Jimmy [34 ans, 1m75, 80kg] - Sybernetics, EPP 2

[Jimmy]

Bonjour à vous,

J'ouvre enfin mon carnet ici (après avoir passé beaucoup de temps ailleurs)! J'avais déjà pratiqué le livre vert il y a 4 ans jusqu'au niveau 4 avec un entretien régulier sur ce niveau en complément d'autres sports. Par contre, j'étais plus bien léger.
Mon but perdre du gras, me dessiner/renforcer afin d'être complet pour pratiquer de nouveau un sport en club. Et je suis certain que la méthode peut m'offrir cela.
En 2022, après plusieurs années de sport en club, j'ai démarré la musculation avec haltère.
Sauf que j'ai commencé à avoir progressivement des douleurs proche des rhomboïdes. Ça me faisait tellement mal que ça me réveillait la nuit.
J'ai fait 2 mois de kiné, ça a plutôt aidé mais une douleur est toujours présente. J'ai tenté d'en refaire un peu en supprimant certains exercices mais la douleur finit par revenir.
Je suis donc revenu en novembre 2024 au PDC sans charge avec l'EPP Phase 1 de Sybernetics que je gardais sous le coude. J''y ajoute du gainage dynamique à la fin conseillé par mon kiné pour renforcer les muscles stabilisateurs. Depuis, je suis à 60 séances, avec bien moins de douleurs!

[Jimmy]

Séance 59 (29/07):

B1: 12-12-12-12-12-12 (=) (4/5)
A7: 11-11-11-10-07 (=) (4/5)
A2: 8-4-6-4-3 (5/5)

EL / EP (4 kg/bras): 20/15-20/10-20/10 (=/+5) (4/5)

G: Mode 20 (=) (3/5)
Gainage: 1min-1min (=) (4/5)
Gainage lat.: pas fait

La séance me paraissait interminable. Je sais pas ce qu'il se passe avec les pompes, impossible de récupérer mes performances d'avant.
Les pompes larges, j'ai utilisé des poignets mais c'est bien plus difficile !

[Jimmy]

Séance  60 (31/07):

C7 : 12-12-12-12 (=) (4/5)
C3 (0 kg) : 6-4-3-4 (-5) (4/5)
C3 (0 kg) : 8-6-6 (-2) (4/5)

Curl marteau (8 kg) : 8-8-8 (+1 kilo) (3/5)

E6 (8 kg): pas fait
F: pas fait

Mauvaise séance. J'ai senti que j'ai commencé trop tard l'entraînement. Et j'ai peut-être pas assez récupéré non plus des mauvaises nuits précédentes. Impossible de me tirer sur les tractions.
J'ai pas fait les jambes, je les garde pour plus tard avec le gainage restant de la séance précédente.

[Matteo]

Bonjour Jimmy, heureux de te revoir ici

C'est quoi qui t'intéressait comme sport en club du coup ?

[Jimmy]

Principalement les arts martiaux et les sports d'endurance (vélo, natation, course).

[Matteo]

Stylé. jimmy, futur ceinture noire du forum

[Jimmy]

Haha espèrons !!

[Jimmy]

Micro-séance, j'ai juste fait les exercices que j'avais passé précédemment. Me suis arrêté à F, j'ai sauté trop haut et j'ai commencé à sentir une bonne douleur sur le genou droit. Je me suis arrêté directement.

Séance 61 (02/07):
Curl classique (6kg): 12-12-12 (2/5)

Gainage: 1min-1min (=) (3/5)
Gainage Lat.: 1min-1min (+) (3/5)

E6 (8 kg): 11-11-11-11 (+11) (3/5)
F: 20-20-0-0 (arrêt) (4/5)

[Matteo]

Aïe, tu avais déjà eu ces problèmes de douleur aux genoux ?

[Jimmy]

Oui, quand j'étais fatigué et/ou mal échauffé !
Donc va falloir y aller doucement la prochaine fois...

[Jimmy]

Séance 62 (04/08):

B1: 12-12-12-12-12-12 (=) (3/5)
A7: 10-10-10-10-10 (=) (3/5)
A2: 9-9-9-9-9 (+) (3/5)

EL / EP (4 kg/bras): 20/15-20/10-20/10 (+15/+4) (3/5)

G: Mode 20 (3/5)

J'ai vraiment eu du mal à démarrer et puis ça a été! Concernant A2, j'ai incliné les pieds de 20 cm pour tester quelque chose de nouveau.

[Jimmy]

Séance  63 (06/08 - 1h10):

C7 : 12-12-12-12 (=) (3/5)
C3 (0 kg) : 6-6-6-6 (+7) (4/5)
C3 (0 kg) : 8-8-8 (+4) (3/5)

Curl marteau (8 kg) : 10-10-10 (+6) (2/5)


Comme d'hab j'ai commencé trop tard ma seance, j'ai donc passé les jambes, ça allait faire tard pour manger, d'autant que j'ai ajouté à la fin des flexions de poignets en pro/supi.
Bonne séance, bien meilleure que la dernière!
J'ai mieux dormi, je l'ai senti. Le retour du triplet de 8 aux tractions fait plaisir.
Faudra que je teste le bloc avant-bras de AA la prochaine fois, j'ai acheté des sangles aussi. Vacances de deux semaines donc à dans deux semaines!

[Matteo]

Les notes sur cinq correspondent à la difficulté de l’exercice ? Si oui, tu envisages de passer à 10kg pour le curl marteau ? Et bonnes vacances !

[Jimmy]

Tout à fait, c'est la difficulté ressentie !
Alors oui, j'envisage d'augmenter mais surtout faire des séries longues.
Par contre, en relisant ces derniers jours le livre vert, je suis tenté de tester les niveaux 6 à 12 que je n'avais pas fait!
Et merci

[Matteo]

Ok ! Du coup tu cherches plus à developper l’endurance (série longue avec des charges faibles ou modérées) que l’hypertrophie (séries moyennes avec des charges modérées ou fortes) ou la force (séries courtes avec des charges très lourdes) ?

[Jimmy]

Ok ! Du coup tu cherches plus à developper l’endurance (série longue avec des charges faibles ou modérées) que l’hypertrophie (séries moyennes avec des charges modérées ou fortes) ou la force (séries courtes avec des charges très lourdes) ?

Un mix entre endurance et hypertrophie fonctionnelle, c’est exactement ce qui m’intéresse.
L’hypertrophie pure ne m’attire pas vraiment, et la force encore moins. Personnellement, j’ai du mal à voir l’intérêt de soulever 150 kilos au squat ou au développé couché. Je n’aime pas non plus le travail d’isolation sur machine en salle, que je trouve trop artificiel. Maîtriser mon propre poids, en revanche, ça oui. L’an dernier, j’avais fait pas mal de séances de musculation classique avec haltères, séries moyennes, des temps de repos de 1 à 2 minutes, mais ça ne me convenait pas et je me suis blessé. Je trouve ça répétitif et ennuyant. Et puis j'aimerais dans l'absolu me mettre à la course 1 an pour voir.

Quand j’avais commencé les SDC/AM, beaucoup d’échauffements enchaînaient pompes, squats, squats sautés, etc.
Je n’avais pas fait de cardio ni de sport en club depuis des années, et pourtant je m’en sortais très bien par rapport à d’autres, même ceux qui étaient là depuis longtemps. C'était grâce au Livre Vert.
Même constat pour la souplesse, j’étais bien moins raide que certains du club! En bref, tu as tout à gagner à pratiquer la méthode un bout de temps (plutôt que de s'enfermer dans la musculation en salle).

[Dyno]

Mais oui !!!! Je suis totalement d'accord avec toi !

[Jimmy]

Mais oui !!!! Je suis totalement d'accord avec toi !

Au passage, le volet souplesse et endurance est ultra important et est souvent négligé par beaucoup de pratiquants de musculation classique en salle.
Pour terminer, je voyais, il n’y a pas si longtemps sur les réseaux, ces fameux entraînements de “functional training” sous forme de circuit : ils n’ont rien inventé, beaucoup d’éléments étaient déjà présents dans la méthode !

[Dyno]

Et les piliers ! Autant, les nouveaux piliers Psoas et Épaules je préfères les garder dans mes séances souplesse, mais les piliers Diaphragme, transverse, colonne et cou sont géniaux. Ça me sidère quand je vois encore des coach fitness d'internet pondre des exercices en 2025 qui étaient déja dans la méthode en 2009... Essaie d'ajouter le Diaphragme. Essaye de t'y tenir ne serait-ce que pendant 4 semaines à raison de 5 à 10 minutes par jour, 5 fois par semaine. Tu vas voir la différence...

[Jimmy]

Et les piliers ! Autant, les nouveaux piliers Psoas et Épaules je préfères les garder dans mes séances souplesse, mais les piliers Diaphragme, transverse, colonne et cou sont géniaux. Ça me sidère quand je vois encore des coach fitness d'internet pondre des exercices en 2025 qui étaient déja dans la méthode en 2009... Essaie d'ajouter le Diaphragme. Essaye de t'y tenir ne serait-ce que pendant 4 semaines à raison de 5 à 10 minutes par jour, 5 fois par semaine. Tu vas voir la différence...

En plus j'ai relu le Tome 2 il y a un mois! La partie sur les pilliers et la santé est top.
Je vais m'y tenir, je t'en dirai des nouvelles

[Jimmy]

Séance 64 (26/08):

Dips: 12 12 12 12 12 12 (=) (4/5)
Pompes S: 8 8 8 8 8 (4/5)
Pompes L: 6 6 6 6 6 (4/5)

EL (2 kg/bras) : 40 20
EP (2 kg/bras) : 17 17

Crunch: 20 20 20 20 (3/5)
Gainage: X
Gainage latéral: X

Séance de reprise légère. Je vais reprendre comme ça pour les pompes pour commencer. J'ai acheté de bonnes poignees pour mes pompes, c'est sympa, ça demande de gainer bien plus le corps et c'est plus difficile.

[Jimmy]

Séance 65 (01/09 - 45 min):

Bloc Buste
B2: 12 12 12 12 12 12 (=) (3/5)
A7: 9 9 9 9 7 (+3) (4/5)
A1: 6 6 6 6 6 (=) (4/5)

Bloc Epaule
EL (2 kg/bras) : 49 27
EP (2 kg/bras) : 29 19

Bloc Abdos
G: 20 20 20 20 20 20 (3/5)
Gainage: 1'
Gainage latéral: 30'-30'

Bonne séance. Finalement courte, je me dis que je pourrais ajouter un bloc ou deux. Par contre les pompes sur les poignees toujours autant difficiles, ça demande vraiment un effort de gainage mais ça soulage.

[Jimmy]

Séance 66 (08/09):

Bloc Buste
B2: 12 12 12 12 12 09 (-3) (4/5)
A3: 6 6 6 6 6 (4/5)
A1: X

Séance cata, certainement la pire. J'avais pourtant plein d'énergie vers 17h puis vers 18h j'ai ressenti une grosse fatigue/lourdeur.
Peut-être la collation prise vers 16h30 ou la fatigue accumulée.
En plus ma douleur au poignet gauche ne part pas, ça va faire un mois et demi. Donc pour les pompes, j'ai changé A7 pour A3 et sinon je fais poings fermés.
Bref, on verra demain...

[Jimmy]

Séance 67 (10/09 - 55 min):

Bloc Buste
B2: 12 12 12 12 12 12 (3/5)
A3: 10 10 10 10 10 (3/5)
A1: 5 5 5 5 5 (3/5) 

Bloc Dos
C7 : 12 12 10 05 (4/5)
C1 (0 kg) : 5 3 3 2 (3/5)
C3 (0 kg) : 6 6 4 (3/5)

Mes performances chutent totalement, je comprends pas. Je me suis reposé dans l'aprem et repos hier.
J'ai toujours cette foutue douleur au poignet gauche qui ne passe pas (et par dessus, je dois compenser d'une certaine manière avec l'avant des épaules qui me tire à fond.)

[Guillom3]

Pour le poignet t’as essayé un bandage qui te comprime légèrement l’articulation pour la maintenir?

[Jimmy]

Pour le poignet t’as essayé un bandage qui te comprime légèrement l’articulation pour la maintenir?

Salut ! Non, j'ai jamais essayé de bandage pour le poignet, y'en a des spécifiques en pharmacie? Ou je fais directement ça chez moi?

[Guillom3]

Une bande simple type pour la boxe par exemple.

[Jimmy]

Une bande simple type pour la boxe par exemple.

Top, j'en ai en plus. Je vais tester ça!
Plutôt les pompes sur les poings dans ce cas ou en normal?

[Guillom3]

Ça c’est selon te ressenti, sinon après il existe aussi des poignets pour les pompes je te mets un lien.

https://amzn.eu/d/a6LWp0W

[Jimmy]

Merci. Les poignées pour les pompes j'ai déjà essayé, j'ai pas plus d'amélioration que ça. La douleur reste présente car le poignet est quand même plié.