Séb76 [49 ans, 1m64 et 67kg]

[Séb76]

Bonjour à tous !

Comme beaucoup d'entre vous je rejoins donc ce nouveau forum avec l'ouverture de mon carnet, qui fait suite à d'autres que j'avais sur le forum musculation.com.

je vais essayer de faire suivre ma progression en y ajoutant mes dernières séances des semaines passées afin d'éviter de faire des vas et vient entre les carnets.

Je verrais par la suite si j'alimente un peu plus ma page de présentation à voir dans le temps !

Sportivement

Séb

[Séb76]

Séance 435.165 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5 → 02/02

☼ ​​​ → Échauffement sportsmilies (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Chat Athlétique av. séance + Mobilisation articulaire + A, B1 & C5 X2.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 90 › 15/15/15/15/15/15 (3,5-4)
P3 → A1 ‹ 75 › 12/13/13/13/12/12 (3,5-4)

Dos
D1 → C5 ‹ 93 › 15/15/15/16/16/16 (3,5)

​​​​♪♫ Silence → 10 minutes + Étirement Haut du corps ML2A (Variante relâchement).

Après midi :
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bonne séance malgré le peu de jours de repos depuis la dernière, l'augmentation de B1 en préfatigue à bien été ressentit sur A6 et le reste, synergie entre les exercices, presque en échec simple parfois !! On augmente pas à pas...

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!

→ Durée totale de Séance : 31' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 436.166 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5 → 03/02

☼ ​ → Échauffement sportsmilies (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Chat Athlétique av. séance + Mobilisation articulaire, Sautillements + E6 1' & E X15.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Cuisses
C1 → E3 ‹ 93 › D 15/15/15/16/16/16 // G 15/15/15/16/16/16 (3,5-4)
C2 → F ‹ 60 › 15/15/15/15 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 93 › 15/15/15/16/16/16 (3,5-4)
A2 → U ‹ 75 › 12/12/12/13/13/13 (3-3,5)

​​​♪♫ Silence → 10 minutes + Étirement Bas du corps ML2A (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Reliquat du Split d'hier ! Ca progresse à petit pas malgré la difficulté !

- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 41' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie ) → 04/02

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Niveau 3 / Proposition 1 > 30 sec par Étirements et Postures.
Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : Une routine longue mais qui fait du bien ​​​​ !! La prochaine fois je ferais peut-être par séquençage, une partie le matin et l'autre l'après-midi au possible !!

[Séb76]

Routine BULLE + MINISTRE, & Chat ENDORMI ( Variante énergie-relâchement ) → 08/02

Bulle Retour au calme + Diaphragme < Niveau 1 >.

Routine Chat Ministre 15 min par Étirements et Postures.

Transverse + Routine Chat Endormi + Colonne < MdA > 30 sec par Postures.
Nuque + Bulle - Respiration Alternée + Seiza.

Ps : Une routine qui relaxe !!

[Séb76]

ENDURANCE < ++ Course à pied ++ > → 09/02

Matin :

☼ ​​​​​ → Échauffement sportsmilies
- Marche pendant 5 minutes et début de la séance.

1/ Endurance fondamentale, Cani-cross → 2X20min
(1 min de course, 2 min de marche) dénivelé positif et négatif avec chien.
- Sortie globale : 5km → 40 minutes, 5 minutes de marche fin de séance.

……………………………………

Après-midi :

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Niveau 3 / Proposition 2 > 30 sec par Étirements et Postures.
Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : En mode Vacances !!

[Séb76]

Séance 437.167 Niveau 3 < Split body 70% > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5 → 10/02

☼ ​​​ → Échauffement sportsmilies (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Chat Athlétique av. séance + Mobilisation articulaire + A, B1 & C5 X2.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5)
P2 → A6 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)

​​​♪♫ Silence → 10 minutes + Étirement Haut du corps ML2A (Variante relâchement).

Après midi :
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Séance 70% en mode vacances donc je me prend pas la tête, on récupère et on se maintien !!

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!

