Séb76 [49 ans, 1m64 et 67kg]

[Séb76]

Séance 512.232 Niveau 4 < Split body > A.A

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + E6 1' & E x15.

Cuisses
C1 → E2 ‹ 36 › D 6/6/6/6/6/6 // G 6/6/6/6/6/6 (2-3)
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 (3)
C3 → F1 ‹ 1'55 › 55"/1' (3-4)

Abdos
A1 → G ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (2,5-3)
A2 → U ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
A3 → V ‹ 78 › 24/26/28 (3,5-4)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express A.A < Bas du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 : 20 minutes ​​ Transverse, Périnée & Psoas
​​​
……………………………………

Ps : Séance reliquat bas du corps, de bon ressentit sur E2 dommage que je sois fatigué !!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 53' (Sans l'échauffement 12')
→ Fatigue avant séance : 3/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 513.01 Cross Sweet < Niveau 1 >

​​ → Pré-Échauffement
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Athlétique av. séance. (Variante énergie)

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulements, Sautillements + 10A, 15E6 X3 & Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 10 reps (2)
Ex.2 → Traction H. supination : 5 reps (1,5-2)
Ex.3 → Dips pieds au sol : 10 reps (2,5)
Ex.4 → Gainage planche : 15 sec (1,5)
Ex.5 → Flexion-Extension triceps sur mur (120 cm) : 10 reps (1,5)
Ex.6 → Flexion à deux jambes : 15 reps (2)

→ Nbre de Séquence : 3
→ Repos Inter-Exo : 1min30 / Repos Inter-Séquence : 3min

​♪♫ Silence → 10 minutes + Chat Athlé. post séance .

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps: Une séance qui m'a mis un coup de fouet ça réveille ça faisait longtemps, on est pas dans le même esprit que A.A mais ça décharge positivement !! Je ne sais pas si je la compte comme une séance en tant que tel pour la chronologie de mes séances, mais elle est faite !!

→ Durée totale de Séance : 40' (Sans l'échauffement 15')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 514.233 Niveau 4 < Full body > A.A

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations, Sautillements + 10A, 5B1 + 5C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2-3)
P3 → A2 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 42 › G 7/7/7/7/7/7 // D 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
C2 → F ‹ 36 › 9/9/9/9 (2,5-3)

Abdos
A1 → P9 Abdo statique au complet (1,5)
A2 → U ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance en mode reprise A.A, un début de séance habituel puis après je me suis emmêler les pinceau avec l'appli bref après j'ai fais au feeling. J'ai tester P9 pour changer mais sur une seule série car après la séance est franchement trop longue !! Pas mal de raideurs et de dureté sur C5, U et ma hernie m'a encore titiller c'est jour-ci !!

- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 1h15 (Sans l'échauffement 15')
→ Fatigue avant séance : 1/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Respiration + Routine Chat Endolori ( Variante relâchement )

Bulle - Silence + Flexion arrière 30 sec. chaque position.
Routine Chat Endolori 60 sec par Postures & Étirements + Diaphragme < Niveau 2 >.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne.

Bulle - Seiza → 10 min

Ps :

[Séb76]

Routine Express ( Variante relâchement )

- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Routine Express < Tableau A > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

- Bulle - Variante < Silence >.

Ps : Départ pour le taff !!

[Séb76]

Séance 515.01 EPP1 < Full body >

​​ → Pré-Échauffement
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Athlétique av. séance. (Variante énergie)

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulements, Sautillements + 10A, 20E6 X3 & 2 série D pieds au sol.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A6 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)
P3 → A8 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5)

Dos
D1 → C5 (Ampli C1) ‹ 20 › 5/5/5/5 (2)
D2 → C5 (Ampli C3) ‹ 15 › 5/5/5 (2,5)

Cuisses
C1 → E1 ‹ 20 › D 5/5/5/5 // G 5/5/5/5 (2)
C2 → E2 Superset ‹ 15 › D 5/5/5 // G 5/5/5 (2-2,5)
C3 → F ‹ 20 › 5/5/5/5 (2,5)

Bras
B1 → K délesté 12-15kg ‹ 32 › 8/8/8/8 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
A2 → P9 Abdo statique au complet (1,5)
A3 → M3 ‹ 60s › 20s/20s/20s (1)

​​​→ Récupération
​- Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance bien agencée pour ma part et qui m'a fait du bien avec d'autres régime de travail. Une séance plus longue mais elle était agréable cette bonne vieille EPP qui marche toujours aussi bien !!

