Ali [36 ans - 1m76 - 90kg] = LIVRE SYBERNETICS: EPP

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 21 janvier 2026
EPP 3 - Séance 18 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 6x6 (Mini-boucle)
2. Pompes serrées (Δ +15 cm) : 6x9 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes larges (A1) : 6x9 (+1 rep à chaque série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 2x11, 2x10
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (Je bloque sur mode 5)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 7, 6 (Avec Pauses courtes)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Avec pauses courtes)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x13 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x10
3. F: 4x11 (Mini-boucle)

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (je bloque à 4x10)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 22 janvier 2026
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 35 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.BLOC ABDOS:
1. G : 4x16
2. H : 4x5
3. Abdos Statiques: 1x9

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 23 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 25 janvier 2026
EPP 3 - Séance 19 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 6x7
2. Pompes serrées (Δ +15 cm) : 5x12 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes larges (A1) : 6x9 (ODT)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x11 (+2 reps)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x5 (ODT)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Avec Pauses courtes)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Avec pauses courtes)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x14 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x10 (ODT)
3. F: 4x12 (Mini-boucle)

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (ODT)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 26 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
22 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Mardi 27 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 2
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 28 janvier 2026
EPP 3 - Séance 20 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B1) : 6x8
2. Pompes serrées (Δ +15 cm) : 5x11 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes larges (A1) : 5x9,8 (ODT)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x6 (Mini boucle)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x6 (+1 rep/série)
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Avec Pauses courtes)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Avec pauses courtes)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant) : 4x15 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x11 (+1 rep/série)
3. F: 4x13 (+1 rep/série)

BLOC BRAS:
1. K : 4x10 (ODT)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 29 janvier 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
22 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 01er février 2026
EPP 3 - Séance 21 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x9
2. Pompes serrées (Δ +15 cm) : 5x12 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes larges (A1) : 6x9

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x7 (+1 rep à chaque série)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x6
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Avec Pauses courtes)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Avec pauses courtes)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 4 doigts) : 4x5 (mini-boucle + augmentation de la difficulté)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x5 (Mini-boucle + Lest 1,5kg)
3. F: 4x14 (+1 rep/série)

BLOC BRAS:
1. K (Δ 10cm) : 4x11 (Double boucle; +1 rep par série)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 02 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
24 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Lundi 02 février 2026

SOIR

BLOC ABDOS:
1. G : 4x17 (+1 rep par série)
2. H : 4x6 (ODT)
3. Abdos Statiques: 1x9

[Onja SOANAIVO]

Mardi 03 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
24 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 05 février 2026

EPP 3 - Séance 22 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x10
2. Pompes serrées (Δ +15 cm) : 5x13 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes larges (A1) : 6x9 (ODT)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (+1 rep à chaque série)
2. Tractions horizontales large supination (Complète) : 4x6
3. Tractions verticales pronation max (Complète) : 6, 6 (Avec Pauses courtes)
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (Avec pauses courtes)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 4 doigts) : 4x6 (mini-boucle + augmentation de la difficulté)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x6 (Mini-boucle + Lest 1,5kg)
3. F: 4x15 (+1 rep/série)

BLOC BRAS:
1. K (Δ 10cm) : 4x12 (Double boucle; +1 rep par série)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 04 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 2
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 06 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DU LIVRE VERT
30 secondes par exercice

[Onja SOANAIVO]

Samedi 07 février 2026
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 37 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 08 février 2026

EPP 4 - Séance 01 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5
2. Pompes serrées (Δ +15 cm) : 5x5(+1 rep à chaque série)
3. Pompes claquées : 2x5
4. Pompes larges (A1) : 4x5

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x5
2. Tractions horizontales supination (Complète) : 4x5
3. Tractions verticales pronation max (Amplitude 3/4) : 5, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 5, 5

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 4 doigts) : 4x5
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x5 (Mini-boucle + Lest 1,5kg)
3. F: 4x5
4. Ischios: 3x5