→ Durée totale de Séance : 24' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 438.168 Niveau 3 < Split body 70% > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5 → 11/02

☼ ​ → Échauffement sportsmilies (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Chat Athlétique av. séance + Mobilisation articulaire, Sautillements + E6 1' & E X15.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Cuisses
C1 → E3 ‹ 60 › G 10/10/10/10/10/10 // D 10/10/10/10/10/10 (3)
C2 → F ‹ 40 › 10/10/10/10 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
A2 → U ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5)

​​​♪♫ Silence → 10 minutes + Étirement Bas du corps ML2A (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Reliquat du Split d'hier, R.A.S Mode Vacances !

- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 33' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 439.169 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- ​​​Bulle : Ex 1 + Chat Athlétique av. séance ​​​​​ & Mobilisation articulaire.

- ​​→ Échauffement(Difficulté & Répétitions à adapter)
- Sautillements + A, B1, C5 X2 & E6 1'.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (3)
P3 → A1 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)

Cuisses
C1 → E3 D ‹ 66 ›11/11/11/11/11/11 // G 11/11/11/11/11/11 (3)
C2 → F ‹ 44 › 11/11/11/11 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (3)
A2 → U ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2,5)

​​​♪♫ Silence → :smilies29: : 10 minutes

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance reprise après ma petite semaine de repos (même si je me suis pas vraiment reposer ), avec le trajet retour, la reprise du Taff ça pique un peu quand même, je suis globalement fatigué donc je suis rester sur la lancée de ma précédente séance 70%.
Une séance qui à fait du bien quand même ​​​​ ​ !!

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 01'02 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Joan]

Salut Sébastien, sympa tes séances ! ça te prends combien de temps un échauffement complet comme ça avec ton pré échauffement ?

[Séb76]

Salut Sébastien, sympa tes séances ! ça te prends combien de temps un échauffement complet comme ça avec ton pré échauffement ?

Salut Joan, merci pour ton passage et bien si tout rassembler, oui il faudra compter un bon 15 min pour l'échauffement !!

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Niveau 3 / Proposition 1 > 30 sec par Étirements et Postures.
Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : Je baille, c'est normal !! J'étais raide aujourd'hui pour ce niveau 3 comparer à d'autre jour, le chat fou le camp !!

[Joan]

Salut Sébastien, sympa tes séances ! ça te prends combien de temps un échauffement complet comme ça avec ton pré échauffement ?

Salut Joan, merci pour ton passage et bien si tout rassembler, oui il faudra compter un bon 15 min pour l'échauffement !!

Ah cool merci pour ta réponse, ça reste assez rapide

[Séb76]

Après je t'avoue que parfois pour gagner du temps je zappe la partie cardio "Sautillement" en fonction du besoin, mais qu'avec le reste je suis bien échauffer déjà !!

[Séb76]

Respiration + Routine Chat Endolori ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Silence
Routine Chat Endolori 60 sec par Postures & Étirements + Diaphragme < Niveau 1 >.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne.

Bulle - Seiza → 10 min

Ps : Une séance dont j'avais besoin, vraiment pas la forme aujourd'hui, j'ai l'impression qu'un char d'assaut met passé dessus c'est vraiment déroutant !! C'est partit pour 2 nuits de Taff !!

[Séb76]

Routine BULLE + ASSIS, ÉCART & Chat ENDORMI ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Abdo Hypopressifs < Pair >.

Routine Assis < Impair > 30 sec par Étirements et Postures.
Routine Chat Endormi < Flexion arrière > 30 sec par Postures + Routine Dos ML2A 9min.
Routine Écart < Impair > 30 sec par Postures.

Bulle - Seiza 10 min.

Ps : Génial avant de reprendre le taff ce soir !!

[Séb76]

Routine RELAXATION + ALLONGÉE ( Variant relâchement )

Bulle - Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Allongée < Pair > 30 sec par Étirements et Postures.
Respiration-Relaxation - Nuque 5 min + Transverse 3 min.

Bulle - Seiza 10 min.

Ps :

[Séb76]

Séance 440.170 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- ​​​Bulle : Ex 1 + Chat Athlétique av. séance ​​​​​ & Mobilisation articulaire.

- ​​→ Échauffement(Difficulté & Répétitions à adapter)
- Sautillements + A, B1, C5 X2 & E6 1'.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3)
P3 → A1 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5)

Cuisses
C1 → E3 G ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 // D 12/12/12/12/12/12 (3-3,5)
C2 → F ‹ 48 › 12/12/12/12 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3)
A2 → U ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5)

​​​♪♫ Silence → :smilies29: : 10 minutes

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Chat Athlé. post séance + Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance pas top top, pas trop agréable et relativement dur comparer à d'habitude, car encore fatigué de mes nuits passées, mais pas le choix, ma fenêtre de tir était là, donc on serre les dents !!

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 01'00 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 441.171 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- ​​​Bulle : Ex 1 + Chat Athlétique av. séance ​​​​​ & Enroulement-Mobilisation articulaire.

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- A, C5 X3 + E6 & B1, B avec élastique.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (3)
P3 → A1 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (2,5-3)

Cuisses
C1 → E3 ‹ 78 › D 13/13/13/13/13/13 // G 13/13/13/13/13/13 (3-3,5)
C2 → F ‹ 52 › 13/13/13/13 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (3-3,5)
A2 → U ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5)

​​​♪♫ Silence → :smilies29: : 10 minutes

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Chat Athlé. post séance + Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Un début de journée où l'on se sent fatigué et pas motiver pour faire sa séance, mais une fois commencer c'est tout l'inverse, avec un bon maintien des performances. Pour cette séance, plutôt dans la décharge des tensions de la veille (boulot), tout en restant raisonnable !! En conclusion une séance sympa ​ et qui à bien bosser ​​!

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 01'07 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Suite à ce post et échange avec Loïck sur son échauffement, j'ai décider d'affiner un peu plus le mien, merci encore Loïck ​​​!!

Merci les gars

Pour mon échauffement je fais la routine chat athlétique ou un enchaînement qui s’en rapproche. Puis j’enroule l’ensemble de mes articulations, 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre à peu près en partant des chevilles et en passant par genoux, hanches, poignets, coudes, épaules et cou en faisant des grands « oui » avec la tête et des grands « non » puis des enroulements doucement.
Après je fais 10-15 pompes (À) suivi de 5 tractions (C) et ça trois fois avec une minute de repos. Puis 2 séries de 8-12 dips avec 1 min de repos et ensuite je démarre mon entraînement après une pause de 2 minutes.

A noter dans un coin et ce qui donnerait cela :

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- ​​​Bulle : Ex 1 + Chat Athlétique av. séance ​​​​​ & Enroulement-Mobilisation articulaire.

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)

- A → 10-15 reps à enchainer avec C5
- C5 ( ampli.C3 ) → 5 reps réaliser l'ensemble 3 fois.

- 1 min récup

- E6 → 1' ou 3X20 reps.

- 1 min récup

- B1 avec élastique ou D pieds au sol ( ampli.B1 ) → 8 à 12 reps .

-1 min récup

- B avec élastique ou D pieds au sol → 8 à 12 reps .

- 2 à 3 min récup et début de séance. ​​​​​​

[Séb76]

Routine BULLE + YOCHAT ( Variante relâchement-énergie ) : 24/02

Bulle - Variante < Retour au calme > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Yochat < Niveau 2 > 30 sec par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.
Abdo Hypopressifs au complet.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : Une routine que j'avais voulu tester pour voir, sacrer routine ! Ca taff dur dur et mon test m'a envoyer direct au niveau 2 vu les tensions pour le Pont en ce moment !!

[Séb76]

Routine BULLE + MINISTRE ( Variante énergie-relâchement ) : 28/02

Bulle Retour au calme + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Chat Ministre 15 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse & Bulle Seiza.

Ps : Une routine rapide car pas le temps ni l'envie !!

[Séb76]

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Retour au calme > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Niveau 3 / Proposition 1 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Ps : Lassitude, pas le temps et pas l'envie, la prochaine je sent que je vais boucler au niveau 2, on verra d'ici là !!

[Séb76]

Routine BULLE + DÉTENTE ( Variante relâchement )

Bulle - Variante Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Détente < SYBERNECTICS > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

​​Bulle - Respiration Alternée + Seiza : 15 minutes ​​

Ps : ​ Ca m'a fait un grand bien de retour de nuit !!

[Séb76]

Séance 442.1 CS < Niveau 1 > DIFFICULTÉ 2/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Athlétique av. séance.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Routine d’échauffement rapide + Burpees sans saut ni pompes & D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 10 reps (2)
Ex.2 → Traction H. supination : 5 reps (2)
Ex.3 → Dips pieds au sol : 10 reps (2)
Ex.4 → Gainage planche : 15 sec (1,5)
Ex.5 → Flexion-Extension triceps sur mur (120 cm) : 10 reps (1,5)
Ex.6 → Flexion à deux jambes : 15 reps (2)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Chat Athlé. post séance .

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps: Une excellent séance de reprise via la Cross Sweet, un bon décrassage doux et une décharge émotionnelle. Cela fait du bien de changer un peu on se sent renaître en peu de temps tout en travaillant sur différents plans !!

→ Nbre de Séquence : 3
→ Repos Inter-Exo : 1min30 / Repos Inter-Séquence : 5min
→ Durée totale de Séance : 43" (Sans l'échauffement 12')

→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Dyno]

Excellent ! J'ai prévu de m'en faire une demain.
Mais je me demande si je vais pas la faire tout à l'heure !
Par contre, ayant dernièrement testé la 1, la 2, la 3 et la 4... Il ne me reste plus qu'à faire la 5 !

[Séb76]

Génial ça !!

Moi j'étais monté à l'époque jusqu'au niveau 3 je crois, je préfère mieux repartir du début car sinon cela risque de piquer sévère me concernant !!

[Séb76]

Séance 443.172 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- ​​​Bulle : Ex 1 + Chat Athlétique av. séance ​​​​​ & Enroulement-Mobilisation articulaire.

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- A, C5 X3 + E6 & B1, B avec élastique.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3)
P2 → A6 ‹ 84 › 14/14/14/14/14/14 (3,5-4)
P3 → A1 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3,5-4)

Dos
D1 → C5 ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (3-3,5)

Cuisses
C1 → E3 ‹ 84 › G 14/14/14/14/14/14 // D 14/14/14/14/14/14 (3-4)
C2 → F ‹ 56 › 14/14/14/14 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 84 › 14/14/14/14/14/14 (3-4)
A2 → U ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3-3,5)

​​​♪♫ Silence → :smilies29: : 10 minutes

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Chat Athlé. post séance + Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Aller on remet l'église au cœur du village ​ et on tape dedans avec cette séance qui à piquer mais raisonnablement, ça à bien bosser ​​!! Je sais toujours pas si je dois changer de niveau ou non dans le cadre de ma 1ère boucle, je m'interroge encore !

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 01'09 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine 6 Piliers

Diaphragme < Niveau 2 > + Transverse : 8 répétitions. (ML2A)
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec de repos. (SYBER)
Psoas : Exercices 52 - 53 - 55 - 118 & 68 → 30 à 60 sec chaque position. (GDSA)

Colonne - Mur de l'Ange : 3 séries de 30 sec, av. 15 sec de repos.
Flexion arrière : 30 à 60 sec chaque position. (GDSA) + Posture du Pont : 1 min

Nuque : 4 min + Seiza : 10 min.

Ps :

[Philo 31]

Routine 6 Piliers

Diaphragme < Niveau 2 > 15 min.
Transverse : 8 répétitions. (ML2A)
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec. de repos. (SYBER)
Psoas Exercices 52 - 53 - 55 - 118 & 68 (GDSA)

Colonne - Le mur de l'Ange 3 séries de 30 sec avec 15 sec. de repos.
Flexion arrière Exercice 78 : 30 à 60 sec chaque positions. (GDSA)
Posture du Pont Exercice 79 : 1 min

Nuque : Exercices tête en avant, en arrière et sur les côtés → 30 sec par exercice.

Seiza 10 min.

Ps :

Excellent.
Perso, je n'arrive pas à faire le pont. Si je pose la tête au sol, c'est déjà bien.