Guillom3 [35ans - 1m80 - 83Kg] Livre Vert Niveau 8 Sèche

[Guillom3]

Séance du 21 juillet 2025

B2: Mode 8 +6reps
A3: Mode 8 +6reps
A2: Mode 8 +6reps

C2: Mode 8 +6reps
E3: Mode 8 +6reps
F: Mode 8 +4reps

G: Mode 29 +6reps
H: Mode 20 +6reps avec Restpause

K2: Mode 14

[Guillom3]

Séance du 23 juillet 2025

B2: Mode 9 +6reps
A3: Mode 9 +6reps
A2: Mode 9 +6reps

C2: Mode 9-9-9-9-9-4 +1rep gros crash à la dernière série
E3: Mode 9 +6reps
F: Mode 9 +4reps

G: Mode 30 +6reps
H: Mode 21 +6reps avec Restpause

K2: Mode 15

Et je me suis pesé la semaine dernière, résultat 84Kg

[Guillom3]

Séance du 25 juillet 2025

B2: Mode 10 +6reps
A3: Mode 10 +6reps
A2: Mode 10 +6reps

C2: Mode 10-10-10-10-10-5 +6reps
E3: Mode 10 +6reps
F: Mode 10 +4reps

G: Mode 31 +6reps
H: Mode 22 +6reps avec Restpause

K2: Mode 12

[Guillom3]

Séance du 28 juillet 2025

B2: Mode 11-11-11-11-11-8 +3reps
A3: Mode 11 +6reps
A2: Mode 11-11-11-11-10-9 +3reps

C2: Mode 11-11-11-11-6-5 +0rep
E3: Mode 11 +6reps
F: Mode 11 +4reps

G: Mode 32 +6reps
H: Mode 23-23-20-23-19-23 -1rep avec Restpause

K2: Mode 13

[Guillom3]

Séance du 30 juillet 2025

B2: Mode 12-12-12-12-11-8 +4reps avec Restpause 3/5
A3: Mode 12 +6reps avec Restpause 3/5
A2: Mode 12-12-12-12-10-9 +4reps avec Restpause 4.5/5

C2: Mode 12-12-12-12-7-8 +6rep 4/5
E3: Mode 12 +6reps 3/5
F: Mode 12 +4reps 3.5/5

G: Mode 33 +6reps 3.5/5
H: Mode 23-23-23-21-18-19 -4rep avec Restpause 4.5/5

K2: Mode 14-12-13

Pour les prochaines séances, je pense rester sur 12 reps pour la triade jusqu'à valider complètement le mode 12, idem pour C2.
E3 passe assez bien je vais donc continuer à monter, en revanche la dernière série de F il commence à me manquer du jus, je continu à monter dans les modes je verrai bien jusqu'où ça me mène.
Pour G et H je pense que je vais miniboucle, revenir à un mode 24 pour G et un mode 15 pour H.
Les sensations de congestions sont très bonnes et pour cette séance j'avais les quadri bien en feu avec F.

Obejectifs:

Mode 12 Triade et C2
Mode 15 ou plus E3
Mode 15 minimun pour F

Au quotidien je me sent vraiment gonflé à bloc dans mes vêtements, je ressent aussi de la fatigue mais les vacances arrivent fin de semaines ça va faire du bien. Pas de douleurs particulières toutefois lors de la triade je surveille mes épaules je n'arrive pas a déterminer si c'est une sensation de congestion ou de douleur même si je penche plus pour de la congestion étant donné que les sensations sont identiques des deux cotés.

Vu les résultats la motivation est à son comble, faut dire que je reviens de loin.

Une fois les objectifs atteint à la triade je passe Niveau 4.

[Moringa]

Effectivement, les résultats sont impressionnants. Tu ne ressens pas de fatigue particulière en dehors de tes séances ? Je sais que si je pousse beaucoup, même sans stagnation visible, je ressens une fatigue importante le lendemain; après, on a 20kg d'écart, ça doit jouer !

[Guillom3]

C’est plus du au manque de sommeil et à la qualité de sommeil. Après une séance j’ai pas vraiment de gros coup de barre ou j’ai besoin d’aller me coucher.

[Guillom3]

Séance du 01 Août 2025

B2: Mode 12-12-12-12-12-11 +4reps 4/5
A3: Mode 12 4/5
A2: Mode 12 +5reps 4.5/5

C2: Mode 12-12-12-12-10-7 +4rep 4/5
E3: Mode 13 +6reps 3/5
F: Mode 13 +4reps 3.5/5

G: Mode 24 2/5
H: Mode 15 2/5

K2: Mode 14-14-12

Quel dommage il me manque juste une rep à B2 pour valider le mode 12 sinon tout le reste est passé.
J’espère que Lundi prochain je pourrai tout valider.

[Guillom3]

Séance du 05 Août 2025

B2: Mode 12 4/5
A3: Mode 12 4/5
A2: Mode 12 4.5/5

C2: Mode 12-12-12-12-10-7 4/5
E3: Mode 14 4/5
F: Mode 14 4/5

G: Mode 245 2/5
H: Mode 16 2/5

K2: Mode 14

Mode 12 validé pour la Triade je vais donc attaquer le niveau 4, en revanche j'ai bloqué à C2 même pas pu gagner une rep.
Je pense commencer le niveau 4 sur un mode 8, E2 me fais un peu peur je sent que ca va piquer de descendre complètement car E3 passé juste alors qu'il faut descendre un peu en dessous de la parallèle. Faire les jambe est dure psychologiquement quand le sang descend dans les jambes ce n'est vraiment pas agréable de ne plus en avoir assez pour le cerveau lol.

[Moringa]

Garde en tête qu'au niveau 4, dans le livre vert, tu commences avec un mode 3 sur E2. C'est d'ailleurs le cas sur la quasi-totalité des exercices. Mieux vaut partir avec un bon élan qu'avec pas assez; cependant tu peux aussi commencer sur un % de tes modes actuels du niveau 3 pour le niveau 4.

Partir sur un mode 8 te laisse à mon avis peu de marge de progression et tu risques rapidement de bloquer; alors qu'en commençant bas, même si ça peut être frustrant, tu vas aller plus facilement vers de bons mode. Sachant aussi que si tu fais 4 séances la première semaine, 3 la deuxième et 2 à partir de la troisième semaine, en partant du mode 3, tu seras mode 6 à la fin de la première semaine, 9 à la suivante, et 11 à la troisième (si tu ne bloque pas avant).

D'autant plus que le passage aux amplitudes complètes, avec un rythme plus lent que la normal (1s montée, 1s descente) change beaucoup la donne.

[Guillom3]

Ok je vais donc commencer sur un mode 5 ça me fait un départ à 40% des résultats du niveau 3.

[Guillom3]

Séance du 06 Août 2025

B: Mode 5 2/5
A4: Mode 5 2/5
A2: Mode 5 2/5

C3: Mode 5 2.5/5
E2: Mode 5 3/5
F: Mode 2/5

G: Mode 26 3/5
H: Mode 17 3/5

K2: Mode 15-15-14

Première séance au niveau 4, de bonnes congestions avec les grandes amplitudes et le rythme normal.
E2 confirme bien mes appréhensions, dur de descendre au maximum peut être du à un manque de souplesse je vais devoir faire plus d'étirements, la jambe droite passe mieux mais c'est ma jambe forte donc normal mais je l'ai ressentis d'avantage sur cet exercice.

[Guillom3]

Séance du 08 Août 2025

B: Mode 6 2/5 +6 reps
A4: Mode 6 2/5 +6 reps
A2: Mode 6 2/5 +6 reps

C3: Mode 6 3/5 +6 reps
E2: Mode 6 3/5 +6 reps
F: Mode 6 2/5 +4 reps

G: Mode 27 3/5 +6 reps
H: Mode 18 3,5/5 +6 reps

K2: Mode 15

[Guillom3]

Séance du 11 Août 2025

B: Mode 7 2.5/5 +6 reps
A4: Mode 7 2/5 +6 reps
A2: Mode 7 3/5 +6 reps

C3: Mode 7 3/5 +6 reps
E2: Mode 7 3/5 +6 reps
F: Mode 7 2/5 +4 reps

G: Mode 28 3/5 +6 reps
H: Mode 19 3,5/5 +6 reps

K2: Mode 15

[Guillom3]

Séance du 13 Août 2025

B: Mode 8 +6 reps 3.5/5
A4: Mode 8 +6 reps 2.5/5
A2: Mode 8 +6 reps 3.5/5

C3: Mode 8-8-8-8-8-4 +2 reps 4/5
E2: Mode 8 +6 reps 3.5/5
F: Mode 8 +4 reps 3/5

G: Mode 29 +6 reps 3/5
H: Mode 20 +6 reps 3.5/5

K2: Mode 15

Crash sur C3 à la dernière série, j’ai plus de mal à progresser dans les modes sur les biceps, ça m’a fait la même au niveau 3.
Je pensais aussi pour réduire le temps de séance à ne plus faire G et H mais les faire sur les jours de repos avec des exercices supplémentaire comme du gainage.

[Dyno]

C'est normal que tu crashes sur C3.
Ça arrive à tout le monde ne t'inquiète pas !
A la prochaine séance, tente le mode 9 ! #ascensionnnnnn !

[Guillom3]

Oui c’est ce que j’ai prévu

[Moringa]

Il y a aussi d'autres façon de progresser aux tractions, comme de déplacer le bloc traction en début de séance; mais garde à l'esprit que la triade t'as déjà bien entamé, y compris au niveau du dos, quand tu arrives sur les tractions.

Je suis curieux de voir ta progression cependant. Pour moi, l'ascension n'a jamais été très productive, j'ai du passé par d'autres techniques.

[Dyno]

Si tu as des difficultés à franchir le cap des 8 répétitions par série, une mini-boucle ne te donneras que peu l'occasion de récupérer sur l'exercice qui deviendra rapidement difficile à nouveau. Il sera donc conseillé d'utiliser plutôt la double-boucle en se délestant avec un élastique en effet, ou en prenant une variante d'exercice plus simple (tractions horizontales plutôt que verticales). Par contre, si tu stagnes à plus de 10 répétitions, plusieurs choix possible. Mini-boucle, double-boucle (soit pour rendre l'exercice plus facile, soit plus difficile), soit de faire une ODT.

Mais là, étant donné que c'est le premier exercice du bloc, tu peux te permettre une ascension pour le moment. Tu prendras des décisions plus tard, si tu stagnes vraiment ou non. Pour le moment tu ne STAGNES PAS

[Moringa]

Si tu as des difficultés à franchir le cap des 8 répétitions par série, une mini-boucle ne te donneras que peu l'occasion de récupérer sur l'exercice qui deviendra rapidement difficile à nouveau. Il sera donc conseillé d'utiliser plutôt la double-boucle en se délestant avec un élastique en effet, ou en prenant une variante d'exercice plus simple (tractions horizontales plutôt que verticales). Par contre, si tu stagnes à plus de 10 répétitions, plusieurs choix possible. Mini-boucle, double-boucle (soit pour rendre l'exercice plus facile, soit plus difficile), soit de faire une ODT. Mais là, étant donné que c'est le premier exercice du bloc, tu peux te permettre une ascension pour le moment.

J'en profite pour te demander, pour ma culture personnelle et celle des autres, quand considérer que l'ascension n'est du coup pas ou plus "utile" ? Par exemple aujourd'hui, je peux tenter de monter les dips malgré le fait de ne pas avoir valider le mode 13; mais quand est-ce vraiment contreproductif ?

Je suis au dessus du mode 10, c'est le premier exercice du bloc... et dans quelques séances je change de niveau. Quelque part, "tout donner" semble une possibilité.

[Dyno]

L'ascension ne "fonctionne" plus quand le total de répétitions n'augmente plus depuis 2 ou 3 séances.
Dans ce cas, il faut mini-boucler à 60% environ (additionner le total des répétitions, diviser par 6, et repartir à 60% de ce résultat)

[Guillom3]

C’est quoi une ODT?

[Moringa]

L'ascension ne "fonctionne" plus quand le total de répétitions n'augmente plus depuis 2 ou 3 séances.
Dans ce cas, il faut mini-boucler à 60% environ (additionner le total des répétitions, diviser par 6, et repartir à 60% de ce résultat)

Mettons donc que je valide le mode 12, mais que le mode 13 fait un total de répétitions inférieur à 72, donc je diminue par rapport à avant. Si malgré tout je reprend à la hausse, c'est OK ? Si le total continue de descendre, c'est donc le signe qu'il faille mini-boucler ?

C’est quoi une ODT?

Occupation de Terrain.

https://olivier-lafay.com/temoignage/oc ... e-terrain/

Tu restes sur un mode "moyen", le temps de bien te l'approprier, puis tu réaugmentes d'un mode. Tu fais donc plusieurs séances avec le même nombre de répétition à chaque série sur l'exercice en ODT.

[Dyno]

Mettons donc que je valide le mode 12, mais que le mode 13 fait un total de répétitions inférieur à 72, donc je diminue par rapport à avant. Si malgré tout je reprend à la hausse, c'est OK ? Si le total continue de descendre, c'est donc le signe qu'il faille mini-boucler ?

