Ali [36 ans - 1m76 - 90kg] = LIVRE SYBERNETICS: EPP

[Dyno]

Je fais comme toi pour cette routine.
Je compte en respiration profonde. Plus besoin de chrono

[Onja SOANAIVO]

Je trouve qu'on est plus connecté à notre ressenti en faisant ça.

Mon objectif avec cette routine, c'est d'être plus fluide et détendu dans l'exécution de chaque mouvement. Comme les pratiquants de yoga.

[Korben_Dallas]

Bonjour Ali,

Il y a une superbe dynamique dans ta routine d'entraînement et je te souhaite de la conserver. Très inspirant.

[Onja SOANAIVO]

Bonjour Ali,

Il y a une superbe dynamique dans ta routine d'entraînement et je te souhaite de la conserver. Très inspirant.

Salut Korben, merci mec.
C'est une routine dans le livre Sybernetics. Un très bon livre.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 20 décembre 2025
EPP 3 - Séance 10 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 6x6
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 5x6 (+ une série)
3. Pompes larges (A1) : 4x11; 2x10

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (3,5/5)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6,6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 7, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x12 (3,5/5)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x8 (Je reste sur le mode 8)
3. F: 4x14

BLOC BRAS:
1. K : 4x10

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 21 décembre 2025

SOIR

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: Niveau 2
(2 respirations profondes par exercice)

PILIER:
1. DIAPHRAGME

[Onja SOANAIVO]

Lundi 22 décembre 2025

SOIR

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: VARIANTE A
2 à 4 Respirations profondes par exercice)

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE
3. PSOAS

ROUTINE DETENTE POUR LE VISAGE

[Onja SOANAIVO]

Mardi 23 décembre 2025
EPP 3 - Séance 11 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 6x7
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 5x7 (+ une série)
3. Pompes larges (A1) : 6x10

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (3,5/5)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 7, 6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x13 (3,5/5)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x9 (+1 rep/série)
3. F: 4x15

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (je bloque à 4x10)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 24 décembre 2025
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.BLOC ABDOS:
1. G : 4x13
2. H : 4x6
3. Abdos Statiques: 1x9

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 25 décembre 2025
Séance endurance

COURSE A PIED:

1. 01 H en endurance fondamentale (respiration nasale)

J'y suis allé au sensation.

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 26 décembre 2025

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: Niveau 2
(Respirations profondes par exercice)

PILIERS:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Samedi 29 décembre 2025
EPP 3 - Séance 12 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 6x8
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 5x8 (+ une série)
3. Pompes larges (A1) : 5x10, 8

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (3,5/5)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x14 (3,5/5)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x9
3. F: 4x16

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (je bloque à 4x10)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 28 décembre 2025

SOIR

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: VARIANTE B
Respirations profondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE
3. PSOAS
4. SEIZA

[Onja SOANAIVO]

Mardi 30 décembre 2025
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.BLOC ABDOS:
1. G : 4x14
2. H : 4x6
3. Abdos Statiques: 1x9

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 30 décembre 2025
EPP 3 - Séance 13 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 6x8 (4/5)
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 5x9 (+ une série)
3. Pompes larges (A1) : 6x6 (Mini-boucle)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x9 (+ une série)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x8 (Mini-boucle)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x10 (+1)
3. F: 4x17 (+1)

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (je bloque à 4x10)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 01er janvier 2026
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.BLOC ABDOS:
1. G : 4x15
2. H : 4x5
3. Abdos Statiques: 1x9

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 03 janvier 2026
EPP 3 - Séance 14 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 9,9,9,8,6,6 (47 reps) (-1) (En ascension)
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 5x6 (Mini-boucle)
3. Pompes larges (A1) : 6x6 (Mini-boucle et je reste sur mode 6)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x9 (+ une série)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x9
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x10
3. F: 4x18 (+1)

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (je bloque à 4x10)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 04 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: VARIANTE A
Respirations profondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Lundi 05 janvier 2026
EPP 3 - Séance 15 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 10,10,10,8,5,5 (48 reps) (+1) (En ascension)
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 7,7,6,6,6,6 (Mini-boucle)
3. Pompes larges (A1) : 6x5;7 (+1 rep à la dernière série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x9
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x10
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x10
3. F: 4x19 (+1)

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (je bloque à 4x10)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 7 janvier 2026
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.BLOC ABDOS:
1. G : 4x15
2. H : 4x5
3. Abdos Statiques: 1x9

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Mardi 13 janvier 2026
EPP 3 - Séance 16 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 11,11, 9, 8, 4, 4 (47 reps) (-1 rep) (En ascension)
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 7,7,7,7,7, 7 (Mini-boucle)
3. Pompes larges (A1) : 6x7 (+1 rep à chaque série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x9
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x11 (+1 rep)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x10
3. F: 4x20 (+1 rep)

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (je bloque à 4x10)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 14 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: VARIANTE B
20 secondes par exercice

[Dyno]

Ma préférée !
Mais depuis un peu je fais tous les exercices du livre vert en les maintenant 20 seconde aussi.
Ça change et c'est pas mal, mais il manque la posture du pigeon qui fait du bien pourtant.

[Onja SOANAIVO]

Personnellement, ça fait longtemps que je n'ai pas fait les exos d'étirement du livre vert. Je me concentre plus sur Sybernetics en ce moment. Cette année, je pense.
Sur cette variante B, j'ai un peu de mal avec la posture du pigeon et avec la posture de la chandelle.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 15 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: VARIANTE B
20 secondes par exercice

[Onja SOANAIVO]

Vendedi 16 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: VARIANTE B
Respirations profondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 18 janvier 2026
EPP 3 - Séance 17 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 6x5 (Mini-boucle)
2. Pompes serrées (Δ +35 cm) : 6x8 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes larges (A1) : 6x8 (+1 rep à chaque série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x10 (+1 rep à chaque série)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Sans Pause courte)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Sans pause courte)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x12 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x10
3. F: 4x10 (Mini-boucle)

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (je bloque à 4x10)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 19 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 2
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Lundi 19 janvier 2026

SOIR

1- BLOC ABDOS:
1. G : 4x15
2. H : 4x5
3. Abdos Statiques: 1x9

2- SOUPLESSE
ROUTINE RELAXATION: VARIANTE A
04 respirations profondes par exercice

[Onja SOANAIVO]

Mardi 20 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE