le weekend dernier par exemple, et bien je compense la semaine en faisant un peu plus attention.
Je ne pèse rien. J'ai posté un plan alimentaire idéal, mais je ne suis pas trop rigide.
Être trop strict avec soi même, c'est se refermer sur soi, ne plus voir personne, trop se poser de questions et aller à l'échec direct...

Merci pour ton retour. L'ordre des piliers proposés dans le GSA est différent, je pense que c'est pour une raison. Tu n'as pas eu l'air d'avoir de ressenti particulier donc, par rapport à Sybernetics ?


Je mange 99% du temps bio, des trucs que je cuisine. Je sais que pour atteindre le 100%, ça veut dire casser les b rnes des gens et au final ne plus voir personne. C'est l'histoire de la maximalisation d'une variable au détriment des autres. Dans mon cas personnel, j'ai atteint un certain contrôle en étant (trop ?) strict, maintenant j'essaye de voir ce que je peux faire pour lâcher du lest, sans que tout s'effondre non plus. D'où mes questions, je veux comprendre un minimum et ne pas passer d'un extrême à un autre, du contrôle "absolue" au "zbeul" absolue.


Si tu as le temps un jour pour poster ta recette de pizza sans pâtes, je pense ne pas être le seul à être intéresser. Je viens de voir que tu avais poster cette recette, est-ce que que c'est celle-ci ?

[Dyno]

Oui c'est bien cette base de recette, mais avec d'autres ingrédients
J'ai arrêté de poster des recettes car tout le monde s'en tape ici...
J'y ai passé beaucoup de temps pour rien donc je suis un peu dégouté
Peut-être qu'il n'y a que toi qui est intéressé par mes recettes !

Hier c'était donc :

INGRÉDIENTS :
- 1 tortilla au blé complet
- 2 càs de coulis de tomates nature bio
- 50 g de mozzarella
- 75 g de blanc de poulet
- Un œuf au plat bio
- Un demi poivron bio
- Un demi oignon bio
- 10 g d’huile d’olive bio
- Poivre
- Basilic du jardin

5 minutes de cuisson dans la partie la plus basse du four, à 250 degrés.

[Moringa]

Il y a vraiment tant de différence que ça pour la pâte, le fait d'utiliser une tortilla ? Je fais ma pâte maison, avec de la levure fraîche; j'essaye aussi quand j'ai eu le temps et l'énergie d'utiliser de la farine de blé germé, le goût est fantastique (et en terme de santé, ça neutralise pas mal d'anti-nutriments). Certains crieront au blasphème car j'utilise donc soit de la farine complète ou semi-complète, ce qui ne donne pas une pâte parfaite niveau élasticité.

La pâte peut faire monter les calories assez vite (100g de blé, 350kcal environ), mais à part ça je ne vois pas trop de problème; après si tu ne comptes pas les calories c'est peut-être plus simple de faire comme tu fais. Un avantage de ma rigidité, c'est de faire rentrer ce genre de chose dans un plan alimentaire, car en terme de calorie on est toujours OK.


Je ne pense pas tant que les gens s'en foute de tes recettes, je pense qu'aujourd'hui, un bon vieux bulletin board, ça n'a aucune chance en terme de compétition pour l'attention des gens. Je ne pense pas qu'il y ait ce qu'il faut pour que le forum encourage les gens à revenir dessus (notifications, applis téléphone...), et donc ça peut se faire noyer assez facilement dans la masse d'autres sources de distraction. Et elles sont dans la rubrique nutrition, qui est à la base pour poser des questions, donc je pense que les gens ne s'attendant pas forcément à trouver des recettes, surtout avec la qualité de rédaction que tu leur as apporté. C'est dommage, c'est toujours intéressant d'avoir des recettes de gens qui font attention à ce qu'il mange.

Tu as une belle surface en terme de jardin ? De mon côté les tomates sont bientôt prêtes, ça va faire plaisir aux yeux et aux papilles ! J'ai également relancé du maïs à farine, je me suis déjà fait des crêpes/galettes avec de la farine de maïs du jardin, c'était incroyable.

[Dyno]

Habituellement je fais mes tortillas moi même avec de l'eau et de la farine. Rien d'autre. Une pointe de sel parfois.
Plus c'est fin, moins il y en a et mieux c'est. Dans une pizza, selon moi, la pâte ne sert à rien.
Elle sert juste à poser les bons aliments dessus !

J'ai aussi une recette de pâte faite seulement avec un œuf et du quinoa. Aucun Gluten.
Elle est top mais il faut faire cuir du quinoa d'abord, puis elle nécessite une précuisson donc c'est plus long.
Je ne pèse pas, mais je sais combien font mes assiettes à l’œil, en terme de macronutriment.

[Dyno]

MER 9 JUILLET 2025
SYBERNETICS - SÉANCE 1
1h30 (11h30 - 13h00)

BLOC BUSTE/ 25 min + 5 min
Dips Lestés (10, 0 kg) : 15 15 14, 12 12 12
Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 10 10 10 10 + 10
Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 + 12
+ Pompes Claquées : 16 16

BLOC ÉPAULES/ 15 min
J1 Max (Δ - 85 cm) : 20 16
Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 25 (4/5) >>> Diminuer à 30 s les RP.

BLOC BRAS OPTION 1/ 15 min
Curl supination Barre EZ (28 kg) : 0 0 0 0 0 0 0 0
Extension Triceps au Sol (Δ - 10 cm) : 20 15 15
Extension Triceps à la barre (Δ 45 cm) : 20 20 18 18

BLOC ABDOS/ 10 min
H : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
N : (D) 13 13 13 13
U : 2 minutes

BLOC COU/ 5 min
S : 30 15
Y : 30 30

SILENCE/ 5 min

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Express B (45 s par exercice)
Respiration Relâchement

[Moringa]

Habituellement je fais mes tortillas moi même avec de l'eau et de la farine. Rien d'autre. Une pointe de sel parfois.
Plus c'est fin, moins il y en a et mieux c'est. Dans une pizza, selon moi, la pâte ne sert à rien.
Elle sert juste à poser les bons aliments dessus !

J'ai aussi une recette de pâte faite seulement avec un œuf et du quinoa. Aucun Gluten.
Elle est top mais il faut faire cuir du quinoa d'abord, puis elle nécessite une précuisson donc c'est plus long.
Je ne pèse pas, mais je sais combien font mes assiettes à l’œil, en terme de macronutriment.

Bon, je vais être honnête, une bonne garniture de pizza pourrait en théorie se suffire à elle-seule. Je trouve que la pâte apporte un plus, c'est différent, surtout si elle est bien moelleuse.

Tu es sur quelle farine pour tes tortillas ? Je veux arriver à l'occasion à faire une "vrai" pâte avec de la farine contenant du gluten, avoir un vrai truc élastique. J'ai l'impression pour l'instant de ne pas arriver à faire la pâte correctement sur cet aspect là. Tu la travaille, la fait reposée... ?

[Dyno]

Haha pour moi c'est l'inverse : moins il y a de pâte et plus elle est fine, mieux c'est !

[RuddyD]

Salut Dino non tout le monde ne s'en tape pas moi je suis preneur!!
Bonne soirée

Oui c'est bien cette base de recette, mais avec d'autres ingrédients
J'ai arrêté de poster des recettes car tout le monde s'en tape ici...
J'y ai passé beaucoup de temps pour rien donc je suis un peu dégouté
Peut-être qu'il n'y a que toi qui est intéressé par mes recettes !

Hier c'était donc :

INGRÉDIENTS :
- 1 tortilla au blé complet
- 2 càs de coulis de tomates nature bio
- 50 g de mozzarella
- 75 g de blanc de poulet
- Un œuf au plat bio
- Un demi poivron bio
- Un demi oignon bio
- 10 g d’huile d’olive bio
- Poivre
- Basilic du jardin

5 minutes de cuisson dans la partie la plus basse du four, à 250 degrés.

[Dyno]

ROUTINE PILIERS/
Diaphragme : 5 à 10 min
Transverse : 5 min
Périnée : 1 min
Psoas : 10 min
Épaules : 3 min
Colonne : 4 min
Cou : 2 min

Je fais ma séance DOS/JAMBES/ABDOS aujourd'hui.
Je suis toujours dans le doute pour le bloc dos.
Sois continuer celui du niveau 12, soit boucler sur le 10, le 11, ou le SS modifié.
J'aime les 4 choix ! En tous cas je vais être sage sur les jambes car j'ai toujours des courbatures de ma séance de mardi.
Avec mes shootings photo sous cette chaleur, j'ai beau boire beaucoup j'ai les jambes lourdes.

