Musculation et problèmes de sommeil

[Lucas]

Bonjour à tous,

Après une séance de musculation d'intensité modérée à intense, je rencontre quelques difficultés à l'endormissement. Au réveil, je me sens régulièrement engourdi, avec le sentiment que ma nuit n'avait pas été aussi réparatrice qu'a l'accoutumée.

Je pratique évidemment la souplesse version GSA, je bois de l'eau.

Quelque chose me dit que j'ai quelques problèmes à supporter et à gérer lorsque je suis en tension, et pourtant, malgré le fait je pratique la musculation depuis un bon moment ce problème reste récurrent (et freine ma progression ! )

D'ailleurs j'ai remarqué que c'est d'autant plus difficile à gérer lorsque je suis seul à la maison, ou que je vis dans un endroit avec peu d'espace (mais parfois, c'est comme ça, on n'a pas le choix ! )

Des avis, des suggestions, des idées ?

[Dyno]

Essaye de pratiquer le matin ou le midi, pour éviter d'avoir le corps encore en mode lutte le soir.
C'est très bien de pratiquer la souplesse. Associé à une bonne respiration cela te détendra.
Trouve une occupation qui te détende, comme la lecture également.
Le but est de désactiver son système nerveux sympatique pour que le parasympatique reprenne son rôle.
La respiration alternée (narine bouchée) est très efficace pour ça aussi.
Pense à l'exercice du silence en post-séance.
Franchement ça été la clé pour moi.
10 minutes allongé sur le dos après une séance en se concentrant sur les partie de son corps et rien d'autre.

[Alexandre]

Je plussoies pour le silence, le pratiques tu à la fin de tes séances ?
Depuis que je pratique j'ai grandement senti la différence sur la redescente en tension post séance. Silence + souplesse en variante relâchement.
Attention de bien prendre le temps de revenir à un rythme cardiaque normal avant de s'allonger.

Il y a certainement des choses à creuser côté ressources et tolérance à la tension mais ça je pense que tu es déjà au courant.

[Lucas]

Je prends vos conseils à tous les deux !

En ce qui concerne le fait de pratiquer la musculation tôt dans la journée, c'est une bonne idée, bien que je trouve que je manque de tonus musculaire. C'est à dire qu'entre 18 et 20h c'est là où je peux forcer le mieux possible. Mais si cela déteint sur mon sommeil cela vaut peut-être le coup de revenir le matin.

En ce qui concerne le silence après séance, j'adore ça ! Il m'est même déjà arrivé de m'endormir. C'est vrai que cela soulage un peu. Ok pour la redescente du rythme cardiaque Alexandre, je n'y avais pas forcément pensé (D'ailleurs, les abdos statiques juste après F, parfois c'est compliqué pour cette raison là !). J'ai l'impression vu ta réponse que tu as déjà été confronté à ce genre de problème ?


Et trouver une activité qui me détende, la lecture ça peut être pas mal oui ! Jouer aux échecs sur internet un peu moins, sauf si je me met en mode guerrier et que je me défoule un bon coup avant le passage au calme

[Dyno]

Haha j'ai vite arrêté de jouer aux échec le soir car j'ai tendance à relancer une partie tant que j'ai pas gagné

[Alexandre]

En ce qui concerne le silence après séance, j'adore ça ! Il m'est même déjà arrivé de m'endormir. C'est vrai que cela soulage un peu. Ok pour la redescente du rythme cardiaque Alexandre, je n'y avais pas forcément pensé (D'ailleurs, les abdos statiques juste après F, parfois c'est compliqué pour cette raison là !). J'ai l'impression vu ta réponse que tu as déjà été confronté à ce genre de problème ?

C'est surtout que j'ai vu Olivier préciser ce détail récemment, je ne sais plus où !

Et trouver une activité qui me détende, la lecture ça peut être pas mal oui ! Jouer aux échecs sur internet un peu moins, sauf si je me met en mode guerrier et que je me défoule un bon coup avant le passage au calme

Le problème des échecs sur internet c'est que tu vas continuer à faire de l'écran jusqu'au coucher.

[Dyno]

J'ai lu ce livre pendant mes vacances et il est top !

[Jimmy]

Je me permets aussi mentionner une autre référence juste pour information : "14 jours pour bien dormir". Le titre est un peu réducteur, car l’ouvrage va bien au-delà. Il aborde de façon structurée et scientifique l’ensemble des domaines qui influencent le sommeil, avec un chapitre dédié à chaque aspect. C’est super accessible, agréable à lire et solidement appuyé par des études.

[Hastings]

Prendre un détail et en faire la cause du sommeil mmhhh , pas folichon en terme de raisonnement logique non ?

Je pense que la musculation n'a rien à voir là dedans , ou vraiment très peu .

[Lucas]

Prendre un détail et en faire la cause du sommeil mmhhh , pas folichon en terme de raisonnement logique non ?

Je pense que la musculation n'a rien à voir là dedans , ou vraiment très peu .

