Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[Matteo]

Bonjour Dyno, félicitations pour la naissance de ton fils !!

[Dyno]

Merci merci. C'était il y a un an et demi
Dans 6 mois, tu auras encore l'occasion de me le souhaiter

[Dyno]

Lundi 22 décembre 2025
Niveau XII Sybernétique - Séance 1A
1h15 (15h35 - 16h50) / 377 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 3 séries légères / repos 60 s

## BLOC BUSTE - 20 min
1. B (10 kg, 0 kg) : 16 12 8, 15 15 (4/5)
2. A12 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 25 17 15 15 15 (4/5)
3. A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 (4/5)

## BLOC ABDOS - 15 min
1. H : 17 12 10 12 (4/5)
2. N1 : 40 40 30 30 (3/5)
3. U : 2 minutes

## BLOC ÉPAULE UFPS - 15 min
1. J : 20 15 (3/5)
2. Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 18 (3/5)

## BLOC PROTOCOLE BRAS - 25 min
## Séance A – Densité
1. K (Δ 0 cm) : 14 14 14 14 (3/5)
2. K2 Spécial : 25 15 12
Repos 120 s
3. Curl pronation (20 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
4. Curl supination (20 kg) : 25 20 15

## BLOC COU/ 5 min
1. S : Pas fait
2. Y : Pas fait

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Souplesse Livre Vert : 1 exercice sur 3 - Partie A (45 s par exercice)

[Matteo]

Merci merci. C'était il y a un an et demi
Dans 6 mois, tu auras encore l'occasion de me le souhaiter

Tu as bien raison de participer au réarmement démographique de la France haha

[Dyno]

Non non il était vraiment voulu aussi, tout comme le premier

@toutlemonde, vous préférez que je nomme les exercices comme avant ou que j'emploie les lettres comme juste au dessus ?

[Method Man]

Perso, les lettres me conviennent

[Onja SOANAIVO]

Non non il était vraiment voulu aussi, tout comme le premier

@toutlemonde, vous préférez que je nomme les exercices comme avant ou que j'emploie les lettres comme juste au dessus ?

Les lettres, c'est mieux!

[Dyno]

Ok, 2026, retour aux sources alors.

[Dyno]

Mercredi 24 décembre 2025
Niveau XII Sybernétique - Séance 2
1h15 min (12h20 - 13h35)/ 400 kcal

E5 (Jambe droite) : 2 minutes
I7 (Échauffement) : 8 8 8
I7 lent, normal : 12, 10 10
E5 (Jambe gauche) : 2 minutes
C3 (10 kg) : 12 11 8
P/Crunch à) la poulie (30 kg) : 25/25 20/20 15/15
Tirage vertical neutre ou pronation (50 kg) : 15 12
I8 (Entraîné) : 15 14 13
Tirage horizontal pronation (40 kg) : 15 15 12
Tirage horizontal supination (40 kg) : 15 15 15
F : 20 20 20 20
M3 : 45s 45s 45s 45s
E14 : G 15 12 / 15 12
GHR (Optionnel) : Pas fait
Z : Plusieurs répétitions

-

Kiffant !

[Dyno]

Vendredi 26 décembre 2025
Niveau XII bis - Séance 1
1h10 (15h30 - 16h40) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères / repos 60 s

## BLOC BUSTE - 20 min
1. Dips lesté (10 kg) : 15 15 15 (4/5)
2. Dips (0 kg) : 20 15 (4/5)
3. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 15, 0 kg) : 13 10 10, 20 20 (4/5)
4. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 (4/5)

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Enroulement de bassin à la barre : 18 14 10 12 (4/5)
2. Obliques au sol : 40 40 30 30 (3/5)
3. Charrue en dynamique : 2 minutes

## BLOC ÉPAULE - 15 min
1. Pompes Piquées : 20 15 (3/5)
2. Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 25 avec RP de 60 s (5/5)

## BLOC BRAS
1. K2 Spécial (Δ 45 cm) : 20 (3/5)
2. K (Δ 0 cm) : 15 15 15 (3/5)
3. K2 Spécial (Δ 45 cm) : 20 20 20 (3/5)

## BLOC COU/ 5 min
1. S : Pas fait
2. Y : Pas fait

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

-

Séance entre-coupée donc pas ouf.
Et puis un peu fatigué. Mais cool quand même !

[Dyno]

Mardi 30 décembre 2025
Niveau 2 - Split Upper le matin et Lower l'après midi
50 min (11h25 - 12h15) / 50 min (16h00 - 16h50)

## BLOC BUSTE - 20 min
B1 rapide (0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (2/5)
A12 rapide (Δ - 35 cm) : 13 13 13 13 13 13 (2/5)
A2 rapide (Δ - 35 cm) : 13 13 13 13 13 13 (2/5)

## BLOC DOS - 5 min
C1 rapide : 10 10 10 10 10 10 (2/5)

## MODULE BRAS - 20 min
K : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
K2 spécial : 20 18 15 (4/5)
Curl supination (31 kg) : 8 8 8 8 8 8 (3/5)
Curl pronation (21 kg) : 15 15 15 (4/5)

## BLOC JAMBES - 30 min
E2 : G 12 12 12 12 12 12, 12 12 12 12 12 12 (4/5)
F : 20 20 20 20 (3/5)

## BLOC ABDOS - 30 min
G : 20 20 20 20 20 20
H : 12 12 12 12 12 12

## MODULE ABDOS - 30 min
V1 : max/max max/max max/max / Trop long, essayer des rotations avec élastique, ou T
M3 : 30s 45s 60s

-

Séance fullbody de vacances.
J'en ai profité pour faire un Niveau 2.

[Onja SOANAIVO]

Wow, le niveau 2. Trop bien de te voir faire le niveau 2.

[Method Man]

Les niveaux basiques, c'est les meilleurs
C'est d'ailleurs pourquoi j'hésite en ce moment à repasser à l'EPP de Sybernetics

[Dyno]

Les meilleurs sont les 10-11-12

[Method Man]

Chacun ses préférences

[Dyno]

En fait j’adore le 4, le 7, le 8, le 10, le 11, le 12, le APL, et le UFPS

[Onja SOANAIVO]

Les niveaux basiques, c'est les meilleurs
C'est d'ailleurs pourquoi j'hésite en ce moment à repasser à l'EPP de Sybernetics

Je suis sur l’epp 3 en ce moment. Et j’ai envie de revenir au livre vert à chaque fois que je vois des pratiquants le faire.

[Onja SOANAIVO]

En fait j’adore le 4, le 7, le 8, le 10, le 11, le 12, le APL, et le UFPS

Tu adores presque tous les niveaux.

[Dyno]

Petite mise à jour de ma routine souplesse/pilier/méditation journalière.
Le travail du transverse m'aide clairement à avoir moins mal dans le bas du dos. (J’ai tendance à me cambrer en arrière quand je porte mon p’tit gars)
Page 203 du Tome 2 il est conseillé d'ajouter l'exercice du transverse à la séance de souplesse. C'est chose faite !

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers au choix ou routine dynamique Niveau 2 le matin quand je peux.
2. Douche écossaise après chaque séance (endurance ou Lafay)
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3, 45 s par exercice) + U en statique + Transverse

[Dyno]

Première séance de l'année annulée !
Mon fils à la gastro. Pas de nounou, il reste à la maison avec moi.
J'ai quand même pu tenter un truc :

## SOUPLESSE ET PILIERS - 15 min
1. Routine livre vert (tous les exercice, 20 s par exercice) + U en statique + Transverse

Ça ne m'a pris que 15 minutes, c'est très bien pour remplacer les routines dynamiques de Sybernetics.

[Dyno]

Toujours coincé à la maison entre les tournées de lessive, les allers-retours chez le médecin et la garde de mon fils qui est malade.
Pas de séance aujourd'hui encore. Un bon début d'année 2026 !!!

[Onja SOANAIVO]

Courage. L'année ne fait que commencer.

[Philo 31]

Repos forcé.
Bon courage

[Fredo_lasticot]

pendant la sieste tu peux pas ? :p

[Dyno]

Pendant les siestes je détache le vomi et le caca
Et si je peux travailler un peu pendant 1h30, je prends !

[Dyno]

C'est la reprise !
Première séance de 2026 !

Annonce : Je prends 40 ans en avril 2026 !!!
Annonce : J'achète une nouvelle maison en avril 2026 !!!
Annonce : Je rénove toute ma maison et me fais un homegym à partir de avril 2026 !!!
Annonce : Je vais être papa une seconde fois en juin 2026 !!!

J'aurai donc deux enfants en bas âge et une maison à gérer !
Je démarre donc l'année très motivé avec le livre vert avant une pause forcée en milieu d'année !

-

Jeudi 8 janvier 2026
Niveau 10 - Séance 1
1h15 (11h10 - 12h25) / 410 kcal

## BLOC BUSTE - 20 min
B1 rapide (0 kg) : 45
B (0 kg) : 17 10 8 8 8
J1 (Δ - 85 cm) : 15 10 9 9 8 8
A12 (Δ - 35 cm) : 20 13 12 12 12 12
A2 (Δ - 65 cm) : 12 10 8

## BLOC ABDOS - 10 min
Crunch à la poulie (30 kg) : 30 20 15 15 15 20

## BLOC ÉPAULES - 10 min
Élévations Latérales (6 kg) : 25 25 25 25

## BLOC BRAS - 20 min
K2 spécial (Δ 45 cm) : 30 20 15
K (Δ 0 cm) : 15 15 15 15

## BLOC JAMBES - 5 min
F : 20 20 20 20

## BLOC PILIERS - 10 min
Savasana : 10 minutes
Z : Plusieurs répétitions le soir

## SOUPLESSE ET PILIERS
Routine livre vert le matin (tous les exercices, 20 s par exercice) + U en statique + Transverse
Douche écossaise après chaque séance (endurance ou Lafay)
Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3, 45 s par exercice) + U en statique + Transverse

[Philo 31]

Bonne reprise et meilleurs voeux pour réaliser les nombreux projets.

[Marc]

Bonne année et félicitations !

[Fredo_lasticot]

félicitations !

du coup tu va faire un home gym avec machines, et fonte ? ou toujours minimaliste pour la méthode lafay

[Dyno]

Très bonne question. Je suis toujours en réflexion...

Pour commencer, je suis limité à 2m14 de hauteur de plafond.
Enaucun cas je veux des grosses machines de tirages, ni de banc de développé couché et tout le tralala.
Beaucoup trop cher pour pas grand chose.

J'ai regardé pour des cages à squat minimaliste. Celle-ci fait 195 cm de hauteur :
https://www.powergym.fr/rack-cage-squat ... 26572.html
195 ça passe, mais ça veut dire que je me taperai la tête au plafond quand je passerai le menton au dessus de la barre de traction.

L'autre idée que j'ai c'est acheter l'espalier en acier Artimex :
https://www.artimex-sport.com/fr/produi ... acier-1843
Comme ça, la barre de traction je la place à la hauteur que je veux en fonction de l'exercice que je veux faire.
Même pour K2 c'est pratique.

Voila pour le moment mes deux hésitations.
Pour chacun des deux choix, je peux acrocher des poulies si j'ai envie de faire un peu de fonte.
Je garde mes barres à dips car elles sont mobiles et je gères l'écart comme je veux.

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Pas de séance aujourd'hui. Je suis malade forcément !
Après 5 nuits dans le vomi de mon fils...