[Dyno]

VEN 11 JULLET 2025
NIVEAU 12 BIS - SÉANCE 2
1h10 min (15h50 - 17h00)

BLOC DOS/ 40 min
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 // Échauffement
Tractions Larges Max : 12 10 8
Tractions Supination Max Ultime (15 kg) : 12 10 8
Tirage Vertical Neutre (50 kg) : 17 14
Tirage Horizontal Large Pronation (45 kg) : 15 12 12
Tirage Horizontal Pronation (45 kg) : 12 12 12
Tirage Horizontal Supination (45 kg) : 15 12 12

BLOC JAMBES/ 15 min
Jump Squats : 20 20 20 20
Goblet squat (21 kg) : 15 15 15 15 15 15

BLOC ABDOS/ 15 min
Sit-ups/Crunchs à la Poulie (30 kg) : 40/20 30/20 20/20
Lombaires au sol : 25 25 25 25
Gainage : 90 s // Voir chapitre Compensation et Synergies

-

Pas le temps de faire mieux

[Dyno]

SOUPLESSES/ 20 min
Routine Dos (45 s par exercice)
+ Transverse

[Dyno]

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Express E (45 s par exercice)
Respiration Relâchement

-

Beaucoup de marche aujourd'hui avec des mauvaises chaussures. Ce soir ma douleur au tendon d'Achille droit se réveille. À surveiller les jours qui suivent.

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min + Piliers
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)
+ Diaphragme Variante B
+ Transverse Variante B


MAR 15 JUILLET 2025
UFPS SYBERNÉTIQUE - BUSTE & ÉPAULES
55 min (11h25 - 12h20)

BLOC BUSTE/ 25 min
Dips Max P-Ultime (5 kg) : 35
Dips Max Simple (5 kg) : 10 8 7 6 7
Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 8 8 7 7 6
Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 10 10 10 10 10

BLOC ÉPAULES/ 20 min
J1 Max (Δ - 85 cm) : 18 12
Élévations Latérales (5,5 kg) : 25 25 25 25
Pompes Claquées : 20 18

BLOC ABDOS/ 10 min
H (ou P) : 15 15 15 15 15 15 [1 min de RIE]
U : 3 minutes

SILENCE/ 5 min

-

Séance difficile car, je pense, pas de glucides au petit déjeuner. La séance a été filmée.

-

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Express C (45 s par exercice)
Respiration Relâchement

[Philo 31]

Oui c'est bien cette base de recette, mais avec d'autres ingrédients
J'ai arrêté de poster des recettes car tout le monde s'en tape ici...
J'y ai passé beaucoup de temps pour rien donc je suis un peu dégouté
Peut-être qu'il n'y a que toi qui est intéressé par mes recettes !

Hier c'était donc :

INGRÉDIENTS :
- 1 tortilla au blé complet
- 2 càs de coulis de tomates nature bio
- 50 g de mozzarella
- 75 g de blanc de poulet
- Un œuf au plat bio
- Un demi poivron bio
- Un demi oignon bio
- 10 g d’huile d’olive bio
- Poivre
- Basilic du jardin

5 minutes de cuisson dans la partie la plus basse du four, à 250 degrés.

Super la recette. Facile à faire. Je vais utiliser pendant mes déplacements. J'achèterai les tortillas toutes prêtes.

[Dyno]

Qu'en pensez-vous ?

[Bosco]

Propre!

[Joan]

Top ce format ! C'est sympa d'avoir ces conseils et astuces sur les exercices en direct avec l'exécution Faut que je teste ça pour les pompes de s'imaginer pousser les chaises vers le bas.

[Dyno]

MER 16 JUILLET 2025
UFPS - BRAS & AVANT-BRAS
55 min (11h30 - 12h25)

BLOC BRAS OPTION 1FPS/ 35 min
Curl supination Barre EZ (28 kg) : 20, 20 15 12 12, 15 13
Curl supination Barre EZ Lent (28 kg) : 8
Extension Triceps à la barre (Δ 30 cm) : 20 15 10 10, 10
Extension Triceps au Sol (Δ 0 cm) : 17 15 15 15, 20

BLOC AVANT-BRAS SS/ 10 min
Curl Pronation (6 kg) : 100
Curl Pronation (21 kg) : 20
Flexion de poignets Supination (18 kg) : 20 20
Flexion de poignets Pronation (6 kg) : 40 30

BLOC ABDOS/ 5 min
N : 15 15 15 15

SILENCE/ 5 min

-

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Express A (45 s par exercice)
Respiration Relâchement



Le son est médiocre et je suis désolé. J'ai voulu cocher un truc pour l'améliorer et c'est pire.
Je vous assure que je pourrai brancher un micro mais j'ai trop la flemme de le sortir de sa boîte.
Faut que je travaille, c'est ma dernière semaine avant les vavances et je n'ai pas le temps de faire mieux
Un jour quand je serai au chômage je pourrai faire du contenu de bien meilleure qualité mdr
Peut-être que je referai l'audio donc profitez-en car la vidéo ne va pas rester en ligne longtemps