Dans une approche de logique systémique, il est tout à fait correct de prendre pour hypothèse que l'élévation d'une seule variable peut pousser le système entier à effectuer une rétroaction négative. L'organisme génère du stress et cela impacte d'autres aspects de la vie, en d'autres termes, d'autres variables qui, quant à elles, affichaient une valeur de consigne conforme aux normes de santé jusqu'alors (le sommeil est globalement correct et réparateur). Les autres variables vont alors s'ajuster de manière à préserver l'homéostasie du/des système(s) en question.

Mais ton arrogance n'a d'égale que ton ignorance, et, en plus de 15 ans, tu n'as jamais été dans la disposition pour apprendre ne serait-ce que les bases des sujets traités dans la méthode Lafay.

[Lucas]

Haha j'ai vite arrêté de jouer aux échec le soir car j'ai tendance à relancer une partie tant que j'ai pas gagné

Hahahaha !

Et trouver une activité qui me détende, la lecture ça peut être pas mal oui ! Jouer aux échecs sur internet un peu moins, sauf si je me met en mode guerrier et que je me défoule un bon coup avant le passage au calme

Le problème des échecs sur internet c'est que tu vas continuer à faire de l'écran jusqu'au coucher.

Je sais me contrôler quand je joue, mais il reste le problème de l'écran en effet !

J'essaye de mettre en place un rituel de manière à toujours avoir ou rechercher un livre léger qui me donne envie d'aller me lover dans ma chambre, sous ma couette et en éloignant tous les objets électroniques. Là je me relance dans la saga des Harry Potter, j'ai commencé hier !

[Lucas]

Merci pour les conseils de livres les gars, je ne manquerai pas d'y jeter un coup d'oeil !

[Dyno]

Pour ma part, les boules Quies fonctionnent bien mais c'est loin d'être naturel.
Ça me permet de dormir mieux mais avec un enfant en bas age je n'ai plus envie de les utiliser

[Etiennemarcel]

Salut Lucas,
pareil, comme beaucoup de gens, je lutte et cherche des astuces pour améliorer mon sommeil! Et chez moi aussi il peut être perturbé par l'activité sportive.

en complément des mesures déjà données, et que je valide, et en tenant compte de ta description, voici les idées qui me viennent:

- pour aider à s'endormir une fois dans son lit: penser à adopter une respiration régulière et douce, se réciter mentalement des textes ou poésies apprises par coeur préalablement par exemple fables de la Fontaine (rythme lent pour ne pas créer de l'excitation mentale), ou parcourir mentalement des endroits bien connus (par exemple un parcours en forêt) -> testé, je crois que ca marche pas mal

- activité calme du soir possible, si tu te sens enfermé chez toi: peu de temps avant de se coucher, aller faire une promenade en extérieur dans un endroit calme en marchant plutôt lentement et en respirant de facon calme et en essayant de se relaxer. Ca marche aussi quand il fait noir, mais le tout est d'avoir un lieu de promenade adapté à proximité -> testé, ca aide

- autre activité calme du soir: écouter de la musique... musique calme, douce, qui te plaît. Ca peut être de la musique classique calme, du piano, ou toute autre musique apaisante que tu as en stock. Ou bien des musiques de Yoga ou musiques planantes qu'on trouve facilement sur Youtube par exemple il y a un certain "UnknownMStyle" qui publie des longs mixes nommés ENIGMATIC MUSIC MIX XX, certains mixes sont extras, et peuvent te faire planer si tu t'allonges en fermant les yeux en écoutant -> testé, je pense que ca aide. Une autre idée, écouter à la place un livre audio, le fait d'écouter une voix doit apaiser je pense (jamais testé)

- ne pas trop manger et boire le soir, manger des aliments qui ne gênent pas le sommeil. À chacun de trouver, mais pour moi je constate que certains aliments sont à éviter le soir comme les sardines, le fromage, le yaourt en grande quantité, les cacahouètes etc...

[Dyno]

Il y a aussi la bougie du soir... ou les feux de cheminée.
Observer une flamme c'est quelque chose qui détend.

[Moringa]

Il vaut mieux la lueur d'une bougie que d'un écran, d'un point de vue santé. La lumière bleue contribue à l'inhibition de la sécrétion de la mélatonine il me semble, donc l'idéal c'est vraiment de couper les écrans.

Maintenant, devinez qui ne fais pas du tout ça le soir...

Ça va aussi dépendre de qui tu es et de ton contexte. Si tu es de nature anxieuse et qu'il y a quelque chose qui te pend au nez, ça va être plus difficile.

Si je prenais le temps pour m'occuper de ce problème, je pense que je jetterais un œil sur les routines du GSA, comme celle ou tu es majoritairement au sol (routine qui est avec celles type debout, assis, etc). Potentiellement, les exercices de respiration pourrait aider.

