On recommence du début

[Normi]

Bonjour à tous,

Après avoir je pense progressé trop vite et m'être confronté à un mur au niveau 7 sur les tractions (échec au m7) je me suis enfin décidé à prendre le livre rouge Turbo qui m'a permis de mieux comprendre et appréhender la méthode.

J'ai donc décidé de tout reprendre du début en recommençant au niveau 1 et en y restant le temps qu'il faut pour combler mes lacunes et lisser les répétitions sur les différents blocs d'exercices, en visant 3*20 partout.

23/03 : Début du niveau 1 en validant assez rapidement 3*20 partout, avec C1 pour les tractions que j'ai remplacé les séances d'après par C3, E1 pour les jambes et K2 pieds très serrés au sol.

Je continue donc mes séances à 3*20 partout en progressant sur C3 jusqu'à faire 20/17/6.

10/04 : A ce moment je décide de commencer mes prochaines séances par C3, ce qui me permet 3 séances après d'atteindre 20/20/15 sur C3, tout en gardant 3*20 sur B et A2.

Je souhaite avoir vos avis éclairés sur ma méthode de progression sur ce niveau, sachant que j'axe mes objectifs sur le volume et non la performance à tout prix (j'ai d'ailleurs pris un peu en volume depuis mon gros bouclage au niveau 1 !)

Merci d'avance !

[Dyno]

C’est une super idée de rester sur le niveau 1 plus longtemps que prévu. Ça permet de se créer de bonnes fondations ! Et puis ce niveau possède des temps de repos plus long, ce qui permet d’exploser les records et de progresser facilement.

[Normi]

Actuellement je m'entraîne 3x par semaine depuis un mois environ au niveau 1.

Est-ce qu'il est judicieux d'appliquer le principe d'une séance 70% sur ce niveau ?

Pour l'instant les séances se déroulent plutôt bien.

Merci d'avance !

[Kuss]

Salut Normi,

Je pense que c'est toujours une bonne chose de boucler. Revenir sur les fondamentaux permet de reprendre les bases avec plus de précisions.
D'ailleurs je t'invite à revisionner les vidéos YouTube sur les exercices Lafay sur la partie Pompe et Dips:




Pour ma part, j'ai repris l'exécution de ces exercices. Car il est bien dit qu'il faut bien ramener les omoplates vers l'arrière ainsi que les épaules. Cela permet de travailler d'avantage le dos et correctement les épaules.
Je pense que ce sont des détails auxquels on ne pense pas mais qui sont essentiel sur le long terme.
Ça te permettra probablement d'avoir un dos plus fort et qui encaisse mieux les tractions

[Normi]

Je les ai revues au moment où j'ai bouclé. Petite piqûre de rappel sur certaines postures, on a tendance à "bâcler" surtout quand on arrive dans le dur. Ca fait toujours du bien de revoir les bases !

[Dyno]

Je me rappelle que des fois je mettais un métronome sur YouTube pour respecter les temps pour chaque répétition. 1s pour descendre, 1s pour monter.

[Normi]

Idem, sauf que dans le livre rouge Turbo il indique que le rythme normal des 1s est donné à titre indicatif mais qu'il est tout à fait naturel d'aller plus vite en début de série puis ralentir vers la fin. C'est surtout pour faire la différence avec le rythme rapide et lent.

[Dyno]

Oui c'est bien pour ça que je ne le fais plus !

[Method Man]

Hello
Je ne sais pas si c'est bien, mais parfois (pour les pompes par exemple) j'aime bien descendre à un rythme normal, et remonter rapidement à la position bras tendu. Je trouve que ça permet d'installer un bon rythme

[Normi]

D'après ce que j'ai lu le plus important c'est ton ressenti pendant les exos.

N'ayant pas eu de réponses concernant la séance à 70% pendant le niveau 1 je vais faire l'essai à partir de cette semaine. La séance d'hier ayant été assez difficile, peut être parce que je me force à stagner à 3*20 partout en attendant de rattraper le niveau aux tractions depuis presque un mois.

[Dyno]

Les séances à 70% sont à appliqué à partir du moment où tu en ressens le besoin.
Sur toute la séance, ou sur certains exercices. C'est vraiment à la sensation. Il faut tester.

[Normi]

Merci pour ton retour.

Du coup j'ai fais une 70% mercredi dernier, et à mon avis je peux même descendre à 60% vu mon ressenti

Dans tous les cas ça m'a permis de gratter une rép de plus sur la dernière série de C3 vendredi (20/20/16).

Mais la progression sur cet exo est lente et pas linéaire, par exemple aujourd'hui 20/20/14.

Mes perfs baissent également sur A2.

Est-ce que je ne commencerais pas à fatiguer d'enchainer depuis un peu plus d'un mois le niveau 1 ?

A la fin de la semaine suivant mes résultats j'envisage soit de boucler le niveau 1 (je ne sais pas si c'est possible vu la configuration du niveau) ou de passer au niveau 2.

J'aurai bien aimé atteindre les 3*20 sur C3 pour le niveau 2 mais je vais peut-être trop me fatiguer à essayer d'atteindre ce chiffre.

Merci d'avance pour vos conseils !

[Normi]

Je viens de refaire les tests du premier niveau après une semaine calme et un WE assez épuisant, voici les résultats :

A : 43
B : 26
C : 16
A1 : 26

En comparaison au niveau 5 en octobre dernier je faisais 40 max à B (mais le niveau 5 commence par B et non par A qui préfatigue), et 15 max à C.

J'ai pas vraiment évolué sur C du coup, et par rapport au tableau du livre rouge, je devrais commencer le niveau 2 à 6*10 pour la triade et 6*6 pour les tractions.

Du coup j'hésite à boucler le 2e programme du niveau 1, mais est-ce que c'est possible de le boucler au vu de sa structure ?
Depuis le début je vise 3*20 partout sachant que je peux aller plus haut sur la première série de quasi chaque exercice y compris sur C3.

Est-ce que mon erreur n'est pas la et je devrais peut-être viser le max à chaque fois ?

Ce qui risque de m'épuiser assez rapidement

Ou passer au niveau 2 avec toujours le même écart entre la triade et les tractions ?

Merci d'avance !

[Dyno]

C’est excellent ! Moi aussi peut être que je reprendrai par ce deuxième programme à ma reprise à la fin de l’été !
Et enchaîner ensuite avec les tableaux !

Tu peux mettre C3 en début de séance. Tu peux ne faire que 2 séances par semaine ou une à 60% au milieu des trois. Ton carnet va être inspirant !

[Normi]

J'ai déjà mis C3 en début de séance depuis 2 semaines.

Tu me conseillerais de rester sur le niveau 1 ?

Et surtout est ce que je dois viser du max à chaque fois où rester sur du 3*20 est judicieux ?

Merci

[Dyno]

Sans forcément viser les max à chaque fois, tu peux juste chercher à progresser.
En faire plus à chaque fois, une répétition par une répétition.

[Normi]

Je vais miniboucle le niveau 1 en repartant à 70% de mes perfs et rajouter 1 rep par séance.

On verra si ça me débloque les 3*20 reps sur C3

[Dyno]

J'ai remarqué un truc :

Dans Sybernetics, qui est pour moi une masterclass, (qui mérite cependant une édition revue et augmentée), il y a l'entraînement préparatoire. Cet entraînement préparatoire demande de sélectionner un ou deux exercices par groupe musculaire et d'aller à l'échec à chaque série, avec deux minutes de repos. Petit à petit on rajoute une série. Quand je vois le niveau 1 du livre vert, premier programme, on y trouve :

- deux exercices pour le buste ;
- un exercice pour le dos ;
- deux exercices pour les jambes ;
- un exercice pour les abdominaux ;
- un pour les bras.

Le tout en deux séries de travail.
Ensuite on passe au deuxième programme qui demande trois séries...
Tout est lié ! L'Entraînement Préparatoire de Sybernetics est la version évolué de ce premier niveau !

Du coup, à ma reprise après l'été, j'hésite encore plus maintenant... Reprendre par ce niveau 1 du livre vert ou rester sur Sybernetics, mais avec cet Entraînement Préparatoire, tout en m'inspirant des exercices sélectionnés pour ce premier niveau deuxième programme du livre vert. Ce qui donnerait :

## BLOC BUSTE
B : 3 séries de max
A2 : 3 séries de max
D : Seulement dans le livre vert. Donc à voir si je le fais ou non.

## BLOC DOS
C3 : 3 séries de max

## BLOC JAMBES
E2 : 3 séries de max
F : 3 séries de max

## BLOC ABDOS
G : 3 séries de max

## BLOC BRAS
K2 Spécial : 3 séries de max (je sais plus ou c'est écrit, mais possibilité de supprimer cet exercice)

[Normi]

Toujours viser l'échec en augmentant de 1 rep par séance fatigue énormement.

Combien de temps il est conseillé de rester sur ce type d'entraînement ?

[Dyno]

Je viens de faire le deuxième programme de ce fameux niveau... Car tu m'as bien motivé !
Et en cogitant un peu, en comparant les livre et en ouvrant Sybernetics j'ai eu la réponse à ta question !!!!
Et c'est l'Entraînement Préparatoire de Sybernetics page 143 qui m'a aidé à te trouver cet réponse.
Dans cet EP, il est aussi demandé de faire le max sur chaque séries, avec deux minutes de repos.
Cependant il faudrait faire le max mais sans dépasser 25.
En gros, si tu peux faire plus de 25, tu t'arrêtes à 25, et donc avant l'échec musculaire.
À la deuxième série, tu vises 25 aussi, avec le même principe.
Si à la 3ème série d’un exercice, tu fais au moins 20 répétitions, alors tu opteras pour une variante plus difficile.
Je trouve ça génial, bordel je devrais être coach Lafay.

[Normi]

Et donc si je suis la logique, inversement si tu es déjà en échec avant les 25 reps sur la première série il faut choisir une variante plus simple.

Merci coach

[Dyno]

Si tu n’arrives pas à progresser oui. Par exemple A2 devient A1 en attendant de pouvoir faire 25 25 20.