Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[kimerg]

Top ton carnet

De bonnes perfs et pas mal de conseil.

J'ai pu regarder la 1ere vidéo (ce matin dans le train ) et c'est assez cool à suivre (même si un peu long effectivement).

[Dyno]

Merci ! C’est surtout un essai pour ce niveau Une Fois Par Semaine. J’effacerai tout je pense pour refaire ça en automne avec ma séance idéale. Car là il y a des trucs à corriger en effet ! Hâte d’être demain et vendredi pour le bloc jambes et dos ! J’apprendrai encore et ferai évoluer ma séance Sybernetique.

[Dyno]

JEU 17 JUILLET 2025
UFPS - JAMBES
55 min (11h20 - 12h15)

BLOC JAMBES/ 55 min
E6 : 3 minutes
E14 : D 10 10 10 10 10 10 / 10 10 10 10 10 10
F : 20 20 20 20
Leg Extension (28 kg) : 15 15
Kettlebell Swings (22 kg) : 20 20 20
F1 : 30s 30s 30s 30s
Leg Curl Max (Élastique violet) : 20 20 12 12
W Bilatéral (5 kg) : 15 15 15

BLOC ABDOS/ 5 min
M au sol : 25 25 25 25

SILENCE/ 5 min

-



-

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Express F (45 s par exercice)
Respiration Relâchement

[Dyno]

VEN 18 JUILLET 2025
UFPS - DOS
45 min (11h55 - 12h40)

BLOC DOS/ 35 min
Rowing Barre (41 kg) : 15 15 15 15 15 15
Tirage Horizontal Neutre (50, 55 kg) : 20, 11
Tirage Vertical Large (50 kg) : 15 12
Tirage Horizontal Large (50 kg) : 15 12
Tirage Horizontal Pronation (50 kg) : 15 15
Tirage Vertical Unilatéral Neutre (30 kg) : 10 10 10 10

BLOC ABDOS/ 10 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 17 16 15

SILENCE/ 5 min

-

[Method Man]

C'est cool ces vidéos Ça donne des idées pour la réalisation de certains exos
Passe de bonnes vacances

[Dyno]

FOOTING/32'25 min
5,5 km sur route

[Dyno]

ROUTINE MATINALE/ 20 min
Routine Dynamique - Niveau 2
Une Respiration Relâchement par exercice (5 - 10 s)
+ Transverse Variante B

[Hastings]

Superbe ta vidéo l'ami , le grain est vraiment beau

[Dyno]

Merci. Je compte faire mieux encore.

[Dyno]

SÉANCE DE VACANCES/
Routine Chat Élégant - Niveau 6

Activation
Pilier Périnée
Abdominaux Hypopressifs
E14 : G 12 12 12 / 12 12 12
E4 : Max (je n'ai pas compté)
F : 20
A6 (Δ = 0 cm) : 15 15 15 15 15 15
Pont 79 : 1 min
Poirier 143
Écarts 55 et 57 : 1 min
Postures : 135 (planche), 136 (chandelle), 138 (sauterelle)

Une fois, deux fois, voire trois fois par semaine.
Bonnes vacances !

[kimerg]

Top!

Bonnes vacances

[Dyno]

Bonjour tout le monde, me voici de retour de 3 semaines de vacances. Première semaine à la maison. RDVs persos, visites de copains, ménage de printemps, etc. Deuxième semaine dans les Pyrénées où j'ai pu randonner avec mon petit de 15 mois (et de 12 kg) sur le dos. Troisième semaine à la mer où j'ai fait découvrir l'océan à mon enfant également. Durant ces 3 semaines, je n'ai fais que 3 séances (une par semaine) de 100 pompes, 100 squats et 100 abdos. Le reste n'était que de la marche à pied de la lecture (j'y reviens plus bas) et de l'occupation d'enfant ultra actif et dynamique ! J'ai bien profité, mais j'avoue qu'avoir un enfant en vacances, c'est fatiguant !

Durant mes vacances, j'ai lu chaque soir et pendant chaque sieste du petit. Je ne lis pas de romans, je ne lis que des livre qui m'apprennent des choses. Je retiendrais le superbe "Bien Dormir Vivre à Fond" du Dr RAMLAKHAN (beaucoup de parallèle avec la vision de la méthode) mais je me suis surtout replongé dans la lecture de SYBERNETICS. Mais pas comme habituellement où je pioche les infos qui m'intéresse... Cette fois, j'ai relu TOUT le livre de la première page à la dernière (il me reste encore le chapitre MOTIVATION, PROPHYLACTION et la FAQ qui regorge d'info aussi) en prenant des notes pour ne rien oublier et en notant les livres références qui m'intéressent. En relisant ce livre j'ai eu énormément de plaisir. C'est littéralement un chef d'œuvre tellement il y a d'informations interconnectées entre elles. Je prie pour avoir une nouvelle édition future de SYBER.

Du coup, c'est très étrange. J'avais super hâte de reprendre l'entraînement en retournant dans ma zone de confort pour relancer la progression, mais en même temps je n'avais pas forcément hâte de revenir ici pour partager ma séance en ligne. Un peu comme si je voulais continuer à m'entraîner pour moi, au plus profond de moi sans me soucier du regard extérieur mais juste pour me faire du bien. Je poste donc ma séance ici aujourd'hui pour vous faire un petit coucou, mais je vais réfléchir et voir si je continue à venir sur le forum pour poster mes séances, ou juste pour lire vos carnets et pourquoi pas répondre à vos questions.

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LUNDI 11 AOÛT 2025
ROUTINE PILIERS DU MATIN/ 20 min

Diaphragme - Variante A/ 8 min
Transverse - Variante A (1 série de 15)/ 2 min
Périnée/ 2 min
Transverse - Variante A( 1 série de 15)/ 2 min
Colonne/ 4 min
Nuque/ 2 min

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SÉANCE EPP4 DU MIDI - UPPER (2/5)
1H15 (11h50 - 13h05)

BLOC BUSTE/ 20 min
Dips (0 kg) : 8 8 8 8 8 8 (2/5)
Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 8 8 8 8 8 8 (1/5)
Pompes Claquées : 8 8 (2/5)
Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 8 8 8 8 (3/5)

BLOC DOS/ 25 min
Rowing Barre (46 kg) : 8 8 8 8 (2/5)
Traction Supination (O kg) : 8 8 8 8 (3,5/5)
Tirage Vertical Pronation Max (50 kg) : 12 12 [1 min 30 de RIS]
Tirage Vertical Neutre Max (50 kg) : 13 12 [1 min 30 de RIS]
Développé Haltère à Un Bras (14 kg) : (D) 20 20 20 20 (3/5)

BLOC BRAS OPTION 3/ 25 min
K2 spécial (Δ 45 cm) : 10 10 10 10 (2/5) // Plage B
K (Δ - 0 cm) : 15 15 15 15 (3/5) // Plage C
Curl supination Barre EZ (26 kg) : 15 15 15 15 (4/5) // Plage B
Curl pronation Barre EZ (16 kg) : 15 15 13 13 (3/5) // Plage C

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DIÈTE

Petit Déjeuner/
300 gr de fromage blanc 0%
75 gr de flocons d'avoine
20 gr d'amandes
100 gr de prunes (3 unités)

Déjeuner/
150 gr de Poulet (135 gr cuit)
75 gr de féculents (200 gr cuit)
200 gr de légumes cuits
1 càs d'huile de lin (10 ml)
100 gr de prunes (3 unités)

Collation/
Whey Isolate (30 gr)

Diner/
Omelette (3 oeufs)
Un poivrons
Un peu de pois chiche (environ 25 gr)
Un carré de chocolat noir 90%


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SOUPLESSE CE SOIR/ 15 min
Routine Express A (45 s par exercice)
Respiration Relâchement

[Onja SOANAIVO]

Bonne reprise!

Hâte de tester l’EPP 4 un jour. Je suis encore sur EPP1 en ce moment.

[Séb76]

Bon retour à toi et bon retour parmi nous Ritchou !!

Je suis d'accord avec toi SYBER était vraiment incroyable, tout était cadrer et tout comme toi j'espère un SYBER 2 !!

Parfois moi même je me tâte à vouloir y revenir avec les EPP !

Libre à toi de revenir nous poster tes séances ou non, sinon il y a toujours l'ancien forum tu sais celui où on nous à supprimer nos carnets depuis si longtemps mis à jour et entretenu !!

Porte toi bien et Bon entrainement !!

[Dyno]

Je viens de terminer la (re)lecture de SYBERNETICS. Honnêtement, je suis complètement époustouflé par la quantité de contenu et par le travail colossal que ce projet à dû demander... Le fait de m'arrêter après chaque paragraphe, de chaque chapitre, pour réfléchir et prendre des notes m'a ouvert encore plus les yeux. J'y ai même vu des liens avec le Guide de la Souplesse Absolu, notamment la partie sur les ressources. En tous cas, en ayant lu ce soir le chapitre Motivation et les paragraphes sur les les partages d'aides en lignes pour booster le SEP, je suis remotivé pour donner de la vie à mon carnet !

L’entrainement de 2A saupoudré de EPP avec des choix d’exo fonte serait excellent pour une nouvelle édition. Et une SS encore plus poussée évidemment.

[Olivier Lafay]

Et la méthode c'est surtout empirique, j'ai perdu beaucoup de temps dessus avec le bas du corps et les dorsaux

On va être bien clair.
Ici, c'est MON forum. Je ne vais pas laisser dire des bêtises comme quoi la Méthode Lafay serait surtout "empirique" ou que les exercices de cuisses ne fonctionnent pas, ou autres...
Surtout après 21 ans de démonstration par l'exemple et d'explications.

Donc, si vous voulez raconter n'importe quoi, vous prenez la porte.
Si vous voulez vous entraîner autrement qu'avec la Méthode Lafay, vous prenez la porte.

Ceci n'est pas un forum généraliste mais un forum dédié. Et le respect quant à son créateur est de mise.

[Dyno]

J'ai modéré un peu mon carnet.
Ces derniers messages partaient vraiment dans tous les sens et tout était en effet hors sujet.

[kimerg]

Pas toujours évident de trouver la motivation ou l'envie de venir poster sur les forums (surtout en période de vacances). Ca prend du temps et un peu d'énergie.

Du moment que l'entrainement continue c'est le principal.

Au plaisir de te lire ou relire en tout cas

[Dyno]

Salut Kimerg !

C'est vrai que la reprise après l'été et donc 3 semaines de pause est toujours un moment charnière...
Voici ma séance d'hier. Je ne l'avais pas noté dans mon carnet car je n'ai pas vraiment pris de plaisir.
Je pense que lorsque j'ajoute tous les exercices, je devrais m'orienter vers le supersplit sinon c'est trop long.
Genre, ne faire qu'un bloc ultra complet par jour comme indiqué par 106 :

Lundi Buste
Mardi Dos
Mercredi Cuisse
Jeudi Bras
Vendredi Abdos

Ou encore page 147 :

Nombre de bloc entraînés par séance : 1 à 2 blocs sur 5 du lundi au vendredi

Je me retrouve avec une séance tous les 7 jours au final... Et non plus tous les 5 jours.
Mes séances UFPS d'avant les vacances étaient plutôt cool. Plus intense encore, mais plus espacées.
Pour cette fréquence de un bloc tous les 7 jours je devrais plutôt faire ça.

Sauf qu'en ce moment j'ai envie de séance plus "athlétique" de type full body.
Donc je réfléchi à revenir soit sur l'EPP, soit sur le Livre Vert...

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LUN 25 AOÛT 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - DOS + JAMBES
1h10 min (14h00 - 14h15)

ÉCHAUFFEMENT/
Jumping Jacks : 100
Rowing Barre (6, 26, 46 kg) : 3 séries progressives

BLOC DOS/ 30 min
D1. Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 (4/5)
D2. Tractions Supination Max (10 kg) : 12 10
D3. Tractions Pronation Max (0 kg) : 10
DB1. Tirage Horizontal Neutre (30, 40, 50 kg) : 30 20 12
DB2. Rowing Horizontal Unilatéral (30 kg) : D 10 10 10 10 10 10

BLOC JAMBES SS/ ? min
CB0. Jump Squats : 20 20 20 20 (3/5) // ou Leg Extension (28 kg) : 15 12 13 13 (4/5)
C1. Squats (26 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
CB1. Pistol Squats : (G) 12 12 12 12 (3/5)

[Dyno]

MARDI 26 AOÛT 2025
ROUTINE PILIERS DU MATIN/ 20 min

Diaphragme - Variante A/ 8 min
Transverse - Variante A (1 série de 15)/ 2 min
Périnée/ 2 min
Transverse - Variante A( 1 série de 15)/ 2 min
Colonne/ 4 min
Nuque/ 2 min

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SÉANCE SYBERNÉTIQUE - ABDOS
30 min (11h00 - 11h30)

