Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[Dyno]

Merci pour vos messages. J'ai prévu d'en refaire des vidéos oui.
Quand mon emploi du temps va s'assouplir, entre aujourd'hui et la naissance de mon deuxième enfant où je n'aurai plus de temps du tout


Lundi 2 février 2026
## FOOTING
6 kms tranquille

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise après la séance
2. Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3 - Partie C, 45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Dyno]

Mardi 3 février 2025
Niveau 12 bis - Séance 1
1h15 (11h50 - 13h00) / 440 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (2/5)

## BLOC BUSTE - 25 min
1. B (10 kg) : 15 15 13 (4/5)
2. B (0 kg) : 15 12 (4/5)
3. A12 (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 9 8 9 8 (4/5)
4. A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 10 12 12 12 (4/5)
Repos 150 s
5. Pompes claquées : 16 16 (4/5)

## BLOC ÉPAULE - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (13 kg) : G 30 30 20 20 (3/5)
2. Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 25 25 (4/5)

## BLOC BRAS - 15 min
1. K2 Spécial (Δ 45 cm) : 30 (3/5)
2. K (Δ 0 cm) : 16 16 16 (4/5)
3. K3 remplacé par K2 Spécial (Δ 45 cm) : 20 (3/5)
4. K2 Spécial (Δ 45 cm) : 20 20 (3/5)

## BLOC ABDOS - 15 min
1. H : 12 12 12 12 (4/5)
2. N1 : 40 40 30 30 (3/5)
3. U : 2 minutes sans pause

## BLOC COU/ 5 min
1. S : 20 15 -> 2x30
2. Y : 30 30 -> 2x10

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine livre vert le matin (20 s par exercice) + Charrue + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3 - Partie B, 45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Dyno]

Jeudi 5 février 2025
Niveau 12 bis - Séance 2
1h15 (16h00 - 17h15) / 450 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. I12 : 8 8 8 (2/5)

## BLOC DOS - 30 min
1. I12 (5 kg) : 11 9 8
2. C3 (12,5 kg) : 10 9 8
3. Tirage vertical neutre (55 kg) : 14 10
4. Tirage horizontal large (45 kg) : 20 15 15 / Mettre plus lourd
5. Tirage horizontal pronation (45 kg) : 15 13 12
6. Tirage horizontal supination (45 kg) : 15 14 13 -

## BLOC JAMBES - 20 min
1. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5)
2. F : 20 20 20 20 (4/5)
3. E14 (0 kg) : D 12 12 / 12 12

## BLOC ABDOS - 10 min 20
1. P/Crunchs à la Poulie (30 kg) : 30/15 20/12 20/12
2. M : 1 série normal et 3 séries très très lentes (p.106)
3. Z : Plusieurs répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine livre vert le matin (20 s par exercice) + Charrue + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3 - Partie C, 45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Dyno]

Lundi 9 février 2025
EP - N1S1L
1h05 (16h15 - 17h20)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100

## BLOC HAUT DU CORPS
1. I12 (0 kg) : 12 10 10 9
2. B (15 kg) : 15 12 12 10
3. I8 (Confirmé) : 15 12 12 15
4. A12 contrôlé (Δ - 35 cm, 10 kg) : 15 13 12 12

## BLOC BAS DU CORPS
1. G (0 kg) : 50 35 30
2. M3 (0 kg) : 90s 90s 90s
3. E6 talons surélevés (20 kg) : 25 20 20 20
4. W bilatéral (0 kg) : 20 20 20 20

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine dynamique (15 s par exercice) + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine relaxation (45 s par exercice) + Transverse

[Dyno]

Mardi 11 février 2026
EPP4 - Séance Upper
1h30 (12h45 - 14h15)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (2/5)

## BLOC BUSTE - 25 min
1. B (0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
2. A12 (Δ - 35 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (2/5)
3. Pompes claquées : 12 12 (4/5)
4. A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC DOS - 25 min
1. Rowing Barre (46 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
2. C3 (O kg): 8 8 8 8 (3/5)
3. Tirage horizontal large (55 kg) : 15 Max 15 Max
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 15 Max 15 Max
5. Développé Haltère (12 kg) : G 20 20 20 20 20 20 (3/5)

## BLOC PROTOCOLE BRAS 2 - 25 min
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 (3/5)
2. K (Δ - 0 cm) : 15 15 15 15 (3/5)
3. Curl (21 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
4. Curl Pronation (11 kg) : 15 15 15 15 (2/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine livre vert le matin (20 s par exercice) + Charrue + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Express (45 s par exercice) + Charrue + Transverse

-

Séance trop longue mais super quand même , faire le bloc bras normal.
Ou continuer sur le niveau Aller Plus Loin du livre vert avec des exo fonte, en split upper lower aussi.