Si c'est ce qui se passe c'est que tu es sur une mauvaise séance.
Les facteurs peuvent être la fatigue, le stress, une mauvaise digestion, etc.

Prenons un exemple :
Séance 1 : 12 12 12 12 12 12 = 72
Séance 2 : 13 13 12 12 11 10 = 71
Séance 3 : Tenter un mode 14, même si le score était inférieur à 72
Séance 4 : Tenter le mode 15

Il est certain que les performances des dernières séries vont être de plus en plus faibles au fur et à mesure des séances. Mais ce n'est pas grave ! Tu vas progresser sur les premières séries et habituer ton corps aux séries un peu plus longues pendant quelques séances. Les trois ou quatre dernières séries seront par contre en chute libre. Deux semaines à utiliser cette technique devraient suffire.

D'ailleurs, je cite le Tome 2 :

L'ascension est un formidable outil pour vaincre une barrière psychologique et pas­ser un cap. Si vous connaissez des problèmes aux tractions, vous verrez que cette technique permet parfois d'atteindre en quelques semaines des performances qui vous semblaient inaccessibles.

[Guillom3]

C’est quoi une ODT?

Occupation de Terrain.

https://olivier-lafay.com/temoignage/oc ... e-terrain/

Tu restes sur un mode "moyen", le temps de bien te l'approprier, puis tu réaugmentes d'un mode. Tu fais donc plusieurs séances avec le même nombre de répétition à chaque série sur l'exercice en ODT.

Merci pour l’info, je pourrais tester après l'ascension si besoin.

[Moringa]

Si c'est ce qui se passe c'est que tu es sur une mauvaise séance.
Les facteurs peuvent être la fatigue, le stress, une mauvaise digestion, etc.

Prenons un exemple :
Séance 1 : 12 12 12 12 12 12 = 72
Séance 2 : 13 13 12 12 11 10 = 71
Séance 3 : Tenter un mode 14, même si le score était inférieur à 72
Séance 4 : Tenter le mode 15

Il est certain que les performances des dernières séries vont être de plus en plus faibles au fur et à mesure des séances. Mais ce n'est pas grave ! Tu vas progresser sur les premières séries et habituer ton corps aux séries un peu plus longues pendant quelques séances. Les trois ou quatre dernières séries seront par contre en chute libre. Deux semaines à utiliser cette technique devraient suffire.

D'ailleurs, je cite le Tome 2 :

L'ascension est un formidable outil pour vaincre une barrière psychologique et pas­ser un cap. Si vous connaissez des problèmes aux tractions, vous verrez que cette technique permet parfois d'atteindre en quelques semaines des performances qui vous semblaient inaccessibles.

Merci des rappels. Est-ce que je dois aller à l'échec simple ou l'échec ultime ? Je pense que 2 semaines à faire des rest-pauses risque d'être un problème, mais en y réfléchissant je ne crois pas m'être déjà tenu 2 semaines sur une ascension, pour ensuite mini-boucler et repartir... donc peut-être que c'est faisable, mais est-ce mieux de faire de l'échec simple ?

[Dyno]

C'est le problème de beaucoup de pratiquants. Pour vérifier si vous n'en faites pas trop peu, il vous suffit de faire ceci : observez l'évolution de vos performances et éventuellement de vos mensurations. Si celles-ci n'évoluent pas, c'est que votre gestion de l'effort n'est pas adaptée. Il faut forcer un peu plus de temps en temps. Si vraiment ça ne fonctionne pas, il faudra trouver une autre solution. Essaye un mode 13. Tu ne devrais pas être à l'échec sur la première série si tu valides déjà un mode 12.

[Guillom3]

Séance du 18 Août 2025

B: Mode 9 +6 reps 3.5/5
A4: Mode 9 +6 reps 3/5
A2: Mode 9 +6 reps 4/5

C3: Mode 9-9-9-9-5-5 +2 reps 4.5/5 ASC
E2: Mode 9 +6 reps 4.5/5
F: Mode 9 +4 reps 4/5

K2: Mode 15

[Dyno]

Top !

[Guillom3]

Séance du 19 août 2025

G: Mode 30 +6 reps 3.5/5
H: Mode 21 +6 reps 3.5/5

3 séries de 1 min de gainage planche
2 séries de 1 min de gainage planche latérale