BLOC ABDOS/ 30 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 30 25 20 20 20 20
Sit-Ups : 15 15 15 15 15 15
Lombaires au sol/ Obliques au sol : 25/25 25/25 25/25 25/25
Gainage : 90s // Voir chapitre Compensation et Synergies
T : 100
Z : 4 à 5 répétitions de 15 à 30 secondes

[Philo 31]

VEN 18 JUILLET 2025
UFPS - DOS
45 min (11h55 - 12h40)

BLOC DOS/ 35 min
Rowing Barre (41 kg) : 15 15 15 15 15 15
Tirage Horizontal Neutre (50, 55 kg) : 20, 11
Tirage Vertical Large (50 kg) : 15 12
Tirage Horizontal Large (50 kg) : 15 12
Tirage Horizontal Pronation (50 kg) : 15 15
Tirage Vertical Unilatéral Neutre (30 kg) : 10 10 10 10

BLOC ABDOS/ 10 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 17 16 15

SILENCE/ 5 min

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Super la vidéo du bloc dos.
J'irai voir les précédentes prochainement.
Bonne reprise.
Je vais redémarrer demain tranquillou après 7 semaines d'arrêt...

[Dyno]

7 semaines ! Il va mieux falloir être tranquillou oui !
Merci et Bonne reprise !

[Dyno]

MERCREDI 27 AOÛT 2025
FOOTING/Sans chrono ni musique
5 km en forêt

[Hastings]

Et la méthode c'est surtout empirique, j'ai perdu beaucoup de temps dessus avec le bas du corps et les dorsaux

On va être bien clair.
Ici, c'est MON forum. Je ne vais pas laisser dire des bêtises comme quoi la Méthode Lafay serait surtout "empirique" ou que les exercices de cuisses ne fonctionnent pas, ou autres...
Surtout après 21 ans de démonstration par l'exemple et d'explications.

Donc, si vous voulez raconter n'importe quoi, vous prenez la porte.
Si vous voulez vous entraîner autrement qu'avec la Méthode Lafay, vous prenez la porte.

Ceci n'est pas un forum généraliste mais un forum dédié. Et le respect quant à son créateur est de mise.

Je pratique depuis 2005 , , un peu de respect pour les pratiquants quu vous soutiennent et partagent les enseignements de la méthode depuis le début ne serait pas du luxe , et je ne vais pas gâcher encore plus d'années pour les cuisses par principe de fidélité aveugle .
Les cuisses sur Sybernetics c'est top , livre vert , dans mon cas c'est tout dans la chaîne postérieure.
Empirique car jusqu'à présent vous n'avez jamais sorti une seule étude scientifique afin d'appuyer votre méthode , mais en SHS c'est la corne d'abondance.
Ça ne va que dans un sens malheureusement, i leet impossible d'émettre une critique sans se faire humilier , et pire , par les pratiquants eux mêmes .

[Hastings]

Supprimer ce message serait preuve également de censure une fois de plus , j'essaie simplement de comprendre et surtout d'adapter la méthode à mon cas et je ne suis pas le seul .

[Dyno]

JEU 28 AOÛT 2025

ROUTINE MATINALE/ 15 à 20 min
Routine Dynamique - Niveau 2
Respiration Relâchement
+ Transverse (Variante X) : 5 min

-

NIVEAU APL2 - SÉANCE UPPER
1h15 min (15h50 - 17H05)

ÉCHAUFFEMENT/
Jumping Jacks : 100
Dips : 3 séries d'échauffement

BLOC BUSTE/ 25 min
B (10 kg) : 15 15 15 10 (4/5)
A12 (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 12 (3/5)
A1 (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 12 (3/5)
Pompes Claquées : 20 (4/5)
J1 (Δ - 85 cm) : 18 (3/5)

BLOC ABDOS/
Le lundi - N1 : (G) 30 30 30 30 (2/5)

BLOC DOS/ 30 min
Rowing Barre (43 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
C3 (0 kg) : 10 9 8 7 (4/5)
Tirage Vertical Pronation (55 kg) : 11 12
Le lundi - Tirage Horizontal Large (30 kg) : 20
Le lundi - Tirage Horizontal Pronation (30 kg) : 15
Le lundi - Tirage Horizontal Supination (30 kg) : 10
Élévations Latérales (5,5 kg) : 25 25 25 25 (3/5)

BLOC BRAS/ 10 min
K2 Spécial Lent : 20
K Lent : 20
K2 Spécial : 18
Le lundi - K3 : 12

-

SOUPLESSE LIVRE VERT/ 20 min
1 exercice sur 2 - Impairs + U (45 s par exercice)
Respiration relâchement

-

Donc aujourd'hui on est jeudi mais j'ai fait comme si on était lundi.
Pourquoi ? Parce que je me suis trompé
Fantastique séance APL.

[Dyno]

VEN 29 AOÛT 2025
NIVEAU APL2 - SÉANCE LOWER
30 min (15h10 - 15h40)

ÉCHAUFFEMENT/
E6 : 3 séries d'échauffement

BLOC JAMBES/
Le lundi - F : 20 20 20 20 (3/5)
Le lundi - Leg Extension (30 kg) : 15 15 (3/5)

BLOC ABDOS/
Le lundi - P/G : 30/30 25/25 20/20 (3/5)

BLOC JAMBES/
Le lundi - E5 : 2 minutes par jambes

BLOC ABDOS/
U : 2 minutes
Z : Plusieurs répétitions

-

Super ce niveau APL franchement.
Je l'aime toujours autant. Mais en split obligatoirement.
Je pense regrouper les blocs ensemble la prochaine fois.

[Dyno]

ROUTINE PILIERS/ 20 min
Diaphragme - Variante A
Transverse - Variante A (1 série de 15)
Périnée
Transverse - Variante A( 1 série de 15)
Colonne
Nuque

LUN 1 SEPTEMBRE 2025
NIVEAU APL2 - SÉANCE UPPER
1h20 min (16h15 - 17h35)

ÉCHAUFFEMENT/
Jumping Jacks : 100
B2 : 3 séries d'échauffement

BLOC BUSTE/ 25 min
B (10 kg) : 15 15 12 11 (4/5)
A12 (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 10 10 10 (4/5)
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 (4/5)
A1 (Δ - 35 cm, 0 kg) : 12 12 (3/5)
Pompes Claquées : 20 (4/5)
J1 (Δ - 85 cm) : 20 (3/5)

BLOC ABDOS 1/ 5 min
Le lundi - N : (D) 35 35 35 35 (2/5)

BLOC DOS/ 30 min
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
C3 (0 kg) : 8 8 8 8 (4/5)
Tirage Vertical Pronation (50 kg) : 15 15
Le lundi - Tirage Horizontal Large (30 kg) : 30 > Mettre plus lourd
Le lundi - Tirage Horizontal Pronation (30 kg) : 20 > Mettre plus lourd
Le lundi - Tirage Horizontal Supination (30 kg) : 10
Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 20 (5/5)

BLOC BRAS/ 10 min
K2 Spécial Lent : 25
K Lent : 20
K2 Spécial : 18
Le lundi - K3 : 12

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Excellente séance.

SOUPLESSE LIVRE VERT/ 20 min
1 exercice sur 2 - Pairs + U (40 s par exercice)
Respiration blocage
+ Diaphragme/10 min

[Dyno]

ROUTINE PILIERS/ 20 min
Diaphragme - Variante A
Transverse - Variante A (1 série de 15)
Périnée
Transverse - Variante A( 1 série de 15)
Colonne
Nuque

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MAR 2 SEPT 2025
NIVEAU APL2 - SÉANCE LOWER
30 min (11h45 - 12h15)

ÉCHAUFFEMENT/
E6 : 3 séries d'échauffement

BLOC JAMBES/
Le lundi - F : 20 20 20 20
Le lundi - Leg Extension (30 kg) : 15 15 (3/5) // 1 minute de RIS

BLOC ABDOS/
Le lundi - P/G à la Poulie (35 kg) : 30/15 25/15 20/20 // 1 minute de RIS ou 6 séries de Crunchs à la Poulie Haute

BLOC JAMBES/
Le lundi - E5 : 2 minutes par jambes

BLOC ABDOS/
U : 2 minutes
Z : Plusieurs répétitions

[Moringa]

J'ai été surpris de voir que tu ne validais pas un mode 15 en 4 série sur B... puis j'ai vu les 10kg de lest. Et j'ai vu tes 80kg. Donc 30kg de plus que moi. Tout prend sens.

Du coup tu t'es décidé pour une façon de faire en particulier, après tes différents tests ?