[Korben_Dallas]

Salut,

Je salue de nouveau ta régularité, bravo.
Je viens d'avoir ma 2ème fille fin Décembre, ça secoue pas mal le quotidien et les routines, d'où la nécessité de faire preuve de souplesse adaptative =)
Bon moi j'ai pas été souple du tout j'ai tout arrêté un mois Mais j'en ai profité pour lire le guide de la souplesse absolue pendant mes nuits de veille, et j'ai appris pas mal de choses.

En tout cas bon courage à toi pour cette deuxième partie de grossesse de ta compagne, on pense pas toujours aux futurs (ou futurs/déjà) papas et ça fait du bien de se sentir soutenu.
Si tu as besoin de discuter là-dessus n'hésites pas, avoir quelqu'un qui t'écoute et qui peut te comprendre ça peut être plus important qu'on ne le croit.

[Dyno]

J'avais arreté pendant 1 mois pour le premier aussi.
Et là je ferai certainement pareil. J'aime bien les arrêts, car j'adore encore plus les reprises
Cette année, ça risque d'être encore plus compliqué car j'ai des délais un peu serré entre le changement de maison.
C'est une année charnière pour moi, autant pro que perso.
Naissance, déménagement chez ma mère, vente de maison, travaux, peinture, puis aménagement.
Sans oublié que je me suis à mon compte donc le taf continue
Ça va être chaud (je mets des smileys qui rigolent pour me rassurer)

-

Vendredi 13 février 2026
APL2 - Séance du vendredi Lower
30 min (11h45 - 12h15)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. E6 : 3 minutes

## BLOC JAMBES - 10 min
1. E14 (0 kg) : D 10 10 10 10 10 - G 10 10 10 10 10 (3/5)

## BLOC ABDOS - 15 min
1. H : 15 15 12 10
2. M3 : 90s 90s 90s 90
3. U : 2 minutes
4. Z : Plusieurs répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine livre vert le matin (20 s par exercice) + Charrue + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3, 45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Korben_Dallas]

Naissance, déménagement chez ma mère, vente de maison, travaux, peinture, puis aménagement.
Sans oublié que je me suis à mon compte donc le taf continue

Et ben comme dirait l'autre "bon chance"

[Dyno]

Lundi 16 février 2026
APL2 - Séance du lundi Upper
1h15 (16h10 - 17h20) / 390 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Mouvements avec disque de 5 kg
3. B2 : 15 15 15 (2/5)

## BLOC BUSTE - 25 min
1. B (10 kg) : 12 12 12 12 (4/5)
2. A12 (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 (4/5)
3. A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 (3/5)
4. A1 (Δ - 35 cm, 0 kg) : 12 12 (3/5)
5. Le lundi - A12 lent ou lourd (Δ - 35 cm, 0 kg) : 12
6. J1 : 20

## BLOC DOS - 25 min
1. Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 (4/5)
2. C3 (0 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
3. Tirage vertical large (55 kg) : 12
4. Tirage vertical pronation (55 kg) : 12
4. Le lundi - Tirage horizontal large (45 kg) : 20
5. Le lundi - Tirage horizontal pronation (45 kg) : 15
6. Tirage horizontal supination (45 kg) : 12
7. Élévations Latérales (7 kg) : 25 25

## BLOC PROTOCOLE BRAS 2 - 15 min
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 20
2. K (Δ - 0 cm) : 20
3. K2 spécial (Δ 45 cm, mains à 15 cm) : 20
4. Le lundi - K3 (Δ 45 cm) : 20
5. Optionnel - Curl (21 kg) : Pas fait

