RIKU [30 ans, 1m77, 71kg] N4/AA (suivi avec Pablo, PDM)

[Riku]

Bonjour tout le monde,

Après le Livre Vert, je suis passé sur Accès Autonomy depuis environ 3 semaines.

Je pratique aussi le Muay Thaï, donc j’essaie de concilier méthode + boxe + travail, et pour l’instant, ça va.

Le sport me fait beaucoup de bien, je me sens mieux dans ma vie quotidienne ! J’essaie de rester motivé et en forme, malgré mon TSA (trouble du spectre autistique) et mon TDA (trouble de l’attention). J’ai parfois du mal à me concentrer et mon TSA me fatigue, mais le sport m’aide énormément.

Je parle rarement de ça, mais pour la présentation sur le forum, je voulais partager un peu de moi…

Bref,

J’en suis ici :

Niveau 2
12-2-2025
00:48

B1 72 12 12 12 12 12 12
A3 30 5 5 5 5 5 5
A2 30 5 5 5 5 5 5
C1 72 12 12 12 12 12 12
E 72 12 12 12 12 12 12
E 72 12 12 12 12 12 12
F 48 12 12 12 12
G 84 14 14 14 14 14 14
H 24 4 4 4 4 4 4

Mini boucle sur A3, A2 et H pour l’instant !

——————-

Pour l’application Lafay avec abonnement, je trouve que ça vaut le coup pour ceux qui hésitent encore à s’abonner.

C’est sympa de pouvoir copier et coller directement ses séances, c’est aussi très pratique !

Bonne fin de journée !

[Fredo_lasticot]

Hello ! Bienvenue ! Je compatis car ma fille de 8 ans est aussi TSA et TDAH

[Riku]

Salut,

Oui, ça va de pair.

Merci pour le message, ça fait plaisir !

[Riku]

Niveau 2
16-2-2025
00:47

B1 78 13 13 13 13 13 13
A3 36 6 6 6 6 6 6 (MB)
A2 36 6 6 6 6 6 6 (MB)
C1 78 13 13 13 13 13 13
E 78 13 13 13 13 13 13
E 78 13 13 13 13 13 13
F 52 13 13 13 13
G 90 15 15 15 15 15 15
H 30 5 5 5 5 5 5 (MB)

H, toujours un des plus dure exos pour l’instant

Séance tous les 3 jours pour bien récupérer car je commence a pas mal forcer mais sa grimpe pas mal donc je continue !

Objectif endurance pour l’instant. Faire le max !

[Riku]

Objectif : perte de gras.
Prochaine pesée en fin de semaine.

Environ 500g à 1kg par semaine de perte.

[Sylvain-dev]

Belle progression !

[Riku]

Belle progression !

Merci !

Je vais quand même faire attention à ne pas descendre trop bas en poids… Je commencerai peut-être une prise de masse bien contrôlée après cette belle perte de poids.

J’ai quelques doutes, même après avoir lu AA. Pour prendre du muscle, vaut-il mieux éviter de faire un maximum de répétitions par exercice ? J’aime bien essayer d’aller au-delà de 12 répétitions par série, mais est-ce plus efficace pour la prise de muscle de passer à des variantes plus difficiles et de ne pas dépasser 12 répétitions ?

Si dépasser largement les 12 répétitions ralentit la prise de muscle, je me concentrerai plutôt sur des variantes plus dures en restant sous ce seuil.

Merci !

[Riku]

Séance du jour : Un peu fatigué après un réveil matinal pour le travail.
• Travail du diaphragme + routine express dos.
• J’ai commencé une mini boucle sur B1, car le mode 13 commençait à piquer (ajouté à la fatigue du jour).
• J’essaie aussi de monter A3 et A2, mais B1 me vidait trop, donc cette mini boucle sur B1 tombe bien pour les faire progresser.
• C1 : toujours sur ma lancée, mais en forçant, donc échec, de peu au mode 14. Je retente dans 3 jours.
• Passage à E1, car je dépasse les 12 reps avec E.
• F, G et H : progression continue, mais H reste compliqué. J’essaierai encore le mode 6 dans 3 jours, sinon MB.

Niveau 2
19-2-2025
00:50

B1 42 7 7 7 7 7 7
A3 42 7 7 7 7 7 7
A2 42 7 7 7 7 7 7
C1 77 14 14 14 14 14 7
E1 30 5 5 5 5 5 5
E1 30 5 5 5 5 5 5
F 56 14 14 14 14
G 96 16 16 16 16 16 16
H 34 6 6 6 6 5 5

[Alexandre]

Salut !

Sympa les perfs aux tractions !

Permets moi de te poser la question mais niveau mensurations tu en es où ? Je trouve ça curieux de faire une perte de gras alors que tu as l'air déjà plutôt léger pour ta taille.

[Riku]

Salut !

Sympa les perfs aux tractions !

Permets moi de te poser la question mais niveau mensurations tu en es où ? Je trouve ça curieux de faire une perte de gras alors que tu as l'air déjà plutôt léger pour ta taille.

Salut, merci d’être passé sur mon carnet !

Pour les mensurations, je ne les ai pas encore prises, je me fie surtout à la balance pour l’instant. Mais en quelques semaines, j’ai vu de gros changements : je me trouve plus sec et mes muscles sont beaucoup plus visibles !

Je vais essayer de prendre mes mensurations et les partager ici.

De base, je suis assez sec (ectomorphe), mais après une pause sportive, un petit bide commençait à apparaître. J’ai donc voulu perdre un maximum de gras, même si je n’en avais pas énormément.

Je vais aussi envoyer mon plan alimentaire.

Je voulais aussi préciser que je me sens à l’aise en traction, mais j’ai du mal sur la triade, surtout sur A3. Après B1, je suis déjà bien épuisé, et même en MB sur B1, j’ai ressenti de la fatigue ! Des conseils à prendre pour ça ?

J’aimerais progresser sur A2 et A3, mais je trouve ça assez difficile, même en gardant un petit mode sur les dips.

[Alexandre]

Est-ce que tu as calculé le total calorique et la répartition L/P/G ?

[Riku]

Est-ce que tu as calculé le total calorique et la répartition L/P/G ?

Alors moi, je n’ai rien calculé, c’est mon diététicien qui s’en occupe. Il a tout ajusté, et pour l’instant, ça fonctionne bien pour mon objectif de perte de gras !

Mais oui, il a tout calculé en fonction de mon poids, ma taille et ma dépense énergétique quotidienne, en prenant en compte mon sport et mon travail qui est assez physique.

[Alexandre]

Une raison particulière de passer par une diététicien ?

[Riku]

Une raison particulière de passer par une diététicien ?

Pas spécialement, non, mais j’aime être suivi, cela me permet de n’avoir aucun doute et aussi d’obtenir des réponses à mes questions lorsque j’en ai.

De plus, même si j’ai un minimum de connaissances en nutrition, cela me permet d’en apprendre davantage pour, plus tard, être totalement autonome.

[Riku]

Je poste mon physique à froid aujourd’hui, après un mois de méthode AA.

Avant, je pratiquais le Muay Thaï 2 à 3 fois par semaine, mais je me consacre désormais uniquement à la méthode, en recherchant avant tout l’endurance, avec un minimum de force et de muscle en second plan.

Je suis encore en déficit calorique depuis environ deux mois (passant de 70 kg à 63 kg). Mon objectif est de perdre un maximum de graisse avant de commencer une prise de masse propre (bientôt). Mes abdos ne sont pas encore totalement apparents, je me base là-dessus pour évaluer ma progression, mais il ne manque pas grand-chose.

Je vais faire ma séance tout à l’heure après deux jours de repos. Elle sera à 70 % d’intensité, car je récupère mal en ce moment et dors peu, avec plusieurs réveils nocturnes. Je ferai une séance à 100 % mercredi prochain pour bien récupérer.

[Dyno]

J'adore ce genre de tatoo

[Riku]

J'adore ce genre de tatoo

Haha, merci (si ce n’est pas ironique) !

Mes tatouages sont assez aléatoires et faits sur le moment, selon l’inspiration du jour. Ils ont tous une histoire. J’ai même des tattoos dessinés par mes petits neveux que je me suis tatoués moi-même (self-tattoo) sur le ventre. Ça leur fera un souvenir à leur montrer plus tard !