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x8
2. K contre un mur: 4x8

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 11 février 2026

EPP 4 - Séance 02 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6
2. Pompes serrées (Δ +10 cm) : 5x6 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes claquées : 2x6 (+1 rep à chaque série)
4. Pompes larges (A1) : 4x6 (+1 rep à chaque série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x6 (+1 rep à chaque série)
2. Tractions horizontales supination (Complète) : 4x6 (+1 rep à chaque série)
3. Tractions verticales pronation max (Amplitude 3/4) : 6, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6 (+1 rep à chaque série)

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 4 doigts) : 4x6 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x6 (+ Lest 1,5kg) (+1 rep à chaque série)
3. F: 4x6 (+1 rep à chaque série)
4. Ischios: 3x6 (+1 rep à chaque série)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x9 (+1 rep à chaque série)
2. K contre un mur: 4x9 (+1 rep à chaque série)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 12 février 2026

SOIR

BLOC ABDOS: EPP 4
1. G + H en Superset : 4x5
2. Lombaire debout + Obliques: 4x5
3. Z: 10 reps

De nouvelles sensations pour les abdos.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 14 février 2026
Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 40 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

CORDE A SAUTER:
1. 3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 15 février 2026

EPP 4 - Séance 03 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7
2. Pompes serrées (Δ +10 cm) : 5x7 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes claquées : 2x7 (+1 rep à chaque série) (ça commence à devenir chaud )
4. Pompes larges (A1) : 4x7 (+1 rep à chaque série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x7 (+1 rep à chaque série)
2. Tractions horizontales supination (Complète) : 4x7 (+1 rep à chaque série) (Apparition de petites pauses courtes)
3. Tractions verticales pronation max (Amplitude 3/4) : 5, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x7 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x7 (+ Lest 1,5kg) (+1 rep à chaque série)
3. F: 4x7 (+1 rep à chaque série)
4. Ischios: 3x7 (+1 rep à chaque série)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x10 (+1 rep à chaque série)
2. K contre un mur: 4x10 (+1 rep à chaque série)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 16 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 18 février 2026

EPP 4 - Séance 04 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8
2. Pompes serrées (Δ +10 cm) : 5x8 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes claquées : 2x8 (+1 rep à chaque série) (Je pense revenir à 5 reps pour bien maitriser cet exo )
4. Pompes larges (A1) : 4x8 (+1 rep à chaque série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x8 (+1 rep à chaque série)
2. Tractions horizontales supination (Complète) : 4x5 (MB)
3. Tractions verticales pronation max (Amplitude 3/4) : 5, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x8 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x8 (+ Lest 1,5kg) (+1 rep à chaque série)
3. F: 4x8 (+1 rep à chaque série)
4. Ischios: 3x8 (+1 rep à chaque série)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x10 (ODT)
2. K contre un mur: 4x10 (ODT)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 19 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 20 février 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.BLOC ABDOS: EPP 4
1. G (4x6)+ H (4x5) en Superset
2. Lombaire debout (8x6) + Obliques (4x6) en superset
3. Z: 10 reps


Quelques étirements en fin de séance.

[Dyno]

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

La respiration nasale en courant m'avait positivement surpris !

[Onja SOANAIVO]

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

La respiration nasale en courant m'avait positivement surpris !

On est plus détendu en respirant par le nez. On est plus dans le parasympathique à ce qu'il parait.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 21 février 2026

EPP 4 - Séance 05 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x9
2. Pompes serrées (Δ +10 cm) : 5x9 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes claquées : 2x5 (Revenu au mode 5 pour bien maitriser cet exo )
4. Pompes larges (A1) : 4x9 (+1 rep à chaque série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x9 (+1 rep à chaque série)
2. Tractions horizontales supination (Complète) : 4x5 (ODT)
3. Tractions verticales pronation max (Amplitude 3/4) : 5, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x9 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x9 (+ Lest 1,5kg) (+1 rep à chaque série)
3. F: 4x9 (+1 rep à chaque série)
4. Ischios: 3x9 (+1 rep à chaque série)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x10 (ODT)
2. K contre un mur: 4x10 (ODT)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 22 février 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 40 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round


Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 23 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
22 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE