Ali [36 ans - 1m76 - 90kg] = LIVRE SYBERNETICS: EPP

[Dyno]

(DUREE: 1h40)

T'arrives à rester motivé ?

[Onja SOANAIVO]

(DUREE: 1h40)

T'arrives à rester motivé ?

Après le bloc dos, j'ai une petite envie d'arrêter la séance. Après le bloc cuisse, je ne suis plus motivé à faire le bloc bras.

Aujourd'hui, j'ai splitté. Séance haut du corps. ça change.

[Onja SOANAIVO]

Mardi 25 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
22 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 25 février 2026

EPP 4 - SPLIT - HAUT DU CORPS - Séance 06 (DUREE: 1h10)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x10
2. Pompes serrées (Δ +10 cm) : 5x10 (+1 rep à chaque série)
3. Pompes claquées : 2x5 (ODT au mode 5 pour bien maitriser cet exo )
4. Pompes larges (A1) : 4x8 (-1 rep à chaque série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x10 (+1 rep à chaque série)
2. Tractions horizontales supination (Complète) : 6, 3x5 (ODT)
3. Tractions verticales pronation max (Amplitude 3/4) : 5, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 7

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x10 (ODT)
2. K contre un mur: 4x10 (ODT)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 26 février 2026

EPP 4 - SPLIT - BAS DU CORPS - Séance 06 (DUREE: 1h10)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. FLEXIONS à vide 3x10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x10 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x10 (+ Lest 1,5kg) (+1 rep à chaque série)
3. F: 4x10 (+1 rep à chaque série)
4. Ischios: 3x10 (+1 rep à chaque série)

BLOC ABDOS:
1. G (4x7)+ H (4x5) en Superset
2. Lombaire debout (8x7) + Obliques (4x7) en superset
3. Z: 10 reps

Quelques étirements en fin de séance.


Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 28 février 2026

EPP 4 - Séance 08 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x11
2. Pompes serrées (Δ +10 cm) : 5x6 (MB)
3. Pompes claquées : 2x5 (ODT Mode 5 pour bien maitriser cet exo )
4. Pompes larges (A1) : 4x9 (+1 rep à chaque série)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x10 (+1 rep à chaque série)
2. Tractions horizontales supination (Complète) : 4x5 (ODT)
3. Tractions verticales pronation max (Amplitude 3/4) : 5, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 7

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x5 (MB)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x6 (+ Lest 1,5kg) (+1 rep à chaque série)
3. F: 4x11 (+1 rep à chaque série)
4. Ischios: 3x6 (MB)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x10 (ODT)
2. K contre un mur: 4x10 (ODT)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 1er mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 50 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Lundi 2 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Mardi 3 mars 2026

EPP 4 - Séance 09 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x12
2. Pompes serrées (Δ +10 cm) : 5x7 (+1 REP/SERIE)
3. Pompes claquées : 2x5 (ODT Mode 5 pour bien maitriser cet exo )
4. Pompes larges (A1) : 4x9 (ODT)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x5 (MB)
2. Tractions horizontales supination (Complète) : 4x6 (+1 REP/SERIE)
3. Tractions verticales pronation max (Amplitude 3/4) : 5, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 7

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x6 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x7 (+ Lest 1,5kg) (+1 rep à chaque série)
3. F: 4x12 (+1 rep à chaque série)
4. Ischios: 3x6 (MB)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 11, 3x10 (+ 1 SERIE)
2. K contre un mur: 4x11 (+1 REP/SERIE)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 04 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 20 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

3.BLOC ABDOS: EPP 4
1. G (4x8)+ H (4x5) en Superset
2. Lombaire debout (8x8) + Obliques (4x8) en superset
3. Z: 10 reps


Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 05 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 06 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 7 mars 2026

EPP 4 - Séance 10 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B) : 6x05
2. Pompes serrées (Δ +10 cm) : 5x8 (+1 REP/SERIE)
3. Pompes claquées : 6,5
4. Pompes larges (A1) : 4x10 (ODT)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales large pronation (Complète) : 4x6 (+1 rep/série)
2. Tractions horizontales supination (Complète) : 4x7 (+1 rep/série)
3. Tractions verticales pronation max (Amplitude 3/4) : 5, 5
4. Tractions verticales supination max (3/4) : 6, 6

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x7 (+1 rep à chaque série)
2. E bis (Amplitude complète sans se tenir) : 3x8 (+ Lest 1,5kg) (+1 rep à chaque série)
3. F: 4x13 (+1 rep à chaque série)
4. Ischios: 3x7 (MB)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 11, 11, 8, 8 (+ 1 SERIE)
2. K contre un mur: 4x12 (+1 REP/SERIE)

Quelques étirements pour finir la séance.

[Onja SOANAIVO]

Dimanche 08 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

[Onja SOANAIVO]

Lundi 09 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Mardi 10 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 01 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x5
3. Pompes larges (A1) : 7x5

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x5
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x5

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x5
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x5
3. F: 4x5

BLOC BRAS:
1. K au sol : 8x4

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x5
2. Abdos Statiques: 1x9

[Onja SOANAIVO]

Jeudi 11 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

[Onja SOANAIVO]

Vendredi 13 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

[Onja SOANAIVO]

Samedi 14 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 02 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x6
3. Pompes larges (A1) : 7x6

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x6
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x6

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x6
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x6
3. F: 4x6

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x9

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x6
2. Abdos Statiques: 1x9

[Onja SOANAIVO]

Lundi 16 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 03 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x7
3. Pompes larges (A1) : 7x7

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x7
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x7

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x7
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x7
3. F: 4x6

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x10

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x7
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

[Onja SOANAIVO]

Mardi 17 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE EXPRESS: TABLEAU 1
30 secondes par exercice

[Onja SOANAIVO]

Mercredi 18 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 04 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x8
3. Pompes larges (A1) : 7x8

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x8
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x8

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec 2 doigts de chaque main) : 4x8
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x8
3. F: 4x6

BLOC BRAS:
1. K au sol : 3x11; 9

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x8
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance