Philo31 [60 ans-1m82-73 kg] - AA - Séance d'entretien sur la base du niveau 7

[Philo 31]

Séance 7 - Split BC A

Durée de la séance 52 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 (3,5) D

Taille
T1 - H : 22 - 13 - 10 - 12 - 8 - 8 (4)
T2 - G à la poulie 30 kg : 28 - 24 - 18 - 20 - 18 - 15 (4)
T3 - M : 15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 (4)
T4 - Obliques avec haltères 12,5 kg : 3 x 15 de chaque côté. (3) G

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Dérangé pendant le bloc abdos. Coupure de 2 mn à la moitié. D'où de meilleurs scores aux séries suivantes.
Tension dans le fessiers droit. Début de tendinite ?

[Philo 31]

Séance 8 - Split HC B
Durée de la séance 44 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 26 - 15 - 14 - 10 (4)
P2 - B délesté - 12 kg : 11 - 9 (4,5)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 6 x 10 (3,5 - 4)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 10 (3,5)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 18 - 15 (4)

Dos
D1 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 10 (3,5 - 4)
D2 - C3 délesté - 15 kg : 7 - 6 (4)
D3 - Tirage vertical prise large 32 kg AP max : 30 - 22 - 20 - 15 (4)
D4 - Tirage vertical prise large 32 kg AC max : 20 - 15 (4)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Mode 10 à A5 passe bien mieux, pas de RP. A refaire à la prochaine en essayant de garder le rythme jusqu'à la dernière rep.
Idem pour le mode 10 à C1. le bloc dos progresse. Il y a peu j'avais du mal avec le mode 8 à C1.
Score explosé au tirage vertical.
En fin d'après midi, contrôle auprès de mon chiropracteur. Des tensions dans le carré des lombes côté droit. J'ai l'impression que mon bassin s'est légèrement décalé vers la gauche lors d'un faux mouvement le 31 décembre.

[Philo 31]

Séance 8 - Split BC B
Durée de la séance 34 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 (3,5 - 4) G
J2 - F : 4 x 11 (3)
J3 - F1 : 2mn 45s - 1mn 20s (4)

Taille
T1 - Le chien qui pisse : 4 x 12
T2 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
E8 assez dur aujourd'hui. Les quadris ne sont au max mais le fessier droit,lui, oui. La tension de ce fessier pourrait être à l'origine de mes tensions dans le carré des lombes côté droit. Le chiropracteur n'a rien trouvé du côté articulaire. Je vais ODT au mode 10 voire si cela s'améliore. Je voudrais éviter la tendinite "du courreur".

[Philo 31]

Séance 9 - Split HC A
Durée de la séance 1h11 hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 5 x 12 (3,5)
P2 - B délesté - 12 kg : 12 (3)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 6 x 8 (3,5)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 8 (3)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 2 x 12 (3)

Dos
D1 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 8 (3)
D2 - C3 délesté - 15 kg : 8 - 8 (4)
D3 - Tirage vertical prise large 32 kg AP max : 4 x 14 (4)
D4 - Tirage vertical prise large 32 kg AC max : 2 x 12 (4)


Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 6 x 10 (3,5)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 3 x 16 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 20 kg : 6 x 11 (3)
B3 - Curl haltères prise marteau 7,5 kg : 3 x 9 (3,5) G

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Séance à 80 %.

[Philo 31]

Séance 10 - Split HC A
Durée de la séance 1h10 hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 4 x 12 (3,5)
P2 - B délesté - 12 kg : 2 x 10 (3)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 6 x 8 (3,5)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 8 (3)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 2 x 12 (3)

Dos
D1 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 8 (3)
D2 - C3 délesté - 15 kg : 8 - 7 (4)
D3 - Tirage vertical prise large 32 kg AP max : 4 x 14 (3,5)
D4 - Tirage vertical prise large 32 kg AC max : 2 x 12 (4)


Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 6 x 10 (3,5)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 3 x 16 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 20 kg : 6 x 11 (3)
B3 - Curl haltères prise marteau 7,5 kg : 3 x 9 (3,5) D

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Après une séance de découverte de l'Hirox mardi et une rando à ski jeudi, séance à 80 % aujourd'hui. J'apprécie ces séances en sub maximal.
Mon épouse va être opérée d'un hallus valgus en fin de mois. Nous allons donc passer 3 mois à Toulouse.
Je vais en profiter pour rénover ma salle d'eau. Je m'interroge sur l'organisation de mes entraînements.
Passer à un split haut du corps et un bas alternés avec une séance plus cardio (prépa Hirox) et/ou de course à pied. A voir...
Pour la partie musculation, je pense conserver des séances à 80% pendant cette période.

[MartinWX62]

Bonjour Philippe, merci pour le partage de tes entraînements. C’est intéressant et inspirant. J’ai vu également ta vidéo YouTube que j’ai adoré. Je serais curieux de savoir comment tu gères ton alimentation ? D’après ce que j’ai compris tu jongles entre périodes de randonnée, musculation… Merci beaucoup.

[Philo 31]

Bonjour Philippe, merci pour le partage de tes entraînements. C’est intéressant et inspirant. J’ai vu également ta vidéo YouTube que j’ai adoré. Je serais curieux de savoir comment tu gères ton alimentation ? D’après ce que j’ai compris tu jongles entre périodes de randonnée, musculation… Merci beaucoup.

Salut Martin, merci d'être passé sur mon carnet.

Mon alimentation est assez classique et régulière. Le matin, 2 oeufs au plat avec du jambon blanc (50g), 50 gr de pain complet, 50 grammes de flocons d'avoine avec 100 gr de fromage blanc et des fruits frais coupés. Le midi : 125 gr de viande, 80 gr de pâtes ou riz + légumes, un fruit, un carré de chocolat (12gr). Le soir idem mais un peu moins de féculents (50g). Une collation l'après-midi (3 petits suisses) ou 25 gr de whey + une banane.
Comme je suis amateur de fromage, j'en mange 2 fois par semaine. Une fois par semaine poisson ou crevettes...
Je varie pour éviter de manger la même chose trop souvent. Mais quand on aime...
En déplacement en randonnée, je m'adapte avec les ressources à disposition : salade de pâtes le midi ou charcuterie et fromages...
Le principal étant de manger à sa faim. Les grosses semaines de rando itinérante, je mange clairement plus en me laissant guider par mes sensations.

[Philo 31]

Après une séance d'entrainement à l'Hyrox mardi, séance mixte aujourd'hui avec dips, pompes, tractions verticales et horizontales, abdos, lombaires et quelques fentes avec 15 kg de poids. Je n'ai pas trop forcé. Demain, journée de ski avec mon pote de lycée.
Pendant la convalescence de mon épouse, je vais continuer à faire une séance d'hyrox par semaine. C'est cardio et ludique. Je retrouve le plaisir d'utiliser le rameur et de reprendre la course à pied. Samedi, je réfléchirai pour l'agencement de ma semaine.
L'idée, une séance Lafay, une séance hyrox, une séance course à pied. J'aime bien le split HC et BC pour la séance Lafay.

[Dyno]

Super diète, à peu près la même que la mienne. Sauf que moi en ce moment je n'arrête pas de grignoter entre les repas.
Il faut dire que mes repas sont toujours prix à 200 à l'heure, et à la fin, j'ai déjà oublié d'avoir mangé. C'est ça le problème.
Au moins je le sais !

Sympa l'Hyrox, ça doit changer et faire du bien de courir un peu et d'axé un peu plus sur le cardio !
Bon courage et santé à toi et à ton épouse.

PS : J'ai inclu l'exercice du transverse tous les jours, ainsi que l'exercice du silence (ou Savasana).
Pour la santé c'est génial !

[Philo 31]

Séance 11 - Split HC
Durée de la séance 1h20 hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 4 x 12 (3,5)
P2 - B délesté - 12 kg : 12 - 9 (4)
P3 - A6 au sol : 6 x 8 (4,5)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 10 (3)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 20 - 17 (3)

Dos
D1 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 10 (3)
D2 - C3 délesté - 15 kg : 8 - 6 (4)
D3 - Tirage vertical un bras 17,5 kg : 6 x 12 (3,5)

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 25 - 14 - 11 - 9 - 10 - 9 (4)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 25 - 18 - 15 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 21 kg : 10 - 15 - 15 - 12 - 11 - 10 (4)
B3 - Curl rotation penché 7,5 kg : 12 - 11 - 10 (4) D

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Aujourd'hui retour à la séance avec les max tout à la sensation.

[Dyno]

Partageras-tu ici tes séances Hyrox ou non ?
Ta séance 11 c'est Sybernetics ?

[Philo 31]

Super diète, à peu près la même que la mienne. Sauf que moi en ce moment je n'arrête pas de grignoter entre les repas.
Il faut dire que mes repas sont toujours prix à 200 à l'heure, et à la fin, j'ai déjà oublié d'avoir mangé. C'est ça le problème.
Au moins je le sais !

Sympa l'Hyrox, ça doit changer et faire du bien de courir un peu et d'axé un peu plus sur le cardio !
Bon courage et santé à toi et à ton épouse.

PS : J'ai inclu l'exercice du transverse tous les jours, ainsi que l'exercice du silence (ou Savasana).
Pour la santé c'est génial !

Cela m'arrive aussi de grignoter entre les repas, surtout quand je vais en montagne.

Oui, je trouve assez sympa l'Hyrox en restant dans un effort raisonnable. En salle, je trouve sympa ces séances en groupe.

J'ai repris le transverse il y a peu. En ce moment, je néglige l'exercice du silence. jJavais l'habitude de la faire en fin de séance. Cependant, j esuis souvent à la bourre !!! Je vais tacher d'améliorer mon organisation. Je fais trop de chose alors que je ne bosse pas.

[Philo 31]

Partageras-tu ici tes séances Hyrox ou non ?
Ta séance 11 c'est Sybernetics ?

Pendant 2 ou 3 mois, je pense m'entraîner comme ceci :
- Lundi : séance haut du corps, Acces Autonomy, niveau 7 adapté (voir ci-dessous).
- Mercredi : séance Hyrox.
- Vendredi : course à pied.
- Dimanche : Bas du corps, Acces Autonomy, niveau 7 adapté.
Je teste cette semaine. Je verrai ensuite comment gérer l'intensité de ces séances.

Je peux partager mes séances de préparation Hyrox. Je me demande cependant si c'est pertinent ici, sur le forum de la méthode.

Je réalise une seule séance Lafay par semaine en split, ma séance haut du corps est construite sur la base du niveau 7 de AA :
- Bloc poitrine de la séance 2 : 4 séries de B3 (ODT mode 12), 2 séries de B à l'échec, A6 au sol (6 séries), développé couché avec haltères à la place de A14 (4 séries en mode en amplitude partielle, 2 séries en max).
- Bloc dos : 4 séries de C1 en mode et 2 séries de C3 en max (placé en début de bloc car ce sont des exercices difficiles sur lesquels je souhaite progresser), 6 séries de tirage unilatéral à la poulie en remplacement de I9 et I4 (testé lors de cette séance avec 17,5 kg, à la prochaine, je ferais 4 séries en mode et 2 séries en max).
- Bloc bras de la séance 1 : 6 séries de K, les bras sur mon stepper de 25 cm (série 1 en max, séries 2,3,4 en presque max, séries 5 et 6 en max), 3 séries de K2 spécial en max. 6 séries de curl à la barre EZ, technique du 7,15,max pour les séries 3 à 6, 3 séries de curl rotation penché (page 518 de 2A).
Pour la poitrine et dos, je souhaite gérer l'intensité des blocs avec 4 séries de chaque exercice en mode et 2 en max sauf pour A6 (6 séries en mode). C'est certain que cela se rapproche de Sybernetics.

Dans 2A, il y a cette notion d'autonomie. Je prends la mienne pendant quelque temps pour intégrer un peu de cardio et une séance mixte (hyrox). Je profite d'être à Toulouse pendant 2 à 3 mois.
A suivre...

[Philo 31]

Dimanche 25 janvier, course à pied en endurance fondamentale - 6,2 km en 42mn 52s soit 7 mn au km.

[Dyno]

Je viens de regarder et voir que c'était donc la séance Haut du Corps de la séance 2 du niveau 7.
Tes adaptations fonte sont tops. Je fais pareil avec le livre vert en ce moment !!!
Ok pour le bloc dos, je comprends mieux l'ordre maintenant !

... Excellentissime !!! J'adore ton carnet, et ta manière de pratiquer.

[MartinWX62]

Bonjour Philippe, merci pour le partage de tes entraînements. C’est intéressant et inspirant. J’ai vu également ta vidéo YouTube que j’ai adoré. Je serais curieux de savoir comment tu gères ton alimentation ? D’après ce que j’ai compris tu jongles entre périodes de randonnée, musculation… Merci beaucoup.

Salut Martin, merci d'être passé sur mon carnet.

Mon alimentation est assez classique et régulière. Le matin, 2 oeufs au plat avec du jambon blanc (50g), 50 gr de pain complet, 50 grammes de flocons d'avoine avec 100 gr de fromage blanc et des fruits frais coupés. Le midi : 125 gr de viande, 80 gr de pâtes ou riz + légumes, un fruit, un carré de chocolat (12gr). Le soir idem mais un peu moins de féculents (50g). Une collation l'après-midi (3 petits suisses) ou 25 gr de whey + une banane.
Comme je suis amateur de fromage, j'en mange 2 fois par semaine. Une fois par semaine poisson ou crevettes...
Je varie pour éviter de manger la même chose trop souvent. Mais quand on aime...
En déplacement en randonnée, je m'adapte avec les ressources à disposition : salade de pâtes le midi ou charcuterie et fromages...
Le principal étant de manger à sa faim. Les grosses semaines de rando itinérante, je mange clairement plus en me laissant guider par mes sensations.

Merci beaucoup Philipe pour ton retour. Je suis prof de tennis et j’ai également des périodes de boulot plus intense. J’étais curieux se savoir comment tu gérais ces périodes de ton côté. Merci.

[Philo 31]

... Excellentissime !!! J'adore ton carnet, et ta manière de pratiquer.

Merci Richard. La lecture de ton carnet m'a beaucoup apporté.

[Philo 31]

Merci beaucoup Philipe pour ton retour. Je suis prof de tennis et j’ai également des périodes de boulot plus intense. J’étais curieux se savoir comment tu gérais ces périodes de ton côté. Merci.

Avec plaisir.

[Philo 31]

Mercredi 28 janvier : séance Hyrox

Après un échauffement de 10 mn, renforcement musculaire avec 3 séries de 10 reps de développé épaules à la barre avec 21 kg avec 1mn30 de repos entre les séries.
L'exo de base est de commencer avec un série légère de 10 reps puis de monter la charge pour faire 3 x 3 reps en max avec 1mn30 de repos entre les séries.
Comme je débute à cet exo, le coach a préféré m'apprendre le mouvement et me corriger pour cette séance. Cela m'allait bien.

Puis s'enchaîne la partie cardio avec:
- 1800 de Ski Erg en 9 mn
- 3 mn de pause
- 1600 m de course sur tapis en 9 mn également.

[Philo 31]

Séance 9 - Split BC

Séance du vendredi 11 janvier. Durée 30 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 8 (3) G
J2 - F : 3 x 10 (3)
J3 - Fentes alternées (15 kg) : 3 x 20 (3,5)
J3 - F1 : 1mn 43s - 1mn 20s (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Après 15 jours sans faire le bloc jambes, j'ai redémarré tranquillou à un mode 8 pour E8.
J'ai modifié le bloc. J'ai enlevé une série à E8 et à F et ajouté 3 séries longues de fentes ou j'alterne jambe droite - jambe gauche avec 7,5 kg dans chaque main. Cela fait bien bosser les quadris et les ischios. Enfin, c'est mon ressenti !
J'ai oublié l'exercice du "chien qui pisse" pour travailler l'ouverture de la hanche (travail des moyen et petit fessier ainsi que le grand et petit psoas).
Pas le temps de faire les abdos car j'accompagnais ma femme qui s'est fait opéré d'un hallus-valgus au pied droit. L'intervention s'est très bien passée.

[Philo 31]

Course à pied le long de la Garonne : 6 km en 40 mn (6mn 38s au km)

[Philo 31]

Séance 12 - Split HC
Durée de la séance 47 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 (3,5)
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 10 - 9 (4)
P3 - A6 au sol : 6 x 8 (3,5)
P4 - DC haltères incliné (12,5 kg) AP : 4 x 10 (3,5)
P5 - DC haltères incliné (12,5 kg) en max AC : 20 - 16 (3)

Dos
D1 - C1 délesté (- 15 kg) : 4 x 10 (3)
D2 - C3 délesté (- 15 kg) en max : 7 - 6 (4)
D3 - Tirage vertical unilatéral (17,5 kg) AP : 4 x 12 (3,5-4)
D4 - Tirage vertical unilatéral (17,5 kg) AC max : 2 x 12 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Peu de temps en ce moment et mon énergie partagée entre la rénovation de la salle d'eau et l'aide à mon épouse pendant sa convalescence.
J'ai cependant trouvé une petite heure pour caser une séance haut du corps sans les bras.
A la prochaine séance, passer à 13,5 kg au DC haltères. Pour le tirage vertical unilatéral, je vais revenir à 16 kg par bras car, pour éviter que le poids balance trop, j'ai ajouté un élastique qui maintient le poids dans l'axe vertical. Cela augmente la difficulté en fin de mouvement.

[Philo 31]

Séance 10 - Split BC

Séance du jeudi 5 février. Durée 1h 05mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 9 (3) D
J2 - F : 3 x 10 (3)
J3 - Fentes alternées (15 kg) : 3 x 20 (3)
J3 - F1 : 1mn 45s - 1mn 15s (4)

Taille
T1 - H : 10
T2 - Kettlebell swing (12kg) : 15
T3 - Crunch à la poulie 25 kg : 15
T4 - Snatch alterné (7,5 kg) : 16 (8 par bras)
T5 - V : 10 (5 de chaque côté)
J'enchaîne les 5 exercices sans pause. 4 tours. 1 mn entre les tours. C'était un test ce jour. A la prochaine, je ferai des max comme prévu dans le niveau 7.
T6 - Gainage : 1mn 45s - 1mn 15s

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Bloc taille modifié pour amener un peu de variété.
Je vais continuer avec une séance HC et un BC par semaine. A suivre...

[Philo 31]

Course à pied le long de la Garonne pour profiter du soleil. 45 mn.

[Philo 31]

Séance 12 - Split HC
Durée de la séance 49 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 (3,5 - 4)
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 10 - 9 (4)
P3 - A6 au sol : 6 x 8 (4)
P4 - DC haltères incliné (12,5 kg) AP : 4 x 10 (3,5)
P5 - DC haltères incliné (12,5 kg) en max AC : 10 - 15 (3)

Dos
D1 - C1 délesté (- 15 kg) : 4 x 10 (3,5 - 4)
D2 - C3 délesté (- 15 kg) en max : 7 - 7 (5)
D3 - Tirage vertical unilatéral (16,25 kg) AP : 4 x 12 (3)
D4 - Tirage vertical unilatéral (16,25 kg) AC max : 19 - 18 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Séance de maintien pour le haut du corps. Pas assez d'énergie pour faire le bloc bras.
J'ai allégé le tirage un bras de 10% pour compenser l'ajout de mon élastique jaune pour stabiliser la charge et éviter le balancement des poids.
Les épaules et les avant-bras ont bien été entraînés par le décapage et le ponçage manuel des murs et plafonds de ma salle d'eau.
Les avants-bras ont bien chauffé aux tractions et tirages.

[Philo 31]

Jeudi 12 février : Séance préparation hyrox.
- Echauffement
- 6 x 10s de sprint sur tapis de course avec 20 s de récup entre chaque sprint.
- 6 tours de 20s de sled puch à 120 kg - 40 s de wallball à 6 kg, 1mn de course sur tapis (85 à 90% de la VMA) avec 2mn de récup entre les tours.
Une bonne séance cardio.

[Philo 31]

Séance 11 - Split BC
Durée 32 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 10 (3) G
J2 - F : 3 x 12 (3)
J3 - Fentes alternées (15 kg) : 3 x 20 (3)
J3 - F1 : 1mn 37s - 1mn 12s (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Un court moment disponible en fin de matinée consacré au bloc jambes.
Les 5 séries de 10 à E8 sont bien passées alors que la séance précédente remontait au jeudi 5 février. Depuis j'ai cependant couru et réalisé une séance cardio intense avec sled puch à 120 kg jeudi dernier. Les jambes ne chôment pas, d'autant qu'elle me porte toute la journée pendant la rénovation de ma salle de bain.
Demain abdos et lombaires si tout va bien.

[Philo 31]

-

[Philo 31]

Séance 11 - Split BC

Durée 34mn hors échauffement.

Taille
T1 - H : 18 - 12 - 10 - 8 - 7 - 5
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 25 - 23 - 20 - 18 - 15 - 15

T3 - Kettlebell swing (12kg) : 4 x 15
T4 - Arraché haltère un bras alterné (7,5 kg) : 3 x 16 (8 par bras)
T5 - gainage latéral : 3 x 40 s pour chaque côté

T6 - Gainage : 1mn 30s - 1mn 04s

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
2 supersets pour les abdos et les lombaires/obliques + 2 séries de gainage. J'enchaîne Kettlebell swing, gainage latéral droit, arraché un bras, gainage latéral gauche et je recommence. Je termine par une série de Kettebell swing (4 séries pour cet exercice).
Abdos en max à l’échec simple.
J'ai enfin trouvé le bloc taille qui convient bien au matériel que j'utilise.
La séance bas de corps avec le bloc jambes et le bloc taille durera ainsi environ 1h15 hors échauffement. Parfait pour moi.

[Philo 31]

Séance 13 - Split HC
Durée de la séance 47 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 13 (3,5 - 4)
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 7 - 8 (4)
P3 - A6 au sol : 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 7 (5)
P4 - DC haltères incliné (12,5 kg) AP : 4 x 10 (3,5)
P5 - DC haltères incliné (12,5 kg) en max AC : 16 - 13 (4)

Dos
D1 - C1 délesté (- 15 kg) : 10 - 10 - 10 - 9 (3,5 - 4)
D2 - C3 délesté (- 15 kg) en max : 7 - 5 (5)
D3 - Tirage vertical unilatéral (16,25 kg) AP : 20 - 18 - 15 - 12 (4)
D4 - Tirage vertical unilatéral (16,25 kg) AC max : 15 - 13 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Toujours ma séance express sans les bras.
Durant la durée de mes travaux de rénovation, je vais continuer ainsi.