Ils verront leurs premiers dessins sur moi.

J’avoue que je ne tatoue plus trop en ce moment… Ça me manque un peu !

[Dyno]

Non ce n'est pas ironique. J'aime justement la succession de plusieurs tatoos symboliques fait par ici et par là plutôt qu'un énorme fait d'un seul coup. Mais ça coute cheeeeeeeeeer. J'en ai 3 petits et plein d'envies pour d'autres mais ça coute trop cher c'est un peu abusé. Il faudrait un pote tatoueur je pense . Bref, passons ce n'est pas le sujet !

[Riku]

on peux devenir pote alors

En tout cas merci

[Philo 31]

Bonjour Riku,
bienvenu sur le forum.

63 kg pour 1m78, tu es déjà très mince. Très peu de gras visible sur les photos.
Est-il encore utile de descendre ton poids ?

Pour un sportif amateur, il me semble qu'un poids compris entre taille - 100 - 10 kg et taille - 100 + 10 kg est une bonne référence (je ne sais plus où j'ai lu çà ou si c'est mon médecin du sport qui m'en a parlé).
Par exemple pour moi qui mesure 1m82, un poids entre 72 et 92 kg suivant le sport pratiqué. Accompagnateur en montagne, je ne souhaite pas être trop lourd pour ménager mes articulation. Actuellement, je suis autour des 74 kg.
Je suis cependant déjà descendu à 67,5 kg après une sèche. Je me sens mieux cependant à 74 kg même si 3 ou 4 kg de plus ne me déplairait pas. J'y travaille.

[Riku]

Niveau 2
22-2-2025
00:53

B1 42 7 7 7 7 7 7
A3 45 8 7 8 7 8 7
A2 45 8 7 8 7 8 7
C1 54 9 9 9 9 9 9
E1 30 5 5 5 5 5 5
E1 30 5 5 5 5 5 5
F 36 9 9 9 9
G 72 12 12 12 12 12 12
H 18 3 3 3 3 3 3

Séance tranquille aujourd’hui :
• B1 : maintien du même mode.
• A3 et A2 : progression en douceur pour éviter de trop forcer.
• C1 : mode 9 (70%).
• E1 : maintien sur le mode 5.
• F : mode 9 (70%).
• G : mode 12 (70%).
• H : mode 3 (70%), avec un focus sur la descente.

Je n’étais pas trop fatigué en début de séance, donc j’en ai profité pour monter A2 et A3 en punisher, histoire de ne pas tout enchainer d’un coup, surtout que c’était censé être une séance « tranquille ».

Je vais prendre trois jours de repos, cette semaine a été éprouvante… malheureusement.

[Riku]

Bonjour Riku,
bienvenu sur le forum.

63 kg pour 1m78, tu es déjà très mince. Très peu de gras visible sur les photos.
Est-il encore utile de descendre ton poids ?

Pour un sportif amateur, il me semble qu'un poids compris entre taille - 100 - 10 kg et taille - 100 + 10 kg est une bonne référence (je ne sais plus où j'ai lu çà ou si c'est mon médecin du sport qui m'en a parlé).
Par exemple pour moi qui mesure 1m82, un poids entre 72 et 92 kg suivant le sport pratiqué. Accompagnateur en montagne, je ne souhaite pas être trop lourd pour ménager mes articulation. Actuellement, je suis autour des 74 kg.
Je suis cependant déjà descendu à 67,5 kg après une sèche. Je me sens mieux cependant à 74 kg même si 3 ou 4 kg de plus ne me déplairait pas. J'y travaille.

Salut

En fait, je suis mince, mais je ne me trouve pas encore assez sec, surtout au niveau du ventre. J’aimerais vraiment affiner encore un peu cette zone.

Je pense que ça ne devrait plus tarder ! Ou alors, c’est peut-être juste que mes abdos ne sont pas encore assez volumineux, du coup ils ressortent moins… J’avoue que j’ai un doute.

Mon diététicien m’a conseillé de ne pas trop descendre en poids, car ça pourrait devenir risqué, mais j’essaie quand même d’aller au maximum avant d’atteindre la limite. Je teste, puis je vais bientôt entamer une prise de masse bien contrôlée pour voir ce que ça donne.

[Riku]

Le but est de trouver des solutions pour l’entraînement et la récupération de ceux qui, comme moi, sont concernés ou connaissent des personnes dans cette situation.

Voici un petit texte qui résume mon parcours et ma vie depuis ma naissance…

Comprendre la Fatigue dans le TSA

Les personnes autistes peuvent ressentir une fatigue intense, qui peut être liée à :
• La surcharge sensorielle : Trop de stimulations (bruits, lumières, contacts physiques, etc.) épuisent rapidement.
• Le “masquage autistique” : Essayer de paraître neurotypique demande beaucoup d’efforts et peut mener à l’épuisement.
• L’hyperfocalisation : Se concentrer intensément sur une tâche pendant des heures peut vider les réserves d’énergie sans s’en rendre compte.
• Les difficultés d’autorégulation : Avoir du mal à reconnaître ses propres limites avant l’épuisement

J’essaie d’être dans l’effort juste et de ne pas me forcer sur mes séances, mais j’avoue être constamment affaibli par mon entourage, mon travail ou même des petites choses qui paraissent anodines pour tout le monde. Cela m’épuise mentalement, et donc aussi physiquement. J’essaie de bien manger et de me reposer, mais parfois, j’ai l’impression de ne jamais réellement récupérer, ce qui freine ma progression.

J’ai aussi remarqué que cela fonctionne par périodes : parfois, je récupère plus vite, et d’autres fois, beaucoup moins.

Avez-vous peut-être des solutions que je pourrais appliquer ?

Merci

[The T]

Les personnes autistes peuvent ressentir une fatigue intense, qui peut être liée à :
• La surcharge sensorielle : Trop de stimulations (bruits, lumières, contacts physiques, etc.) épuisent rapidement.
• Le “masquage autistique” : Essayer de paraître neurotypique demande beaucoup d’efforts et peut mener à l’épuisement.
• L’hyperfocalisation : Se concentrer intensément sur une tâche pendant des heures peut vider les réserves d’énergie sans s’en rendre compte.
• Les difficultés d’autorégulation : Avoir du mal à reconnaître ses propres limites avant l’épuisement

J’essaie d’être dans l’effort juste et de ne pas me forcer sur mes séances, mais j’avoue être constamment affaibli par mon entourage, mon travail ou même des petites choses qui paraissent anodines pour tout le monde. Cela m’épuise mentalement, et donc aussi physiquement.

Salut Riku,

Au vu de tes photos où tu es très, très mince, (trop maigre même) les problèmes que tu évoques sont logiques, et me paraissent plus liés a ton poids qu'au spectre autistique.

Gare aux étiquettes (neurotypiques et autres) qui risquent de te desservir en te permettant de te complaire dans un comportement qui t'éloignera de ta zone de confort, voire même de justifier une sortie de la zone de confort ("comme je suis différent, les notions s'appliquent différemment pour moi").

Le manque de nourriture rend toute tension insupportable et le sommeil n'est plus régénérateur. Il est très difficile de bien dormir le ventre vide ! Et pour les abdos, quand le corps est en mode survie car trop léger, il stocke où il peut ( je ne suis pas un expert donc je simplifie mais je pense rendre l'idée générale).

J'ai été dans ces eaux là (72 kilos à l'époque pour 1m96) et je peux te dire que ça altère sérieusement le comportement.

Tu peux commencer la prise de masse avec le livre jaune, ça t'épargnera le prix du diététicien.

Je pense qu'en meme pas deux semaines tu verrais de grands changements en terme d'énergie et de relations.

En étant aussi mince, tu ne peux que progresser, tu prendras en force, en muscle, et tu auras un sens affiné des limites, des autres et des tiennes !

[Riku]

Les personnes autistes peuvent ressentir une fatigue intense, qui peut être liée à :
• La surcharge sensorielle : Trop de stimulations (bruits, lumières, contacts physiques, etc.) épuisent rapidement.
• Le “masquage autistique” : Essayer de paraître neurotypique demande beaucoup d’efforts et peut mener à l’épuisement.
• L’hyperfocalisation : Se concentrer intensément sur une tâche pendant des heures peut vider les réserves d’énergie sans s’en rendre compte.
• Les difficultés d’autorégulation : Avoir du mal à reconnaître ses propres limites avant l’épuisement

J’essaie d’être dans l’effort juste et de ne pas me forcer sur mes séances, mais j’avoue être constamment affaibli par mon entourage, mon travail ou même des petites choses qui paraissent anodines pour tout le monde. Cela m’épuise mentalement, et donc aussi physiquement.

Salut Riku,

Au vu de tes photos où tu es très, très mince, (trop maigre même) les problèmes que tu évoques sont logiques, et me paraissent plus liés a ton poids qu'au spectre autistique.

Gare aux étiquettes (neurotypiques et autres) qui risquent de te desservir en te permettant de te complaire dans un comportement qui t'éloignera de ta zone de confort, voire même de justifier une sortie de la zone de confort ("comme je suis différent, les notions s'appliquent différemment pour moi").

Le manque de nourriture rend toute tension insupportable et le sommeil n'est plus régénérateur. Il est très difficile de bien dormir le ventre vide ! Et pour les abdos, quand le corps est en mode survie car trop léger, il stocke où il peut ( je ne suis pas un expert donc je simplifie mais je pense rendre l'idée générale).

J'ai été dans ces eaux là (72 kilos à l'époque pour 1m96) et je peux te dire que ça altère sérieusement le comportement.

Tu peux commencer la prise de masse avec le livre jaune, ça t'épargnera le prix du diététicien.

Je pense qu'en meme pas deux semaines tu verrais de grands changements en terme d'énergie et de relations.

En étant aussi mince, tu ne peux que progresser, tu prendras en force, en muscle, et tu auras un sens affiné des limites, des autres et des tiennes !

Merci beaucoup pour ta réponse

Je ne me perçois pas comme différent, mais je remarque que je m’épuise peut-être plus vite que la moyenne, parfois pour pas grand-chose.

J’ai aussi pensé à ça : je commence à perdre toute mon énergie, ma motivation, et même mon moral à cause de mon régime.

J’ai l’impression de m’être habitué au déficit calorique, mais après plusieurs semaines et mois, je vois bien que ça me change. J’ai d’ailleurs craqué plusieurs fois en mangeant de la malbouffe. Sur le moment, ça m’a fait du bien, mais ensuite, j’ai regretté, car j’aime être carré et faire les choses à fond.

Je pense donc que tu as raison : le problème vient bien de mon déficit. Je vais commencer au plus tôt une bonne prise de masse, et je suis presque sûr que mentalement et physiquement, ça ira mieux, surtout pour le moral qui faiblit de plus en plus !

En tout cas, encore merci pour ton message, ça m’a motivé et ouvert les yeux sur l’impact de mon régime sur ma motivation.

[Riku]

• 10 min d’étirements HDC et un peu les cuisses.
• 10 min de travail du diaphragme ce soir avant de dormir.

Je commence à être plus flexible sur mon alimentation et à manger un peu plus ce que je veux, sans trop d’abus.

Je vais bientôt débuter une prise de masse progressivement.

Prochaine séance : mercredi en fin de journée.

[The T]

• 10 min d’étirements HDC et un peu les cuisses.
• 10 min de travail du diaphragme ce soir avant de dormir.

Je commence à être plus flexible sur mon alimentation et à manger un peu plus ce que je veux, sans trop d’abus.

Je vais bientôt débuter une prise de masse progressivement.

Prochaine séance : mercredi en fin de journée.

Salut Riku,

Mes félicitations pour ne pas rester dans quelque chose qui te conduit hors de la zone de confort !

Pour la malbouffe, c'est normal: quand tu te prives ou te force, le corps te le fait bien sentir. Le manque de gras, on le tient un temps, la compensation est impossible à maitriser. Surtout si on arrive à point de fatigue extrême.

As tu la formule pour calculer ta dej avec ta nap ?

Pour la nourriture, essayes de viser un rééquilibrage a ta dej pour trois semaines, si possibles en visant les macros :
1.6 a 2 g de prot par kilo de pdc,
0.8 a 1g de lipide par kilo de pdc,
Le reste tu complete avec les glucides.

Ca évitera que tu fasses un yoyo au niveau du poids !

[Riku]

• 10 min d’étirements HDC et un peu les cuisses.
• 10 min de travail du diaphragme ce soir avant de dormir.

Je commence à être plus flexible sur mon alimentation et à manger un peu plus ce que je veux, sans trop d’abus.

Je vais bientôt débuter une prise de masse progressivement.

Prochaine séance : mercredi en fin de journée.

Salut Riku,

Mes félicitations pour ne pas rester dans quelque chose qui te conduit hors de la zone de confort !

Pour la malbouffe, c'est normal: quand tu te prives ou te force, le corps te le fait bien sentir. Le manque de gras, on le tient un temps, la compensation est impossible à maitriser. Surtout si on arrive à point de fatigue extrême.

As tu la formule pour calculer ta dej avec ta nap ?

Pour la nourriture, essayes de viser un rééquilibrage a ta dej pour trois semaines, si possibles en visant les macros :
1.6 a 2 g de prot par kilo de pdc,
0.8 a 1g de lipide par kilo de pdc,
Le reste tu complete avec les glucides.

Ca évitera que tu fasses un yoyo au niveau du poids !

Non, je ne me rappelais plus des calculs, mais tu viens de me le rappeler.

Je vais me trouver un plan alimentaire avec le livre jaune de nutrition, ou au moins m’inspirer de certaines recettes.

Tu penses que je peux faire une prise de masse non contrôlée ? C’est-à-dire ne pas calculer les doses de ce que je prends ? Il me semble que dans le livre jaune, il était dit que l’essentiel était d’avoir une source de protéines à chaque repas et collation.

J’avoue que je viens de finir ma diète où je calculais tout au gramme près, et j’ai envie de me faire plaisir sans me mettre la pression avec les calculs.

Je me sens déjà soulagé de savoir que je peux enfin manger un peu plus librement, sans trop de barrières.

Merci pour ton aide, c’est gentil !

[The T]

Salut Riku,

Je me suis exprimé de façon générale sur la prise de masse.
Après une sèche, il est recommandé de faire une phase de maintenance.

Remonte petit a petit a ta dej, une fois que tu y es, pour éviter de tout compter tu pourrais suivre les exemples d'Access Autonomy.

Comme ça tu pourras te reposer de la tension sur la nourriture.
Une fois que tu auras récupéré de l'energie tu pourras attaquer la prise de masse !

Bon, ça, c'est ce que j'ai retenu de la théorie.

Je ne suis pas un pratiquant expérimenté, simplement j'étais alerté par ton rapport poids/taille et le fait que tu voulais continuer à perdre !

Pour des meilleurs conseils:

Sur les carnets il y a beaucoup de pratiquants expérimentés et en prise de masse, comme Alexandre, les deux Loic aussi je crois, tu pourrais leur poser des questions.

Et puis pour être accompagné au top du top il y a les coachs Lafay qui ont des supers résultats que ce soit avec leurs accompagnés ou eux même !

[Riku]

Salut Riku,

Je me suis exprimé de façon générale sur la prise de masse.
Après une sèche, il est recommandé de faire une phase de maintenance.

Remonte petit a petit a ta dej, une fois que tu y es, pour éviter de tout compter tu pourrais suivre les exemples d'Access Autonomy.

Comme ça tu pourras te reposer de la tension sur la nourriture.
Une fois que tu auras récupéré de l'energie tu pourras attaquer la prise de masse !

Bon, ça, c'est ce que j'ai retenu de la théorie.

Je ne suis pas un pratiquant expérimenté, simplement j'étais alerté par ton rapport poids/taille et le fait que tu voulais continuer à perdre !

Pour des meilleurs conseils:

Sur les carnets il y a beaucoup de pratiquants expérimentés et en prise de masse, comme Alexandre, les deux Loic aussi je crois, tu pourrais leur poser des questions.

Et puis pour être accompagné au top du top il y a les coachs Lafay qui ont des supers résultats que ce soit avec leurs accompagnés ou eux même !

Oui, c’est vrai. Merci pour ta réponse !