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine livre vert le matin (20 s par exercice) + Charrue + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3, 45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Dyno]

Mardi 17 février 2026
APL2 - Séance du lundi Lower
35 min (12h55 - 13h30) / 230 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. E6 : 1 minute

## BLOC JAMBES - 15 min
1. F : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
2. E5 : 2 minutes par côté

## BLOC ABDOMINAUX - 15 min
1. N : 30 30 30 30
2. P/Crunchs à la Poulie (30 kg) : 30/20 20/15 20/15
3. U : 2 minutes

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine livre vert le matin (20 s par exercice) + Charrue + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3, 45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Dyno]

Jeudi 19 février 2026
APL2 - Séance du vendredi Upper
1h15 (11h45 - 13h00) / 500 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Mouvements avec disque de 5 kg
3. B2 : 15 15 15 (2/5) -

## BLOC BUSTE - 25 min
1. B (12,5 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
2. A12 (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
3. A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
4. Le vendredi - Pompes claquées : 20
5. J1 : 20

## BLOC DOS - 25 min
1. Rowing Barre (48 kg) : 12 12 12 12 (4/5)
2. C3 (0 kg) : 11 11 11 11 (4/5)
3. Tirage vertical large (55 kg) : 15
4. Tirage vertical pronation (55 kg) : 12 -
4. Le vendredi - Tirage horizontal supination (45 kg) : 20
5. Le vendredi - Tirage horizontal supination (45 kg) : 12
6. Tirage horizontal supination (45 kg) : 12 -> 1x max reps
7. Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 (3/5) -> 2x25 / repos 60 s

## BLOC BRAS - 15 min
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 20
2. K (Δ - 0 cm) : 20
3. K2 spécial (Δ 45 cm, mains à 15 cm) : 20
4. Le vendredi - K2 spécial (Δ 45 cm, mains à 30 cm) : 20

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine livre vert le matin (20 s par exercice) + Charrue + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3, 45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Dyno]

Vendredi 20 février 2026
APL2 - Séance du vendredi Lower
30 min (11h55 - 12h25)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. E6 : 1 minute

## BLOC JAMBES - 15 min
1. Le vendredi - E14 (0 kg) : D 11 11 11 11 11 - G 11 11 11 11 11 (3/5)

## BLOC ABDOMINAUX - 15 min
1. Le vendredi - H : 15 15 14 12
2. Le vendredi - M3 : 90s 90s 90s 90s
3. U : 2 minutes
4. Z : Plusieurs répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Routine livre vert le matin (20 s par exercice) + Charrue + Transverse
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine livre vert le soir (1 exercice sur 3, 45 s par exercice) + Charrue + Transverse

[Dyno]

Petite Séance Express de vacances splitté sur deux jours.

Jeudi 26 février 2025
Séance Express - Split 1

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 UFPS - 25 min
1. Dips (0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15 15 14 14 15 (4/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 14 14 14 15 14 (4/5)

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
1. G/P : 20/15 15/12 12/10 10/10
2. Obliques/M : Max/Max Max/Max Max/Max Max/Max

---

Vendredi 27 février 2025
Séance Express - Split 2

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing : 3 séries légères

## BLOC DOS UFPS - 35 min
1. Rowing barre (46 kg) : 20 19 15 15 (4/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 10 9 8
3. Tractions pronation (0 kg) : 10 8 (4/5)

## BLOC JAMBES - 10 min
1. Squat (10 kg) : 15 15 15 15 15 15

[Dyno]

Lundi 2 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 1A
1h20 (11h45 - 13h05) / 530 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE SS ÉTAPE 3 - 20 min
1. Dips (5 kg) : 15 15 14 12 10 9 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 8 (5/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 (5/5)

## BLOC ÉPAULE UFPS - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (12 kg) : G 25 25 25 25 (3/5)
2. Élévations Latérales (4 kg) 100 avec RP de 5 s max (3/5)
3. Pompes claquées : 15 20 (4/5)

## PROTOCOLE BRAS ML2A 1 - 25 min
1. K (Δ - 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5)
2. K2 spécial (Δ 45 cm) : 25 20 17
3. Curl (23 kg) : 15 15 15 15 (4/5)
4. Curl Pronation (13 kg) : 25 20 18

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
1. Sit-up : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
2. Obliques au sol : 30 30 30 30 (3/5)

## BLOC COU/ 5 min
Pas fait

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Relaxation A le soir (30 s par exercice)

[Dyno]

Mercredi 4 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 2.A
1h15 (10h55 - 12h10) / 430 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions : 3 séries légères

## BLOC DOS SS - 25 min
1. Tractions Large Horizontales (Entraîné) : 15 15 15 15 (4/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (10 kg) : 12 10 8
3. Tirage vertical pronation (50 kg) : 15 15
4. Tirage horizontal neutre (45, 50, 55 kg) : 20 12 12

## BLOC JAMBES SS - 25 min
1. Leg Extension unilatéral en alternance (15 kg) : D 12 12 12 12 12 12 12 12 (3/5)
2. Pistol Squat (en se tenant) : G 12 12 12 12 12 12 / 12 12 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC ABDOS 2/2 - 10 min
1. Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 20 20 20 (4/5)

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Gainage : 60s 60s 60s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Relaxation B le soir (30 s par exercice)

-

C'est incroyable cette sensation de plénitude que de réaliser la séance Sybernétique.

[Dyno]

Vendredi 6 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 1B
1h15 (12h00 - 13h15) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 - 20 min
1. Dips (5 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 7,5 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)

## BLOC ÉPAULE - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (13 kg) : D 25 25 25 25 (3/5)
2. Élévations Latérales (4 kg) 100 avec RP de 5 s max (3/5)

## BLOC BRAS B - 20 min
1. Curl Supination EZ (41, 36, 31, puis 31 kg) : 10 13 13 14 (4/5)
2. Extension triceps au sol (Δ - 40 cm) : 20 13 12 10 (4/5)

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
1. Enroulement de bassin à la barre : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
2. Obliques au sol : 35 35 35 35 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Bottes d’inversion et Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Relaxation C le soir (30 s par exercice)

-

Les mini-boucles sur les exercices concernés font du bien.
Séance assez cool et ultra plaisante. Je kifffffffe !

[Dyno]

Lundi 9 mars 2026
Séance Sybernétique UFPS - Buste / Épaules / Biceps
1h15 (16h15 - 17h30) / 350 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE UFPS ÉTAPE 3 - 20 min
1. Dips (5 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 11 11 11 11 11 11 (3/5)

## BLOC ÉPAULE UFPS - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (13 kg) : G 30 30 30 30 (4/5)
2. Élévations Latérales (4,5 kg) 100 avec RP de 5 s max (4/5)
3. Pompes claquées : 20 15 (4/5)

## BLOC BRAS OPTION 1 1/2 - 15 min
1. Curl Supination EZ (26 kg) : 15 15 15 15 15 15 15 15 (4/5)

## BLOC ABDOS 1/3 - 10 min
1. Sit-up : 15 15 15 15 15 15 (4/5) -> 6x20 / repos 30 s

## BLOC COU/ 5 min
Pas fait

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Bottes d’inversion et Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Relaxation A le soir (30 s par exercice)

[Dyno]

Mercredi 11 mars 2026
Séance Sybernétique - Jambes
1h15 (15h30 - 16h45) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 3 séries légères / repos 60 s

## BLOC JAMBES SS - 25 min
0. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5)
Repos 90 s
1. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
2. Leg Extension bilatéral (34,5 kg) : 15 15 (3/5)
2. Pistol Squat (en se tenant) : G 12 12 12 12 12 12 / 12 12 12 12 12 12
3. Pistol Squats (sans se tenir) : (D) 15 15 15 15 (4/5)
4. Leg Curl (Élastique violet) 25 20 15 10
6. W (10 kg) : Pas fait

## BLOC ABDOS 2/2 - 10 min 20
1. Rotations avec Élastique violet : 20 20 20 20

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Gainage : 60s 60s 60s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme, respiration Wim Hof, ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Express F le soir (35 s par exercice)

[Dyno]

Vendredi 13 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 2A
1h15 (12h05 - 13h20)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions : 3 séries légères

## BLOC DOS SS - 25 min
1. Tractions Large Horizontales (Confirmé) : 12 12 12 12 (3/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (12,5 kg) : 11 10 9
3. Tirage vertical pronation (50 kg) : 16 16
4. Tirage horizontal unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10 (3/5)

## BLOC JAMBES SS - 25 min
0. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5)
Repos 90 s
1. Leg Extension unilatéral en alternance (15 kg) : D 13 13 13 13 12 12 12 12 (4/5)
2. Séance A : Back Squat talons surélevés (31 kg) : 14 14 14 14 14 14 (3/5)

## BLOC ABDOS 2/2 - 10 min
1. Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 20 20 20 (4/5)

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Gainage : 60s 60s 60s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme, respiration Wim Hof, ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (35 s par exercice)

[Dyno]

Lundi 16 mars 2026
Séance Sybernétique UFPS - Buste / Épaules / Biceps
1h15 (16h20 - 17h35)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE SS ÉTAPE 3 - 25 min
1. Dips (5 kg) : 14 14 14 12 12 8 (3/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 10 10 10 10 (4/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 (3/5)
Repos 250 s
4. Pompes claquées : 12 12 (3/5)

## BLOC ÉPAULE SS - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (14 kg) : D 20 20 20 20 (4/5)
2. Élévations Latérales (5 kg) 100 avec RP de 5 s max (4/5)

## BLOC BRAS AA1 - 25 min
1. K (Δ - 0 cm) : 13 13 13 13 (3/5)
2. K2 spécial (Δ 45 cm) : 20 17 15
3. Curl (24 kg) : 10 10 10 10 (4/5)
4. Curl Pronation (14 kg) : 25 20 17 (2/5)

## BLOC ABDOS SS 1/2 - 10 min
1. Sit-up : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
2. Obliques au sol : 30 30 30 30 (3/5)
3. Charrue en dynamique : 2 min sans pause

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Express B le soir (35 s par exercice)

[Method Man]

Toujours aussi plaisant de consulter ton carnet
Bravo pour ta régularité

[Dyno]

C’est sympa merci
Je suis bien motivé car je sais que cet été je vais avoir une longue trêve !

[Dyno]

Vendredi 13 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 2B
1h30 (11h40 - 13h10)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions : 3 séries légères

## BLOC DOS SS - 25 min
1. Tractions Large Horizontales (Confirmé) : 13 13 12 10 (4/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (12,5 kg) : 12 10 8
3. Tirage vertical pronation (52,5 kg) : 15 15
4. Tirage horizontal unilatéral en superset (35 kg) : (D) 10 10 10 10 10 10 (3/5)

## BLOC JAMBES SS - 25 min
0. Kettlebell Swing (21 kg) : 25 25 25 (3/5)
Repos 90 s
1. Leg Extension unilatéral en alternance (15 kg) : D 15 15 13 13 12 12 12 12 (4/5)
2. Séance B : Pistol Squat sur chaise (sans se tenir) : G 13 13 13 13 / 13 13 13 13

## BLOC ABDOS 2/2 - 10 min
1. Crunchs à la Poulie (35 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5) -> 6x20 / repos 30 s

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Gainage : 60s 60s 60s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (35 s par exercice)

[Dyno]

Vendredi 20 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 1A
1h30 (12H00 - 13h30)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE SS ÉTAPE 3 - 25 min
1. Dips (7,5 kg) : 12 12 12 12 12 12 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 10 10 10 10 (4/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 10 10 10 10 10 (3/5)
Repos 250 s
4. Pompes claquées : 13 13 (3/5)

## BLOC ÉPAULE SS - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (14 kg) : G 22 22 22 22 (4/5)
2. Élévations Latérales (5 kg) 100 avec RP de 5 s max (4/5)

## SÉANCE A : PROTOCOLE BRAS 2 - 25 min
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 (3/5) -> PLAGE B
2. K (Δ - 0 cm) : 15 15 15 15 (3/5) -> PLAGE C
3. Curl (26 kg) : 12 12 12 12 (4/5) -> PLAGE B
4. Curl Pronation (16 kg) : 15 15 15 15 (3/5) -> PLAGE C

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
1. Sit-up : 15 15 15 15 (4/5)
2. Obliques : 15 15 15 15 (3/5)
3. Charrue en dynamique : 2 min sans pause

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (35 s par exercice)