Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[Dyno]

Vendredi 17 octobre 2025
→ Séance Sybernétique UFPS - Dos/Triceps/Avant-Bras
1h10 min (11h10 - 12h20)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS - 35 min
1. Rowing barre - Amplitude réduite (41 kg) : 30
2. Rowing barre (41 kg) : 15 15 15 15 15 (3/5)
Repos 120 s
3. Tractions supination (15 kg) : 12 10 6
4. Tirage vertical pronation (55 kg) : 14 10 9
5. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 17 10
6. Tirage unilatéral en superset (35 kg) : (G) 10 10 10 10

## BLOC TRICEPS - 20 min
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 20 20 18 16 15
Repos 90 s
2. Extension triceps au sol (Δ -30 cm) : 15 14 13 12 12

## BLOC AVANT-BRAS - 10 min
1. Curl Pronation (6 kg) : 100 (3/5)
2. Curl Pronation (16 kg) : 20 (5/5)
3. Flexion de poignets Supination (20 kg) : 20 18 (3/5)
4. Flexion de poignets Pronation (10 kg) : 25 16 (4/5)

-

Excellente séance ! J'ai du mal à écrire suite à ce bloc Avant-Bras hahaha !

Voici mon retour : Je débute la séance du vendredi par le Bloc Dos de la SS :
1er exercice : Je fais 6 séries au lieu de 4 car ma fréquence actuelle est d'une fois tous les 7 jours au lieu d'une fois tous les 5 jours.
J'utilise donc le même principe que pour la séance UFPS, à savoir la première série à l'échec et en petites amplitudes.
2ème et 3ème exercice : Je continue sur la SS, mais je fais 3 et 3 séries pour avoir 6 séries de traction et tirage en tout.
>>> Ces 6 séries remplacent, en quelque sorte les 6 séries de I4, I8 et C9 du niveau UFPS.
4ème exercice : Je termine le bloc dos par le tirage neutre, comme indiqué dans la SS. Sauf qu'au lieu de 3 séries, j'en fais 4. En effet, dans la séance UFPS, il y en a 4 (2 pour I5 et 2 pour I6). J'ai tenté 2 séries en bilatéral puis 2 séries en unilatéral et j'aime beaucoup ! De toute manière, en bilatéral je n'ai pas assez de fonte pour respecter le principe de progression de la SS qui demande de terminer sur une série de 6. Donc autant finir en unilatéral à un bras.

Ensuite, je passe aux Bloc Triceps comme dans la séance UFPS. C'est, en fait, la deuxième partie du Bloc Bras Option 1, mais avec 5 séries par exercice au lieu de 3. Et oui, la fréquence est plus faible, on rajoute donc un peu de série... en s'inspirant toujours du niveau Une Fois Par Semaine du Tome 2.

Enfin, je termine par le Bloc Avant-Bras de la SS. J'aime le placer le jour du Dos, car les avant-bras sont déjà bien exercés, alors autant placer ce bloc ici, en guise de "finisher".

Franchement, une super semaine sportive !

[Dyno]

Lundi 20 octobre 2025
→ Séance Sybernétique UFPS - Buste/Biceps/Cou
1h15 min (16H15 - 17h30)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE - 25 min
1. Dips lestés (7,5 kg) : 13 13 13 13 10 10 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes serrées lestées (Δ -35 cm / 15 kg) : 10 10 9 10 9 10 (4/5)
3. Pompes larges (Δ -55 cm) : 12 12 15 15 12 15 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras (en alternance) (14 kg) : (G) 25 25 25 25 (3/5)
2. Élévations latérales (2 x 7 kg) : 25 25 25 20 (4/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC BICEPS - 15 min
1. Curl supination (28 kg) : 15 15 15 15 12 12 15 (4/5)
Repos 120 s
2. Curl supination tempo lent (28 kg) : 7

## BLOC COU - 10 min
1. Flexions de cou allongé sur banc : 15 15 15 15 (4/5)
Repos 60 s
2. Dips Shrugs (20 kg) : 15 15 15 (3/5)
3. Flexions latérales du cou : 30 30 30 30 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
1. Piliers le matin : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou et Charrue
2. Douche écossaises après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Souplesse Livre Vert le soir - Exercices Impairs (45 s par exercice)

-

Super séance !

[Dyno]

Mardi 21 octobre 2025

## SÉANCE 6 – VITESSE SPÉCIFIQUE
10 min d’échauffement
3 x 7 min à allure 5 km (4:45/km) / 3 min repos lent
5 min de retour au calme

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers le matin
Douche écossaises après la séance
Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
Routine Livre Vert le soir (45 s par exercice) + U

[Fredo_lasticot]

hello Dyno ! je ne savais pas que tu avais aidé à la maquette du dernier livre d'Olivier ! bravo !

[Dyno]

C’est un honneur pour moi
Merci !

[Dyno]

Mercredi 22 octobre 2025
→ Séance Sybernétique UFPS - Jambes/Abdos
1h15 min (12h00 - 13h15)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 3 minutes

## BLOC JAMBES - 45 min
0. Kettlebell Swing (21 kg) : 25 25 25 (3/5)
Repos 90 s
2. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
3. Leg Extension bilatéral (33 kg) : 15 15 (3/5)
1. Squat barre (46 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
4. Pistol Squats (sans se tenir) : (G) 15 15 12 12 (4/5)
5. Chaise : Pas fait
6. Leg Curl (Élastique violet) 25 20 15 12
7. W (10 kg) : Pas fait

## BLOC ABDOMINAUX - 25 min
1. Sit-ups (0 kg) : 20 19 18 17 16 15 (3/5)
2. Crunch : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
3. Obliques : 25 25 25 25 (3/5)
4. Lombaires (extension ou superman) : 10 10 10 10 (3/5)
5. U : 3 minutes non-stop

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers le matin : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou, Charrue...
2. Douche écossaises après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Souplesse le soir - Exercice pairs du livre vert (45 s par exercice)

[Dyno]

Vendredi 24 octobre 2025
→ Séance Sybernétique UFPS - Dos/Triceps/Avant-Bras
1h00 min (11h20 - 12h20)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS SS - 35 min
1. Rowing barre - Amplitude réduite (43 kg) : 30
2. Rowing barre (43 kg) : 15 15 15 15 15 (3/5)
Repos 120 s
3. Tractions supination (15 kg) : 12 10 8
4. Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 10 10
5. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 15 12
6. Tirage unilatéral en superset (35 kg) : (D) 8 8 10 10

## BLOC TRICEPS - 20 min
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 20 20 20 15 16
Repos 90 s
2. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 20 17 15 15 12

## BLOC AVANT-BRAS - 10 min
Pas fait

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers le matin : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou, Charrue...
2. Douche écossaises après la séance
4. Souplesse le soir - Routine Dos (45 s par exercice)

[Dyno]

Lundi 27 octobre 2025
→ Livre Vert, Niveau X - Séance 1
1h15 min (16h10 - 17h25)

B1 : 45 (3/5)
B : 15 14 13 12 11 (3/5)
J1 : 15 14 13 12 11 10 (3/5)
A6 (Δ -35 cm) : 20 15 14 13 11 10 (3/5)
A7 (Δ -35 cm) : 15 12 10 (3/5)

Crunch à la poulie (30 kg) : 25 20 15 15 15 15 (3/5)
Élévations latérales (2 x 7 kg) : 50 40 (4/5)

K2 Spécial (Δ 45 cm) : 20 20 15 (3/5)
K (Δ 0 cm) : 15 15 15 15 (3/5)
Curl supination en superset (28 kg) : Pas fait

F : 20 20 20 20 (3/5)
Z : Plusieurs répétitions

Piliers le matin : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou, Charrue...
Douche écossaises après la séance
Souplesse le soir - Exercice Impairs (45 s par exercice)
-

Très bonne séance

[Dyno]

Mardi 28 octobre 2025

## SÉANCE 7 – ENDURANCE RELAX
10 min d’échauffement
30 min à allure tranquille (6:00/km)
5 min de retour au calme

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers le matin
Douche écossaises après la séance
Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
Routine Livre Vert le soir - Exercice pairs (45 s par exercice) + U

[Dyno]

Mercredi 29 octobre 2025
→ Livre Vert, Niveau X - Séance 2
1h15 min (12h15 - 13h30)

I7 : 20 12 8 (3/5)
C3 : 12 10 (3/5)
I5 : 8 8 (3/5)

H : 15 12 12 12 10 8 (3/5)

Tirage horizontal neutre (55 kg) : 20 15 10 (3/5)
Tirage vertical pronation (55 kg) : 12 10 10 (3/5)
Tirage unilatéral en superset (35 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10 (3/5)

N : 20 20 20 20 (3/5)
E2 : (D) 10 10 10 10 10 10 / 10 10 10 10 10 10 (3/5)
M : Pas fait
O : 20 20 (3/5)

Souplesse le matin : Routine Dynamique - Niveau 2 (Une respiration 5-10 par posture)
Douche écossaises après la séance
Souplesse le soir - Exercice Impairs (45 s par exercice)

-

Séance facile sans trop forcer.
Toujours arrêté avant l'échec pour progresser facilement sur les prochaines séances.

[Dyno]

Vendredi 31 octobre 2025
→ Niveau 10 Sybernétique - Séance 1 (70% les mercredis)
1h15 min (14h35 - 15h50)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE - 25 min
1. Dips demi-amplitude (0 kg) : 50 (4/5)
2. Dips (0 kg) : 15 12 10 11 10 (4/5)
3. Pompes piquées (Δ -85 cm) : 15 12 13 12 11 10 (4/5)
4. Pompes serrées (Δ -35 cm) : 15 14 13 15 14 13 (3/5)
5. Pompes claquées : 8 8 10 (4/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Crunch à la poulie (32,5 kg) : 20 19 18 17 16 15 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 10 min
1. Élévations latérales (2 x 4,5 kg) : 50 50 (4/5)

## BLOC BRAS - 15 min
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 20 20 20 (3/5)
2. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 16 16 16 16 (3/5)
3. Curl supination en superset (27 kg) : Pas fait (4/5)

## BLOC JAMBES - 10 min
1. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)

## BLOC PILIERS - 10 min
1. Colonne
2. Diaphragme

[Dyno]

Lundi 3 novembre 2025
→ Sybernetics - Inspiration Niveau 10, séance 2 (Durée 1 mois)
1h00 min (16h10 - 17h10) / 300 kcal

## BLOC DOS & ABDOS - 45 min
Traction pronation : 10 10 10 (3/5)
Traction supination : 10 10 (3/5)
Tractions neutre : 10 8 (4/5)
Repos 90 s
Relevés de jambes suspendu : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
Repos 120 s
Tirage horizontal neutre (55 kg) : 18 13 10
Tirage vertical pronation (55 kg) : 12 10 10
Tirage vertical unilatéral en superset (30 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10

## BLOC ABDOS & JAMBES - 15 min
Obliques : 15 15 15 15
Pistol Squats : Pas fait car test sur 5 km demain
Lombaires : 12 12
Sit-Ups avec rotation : 30 30

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers le matin ;
Douche écossaises après la séance ;
Respiration Wim Hof en fin de journée de travail ;
Routine Express A le soir (45 s par exercice)

-

Excellente séance !!! Je pars sur la boucle 10 - 11 - 12 bis du bloc dos avec de la fonte.

[Dyno]

Mardi 4 novembre 2025

## SÉANCE 8 – TEST SUR 5000 m
10 min d’échauffement
5000 m en 24'22''
5 min de retour au calme
372 kcal

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers le matin
Douche écossaises après la séance
Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
Routine Express D le soir (45 s par exercice)

-

Je n'ai pas battu mon record. Pourtant je croyais vraiment que je faisais mieux !
J'étais en forme il y a 8 semaine pour faire. 24'09 !!! Je vais continuer ces 8 séances que j'ai trouvé cool et variées.

[Dyno]

Mercredi 5 novembre 2025
Niveau 12 bis Sybernétique - Séance 1
1h30 min (12h30 - 14h00) / 420 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE - 30 min
1. Dips (10 kg, 0 kg) : 15 15 12, 16 16 (3/5)
2. Pompes serrées (Δ -35 cm / 15 kg, 0 kg) : 12 10 10, 25 23 (4/5)
3. Pompes larges (Δ -55 cm) : 18 15 14 13 12 (3/5)
Repos 150 s
4. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (12 kg) : (G) 30 30 25 25 (3/5)
2. Élévations latérales (2 x 6 kg) : 25 25 25 25 (4/5)

## BLOC BRAS - 20 min
## Séance B – Densité
1. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5)
2. Extension triceps à la barre : 28 18 15 (3/5)
Repos 120 s
3. Curl pronation (16 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
4. Curl supination (16 kg) : 25 20 18 (3/5)

## BLOC ABDOS 2/2 - 15 min
1. Enroulement de bassin à la barre : 12 12 12 12 (4/5)
2. Obliques : 15 15 15 15
3. Charrue en dynamique : Deux minutes
4. Gainage : 90 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou Routine Dynamique Niveau 2 le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Diaphragme (technique page 291) ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express B le soir (45 s par exercice)

-

J'ai exercé mon Diaphragme avec cette musique. Au top ! Je n'avais pas envie de me relever.

[Dyno]

Vendredi 7 novembre 2025
Niveau 12 bis Sybernétique - Séance 2
Pas trouvé le temps pour faire ma séance. Tant pis

## SOUPLESSE ET PILIERS
Douche écossaise ce matin
3. Diaphragme (technique page 291) ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express E le soir (45 s par exercice)

-

Je prends obligatoirement le temps de faire quelques piliers vu le stress du taf et la densité de la vie en ce moment.

[Method Man]

Salut ça va ? Petite question... Tu utilises quel écartement entre tes barres de dips ?
Je demande parce que j'ai vu du matos pas mal chez Gornation mais c'est du 57 cm max... Ça me paraît un peu étroit non ?

[Dyno]

Salut ! Moi je suis justement à 57 cm

[Dyno]

Lundi 10 novembre 2025
→ Séance Sybernétique - Dos/Jambes/Abdos
1h15 min (11h20 - 12h35)/ 430 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS DU NIVEAU 11 - 35 min
1. Rowing barre (46 kg) : 20 17 15 15 (4/5)
Repos 90 s
2. Tractions supination (0 kg) : 12 10 8 8 10 10
3. Tractions pronation - Amplitude réduite (0 kg) : 7 6 5
Repos 240 s
4. Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 12
5. Tirage vertical neutre (55 kg) : 12 10
6. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 15 12 12

## BLOC ABDOMINAUX PARTIE 2 (Niveau 12) - 15 min
1. Sit-ups (0 kg) : 20 20 20 (3/5)
En superset avec : Crunch à la poulie (30 kg) : 20 20 20 (3/5)
2. Lombaires (extension ou superman) : 10 10 10 10 (3/5)

## BLOC JAMBES SS - 20 min
0. Kettlebell Swing (21 kg) : 25 25 25 (3/5)
Repos 90 s
2. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
1. Squat barre (46 kg) : 15 15 15 12 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express B le soir (45 s par exercice)

[Method Man]

Salut ! Moi je suis justement à 57 cm

Top
On a la même taille donc ça me paraît bien 57 cm J'suis à 60 cm perso mais ça ne devrait pas me poser de soucis alors

[Dyno]

Moi je préfère avoir deux barres libres. C'est mieux pour le rangement

[Dyno]

Mercredi 12 novembre 2025
Niveau 11 Sybernétique - Séance 1
1h15 min (15h25 - 16h40) / 420 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères / repos 60 s

## BLOC ÉPAULES
1. Élévations latérales (2 x 7 kg) : 35 30 25

## BLOC ABDOMINAUX
1. Sit Ups avec rotation (0 kg) : 30 14
2. Sit Ups (0 kg) : 20 20
3. Crunch : 40 40

## BLOC BUSTE
1. Dips (0 kg) : 40 20
2. Pompes piquées (Δ -85 cm) : 15 12
3. Pompes serrées (Δ -65 cm / 0 kg) : 15 15
4. Pompes serrées (Δ -35 cm / 0 kg) : 20 15

## BLOC ÉPAULES
1. Développé haltère un bras alterné (14 kg) : (G) 20 20 20 20 20 20

## BLOC ABDOMINAUX
1. Enroulement de bassin à la barre : 20 20

## BLOC BRAS
1. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 20 20 15 15 (3/5)
2. Extension triceps à la barre : 20 20 20 (3/5)

## BLOC COU
1. Dips Shrugs (0 kg) : 20 20 20

## BLOC ABDOMINAUX - 30 min
1. Obliques : 15 15 15 15
2. Lombaires (extension ou superman) : 10 10

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine Dynamique Niveau 2 le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Diaphragme en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

-

Rassembler le bloc abdos en un bloc la prochaine fois.

[Dyno]

Lundi 10 novembre 2025
Niveau 11 Sybernétique - Séance 2
1h00 min (12h15 - 13h15)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS - 35 min
1. Rowing barre (48 kg) : 20 15 15 15 (3/5)
Repos 90 s
2. Tractions supination (0 kg) : 10 10 10 10 9 8 -
3. Tractions pronation - Amplitude réduite (0 kg) : 7 6 5 -
Repos 240 s
4. Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 12
5. Tirage vertical neutre (55 kg) : 15 12
6. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 15 15 12

## BLOC JAMBES - 15 min
2. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
1. Squat barre (48 kg) : 15 12 12 10

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine souplesse du livre vert le soir (45 s par exercice)

[Dyno]

Mercredi 19 novembre 2025
Niveau 12 bis Sybernétique - Séance 1
1h15 (14h35 - 15h50)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères / repos 60 s

## BLOC BUSTE - 25 min
1. Dips (10 kg) : 15 15 12 (3/5)
2. Dips Rapide : 15 14 (3/5)
3. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 (3/5)
4. Pompes Serrées Rapide (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 15 (3/5)
5. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 13 14 13 12 (3/5)
Repos 150 s
6. Pompes claquées : 15 15 (4/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (14 kg) : (G) 25 25 20 20 (3/5)
2. Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 25 (4/5)

## BLOC PROTOCOLE BRAS (2 séances en alternance) - 25 min
## Séance A
1. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5)
2. Extension triceps à la barre : 25 15 15 (3/5) -
Repos 120 s
3. Curl pronation (17 kg) : 12 12 12 12 (2/5)
4. Curl supination (17 kg) : 25 20 18 (2/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin à la barre : 12 12 12 12 (4/5)
2. Obliques : 15 15 15 15
3. Charrue en dynamique (U) : Deux minutes

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[Dyno]

Vendredi 21 novembre 2025
Niveau 12 bis Sybernétique - Séance 2
1h10 min (12h05 - 13h15)/ 430 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre (6, 26, 46 kg) : 3 séries progressives / repos 60 s

## BLOC DOS - 35 min
1. Tractions Larges : 10 10 9
2. Tractions supination (15 kg) : 8 7 10
3. Tirage vertical neutre (55 kg) : 14 12
4. Tirage horizontal large (40 kg) : 20 17 15
5. Tirage horizontal pronation (40 kg) : 15 15 15
6. Tirage horizontal supination (40 kg) : 15 15 15

## BLOC JAMBES - 20 min
0. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25
1. Jump Squat : 20 20 20 20
2. Goblet Squat (20 kg) : 20 15 15 12

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Sit-ups/Crunchs à la Poulie (30 kg) : 30/20 20/15 15/15
2. Extensions lombaires : 15 15 15 15
3. Pont : Plusieurs répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice Diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

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Mettre plus lourd pour les 9 dernières séries du bloc dos.

[Dyno]

Bon voilà, mes tests sont terminés.
J'ai testé TOUT ce que je voulais tester du livre vert et du tome 2.
Je reviens donc à la séance Sybernétique, avec des mini ajustements que j'ai apporté avec toutes mes découvertes.

-

Lundi 24 novembre 2025
Séance Sybernétique - Séance 1
1h05 (16h15 - 17h20) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 - 25 min
1. Dips (0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 14 13 12 11 10 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (12 kg) : D 30 30 25 25 (4/5)
2. Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 25 (5/5)

## BLOC BRAS ML2A - 15 min
## Séance B – Force modérée
1. Curl Supination EZ (41, 36, 31, puis 31 kg) : 10 10 15 15 (4/5)
2. Extension triceps au sol (Δ - 30 cm) : 20 12 12 12 (3/5)

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
1. Sit-up : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
2. Obliques au sol : 30 30 30 30

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Gainage : 90 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

-

Super séance.

Je mets 1 min de repos entre les dips et les pompes serrées.
Pourquoi ? Pour prendre le temps d'enfiler le gilet, et aussi car il y a une minute de repos dans le niveau UFPS du tome 2.
Je fais ma série de 100 en 4 inter-séries ponctuées de 3 rest-pauses pour les élévations latérales.
Je pourrais marquer 100, mais je note 25 RP 25 RP 25 RP 25 car c'est mieux pour moi de comprendre comment je progresse.
Pour les bras, je pars sur le principe de ML2A en alternant une séance sur deux le bloc.
Par contre, je ne ferai pas 6 et 3 mais 4 et 3 séries. Sinon c'est trop long. Mais là je parle de l'autre bloc, pas celui d'aujourd'hui.
Le bloc abdos, je le scinde en deux, histoire de faire un peu d'abdos à chaque séance.
Voilà, en gros c'est bien la Séance Sybernétique, mais avec une "option 4" pour les bras.

[0x1]

Ne t'en fais pas pour ton PR. Tu es sans doute plus solide aujourd'hui qu'il y a 8 semaines. En situation de stress (quand on enchaine les PR), le corps sort les perfs, mais cela finit mal en général (blessure, fatigue profonde...). Tu es en train de remonter progressivement, mais solidement, vers ton PR. La marée monte tranquillement.

[Dyno]

Bah oui ça ne m'inquiète pas.
Je n'étais peut-être pas dans mon meilleur jour le jour du test


Mercredi 26 novembre 2025
Séance Sybernétique - Séance 2
1h05 min (16h00 - 17h05)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS - 25 min
1. Rowing barre (46 kg) : 15 15 15 15 (4/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 10 10
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 14
4. Tirage horizontal unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10 (3/5)

## BLOC JAMBES - 25 min
0. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5) -
1. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
2. Front Squat talons surélevés (26 kg) : 20 15 15 12 12 12

## BLOC ABDOS 2/2 - 15 min
1. Crunchs à la Poulie (32,5 kg) : 20 15 15 15 15 15
2. Extensions lombaires : 15 15 15 15
3. Pont : Plusieurs répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[Dyno]

Jeudi 27 novembre 2025
Footing urbain chill et sans musique.
4 km en 21'00

[Dyno]

Vendredi 28 novembre 2025
Séance Sybernétique - Séance 1
1h20 (15h20 - 16h40) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 - 25 min
1. Dips (0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (12 kg) : G 30 30 26 26 (4/5)
2. Élévations Latérales (6 kg) : 50 25 25 (5/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC PROTOCOLE BRAS - 25 min
## Séance A – Densité
1. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 13 13 13 13 (3/5)
2. Extension triceps à la barre : 25 15 15 (3/5)
Repos 120 s
3. Curl pronation (18 kg) : 12 12 12 12 (2/5)
4. Curl supination (18 kg) : 25 20 15 (2/5)

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
1. Sit-up : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
2. Obliques au sol : 30 30 30 30 (3/5)

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Gainage : 90 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[Dyno]

Lundi 1 décembre 2025
Séance Sybernétique - Séance 2
1h10 min (16h10 - 17h20)/ 430 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS - 25 min
1. Rowing barre (48 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 12 10 8 -
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 12 10
4. Tirage horizontal neutre (40, 45, 55 kg) : 30 15 10

## BLOC JAMBES - 25 min 56
0. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5)
1. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
2. Back Squat talons surélevés (31 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC ABDOS 2/2 - 15 min
1. Crunchs à la Poulie (35 kg) : 15 15 15 15 15 15
2. Extensions lombaires : 15 15 15 15
3. Pont : Plusieurs répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)