En fait, en continuant la réflexion, je pense que ça va dépendre. Pourquoi est-ce que tu es "incapable" de t'éteindre, là, maintenant ? Tension musculaire ? Étirements. Ruminations mentale, cerveau qui tourne ? Exercices de respiration. Je suppose que l'on pourrait faire un tableau, en mode problème -> Solution.

Une ébauche serait quelque chose comme:
Tension musculaire -> étirements léger (l'idée n'étant pas de s'activer, au contraire), avec respiration type relâchement.
Rumination -> Exercice du silence, seiza (en se concentrant sur la respiration)
Anxiété latente -> Exercice du diaphragme

On pourrait même voir pour exercer d'autres piliers (transverse, colonne, périné...) mais je ne connais pas assez les exercices en terme de bienfaits plus larges pour associer un problème avec un de ces exercices comme solution. Et ce que j'ai suggéré au dessus, je ne l'ai pas vraiment tester, mais ça me semble le plus logique à faire.

Sinon, il y a toujours des options externes, comme de la verveine citronnelle, grande camomille, passiflore, eschscholtzia, et j'en passe. Plus lourd mais encore naturel, magnésium, mélatonine... mais ça reste des solutions à court terme, il faudrait idéalement trouver et éliminer la ou les causes. Vu l'impact du manque de sommeil, si c'est chronique alors il vaut mieux "forcer" le sommeil avec des options naturelles, tout en allant à la source.


J'en profite d'ailleurs pour savoir si vous avez la solution à ce problème très répandu, qui est que c'est juste avant d'aller dormir que l'on découvre quelque chose d'incroyablement intéressant, qui vaut vraiment le coup de passer 2 à 3h de plus dessus. Le plus drôle, c'est quand le lendemain ce sujet fantastique à perdu tout attrait !

[Matteo]

Je suis loin d'être un expert du sujet, mais je me permets de "plussoyer" un conseil qui a été donné plus haut : couper les écrans le soir et pratiquer une activité calme. Personnellement le soir j'essaye de couper l'ordinateur au moins 30 minutes à heure avant d'aller au lit et de m'adonner à la lecture, et clairement, lorsque je fais cela je ressens une vraie différence en terme de facilité et rapidement à se détendre lors de l'endormissent.

[Dyno]

Dans le livre "bien dormir vivre à fond", il y a bien entendu tout le livre qui permet une bonne reconnexion à soi, mais il y a aussi pour commencer les #5NN, c'est à dire les 5 NON-NÉGOCIABLES à mettre en place avant tout :

- Prendre un petit déjeuner tous les matins dans les 30 à 45 minutes après le réveil ;
- Boire 2 litres d'eau par jour ;
- Diminuer voire supprimer la consommation de café ;
- Couper tous les écrans 1 heure avant le couché ;
- Se coucher avant minuit au moins 4 fois par semaine.

[Etiennemarcel]

oui très bonne idée d'allumer une bougie le soir (feu de cheminée encore mieux)

Important aussi de couper Smartphone et ordinateur, mais je dirais bien plus qu'une heure avant le coucher, pour un coucher à 22:00 pour moi je trouve qu'il faut couper au plus tard à 18:00

Et pour moi ce qui marche bien c'est de se forcer à se lever tôt, par exemple 6:30, tous les jours. Le soir on est fatigué et on dort mieux, en 2 ou 3 jours l'adaptation est faite, et après on se couche sans problème à 22:00 et on profite d'un sommeil plus réparateur.

[Lucas]

Merci pour vos réponses les gars, j'ai laissé le temps au temps pour bien digérer ce que j'ai lu.
Ce qui fait l'unanimité chez vous, c'est de couper les écrans suffisamment tôt afin que le cycle de sommeil puisse se mettre en place.
Ce qui est marrant, c'est que tout le monde le sait, mais que c'est pas si facile à mettre en place ! Il faut s'adonner à la détente propice au coucher, ce qui peut renvoyer à des angoisses profondéments ancrées.

Arrêter le café est faisable, même si ce ne sera pas facile tous les jours.

J'aime bien l'idée d'EtienneMarcel consistant à se réciter des textes, des poèmes ou à écouter de la musique douce.

Et pour finir, je mange plus au repas du soir que celui du midi, car je déteste me réveiller en plein milieu de la nuit avec une crampe d'estomac parce que j'ai faim

[Lucas]

J'en profite d'ailleurs pour savoir si vous avez la solution à ce problème très répandu, qui est que c'est juste avant d'aller dormir que l'on découvre quelque chose d'incroyablement intéressant, qui vaut vraiment le coup de passer 2 à 3h de plus dessus. Le plus drôle, c'est quand le lendemain ce sujet fantastique à perdu tout attrait !

Première hypothèse : On est tellement sûr qu'à cette heure là il n'y a rien d'autre à faire d'urgent, d'important, qu'on se laisse aller à ce qui nous plaît plutôt qu'à ce que l'on devrait faire.
La nuit est un moment privilégié pour celui qui fuit la tension !