→ Durée totale de Séance : 1h15 (Sans l'échauffement 15')
→ Fatigue avant séance : 1/5 → Intensité séance : 2/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine Relaxation ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Relaxation < Tableau A > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps : Trop bien au soleil !!

[Séb76]

Séance 516.02 Cross Sweet < Niveau 1 >

​​ → Pré-Échauffement
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Athlétique av. séance. (Variante énergie)

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulements, Sautillements + 10A, 15E6 X3 & Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 11 reps (2,5)
Ex.2 → Traction H. supination : 6 reps (2)
Ex.3 → Dips pieds au sol : 11 reps (2,5)
Ex.4 → Gainage planche : 20 sec (2)
Ex.5 → Flexion-Extension triceps sur mur (120 cm) : 11 reps (2)
Ex.6 → Flexion à deux jambes : 16 reps (2,5)

→ Nbre de Séquence : 3
→ Repos Inter-Exo : 1min30 / Repos Inter-Séquence : 3min

​♪♫ Silence → 10 minutes + Chat Athlé. post séance .

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps: Une bonne séance courte et intense, ça me va bien pour ce dimanche !!

→ Durée totale de Séance : 39' (Sans l'échauffement 15')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine Express ( Variante relâchement )

- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Routine Express < Tableau F > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

- Bulle - Variante < Silence >.

Ps : Départ pour le taff !!

[Séb76]

Séance 517.234 Niveau 4 < Full body > A.A

​​ → Pré-Échauffement ~11min
Jin Shin Jyutsu ou Retour au calme + Athlétique av. séance. (Variante énergie)

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~9-11min
Sautillements 3 à 5 min + 10-12 A, 8-10 B, 8-10 C5 & 12-15 E6 X2 tours, RIE 15-20sec/RIS 40sec .

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2-2,5)
P2 → A6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2-3)
P3 → A2 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 42 › G 7/7/7/7/7/7 // D 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
C2 → F ‹ 36 › 9/9/9/9 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2)
A2 → U ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bonne séance de reprise qui m'a donner une bonne suée, une bonne fatigue à l'issue ! Une séance que j'ai commencer tard avec une fatigue constatée mais après l'échauffement heureusement tout c'est bien dérouler !!

→ Durée totale de Séance : 1h07 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 3/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Chris_croc_fit1977]

Salut,

Belles séances bravo, je ne connaissais pas cette notation deux niveau de difficulté ressenti pour chaque exo, je n'ai pas Sybernetics. Il y a la même chose dans Lafay 2A ? Je n'ai pas encore vu

Bonne continuation

[Séb76]

Salut et merci !!

C'est pas grand chose, oui c'est le ressenti de l'époque de Sybernetics toujours utile que j'ai personnaliser un peu avec le temps et l'aide de Richard et Philou que je suis, cela aide pour peaufiner pour ML2A oui il existe aussi mais c'est une histoire de ressentit de présence à soi, Loïc A. dans son carnet en décrit bien le fonctionnement !!

Salut,

Belles séances bravo, je ne connaissais pas cette notation deux niveau de difficulté ressenti pour chaque exo, je n'ai pas Sybernetics. Il y a la même chose dans Lafay 2A ? Je n'ai pas encore vu

Bonne continuation

[Séb76]

Séance 518.235 Niveau 4 < Full body > A.A

​​ → Pré-Échauffement ~11min
Jin Shin Jyutsu ou Retour au calme + Athlétique av. séance. (Variante énergie)

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~9-11min
Sautillements 3 à 5 min + 10-12 A, 8-10 B, 8-10 C5 & 12-15 E6 X2 tours, RIE 15-20sec/RIS 40sec .

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A6 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5)
P3 → A2 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 30 › D 5/5/5/5/5/5 // G 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
C2 → F ‹ 20 › 5/5/5/5 (2)

Abdos
A1 → G ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2-2,5)
A2 → U ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau B > 45 sec à 1 min (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance reprise après plus de 10 jours sans entrainement. Période de repos et pas l'envie de m'entrainer juste profiter de voir ma famille, ne rien faire et faire beaucoup de ballade par contre quelques séquences d'étirements et ou Piliers par ci par là.
Je teste l'idée du challenge à venir avec ma routine Optimisation, la séance est un peu pus longue et j'ai pris mon temps sur les exercices pour la qualité du mouvement avec le souffle etc ! Je trouve que la séance est plus qualitative pas de stress à part A2 qui piquait un peu, ce qui à réveiller mon hernie comme d'hab mais rien de grave ça va passer !

→ Durée totale de Séance : 1h07 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5-3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine Express ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Express < Tableau c > 45 sec par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps : Reprise du taff demain !!